Почему при диете нужно есть белки
Активно занимаетесь спортом? Наверняка, вы часто слышите, что нужно увеличить количество белка в своем рационе. На самом деле это повторяется на каждом шагу – хочешь похудеть? Ешь больше белка. Вы хотите построить мышцы? Увеличьте количество протеинов в каждом приеме пищи.
Так ли белки важны для организма?
Белок или протеины супер важны для нашего организма. Они являются строительными материалами фактически в каждой клетке нашего тела. Входят в состав большинства гормонов и ферментов и участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Отвечают за регенерацию, участвуют в метаболических процессах и помогают поддерживать азотистый баланс на должном уровне (положительный его баланс влияет на рост мышечной массы).
Весь список эффектов белка:
• Белки регулируют процессы обмена веществ. Благодаря протеинам возможно держать нормальную массу тела и можно снизить количество жировой ткани.
• Они повышают иммунитет. Защищают от вирусов, микробов и других внешних факторов.
• Регулируют водный баланс в организме.
• Помогают в поддержании кислотно-щелочного равновесия.
• Протеины влияют на быстрое заживление ран.
• Являются компонентом для волос и ногтей.
• Принимают участие в процессе зрения и благотворно влияют на нервную систему.
• Коллаген, как основной белок соединительной ткани, повышает качество и эффективность суставов и благоприятно влияет на кожу.
•Протеины очищают организм.
То, что белок в рационе необходим, мы уже знаем. Сколько в таком случае белка должно быть в ежедневном рационе?
Количество белка для среднего человека должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм массы тела (книжная норма это 0,8 г). Спортсмены или люди, которые много тренируются, могут увеличить количество белка в рационе до 2 грамм на килограмм массы тела.
Стоит помнить, что одноразовое количество принимаемого белка должно быть около 30 граммов. Его избыток не влияет на большее развитие мышечной массы, а часто при диете, кроме того, вредит. Здесь отлично работает принцип – Больше не значит лучше!
Кроме того, интересный факт! По мнению американских ученых, дополнительный прием белка во время еды повышает его синтез, а, следовательно, ускоряет рост мышечной массы. Так что старайтесь, чтобы каждое из блюд была богата протеинами.
Какие же существуют источники протеинов?
Из хороших это:
Рыба: Треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, сардины, рыба-меч, тунец
Моллюски:Мидии, краб, омар, устрицы, креветки
Птица:Курица (без кожи), индейка (не жирная), грудка
Мясо: говяжья Вырезка
Бобовые: фасоль
Молочные продукты: Сыры, творог (до 2% жира), белок яиц, молоко (обезжиренное), йогурт (низко-жирные,без сахара)
Из относительно нейтральных:
Птица: Индейка (85 – 90% обезжиренности)
Мясо: Говядина (85 – 90% обезжиренности)
Бобовые: Горох, итальянский, фасоль красная, чечевица, фасоль пинто
Молочные продукты: Сыр деревенский (1% или 2% жира), молоко (1%,2% жира), йогурт (из цельного молока)
Плохие источники белка:
Мясо: Свинина
Молочные продукты: Сыры, цельное молоко
Существует еще одно разделение протеинов. Здесь выделяются белок высокой биологической ценности ( в частности, животного происхождения – рыба, птица, говядина, яйца куриные или моллюсков), белок средней биологической ценности (бобовые, орехи), белок с малой биологической ценностью (зерно или некоторые овощи). Исключением здесь является лебеда, то есть киноа – единственный, полноценный растительный белок.
В животных источниках белка стоит придерживаться правила – Чем меньше жира, тем выше качество белка.
А что насчет добавок?
Белок является единственной добавкой, которое у меня всегда под рукой. Почему? При моем режиме жизни, иногда трудно набрать необходимое в рационе количество белка. Это также удобный способ, чтобы добавить ценный белок, например, для утренней каши или фруктовый коктейль. Благодаря этому еда становится полноценной.
