Подробное меню диеты 90 дней раздельного питания
Диета 90 дней была разработана в начале 2000 года. Ее создательницы – две подруги из Словении: Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Свои идеи они изложили в книге под названием «90 дневная диета раздельного питания». Это пособие по достижению идеальной фигуры получило широкую известность не только в Словении, но и во всем мире. В кратчайшие сроки книга была переведена на множество языков мира. Если придерживаться предложенного в книге меню, то удастся за 3 месяца похудеть на 18-25 кг.
Избавление от лишнего веса происходит за счет ускорения метаболических процессов в организме. Человек питается определенным продуктом на протяжении длительного времени, периодически меняя его. Поэтому худеть удается быстро и с комфортом.
Содержание:
- Принцип действия диета 90 дней
- Правила диеты на 90 дней
- Меню 90-дневной раздельной диеты на неделю
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Правильное сочетание продуктов
- Особенности режима питания
- Рецепты на каждый день
- Плюсы и минусы диеты 90 дней
- Противопоказания
- Отзывы и результаты похудевших
Принцип действия диета 90 дней
Все меню, которые предложены в диете 90 дней, разбиты на 4 составляющих:
В первый день человек ест только белковые продукты.
Во второй день нужно употреблять в пищу крахмалистые продукты.
Меню третьего дня базируется на углеводистых продуктах.
Четвертый день призван насытить организм витаминами.
Каждый 29 день диеты должен быть разгрузочным. В это время разрешается только пить воду. Последний раз можно подходить к столу не позднее 8 часов вечера. Меньший объем пищи следует употребить во время завтрака, в обед порцию увеличивают в 2 раза, а ужин состоит из половины обеда. В качестве перекусов можно использовать фрукты (один фрукт на один перекус).
Диету можно практиковать не чаще 1 раза в полгода. Чтобы поддерживать результат, можно каждый год по 15 дней питаться раздельно. Хотя если грамотно составить меню, отталкиваясь от принципов диеты 90 дней, то придерживаться ее можно на протяжении всей жизни.
Правила диеты на 90 дней
Чтобы диета 90 дней позволила добиться желаемых результатов, необходимо соблюдать следующие правила:
За завтраком нужно есть только фрукты.
Обед должен состояться не ранее, чем в 12 часов дня. Если до этого времени возникает острое чувство голода, то можно устроить себе перекус. Для этой цели подойдут фрукты.
Между обедом и ужином должно пройти не менее 3 часов. Если речь идет о днях с белковым меню, то этот перерыв следует увеличить еще на час.
Во время фруктовых дней перерыв между приемами пищи может приравниваться к 2-3 часам.
Позже 8 часов вечера подходить к столу нельзя.
Обеденную порцию во время ужина следует сокращать в 2 раза.
Для диеты подходят только качественные продукты питания. В них не должно быть сахаров, жиров, химических добавок и пр.
Чтобы заправить салат, можно использовать растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Добавляют его в небольших количествах.
Продукты можно варить и тушить, готовить на пару и запекать.
Соль в меню ограничивают. Для улучшения вкуса блюд можно использовать специи и зелень.
В день необходимо выпивать не менее 2 л воды. Также можно пить чай, кофе и компоты.
Калорийность пищи должна контролироваться. Особенно это актуально для углеводных дней.
Не менее 2-3 раз в неделю нужно заниматься спортом. Это позволит натренировать мышцы, они начнут тратить энергию, даже находясь в состоянии покоя.
Меню 90-дневной раздельной диеты на неделю
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
1 день (белковый) | Яйца куриные в омлете, салатные листья, чай | йогурт | Бульон, курица в духовке, хлеб цельнозерновой | Яблоко | Печеная рыба с брокколи |
2 (крахмалистый) | Фруктовый салат | Апельсин | Капуста тушеная, картофельное пюре и чай | Яблоко печеное | Салат овощной из зеленых овощей, горох отварной |
3 (углеводный) | Фрукты | Сухофрукты | Макароны с томатным соусом, салат капустный | Сок овощной | Пирожное, черный шоколад и чай |
4 (витаминный) | Стакан ягод | 2 груши | Фруктовый салат | Яблоко | Арбуз |
5 (белковый) | Омлет со шпинатом, чай | Кефир | Куриная отбивная | Апельсин | Морепродукты и овощной салат |
6 (крахмалистый) | Овсянка отварная с фруктами, чай | Банан | Овощной бульон, хлеб цельнозерновой, картофельная запеканка и зелень | Кисель | Рагу с овощами |
7 (углеводный) | Фруктовый салат | Выпечка | Овощной салат и отварная гречка | Сок фруктовый | Мороженое с шоколадом и ягодами |
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые можно употреблять во время белковых дней:
Любое мясо.
