Похудение без диет и голодания
Ваша долгосрочная цель – похудеть и поддерживать вес, но вы не хотите попасть в ловушку эффекта йо-йо? Мы представляем 5 советов, которые помогут вам похудеть правильно — без диет, голода, срывов и возвращения сброшенных килограммов.
Как похудеть правильно?
1. Считать калории – да или нет?
Если вы не знаете, каков ваш базовый обмен веществ и не считаете калории, рекомендуется ежедневно заниматься их подсчетом в ближайшие 3-6 месяцев и определить свой базовый метаболизм.
Потому что для похудения необходимо принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. Имеется ввиду дефицит калорий, который в идеале должен составлять от 150 до 300 калорий в день.
Лучше и проще следить за еженедельным балансом калорий, а не заниматься их подсчетом каждый день. Такой метод лучше сочетается с позитивным мышлением. Это означает, например, что в некоторые дни вы можете съедать на 200–300 калорий больше, чем составляет ваш базовый метаболизм, а на следующий день создать дефицит калорий с помощью, например, более длительной тренировки.
Совсем не рекомендуется стремиться к сильному дефициту калорий или потреблять менее 1200 калорий в день. Эта стратегия контрпродуктивна и не приведет к желаемому результату. Также обратите внимание на распределение макроэлементов – углеводов, белков и жиров – при небольшом дефиците калорий оно должно быть оптимальным.
2. Не отказ, а правильная мера
Вам не нужно сидеть на низкоуглеводной диете. Небольшого дефицита калорий достичь может каждый, и даже без отказа от определенных групп продуктов. Можно есть всё, даже шоколад. Но, конечно, необходимо соблюдать меру.
Организм нуждается в жизненно важных углеводах, которые обеспечивают его и, прежде всего, мозг энергией. Лучше всего выбирать углеводы длинной цепи, которые мало влияют на уровень сахара в крови и насыщают на длительное время.
Полезными углеводами являются, например, овсяная каша, гречка, киноа, амарант, овсяные отруби, цельнозерновые изделия, картофель и батат, а также богаты углеводами овощи.
А трансжиры (например, картофель фри, чипсы, жареная рыба и так далее), насыщенные жирные кислоты, алкоголь, сладкие напитки, сладости и выпечку лучше есть как можно реже. Любите шоколад? Переходите на темный шоколад с содержанием какао не менее 80 процентов. Его горечь убирает тягу к сладкому, а аминокислота триптофан превращается организмом в серотонин – гормон счастья и удовольствия.
3. Готовьте свежие, богатые белком и клетчаткой блюда
Один из лучших советов для правильного похудения: готовьте сами! И максимально разнообразно, насколько это возможно. Овощи и белки должны присутствовать в вашем ежедневном меню. Овощи создают объем и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, уделите больше внимания потреблению микроэлементов. Витамины К, С, Е, D, В, а также цинк, железо, магний, калий и кальций важны для поддержания и наращивания мышечной массы.
Растительные и животные белки ускоряют метаболизм, а также дольше поддерживают сытость. Это происходит главным образом потому, что организму приходится тратить много энергии, чтобы расщеплять белки на аминокислоты. Почти четверть питательной ценности белка расходуется на его же переваривание.
Белки также необходимы для поддержания мышц и их роста, что оказывает положительный эффект на сжигание жира. Потому что чем больше на теле мышц, тем больше энергии оно сжигает в состоянии покоя.
4. Полезные жиры
Ежедневный рацион должен состоять на 30 процентов из полезных жиров. При росте 175 см, весе 70 кг, возрасте 30 лет и суточной потребности в 2100 калорий доля жира должна составлять около 70 граммов (630 калорий) в день. Жиры контролируют гормональный баланс и поддерживают его. В частности, выработке тестостерона способствуют жиры Омега-3. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на рост мышечной массы.
Очень важен тип жира и его качество. Рекомендуется есть такие продукты, как авокадо, миндаль, миндальное масло, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, льняное семя, семена чиа и жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец и сельдь).
Избегайте трансжиров и большого количества насыщенных жирных кислот, которые содержатся в колбасах, жирном мясе и жирных сырах, масле и сале, пальмовом и кокосовом маслах, выпечке и сладостях.
5. Больше воды
Потребление жидкости необходимо для интенсивной тренировки, жизненных сил и регенерации мышц. Взрослым рекомендуется пить не менее 1,5 литров воды в день.
