Подготовка к соревнованиям по плаванию диета

Фото

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Фото 3 Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Фото 5 Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.
Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.
Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.
Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.
Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.
Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.
Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.
Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.
Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.
Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.
Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.
Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
Распределение приёмов пищи примерно такое:
- на завтрак – 20-25% от общего объёма,
- на обед -30%,
- на полдник 5-10%, в ужин 25%.
По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.
Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Фото 8

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
За час перед сном погулять полчаса.
Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Источник

Что есть, чтобы лучше плыть?

Это руководство по питанию поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли. На тренировках, как на соревнованиях Вне зависимости от дистанции – 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь. «Заправка» для ваших тренировок

Основное положение: На тренировках, как на соревнованиях Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:

● Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;

● Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;

● Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;

● Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3% от массы вашего тела во время тренировки. Пример плана питания для тренировок Гидрация Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro. Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5% от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки.
Энергия Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.

Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных – соблюдайте принцип: дополнительно 60г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна. Восстановление Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.

После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.

День соревнования:

Пункт #1: Важность углеводной загрузки Наши мышцы могут запасать до 300г или 2500ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи – углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500ккал путём употребления 600г углеводов (мужчина, 70кг, заплыв на длинную дистанцию). Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250мл фруктового сока Перекус Булочка с маслом, 500мл SiS GO Energy Electrolyte 500мл Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола Ужин Риса с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба Перекус Батончик SiS GO Energy

Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок.
Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000мл жидкости, в идеале 500мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro – они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме. Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме.
Пункт #3: Во время заплыва

● Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.

● Для длительных заплывов свыше 5км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула. Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции (<90мин) День мероприятия (<90мин) Во время заплыва Гидрация

● Сделайте акцент на принятии жидкости и электролитов до гонки;
● Во время коротких заплывов на открытой воде не всегда есть возможность принимать жидкости. Если мероприятие проходит в бассейне, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час, в зависимости от потоотделения и температуры/влажности;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Сфокусируйтесь на принятии жидкости и электролитов перед выступлением;
● Поставьте бутылку с SiS GO Electrolyte на бортике бассейна, чтобы иметь возможность попить во время
заплыва на короткие дистанции. Он содержит углеводы, необходимые для восполнения потраченной энергии, а также поможет поглощению электролитов.
Длинные дистанции (>90мин) День мероприятия (>90мин) Во время заплыва Гидрация

● Из-за сложности принятия жидкости на дистанции, сконцентрируйтесь на энергии. Однако если есть возможность, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час в зависимости от потоотделения и температуры/влажности. Это зависит от того, есть ли на дистанции пункты питания;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;

● Через 30 минут после начала гонки, старайтесь принимать 60г углеводов в час (3 энергетических геля SiS GO Isotonic или 500мл SiS GO Electrolyte + 2 энергетических геля SiS GO Energy);
● Профессиональные пловцы на длинные дистанции предпочитают гели SiS GO Energy, так как их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются, давая необходимую энергию и не требуя запивания водой.
После тренировки/соревнования: восстановление Плавание – очень требовательный, высокоинтенсивный спорт. После завершения тренировки или гонки на длинную или короткую дистанцию ресурсы нашего тела истощены. Чтобы избежать слабости, уменьшить риск травм и запустить механизмы физиологической адаптации важно уметь хорошо восстанавливаться, правильно питаясь и давая организму отдохнуть. Есть три основных момента для эффективного восстановления после плавания:

● Дозаправка: После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23г углеводов, 20г белка и 1г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.

● Всегда планируйте заранее: Продумайте, чем вы будете закрывать углеводное окно. Если вам нужно долго добираться домой после соревнования
или вы едете на тренировку сразу после работы, возьмите с собой в сумку заранее размешанный SiS REGO Rapid Recovery.

● Высыпайтесь: Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.