Любую рыбу и морепродукты.
Сыр, молоко, творог.
Яйца.
Бульон на основе мяса (0,3 л в день). Бульон едят только во время основного приема пищи (на обед).
Овощи с минимальным содержанием крахмала.
В обед нужно обязательно готовить бульон. Все остальные продукты не смешивают, выбирая один тип белкового блюда. Правило раздельного питания нужно строго соблюдать.
В крахмальные дни на столе могу присутствовать следующие продукты:
Любые крупы.
Бобовые.
Овощи.
Овощной бульон на обед (не более 0,3 л).
Во время углеводных дней едят следующие продукты:
Овощи.
Мучные изделия: сухари, хлеб, пасту, крекеры.
Выпечка, но без яиц и дрожжей.
Злаковые: пшено, ячменную крупу и гречку.
Томатную пасту.
Темный шоколад в объеме 20 г за ужином. Его можно заменить 3 печеньями или пирожным.
Витаминные дни:
Все сухофрукты и фрукты.
Овощные и фруктовые соки.
Все овощи.
Орехи и семечки, но не более 25 г в день.
Обязательно нужно пить воду. Ее суточный объем составляет 2 л, независимо от дня диеты. Кроме того, можно пить несладкий чай и кофе, не разбавляя их молоком и сливками. Хотя молочные продукты можно добавлять в чай и кофе во время белковых дней.
В витаминные дни пью настои на основе сухофруктов. Разрешаются соки овощные и фруктовые, но их расценивают как полноценный прием пищи или перекус.
Спиртные напитки на время диеты под запретом. Они замедляют обмен веществ и тормозят процесс избавления от лишнего веса.
Правильное сочетание продуктов
Во время диеты нужно правильно сочетать продукты, ориентируясь на следующие рекомендации:
Крупы и бобовые едят с овощами и зеленью. Можно добавлять в блюда сметану.
Сыр хорошо сочетать с растительными маслами.
Овощи едят вместе с рыбными и мясными блюдами.
К салату можно добавить ломтик цельнозернового хлеба.
Семечки сочетают с орехами и сухофруктами.
Яйца едят с овощами.
Также существуют запрещенные сочетания продуктов:
Рыбу не едят вместе с мясом. Также эти продукты не сочетаются со сметаной, сырами и яйцами.
Сахар и молоко нельзя совмещать с овощами.
Если человек пьет молоко, то от других продуктов в этот прием пищи следует отказаться. В противном случае в кишечнике будут запущены процессы брожения.
Особенности режима питания
Обязательно нужно выдерживать временной интервал между приемами пищи. В белковые дни он приравнивается к 4 часам. В крахмальные и углеводные дни его сокращают на час. Во время витаминных дней можно кушать каждые 2 часа. Однако после 8 часов вечера к столу подходить не следует.
Рецепты на каждый день
Печеная рыба (белковый день)
Чтобы приготовить блюдо, потребуются следующие продукты:
Кило рыбы на выбор: окунь морской, пангасиус, минтай.
Сыр – 0,1 кг.
Две луковицы.
Один помидор.
Сметана – 0,2 л.
Специи.
Лук нарезают полукольцами, рыбу разделывают, режут порционно. Смешивают рыбу с луком и специями, заливают сметаной. В таком виде оставляют заготовку на полчаса (выдерживают в холодильнике). На противень, смазанный растительным маслом, выкладывают рыбу, дополнительно сверху ее смазывают сметаной. Следующим слоем выкладывают помидоры, нарезанные кружочками. Перед тем как поставить блюдо в духовку, посыпают его сыром. Готовят рыбу при 200 градусах на протяжении получаса.
Каша (углеводный день)
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Кукурузная или пшенная крупа – 0,3 кг. Можно эти два компонента смешать в равных количествах.
0,7 л молока.
0,6 л воды.
Изюм или курага – 0,1 кг
Крупу промывают, варят в воде до состояния полуготовности. Добавляют молоко и сухофрукты, варят еще 30 минут. Затем накрывают кастрюлю крышкой и дают настояться.
Суп (крахмальный день)
Чтобы приготовить суп, потребуются следующие продукты:
Рис – 50 г.
Одна луковица.
Одна морковь.
Банка консервированной фасоли.
Три клубня картофеля.
Литр овощного бульона.
Специи.
Воду доводят до кипения, добавляют в кастрюлю рис и картофель. Отдельно пассируют морковь и лук, после чего вводят зажарку в бульон. Перед окончанием варки в суп добавляют фасоль и приправу. При подаче можно положить в каждую тарелку ложку сметаны.