Такие напитки, как вода с низким содержанием натрия, несладкие чаи, лимонная вода, настоянная вода и изотонические спортивные напитки, лучше всего подходят для регулярного потребления. Необходимо избегать напитков, которые содержат калории и сахар: соки, газированные напитки, смузи с сахаром, чай и кофе в бутылках и банках, энергетические напитки.
Если вы активно тренируетесь несколько раз в неделю и потребляете много белка, вам необходимо пить больше воды. Пример: при весе 58 кг рекомендуется выпивать около 2,3 л в день. При очень интенсивных тренировках нужно потреблять дополнительно от 0,5 до 1 литра жидкости – в зависимости от продолжительности и степени нагрузки занятий.
Распределение потребления жидкости в течение дня также играет важную роль. Тело поглощает только 0,2 литра жидкости в час. Поэтому нет смысла распределять 3 литра по времени суток. Важно пить при ощущении жажды.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Всё пошло по новому графику. Я стала по-новому питаться и, как-то так получилось, что и по-новому смотреть на жизнь. С уходом первых килограммов во мне всё возликовало, будто я не на 3 кг за неделю похудела, а на все 10! Я стала больше мечтать, особенно о нарядах)))
Что нравилось?
– не надо было считать калории, как в большинстве диет
– можно есть сколько угодно и в любое время
– на удивление самочувствие только улучшалось!
Ну а теперь о новом мировоззрении по поводу еды.
Да, пришлось его менять. Углеводам – безапелляционное «НЕТ»! Почему? Потому что углеводистая пища содержит чистую глюкозу (это все сладости- кондитерка, фрукты) либо крахмал (мучное, рис, картофель), который быстро перерабатывается в глюкозу, а для усвоения глюкозы требуется много инсулина. У полных же людей как раз проблемы с инсулином. Не зря инсулин обзывают «гормон – производитель жира». Вот лишняя глюкоза и оседает в виде жировых прослоек на нашей тушке. Вообще про этот «механизм ожирения» вы можете сами найти информацию и прочесть её. Там будет много интересного, особенно про диабет.
Низкоуглеводная диета (НУД) способствует обратному процессу – сжиганию жира. Почему? Да потому, что не имея под рукой глюкозы, организм начинает искать другой источник энергии, а это только наш жир. И жир начинает таять! Первые дни на НУД для меня были полны открытий. Уже на 3-ий день исчезла тяга к сладкому. Но по порядку.
НУД рассчитываем на месяц. А там, как оно пойдёт, у каждого индивидуально. Первые 2 недели – это стимулирующий период, мы разгоняем организм в процессе сжигания жира. В эти дни лучше вообще убрать ВСЕ углеводы, а если не получается, то ограничить их до 20 г в сутки. Что значит 20 г (будем называть у.е.) углеводов? А посмотрите любую таблицу состава продуктов в интернете, в которой представлен расклад (белки, жиры, углеводы). И вы увидите, что в мясе, яйцах, рыбе – их содержится ноль! То есть все эти продукты можно есть БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ!
Углеводы немножко тоже можно!
Тут я что хочу сказать. У каждого есть свой «вредный» продукт, без которого очень сложно обходиться. У кого-то сладкое, у кого-то мучное, для меня – это хлеб и картофель. Ну, обожаю я их! Так вот я рассчитала, как можно из этих 20 граммов углеводов выжать максимум приятного. Например, утром глазунья + свежий помидор (3,5 у.е). Хлеб рижский – 50 у.е. на 100 граммов. То есть в 10-граммовом кусочке – 5 у.е. Два раза в день такой кусочек я могла себе позволить, чтобы сильно не страдать. В 100 гр свежей капусты – 7 у.е., то есть порцию капустного салата один раз в день тоже можно с мясом съесть.
Ощущения…
Особого дискомфорта я не ощущала. К тому же принимала рекомендованные препараты (клетчатку, пищевые волокна – нутрикон, литовит и т.п., об этом позже подробнее напишу). Пить хотелось, с удовольствием пила чистую воду. За 2 недели ушло 8 кг, в оставшиеся 2 недели – ещё 7 кг. Это было как потрясение! Ведь я НЕ ГОЛОДАЛА! Я ела мясо, яйца, рыбу, орехи, салат «Оливье» без картофеля. Далее в продолжении подробно остановлюсь на меню, а пока вот такой опус сути НУД. К тому же выбора у меня не было, считать калории и с нетерпением ждать очередного приема пищи, как это принято на низкокалорийной диете, я больше не могла! Голод одолевал. А на НУД никакой голодовки, захотел – поел.