Я чаще всего употребляю изолят сывороточного белка (он более ценный и лучше усваивается чем концентрат белка). Эта пищевая добавка, содержит более 90% белка с очень низким содержанием жира и лактозы. Последний раз я пил изолят сывороточного белка марки MYPROTEIN Impact Whey Isolate(НЕ РЕКЛАМА!). Это богатый источник сыворотки, полученной из вегетарианского сладкого сыра. По сравнению с другими продуктами белок очень вкусный (не чувствовался вкус “порошка”) и легко перемешивается (не оставляет комочков).
Если вы человек активный, стоит также подумать о казеине. В отличие от сывороточного белка, казеин относится к виду белка с поэтапным высвобождением. Такого типа протеины рекомендуют употреблять на ночь, когда процессы регенерации наиболее интенсивные и самые длинные.
Добавки рекомендованы для очень активных людей, также они помогают сжигать жир и строить мышечную массу. Конечно, не надо отказываться от других продуктов, богатых белком – коктейль белка не заменит полноценный прием пищи. Считайте, что принимать его как качественное дополнение к диете и как вкусную добавку 🙂
Спасибо, что дочитали до конца! Если понравилась статья, ставьте “палец вверх” и подписывайтесь на канал!
Если вам необходимы персональные рекомендации по вашим тренировкам или по питанию, вы можете обратиться ко мне лично, написав в соцсети ВК по этой ссылке.
Источник
Тема здорового и правильного питания в наше время крайне актуальна. В связи с этим появляется масса различных диет, программ питания и версий о вредных и полезных продуктах. Спортсмены-бодибилдеры восхваляют белок и все что его содержит: мясо, творог, протеин – однако чрезмерное употребления белка может плохо сказаться на работе внутренних органов и в итоге принести вред здоровью.
Высокобелковые программы питания сейчас на пике популярности, потому как способны утолить чувство голода на долгое время, при этом потребленные калории будут в рамках нормы, что позволит не набрать лишних килограммов, а при интенсивных занятиях еще и получить мышечный рельеф. Однако у этого подхода есть обратная сторона. В результате исследований, было установлено, что люди, чей рацион состоит преимущественно из белка, больше подвержены полноте. Все дело в компонентном составе и калорийности, про которую очень часто забывают.
Эффективным инструментом для поддержания или коррекции веса является подсчет калорий, именно это позволит рассчитать порционные лимиты и продумать заранее меню. Если под рукой нет кухонных весов, специалисты рекомендуют рассчитывать порции по размеру ладони или колоде карт.
Стандартная норма белка для взрослого человека составляет 2 г на единицу массы, а при его избытке может развиться дефицит кальция и витамина D, что губительно для костной системы человека. При недостатке этих важных элементов может развиться остеопороз, кости станут хрупкими, что грозит получением травм и растяжений, а это лишит возможности заниматься спортом на неопределённое время, не говоря уже про восстановительный период.
Заострить внимание стоит и на количестве употребляемой воды и жидкости в целом. Особенно это важно при высокобелковой диете, так как возрастает нагрузка на почки. Вода участвует во всех обменных процессах, и ее нехватка может вызвать головные боли, интоксикацию, сухость кожи и слизистой. Кроме того, при интенсивных нагрузках восполнять баланс влаги необходимо, иначе может наступить обезвоживание.
Низкое содержание жиров в организме также может негативно сказываться на общей картине, так как препятствует нормальному усвоению витаминов и аминокислот. Практика показывает, что именно жирные и сладкие продукты – это первое на что срываются люди после долгого воздержания от этих продуктов. Этому есть объяснение – главный источник энергии в организме – это глюкоза и жирные кислоты, именно поэтому перед физическими нагрузками нужно употреблять и углеводы, и жиры.
Еще одним фактором, дающим положительную динамику в процессе похудения является клетчатка и пищевые волокна. Эти вещества хорошо утоляют чувство голода, приводят в тонус желудок и кишечник за счет своей грубой структуры. Воздействие клетчатки на организм сравнимо с действием щетки. Она помогает выводить застоявшиеся элементы, препятствует брожению и гниению пищи в кишечном тракте, что естественно, способствует снижению веса. Поэтому можно разнообразить утреннюю кашу отрубями, а в летний период порадовать себя свежими абрикосами и инжиром.