Салат (фруктовый день)
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Три столовых ложки натурального йогурта.
По 1 банану, яблоку и апельсину.
100 г орехов.
Фрукты нарезают, пропускают через блендер, заправляют йогуртом. Салат готов.
Плюсы и минусы диеты 90 дней
Плюсы диеты 90 дней:
Во время диеты обменные процессы приходят в норму.
Общее самочувствие улучшается.
Из организма выводятся вредные вещества.
Результат стабилен во времени.
Минусы диеты 90 дней:
Вкус блюд при раздельном питании может показаться специфическим.
В начале диеты может беспокоить чувство голода.
Режима питания следует придерживаться строго.
Противопоказания
Противопоказания к диете 90 дней:
Сахарный диабет.
Завышенные показатели холестерина.
Болезни сердца и сосудов.
Патологии печени, почек, эндокринной системы.
Нарушения в работе нервной системы, проблемы с психикой.
Патологии органов ЖКТ, нестабильный стул.
Нельзя придерживаться диеты детям и подросткам, а также людям, профессионально занимающимся спортом.
Наличие индивидуальной непереносимости продуктов, на которых базируется рацион.
Грудное вскармливание, беременность.
Восстановительный период после операции или полученной травмы.
Слабый иммунитет.
Обострение любых хронических болезней.
Инфекционные заболевания.
Отзывы и результаты похудевших
Елена, 28 лет: «Я еще до рождения ребенка страдала от избыточного веса, а после родов ситуация усугубилась. Пыталась похудеть с помощью белковой диеты, но не могла выдержать ни одну методику до конца, все время срывалась. Еще пробовала пить таблетки для похудения, но они вызывали сильное расстройство кишечника, а эффект был нулевым. Решила попробовать диету 90 дней, ведь она разрешает есть практически все продукты, но только раздельно. Даже можно пирожным себя побаловать. За 3 месяца похудела на 21 кг. Уже прошло больше 30 дней, результат держится. Через полгода снова повторю эту замечательную диету. В планах похудеть еще на 10 кило».
Юлия, 24 года: «Моя подруга с самого детства питается неправильно и страдает от лишнего веса. Я на ее фоне всегда была настоящей моделью. Однажды Настя (это подруга) нашла информацию о диете 90 дней. Всего лишь за 3 месяца она стала стройной. Причем похудеть ей удалось на 17 кг! Она стремится форму сохранить, а я очень горжусь ей. Думаю, что у нее все получится».
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Избавиться от ненавистных килограммов окончательно и бесповоротно поможет диета, включающая 90 дней раздельного питания. По сравнению с другими способами похудения, она довольно продолжительная, но отличается большим количеством и разнообразием присутствующих в меню продуктов. Благодаря этому организм не лишается питательных веществ, поэтому дополнительный прием витаминов и минералов необязателен. Эта диета ускорит метаболизм, и лишний вес уйдет надолго.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Основные принципы диеты
При диете раздельного питания каждый день следует употреблять порционно лишь один вид продуктов. Это позволит ускорить обмен веществ, и похудение не будет стрессовым для организма.
Принцип 90-дневной диеты раздельного питания заключается в последовательном повторении цикла из 4 дней. Менять их последовательность и вносить изменения запрещается. Все три месяца необходимо употреблять следующие виды продуктов:
- 1-й день – белковые (мясные, рыбные);
- 2-й день – крахмальные (бобовые, злаки);
- 3-й день – углеводные (выпечка, крупы);
- 4-й день – витаминные (орехи, сухофрукты).
После этого цикл повторяется вновь. Если в какой-то момент придется прервать диету, то начинать нужно с того дня, на котором произошла остановка.
Функциональное питание: особенности, польза и вред
2
Правила раздельного питания
Общие правила 90-дневной диеты:
- 1. Через каждые 7 циклов (то есть на 29-е сутки) нужно устраивать разгрузочный день. В это время разрешается пить только воду, ни о какой еде не может быть и речи. Всего за курс насчитывается три таких дня.
- 2. Не рекомендуется голодать и ставить жесткие рамки в еде.
- 3. Вес не должен уходить резко. Постепенный и плавный результат сохранится на более длительный срок.
- 4. Первый прием пищи должен быть до 12 часов дня, последний – до 20 часов вечера. Обед – после 12 часов дня.
- 5. Основная часть рациона приходится на обед, ужин состоит из половины обеденной порции.
- 6. После окончания диеты необходимо сделать перерыв на 90 дней, потом можно вновь прибегнуть к системе раздельного питания.
- 7. Для максимального эффекта требуется заниматься спортом несколько раз в неделю.