Продолжение следует…
Источник
Похудеть без голода – звучит прекрасно, но достижимо ли это? К счастью, да! С помощью наших советов ваши лишние килограммы уйдут без особого труда и урчания живота!
Как похудеть без голода?
Вопреки мнению большинства людей похудеть без голода вполне возможно. Это порадует всех, кто уже сидел на диетах, но безуспешно: потому что многие диеты сопровождаются чувством голода, а противостоять ему очень сложно. Чтобы похудеть без голода, вам нужны лишь наши советы и желание!
Принцип похудения всегда одинаков: мы должны принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. И эти калории должны поступать из здоровой пищи, насыщающей на длительное время и снабжающей нас всеми необходимыми питательными веществами. Есть нужно в 3 приема, а если между ними появился аппетит, то можно утолить его легкими закусками – маленькой горсткой орехов или овощными палочками.
ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ
Для похудения без голода физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Она не только защищает от многочисленных заболеваний, но и ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Особенно полезны кардионагрузки: езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Похудеть можно и без спорта, но это займет гораздо больше времени!
ПОХУДЕЙТЕ БЕЗ ГОЛОДА С ЭТИМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ!
Следующие советы помогут вам снизить вес естественным путем и без раздражающего чувства голода!
1. Вечером ограничьте потребление углеводов
Большинству из нас трудно обойтись без углеводов: картофель, макароны, хлеб и рис слишком вкусные! Но не нужно полностью исключать их из меню: достаточно обходиться без них вечером, это хорошее начало для снижения веса. Потому что углеводы влияют на выработку инсулина, а этот гормон замедляет потерю жира. Вечером лучше есть белковую пищу: творог, яйца, сыр, нежирное мясо и овощи. Белки насыщают на длительное время, поэтому вы ляжете спать сытыми.
Дополнительный совет: если вы хотите придерживаться классической диеты с низким содержанием углеводов, вам нужно ограничивать их количество и в обеденное время – например, съедать 3 картофеля с большой порцией овощей и куриной грудкой.
2. Пейте достаточно воды
Потребление 2 литров воды в день – обязательная часть программы похудения. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить вес без голода: доказано, что большой стакан воды непосредственно перед едой помогает съесть меньше и, следовательно, потребить меньше калорий.
3. Ешьте только когда вы голодны
Слишком часто мы испытываем желание съесть что-нибудь, хотя на самом деле совсем не голодны. Поэтому убедитесь, что вы едите только тогда, когда по-настоящему чувствуете голод, а не потому что на часах время обеда.
4. Остерегайтесь мелких грехов
Маленькие грехи быстро накапливаются, и из-за них мы часто теряем контроль над рационом. Лучше полностью воздерживаться от поедания чипсов за просмотром телевизора и пудинга на десерт. Ешьте фрукты или ограничьтесь парой конфет.
5. Ставка на цельное зерно
Продукты из белой муки содержат много углеводов и при этом мало полезной клетчатки. Хлеб, тосты и выпечка из белой муки заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем резко снижаться. Из-за этого быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше заменить продукты из белой муки на более здоровый вариант – цельнозерновые изделия. Они не только насыщают на долгое время, но и содержат больше питательных веществ, чем белая мука.
6. Избегайте готовой продукции
Готовые продукты, например, замороженную пиццу, можно есть только в исключительных случаях. В них очень мало питательных веществ, но при этом много жира, сахара и соли. Хорошо известно, что сахар делает нас больными и толстыми, но соль также мешает похудеть. Из-за нее происходит задержка воды, и появляются отёки. И это заметно на весах! Лучше готовить пищу самостоятельно: так вы будете знать, что в ней находится. А соль можно заменить травами.
7. Не торопитесь и ешьте осознанно
Мы часто едим между делом, например, во время просмотра телевизора. В результате мы потребляем пищу слишком быстро, недостаточно разжевываем, и чувство сытости появляется только тогда, когда тарелка уже пуста. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Тот, кто ест медленно, потребляет в среднем на 10% меньше калорий, чем спешащие. Поэтому во время еды не должно быть источников отвлечения: выключите телевизор, сядьте и наслаждайтесь каждым кусочком.