Понравилась статья? – Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам также может понравиться:
Огуречная диета – для быстрого похудения и нормализации давления!
Диета “Завтрак толстяка” – легко и со вкусом теряем 5 кг!
Вкусная и полезная яично-грейпфрутовая диета поможет сбросить 4-5 кг за три дня!
Источник
Что такое белковая диета?
Белковая диета — это низкоуглеводная высокожировая диета, используемая либо для похудения и сушки, либо для лечения хронических заболеваний. Например, кето диета, представляющая из себя типичный белковый режим питания, изначально применялась для лечения эпилепсии. Ученые выяснили, что при отказе от углеводов меняется работа мозга, и он переключается с глюкозы на кетоновые тела.
В материале о том, что такое кето диета, Фитсевен подробно рассказывал о механизме действия белковой диеты, и о том, почему при отказе от углеводов организм начинает сжигать жир.
Минусы и вред белковой диеты
Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость, хроническую слабость, нарушение настроения и нормального сна.
Помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением высокобелковых диет — начиная с питания на безуглеводной диете, заканчивая ежесуточным употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. По сути, именно возможный риск повышения уровня аммиака является одной из ключевых опасностей белковой диеты.
Возможные опасности белковых диет:
- Головокружения и сложности с концентрацией внимания
- Снижение работоспособности и силовых показателей
- Неприятный запах ацетона изо рта
- Повышение уровня аммиака в крови
- Затруднение пищеварения
- Нехватка витаминов
Белковая диета — нормы БЖУ
Полный отказ от углеводов не требуется, поскольку без наличия клетчатки в рационе ухудшается не только метаболизм, но и пищеварительные процессы. Именно поэтому при белковом питании чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество продуктов с клетчаткой — прежде всего, орехов, зеленых овощей, а также небольшое количество фруктов.
Соотношения БЖУ для белкового питания:
- Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
- Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
- Углеводы — не более 30-50 г в сутки
Белковая диета — список продуктов
Питание на белковой диете строится на употреблении пищи без содержания углеводов (либо с низким гликемическим индексом). Кроме этого, для поддержания баланса витаминов и минералов, а также покрытия потребностей в клетчатке, допускается употребление зеленых и некрахмальных овощей. Отметим, что суммарное употребление углеводов не должно превышать 30-50 г в сутки.
Список белковых продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- соевые продукты
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- фрукты в крайне небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Меню белкового питания на неделю
Типичное меню на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Отметим, что рацион может существенно варьироваться в зависимости от доступности продуктов — вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.
Главными продуктами, строго запрещенными на белковой диете, является хлеб, макароны, любая выпечка, конфеты, джем и прочие сладости. Кроме этого, запрещен картофель и рис, а большинство круп допускается лишь в крайне небольшом количестве — не более 30-50 г сухих зерен в сутки. Выбор должен ложиться на полезные крупы со сложными углеводами — например, допустимы зеленая гречка, киноа, полба.
Белковое меню на неделю — смотрите на сайте Фитсевен — https://fitseven.ru/diety/belkovaya-dieta
***
Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Источник
Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.
Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.
Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:
Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?
Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:
– нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;
– куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;
– куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;
– морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;
– индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;
– нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;
– печень – 17-18 гр белка на 100 гр;
– обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);
– нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;
– нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;
– яйца -13 гр белка на 100 гр;
– бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;
– крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;
Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.
Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.
Способы приготовления
После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.
С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.
Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню. Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.
Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.
Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.
Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?
Семена льна для похудения: как это работает?
Похудение. Как часто надо взвешиваться?
Источник
По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает.
За содержанием белка на диете нужно следить так же внимательно, как и за калориями. Достаточное количество белка позволит:
- Сохранить как можно больше мышц.
- Контролировать голод в течение дня (читайте о комплексном подходе к контролю голода на диете).
Так сколько же нужно употреблять белка мужчинам и женщинам на похудении, какой белок лучше – животного происхождения или растительного и в каких продуктах содержится наибольшее количество белка? На эти и другие интересные вопросы я отвечу в сегодняшней статье.
Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми
Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.
В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.
Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.
Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты
Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.
Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует потере мышечной ткани — https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html.
Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания. Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.
Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.
Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.
Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.
Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам
Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.
Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.
Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.
Цели
Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.
Степень тренированности
Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.
Величина дефицита калорий
Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.
Объем тренировок
Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.
Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.
Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.
Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.
В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.
Несколько правил фотографирования:
- Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
- Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
- Фотографируйтесь в одном и том же белье.
Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):
Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?
Вопрос, который неочевиден, но довольно интересен. Я попросил комментария Максима Кудерова, главреда проекта «Зожник»:
«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.
Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».
Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.
Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.
Пару слов про мнимый вред большого употребления белка
СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.
Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.
Заключение ВОЗ Австралии и Новой Зеландии [8]:
«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».
Продукты богатые белком
Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.
Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим. Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков.
Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.
Однако, нужно быть начеку – полноценные источники белка могут содержать еще большое количество жира как, например, орехи или сыр. Следите за калориями. О том, как правильно считать калории читайте по ссылке.
Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.
Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна
Белки животного происхождения
Продукты животного происхождения содержат наибольшее количества белка на массу, в сравнении с растительными продуктами.
Красное мясо
- Говядина;
- Баранина;
- Мясо страуса.
Жирность красного мяса сильно зависит от происхождения куска. Постное красное мясо – отличный источник белка, цинка, железа, креатина и витамина В12 при минимальном содержании жира.
Свинина
- Бекон
- Ветчина
- Вырезка
- Другие части свинины
Это отличный белок, небольшой минус свинины лишь в том, что некоторые куски уж очень жирные.
Птица
- Курица;
- Индейка;
- Утка;
- Гусь.
Мясо с бедер может содержать значительное количество жира, в то время как грудка практически без жира, нужно только снять кожу.
Рыба и морепродукты
Белок из рыбы – отличного качества, при том, что многие виды рыбы содержат очень малое количество жира. Жирная рыба, как правило, содержит большую часть жира за счет омега-3 жирных кислот, что делает ее крайне полезной для здоровья и спортивных достижений.
Однако, противовесом пользы рыбы может служить повышенное содержание ртути у отдельных видов. Будьте внимательны при выборе.
Яйца
Яйца получили незаслуженно плохую репутацию из-за опасений, связанных с содержанием в них насыщенных жиров и холестерина. Однако зависимости потребления холестерина из пищи с уровнем холестерина в крови у большинства людей просто не наблюдается. Более того, липидный состав крови изменяется в лучшую сторону и целые яйца содержат большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.
На что стоит обращать внимание, так это на содержание жира в вашей порции яиц, но уж точно не стоит бояться диетического холестерина.
Молочные продукты
- Молоко;
- Йогурт;
- Сыр;
- Творог;
- Мороженое;
- Кефир;
- Сгущенное молоко;
- Сухое молоко.
Белок из коровьего молока очень качественный из-за хорошего аминокислотного профиля – большое количество валина, изолейцина и лейцина (те самые BCAA). Высокий уровень потребления лейцина во время диеты, может стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшать соотношение жира и мышц. Кроме этого, белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина имеет дополнительную выгоду в отношении хорошего насыщения – это положительно скажется с точки зрения аппетита и потребления количества калорий.
Кислые молочные продукты хороши присутствием пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека.
Еще одна польза «молочки» – это отличный источник кальция в питании.
Внимательно выбирайте молочные продукты, т.к. они содержат значительное количество жиров, однако сейчас пищевая промышленность предлагает обезжиренный творог, молоко и другие продукты. Они не такие вкусные, зато легче следить за потреблением жира и калорий.
Белки растительного происхождения
Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.
Зерновые
- Овсянка;
- Рис;
- Чечевица;
- Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
- Полба;
- Гречиха;
- Киноа.
Бобовые зерновые:
- Горох;
- Фасоль;
- Соя.
О сое отдельно
- Соя;
- Тофу;
- Соевое молоко;
- Изолят соевого белка;
- Соевый текстурат (заменитель мяса).
Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.
Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.
Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.
Орехи
Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.
Овощи и фрукты
Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.
Грибы
Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.
