Подробная диета сбросить 10 кг за месяц
Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.
Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.
Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.
Как похудеть за месяц на 10 кг?
Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.
Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома
Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.
Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.
Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:
- Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
- Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
- Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
- Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
- Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.
Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.
Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:
- индивидуально подобранный режим дня;
- спорт и силовые нагрузки;
- употребление натуральных, малокалорийных продуктов.
Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.
Значительно более сложной задачей, чем снижение веса, является его удержание. Чтобы ее облегчить, по согласовании с диетологом или лечащим врачом, можно прибегнуть к приему препаратов, снижающих аппетит. Так, например, прием современного комбинированного препарата центрального действия Голдлайн Плюс в течение 6 месяцев, позволяет не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки, для сохранения результата в дальнейшем.
Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.
Для достижения эффекта, необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.
Способы быстрого похудения
Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.
Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:
- Замена вредных продуктов полезными.
- Высокая физическая активность.
- Диета или употребление только подходящих продуктов.
- Уход за телом: скрабирование и обертывания.
- Посещение бани и сауны.
Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.
Как убрать лишних 10 кг без диет
Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.
Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.
Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.
Обязательный пункт – физическая нагрузка.
Правила сбалансированного питания:
- В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
- Овощи – 50% рациона.
- Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.
Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.
Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.
Правильное питание: минус 10 кг за месяц
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.
Пищу употребляют в одно и то же время:
- завтрак: 07.00 – 10.00;
- обед: 12.00 – 14.00;
- ужин: 17.00 – 20.00.
Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:
| Прием пищи | 1 | 2 | 3 |
| Завтрак 1 | Один банан. Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л. Кефир или чай | 2 ст. л. мюсли. Банан. Чашка кофе без молока или травяной чай | Пшенная каша на молоке с бананом. Вареное яйцо |
| Перекус | Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды | Яблоко или груша | Сырники со сметаной на овсяной муке |
| Обед | Ржаной хлеб с печеночным паштетом. Овощной салат – 150 г | Салат из капусты, моркови и свеклы. Курица или говядина запеченные на пару – 100 г. Цельнозерновой хлеб – ломтик | Фасоль –100 г. Куриная грудка (тушеная) – 150 г |
| полдник | Любой фрукт по вкусу | Апельсин или грейпфрут | Стакан обезжиренного йогурта |
| Ужин | Рис – 50 г. Рыба. Овощи – 100 г | Запеченный картофель. Салат из зеленых и красных овощей | Тушеная индейка с кабачком (без масла) |
| Перекус | Питьевой обезжиренной йогурт | Кефир – 1 стакан | Кисломолочный напиток |
Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.
Как выбрать правильные продукты:
- Мука – только овсяная или цельнозерновая.
- Овсяная каша маркировки «долгая варка».
- Макароны из цельнозерновой муки.
- На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.
Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.
Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:
| Пол | Сидящий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни |
| Мужчины | 2200–2400 ккал | 2400–2600 ккал | 3000 ккал |
| женщины | 1800–2000 ккал | 2200 ккал | 2200–2400 ккал |
Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.
Индивидуальная формула расчета:
Расчет дневной нормы калорий
Примерное меню на день
Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.
Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.
Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):
- Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
- Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
- Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.
Что можно, а что нельзя есть?
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.
Запрещенные продукты:
- сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
- приправы «Магги»;
- сало;
- жирные блюда, жареные с маслом;
- спиртные напитки;
- белый хлеб, сдобные булки;
- сахар, торты, пирожные;
- чипсы;
- сок в коробках;
- кетчупы, майонезы.
При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.
Вредную пищу заменяют следующими продуктами:
- фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
- тушеные и вареные овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца;
- мясо и рыба.
Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.
Какие пищевые привычки помогут похудеть?
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные
Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:
- Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
- Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
- Употреблять пищу в определенные часы дня.
- Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
- Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
- Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
- Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма. Это важно, чтобы сохранить здоровье.
Режим дня
Восстановление и отдых – важный момент. Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма
Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.
Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:
- Восьмичасовой сон.
- Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
- Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
- Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.
Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.
План тренировок дома и в тренажерном зале
Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.
Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.
План домашней тренировки:
- Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
- Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
- Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
- Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
- Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
- Растяжка.
Комплекс упражнений для зала:
- Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
- Жим штанги.
- Разгибание ног на тренажере.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.
Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.
От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.
Программа интервальной тренировки:
| Упражнения | |||
| Режим | Скручивание туловища | Отжимания | Выпады |
| Действие | 20 сек | 20 сек | 20 сек |
| Отдых | 10 сек | 10 сек | 10 сек |
Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.
В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.
Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:
- отжимания;
- прыжки;
- махи ногами;
- приседания;
- выпады.
Выполнять эту программу рекомендуется через день. Обязательно выделение времени на восстановление организма.
Заключение
Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.
Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.
Источник
Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.
Как похудеть на 10 кг за месяц
Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.
Диеты
Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:
- сало и другие жирные блюда;
- алкоголь;
- соль;
- сахар и все сладкие продукты;
- специи;
- соусы, майонез, кетчуп;
- жареные и копченые блюда;
- газировка;
- чипсы;
- пакетированные соки;
- жирные сорта мяса;
- мучные изделия.
Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:
- свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
- обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
- вареные яйца;
- постные сорта мяса и рыбы;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- несладкие фрукты.
На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:
- Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
- Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.
Упражнения для похудения
В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.
Без диет
Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:
- уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
- кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
- перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
- не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
- заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
- ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
- готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
- не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
- использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.
Правильное питание минус 10 кг за месяц
Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.
Меню
Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:
- завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
- перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
- обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
- полдник – горстка орешков или сухофруктов;
- ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.
Эффективные диеты для похудения на 10 кг
Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.
Монодиета
К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:
- 1 – 400 г нежирного творога;
- 2 – 500 г отварного куриного филе;
- 3 – 500 г фруктов;
- 4 – 500 г свежих овощей;
- 5 – разгрузочный день;
- 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.
Вегетарианская
Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:
- вареная гречка или рис;
- овсянка на воде;
- тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
- ржаной хлеб;
- вареные яйца;
- оливковое масло;
- грибы;
- нежирный кефир, молоко и творог;
- несладкие фрукты.
Белковая
Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:
- завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
- перекус – 150 г рисовой каши;
- обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
- полдник – творог с натуральным йогуртом;
- ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
- перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.
План похудения на 10 кг
Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.
В домашних условиях
Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:
- выпады, можно с гантелями;
- скручивания;
- отжимания;
- планка в течение 30-60 секунд;
- приседания, в том числе плие;
- подъем таза в положении лежа;
- подъем ног;
- «ножницы» или «велосипед».
В тренажерном зале
Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:
- жим штанги;
- разводка гантелей в положении лежа;
- приседания со штангой на плечах;
- разгибание ног в тренажере;
- разводка рук с гантелями стоя;
- поднятие на носки в тренажере;
- скручивания;
- гиперэкстензия.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки «морская звезда»;
- любое упражнение для пресса;
- махи ногами;
- выпады;
- упражнение «велосипед».
Видео
Отзывы
Дарья, 27 лет
Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.
Марина, 35 лет
У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.
Источник