8. Умная замена
Хлеб можно намазывать не только сливочным маслом: творог с низким содержанием жира является хорошей альтернативой. А если положить сверху овощи, то получится полезный перекус! Например, ломтик цельнозернового хлеба хорошо сочетается с огурцом, перцем и редиской. А если вы выберете куриную грудку вместо котлеты или жирного стейка, из 100 граммов продукта ваш организм получит всего 127 калорий.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Обычно потеря веса – почти всегда сознательный процесс. В основном он вызван диетами и физическими упражнениями. Также потеря веса может быть спровоцирована уменьшением жидкости в организме, жира или мышечной массы. Но есть и не сознательная потеря веса, которая вызвана проявлением каких-либо болезней.
Сегодня узнаем о том, как избавиться от избыточного веса без изнурительных диет и голодовок. Также рассмотрим различные рецепты для похудения. Современные девушки голодают, чтобы избавиться от лишнего веса. Это уже какой-то культ. Поэтому им будет нелишним узнать о том, как обрести желанные формы и не ограничивать себя в еде.
Как быстро похудеть, не голодая? 8 проверенных советов
Вы можете подсчитывать калории и не разрушать свою жизнь голодом. Вы даже можете быть удивлены тем, насколько легко (и вкусно) следовать этим советам.
Итак, как похудеть не голодая?
- Вам нужен белок и жир. Здесь стоит упомянуть о нашем перекусе между приемами пищи. Перекус должен быть не только быстрым и вкусным, но еще и сытным. В таком случае хорошо подойдет ореховая смесь. Орехи (особенно миндаль) помогают наращивать мышцы.
- Просто скажи «нет» крахмалосодержащим продуктам. Надо отказаться от макарон, белого хлеба и картофеля. Именно эти продукты способствуют накоплению жира в нашем организме.
- Поднимайте вес. Вы должны ходить в спортзал. Активные телодвижения улучшают метаболизм и помогают сжигать лишние калории.
- Подумайте, прежде чем съесть. Не стоит поддаваться соблазну перед вкусной, но вредной пищей. Стоит расставить для себя приоритеты и сдерживать свои желания.
- Побалуйте свой желудок. Не стоит забывать и о том, что себя и свои вкусовые рецепторы тоже надо баловать. Можно съесть кусочек пиццы или торта, но только чуть-чуть.
- Попробуйте низкоуглеводную диету. Это самый простой способ быстро сбросить вес.
- Никогда не пейте сладкую воду. Постоянное употребление этих напитков становится причиной возникновения проблем со здоровьем, что, в свою очередь, влияет на отложение жиров.
- Не бойтесь жира. Важно понимать разницу между полезными жирами, в которых нуждается организм, и их вредными аналогами, которые проявляются в избыточном весе.
Как похудеть?
Итак, как похудеть не голодая? В первую очередь потеря веса происходит из-за дефицита калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше, чем вы принимаете. Самый эффективный способ – это следить за тем, что вы ежедневно употребляете в пищу, и включить спортивные упражнения в повседневную жизнь. Также стоит внимательно выбирать продукты, которые богаты витаминами.
Похудеть, не голодая: альтернатива диетам
Включите в свой рацион продукты с низкой плотностью энергии или меньшим содержанием калорий, распределенных в большем объеме пищи. Эти продукты обычно содержат большое количество волокон с меньшим содержанием жиров, что поможет почувствовать себя лучше и легче.
Овощи, такие как зелень салата, брокколи, цветная капуста и спаржа, имеют достаточно мало калорий, поэтому их можно употреблять в большом количестве.
Больше уделяйте внимания свежим фруктам. Фруктовые соки, сухофрукты и фрукты в сиропе обычно имеют в своем составе сахар, следовательно, они более калорийные.
Цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, обладают высоким содержанием клетчатки и другими важными питательными веществами, и могут помочь вам оставаться здоровыми и сытыми.
Гликемический индекс
Продукты, которые имеют низкий гликемический индекс, медленнее перерабатываются организмом, поэтому человек чувствует себя сытым более длительный период времени. Старайтесь избегать чрезмерно обработанных углеводов, таких как белый хлеб, и вместо этого выбирайте цельные зерна, простые орехи или бобовые.
Старайтесь соединять углеводы с другими питательными веществами, чтобы убедиться, что вы не остаетесь голодными, и все еще получаете то, что нужно вашему организму.
Например, вы можете перекусить яйцом вкрутую, в котором содержится белок, и половиной яблока, что обеспечивает углеводы с низким содержанием жира.
Правила перекуса
Включите закуски в свой план питания. Естественно, каждый человек имеет желание перекусить в течение дня. Если игнорировать эту потребность, то можно сорваться и съесть не такую здоровую пищу, как планировалось. Чтобы этого избежать, стоит держать здоровые закуски возле себя. Вы можете даже планировать перекус как часть своего ежедневного плана питания.