Завтрак каждый день на протяжении всего периода состоит из одинакового набора продуктов, а именно: стакан негазированной воды комнатной температуры с добавлением по одной чайной ложке меда и яблочного уксуса. Через 30 минут можно съесть несколько фруктов или стакан ягод.
Важно соблюдать следующие рекомендации по выбору продуктов и приготовлению блюд:
- 1. Надо употреблять только указанные продукты, которые сочетаются между собой.
- 2. При приступе голода можно перекусить апельсином или яблоком.
- 3. Необходимо пить достаточное количество воды в расчете: 30 мл на 1 кг веса. Кофе и чай разрешаются без сахара. Другая жидкость (сок, фреш) является едой. Единственное исключение – молоко. Оно разрешено в белковый день.
- 4. Желательно снизить содержание соли в блюдах.
- 5. Необходимо предпочитать следующие способы приготовления блюд: варка, тушение, запекание.
- 6. Нужно полностью исключить из рациона алкогольные напитки.
- 7. В сутки необходимо употреблять максимум 1500 калорий, особенно в углеводный день.
- 8. Перекусить разрешается любым фруктом.
Эта диета идеально подойдет людям с нарушением обмена веществ или тем, кто имеет большой лишний вес (больше 20 кг) и никак не может его сбросить. Придерживаться ее вначале сложно, поэтому следует проконсультироваться с врачом, настроиться не только физически, но и психологически, чтобы избежать депрессии.
90-дневная диета раздельного питания предполагает не только снижение веса, но и выведение из организма вредных веществ.
Голливудская диета для похудения: особенности питания, примерное меню
3
Список продуктов
Все разрешенные продукты на каждый день сведены в таблицу.
Белковые дни | Крахмальные дни | Углеводные дни | Витаминные дни |
Рыба | Бобовые (соя, фасоль, нут, чечевица, горох) | Мучные изделия (макароны, крекеры, хлеб) | Фрукты свежие |
Яйцо | Злаки (рис, гречка, перловая крупа) | Крупы (гречневая, ячневая, просо) | Соки (фруктовые или овощные) |
Мясо (нежирная свинина, говядина, индейка, кролик) | Овощи | Овощи | Овощи |
Морепродукты | Зелень | Выпечка без применения яиц, молока и дрожжей | Сухофрукты |
Молочные продукты | Цельнозерновой хлеб | Печень или пирожное (на ужин) | Орехи, семечки (25 г) |
Сыр | Бульон овощной (300 мл) | Шоколад (3-4 дольки) | |
Творог | |||
Овощи (кроме картофеля) | |||
Зелень | |||
Хлеб цельнозерновой | |||
Бульон мясной (300 мл) |
Все ингредиенты одной группы можно сочетать между собой, делая новые вкусные блюда.
Особенности и правильное питание при палеодиете
4
Примерное меню на каждый день с рецептами
Для достижения результата важно соблюдать рекомендации по диетическому меню для каждого дня.
4.1
Первый день
Необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка. В один прием пищи съедать два белковых продукта запрещено. Например, в обед нельзя кушать рыбу и яйца, обязательно должен присутствовать бульон. Интервал между обедом и ужином составляет не менее четырех часов.
Рекомендации по выбору блюд для каждого приема пищи представлены в таблице.
Время приема пищи | Продукты |
Завтрак | Каждый день он одинаковый и состоит из фруктов или стакана ягод |
Обед | Можно отварить или потушить мясо (кролик, курица, индейка, говядина), запечь рыбу или съесть пару яиц. На гарнир подойдет салат из свежих овощей. Ко всему этому добавить кусочек хлеба и порцию бульона |
Ужин | Может состоять из обеденного рациона, уменьшенного вполовину, без хлеба и бульона |
4.2
Второй день
Разрешено употреблять продукты, содержащие крахмал. Перерыв между приемами пищи в среднем составляет три часа.
Время приема пищи | Рекомендации |
Завтрак | Разрешаются фрукты или ягоды |
Обед | Рис, картофель, горох потушить с небольшим количеством масла, добавить овощной бульон и хлеб |
Ужин | Повторить блюда, которые были на обед (уменьшить в два раза), исключить бульон и хлеб |
4.3
Третий день
Углеводный день включает употребление круп, макарон, небольшого количества шоколада. Перерыв между едой также должен быть не менее трех часов.
Время приема пищи | Рекомендации |
Завтрак | Фрукты или ягоды |
Обед | Каша (гречневая, ячневая) или макароны с томатом, блины на воде, несладкое печенье |
Ужин | Каша, тушеные овощи. Можно позволить себе одно пирожное или несколько кусочков шоколада |
4.4
Четвертый день
Разрешены любые фрукты, соки, сухофрукты. Перерыв между завтраком, обедом и ужином должен быть не менее двух часов.