Закуски, такие как рассыпчатый попкорн, помогут вам хорошо насытиться, не внося слишком много калорий в организм.
Богатые клетчаткой закуски, такие как ягоды и кусочки фруктов, а также несоленые жареные картофельные чипсы (в духовке), также могут помочь вам дольше быть сытыми.
Худейте правильно
Можно похудеть, если голодать? Нет, как бы нам ни хотелось быстро похудеть, но это надо делать постепенно. Резкий скачок в весе может нарушить работу всего организма и сделать фигуру (и кожу) менее привлекательной. Сбрасывайте вес постепенно (без голода).
Не пропускайте завтрак
Пока вы спите, ваше тело голодает без еды в течение восьми часов, и метаболизм сжигания жира замедляется.
Во время завтрака следует избегать всего мучного. Нельзя употреблять на завтрак пончики, бублики, кексы, вафли и масляные тосты. Загруженные простыми (рафинированными) углеводами, эти продукты посылают в организм слишком много сахара, что делает человека раздражительным и хищным, поскольку в организме еще не успел выработаться инсулин для его расщепления и превращения в энергию.
Чтобы этого избежать, нужно держать уровень сахара в крови стабильным. В этом помогут продукты, такие как яйца на тосте, фруктовый салат с нежирным йогуртом, мюсли или овсянка с различными фруктами и медом.
Скажите «Нет!» газированной воде
Откажитесь от газировки, и никто не пострадает. Неважно, где находится человек: дома или на работе. Ему необходимо всегда иметь под рукой бутылку с минеральной негазированной водой.
Можно добавить в воду свежий сок лимона, лайма и мяту для дополнительного вкуса. Помните, что жажда часто воспринимается организмом как голод, поэтому пить нужно как можно чаще. Тот же принцип относится к алкоголю. Один стакан вина или низкокалорийное пиво не повредит, но нельзя злоупотреблять.
Нужно всегда иметь под рукой нежирные йогурты, сухие и свежие фрукты, орехи, хлебцы или отварное нежирное мясо (курица, индейка, кролик и т. д.). Если почувствуете голод, то всегда сможете перекусить.
Похудеть за неделю
Есть диеты, которые помогают похудеть за неделю, не голодая при этом. Семидневная диета выглядит следующим образом:
- День первый: есть любые фрукты, кроме бананов. Сохраните бананы на четвертый день. Предпочтительными фруктами на первый день являются яблоки, арбуз и любые виды цитрусовых.
- Второй день: есть любой вид овощей, сырых или вареных. На второй день съешьте все овощи, которые вы хотите. Можно сделать салат или приготовить овощное рагу на пару. Соль и перец разрешаются.
- День третий: объединить фрукты и овощи, сырые или вареные. На третий день можно комбинировать фрукты и овощи.
- День четвертый: молоко, бананы и низкокалорийный суп. День четвертый считается самым тяжелым – это середина диеты, но организм уже три дня не получал любимых вкусностей. Есть большой риск сорваться.
- День пятый: объединить фрукты, овощи и рис. В меню этого дня стоит обязательно включить помидоры, так как они являются основными химическими катализаторами, которые разрушают жир.
- День шестой: овощи и рис. На шестой день съешьте овощи и рис. Также разрешены салаты и суп, которые вы делали на второй или четвертый день.
- День седьмой: рис, суп и салат. Продолжайте есть так, как вы делали на шестой день: рис с овощами, супом и салатом.
Отзывы
Потерять вес за семь дней – непростая задача. Однако представленная выше диета, принесет свои плоды, об этом говорят и положительные отзывы тех, кто прожил целую неделю по этому плану. В частности, девушки отмечают, что на третий-четвертый день хочется чего-то сладкого, и особенно жареного мяса.
Чтобы справиться с такими позывами, некоторые девушки модернизировали диету, добавив в рацион авокадо, сахар из фруктозы для диабетиков и имбирь. Причины именно этого выбора следующие:
- Авокадо отлично устраняет чувство голода.
- Фруктоза не такая калорийная, как сахар, а по вкусу практически не отличается. Отличное средство, чтобы обмануть свой организм.
- Имбирь, молотый в порошок, можно добавлять в чай, кофе и воду. Этот корень обладает разогревающим действием, соответственно, улучшает метаболизм.
Проще говоря, похудеть, не голодая, можно (фото этого раздела тому доказательство). Главное – подойти к этому процессу с умом и выдержкой.
Источник