В течение всего дня необходимо употреблять овощи, фрукты. Их можно запекать либо делать из них салаты, пюре. Из напитков подойдут морсы, соки, компоты. В рацион лучше ввести сухофрукты, которые заглушат чувство голода.
4.5
Меню
Возможны несколько вариантов меню на один 4-дневный цикл.
Первый вариант подробно представлен в таблице.
День | Обед | Ужин |
Первый | Суп с овощами на говяжьем бульоне | Рыба, запеченная в духовке |
Второй | Картофельное пюре, салат из помидоров и огурцов с зеленью | Суп-пюре из брокколи |
Третий | Гречневая каша, салат из капусты, моркови и огурца | Тушеные овощи |
Четвертый | Запеченные яблоки | Салат из овощей |
Второй вариант четырехдневного цикла выглядит следующим образом:
День | Обед | Ужин |
Первый | Голубцы с куриным фаршем, бульон | Творог с ягодами |
Второй | Тыквенная каша | Тушеная фасоль с овощами |
Третий | Суп с макаронами | Ячневая каша, пирожное |
Четвертый | Фруктовый салат | Смузи из ягод |
4.6
Рецепты
Придерживаться данного рациона помогут простые рецепты.
4.6.1
Хек со стручковой фасолью (белковый день)
Для приготовления потребуются:
- хек (филе) – 150 г;
- стручковая фасоль (можно замороженная) – 60 г;
- лимон – ½ шт.;
- приправа, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- 1. Филе рыбы замариновать на полчаса в смеси лимонного сока, специях и соли.
- 2. Затем на противень положить фольгу, на нее хек, а по сторонам фасоль. Сверху накрыть фольгой.
- 3. Поставить в заранее разогретый до 150 градусов духовой шкаф на 30 минут.
- 4. Готовое блюдо украсить зеленью.
Хек со стручковой фасолью
4.6.2
Суп-пюре из томатов с рисом (крахмальный день)
Для приготовления потребуются:
- помидоры – 6 шт.;
- рис – 3 ст. ложки;
- морковь – 2 шт.;
- лук – 2 шт.;
- чеснок – 3 зубца;
- овощной бульон – 300 мл.
Способ приготовления:
- 1. Лук мелко нарезать, отправить на сковороду.
- 2. Когда он немного поджарится, добавить порезанные помидоры, закрыть крышкой и тушить на медленном огне.
- 3. После того как томаты размякнут, положить пассерованную морковь, рис, залить бульоном и посолить. Варить до готовности риса.
- 4. Взбить блендером или протереть через сито до однородности, добавить чеснок, закипятить, постоянно помешивая.
Суп-пюре из томатов и риса
4.6.3
Спагетти с овощами (углеводный день)
Для приготовления потребуются:
- цукини – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- спагетти – 200 г;
- соль, перец.
Способ приготовления:
- 1. Цукини и морковь нарезать длинными тонкими полосками.
- 2. Отварить спагетти в подсоленной воде почти до готовности.
- 3. В духовом шкафу запечь овощи в течение 5 минут и добавить к спагетти.
- 4. По желанию посолить и поперчить.
Спагетти с цукини и морковью
4.6.4
Фруктовый салат (витаминный день)
Для приготовления потребуются:
- банан – 1 шт.;
- мандарин – 1 шт.;
- яблоко – 1 шт.;
- киви – 1 шт.;
- орехи – 100 г;
- йогурт (без добавок) – 3 ст. л.;
Способ приготовления:
- 1. Все фрукты порезать небольшими кубиками.
- 2. Орехи порубить на мелкие кусочки.
- 3. Выложить все ингредиенты в глубокую тарелку, аккуратно перемешать.
- 4. Салат заправить йогуртом.
Фруктовый салат
5
Противопоказания
90-дневная диета раздельного питания подходит не всем людям. Существует ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения запрещен:
- заболевания сердца, печени, мочевыделительной системы;
- сахарный диабет;
- повышенный холестерин;
- проблемы с пищеварительной системой;
- детский и подростковый возраст;
- беременность, период грудного вскармливания;
- аллергия на продукты, из которых состоит рацион при диете;
- профессиональный спорт;
- слабый иммунитет.
Чтобы достичь максимального эффекта от раздельного питания, следует выполнять все рекомендации и добавить физические нагрузки. После трех месяцев диеты выходить из нее нужно также постепенно: сначала понемногу увеличивать порции, а затем ввести полноценный завтрак.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник