Почему после диеты не набирается вес
Похудение, Питание
03 дек, 2019
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
- майонез или покупные соусы;
- гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
- булочки;
- торты с масляным кремом;
- сладкая газировка, пакетированные соки;
- полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
- укрепляют диафрагму;
- увеличивают выносливость;
- способствуют правильному метаболизму;
- усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
- индейка;
- яйца;
- курица;
- печеный картофель;
- творог и молоко;
- фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Источник
Представьте себе этот ужасный сценарий: вам удалось не сорваться на выбранном плане питания, начать тренироваться и наконец-то получить результаты, но через некоторое время вы позволили себе расслабиться, и ваш вес вернулся обратно, да еще и прихватив с собой несколько дополнительных килограмм. Вряд ли у вас сразу появятся силы и заряд воодушевления на то, чтобы пройти весь путь с самого начала.
Мало кто из нас способен не просто похудеть, но еще и удержать вес в долгосрочной перспективе
Сегодня мне бы хотелось представить определенные способы, которые вы можете использовать в своем ежедневном режиме, чтобы поддерживать достигнутую потерю веса столько времени, сколько вам это необходимо.
1. Тренировки с отягощениями
То, что вы закончили с процессом похудения, не значит, что вы можете сидеть целый день и есть все подряд.
Вы должны продолжить выполнять некоторые упражнения и силовые тренировки – ваш лучший вариант.
Выполняя эти типы упражнений пару раз в неделю, с перерывами в 1 минуту между подходами, вы можете обеспечить наилучшую поддержку своему телу для сохранения веса.
2. Поддерживать, а не сжигать
Тренируйтесь в меру. Например, всего за 40 минут-1 час в день, вы можете запустить процесс производства гормона роста в вашем теле, но сохранить мышцы и не перегружать их.
Если вы не хотите терять больше 0,5 кг в неделю, избегайте сложных тренировок, таких как длительные кардио, и вместо этого выбирайте HIIT-тренировку. Тогда вы будете поддерживать необходимый уровень метаболизма, поддерживать вес и не терять мышцы.
3. Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты
То, что вы закончили с диетой, не означает, что на этом этапе можно поглощать все, что угодно.
Вам все еще нужно следить за вредными продуктами, которые рекламируются как низкокалорийные, лайт или “с низким содержанием жира”, которые содержат вредные добавки, такие, как сахар.
Следите за типом углеводов, которые вы потребляете, сложные углеводы – лучший выбор, потому что они поддерживают ваш уровень сахара в крови на нормальном уровне, не приводя к его резкому взлету и падению. Никогда не забывайте о колебаниях инсулина, чтобы избежать накопления жира. Ваши лучшие сочетания пищи должны включать углеводы и клетчатку, это может быть овсянка, чечевица и бурый рис.
Даже после процесса диеты вы должны избегать белого хлеба, картофеля и продуктов с высокой степенью переработки, чтобы поддерживать свой вес.
Всегда стоит делать выбор в пользу постного белка, чтобы поддерживать рост мышц, стабильный уровень метаболизма и энергию, необходимые вашему телу для соответствующей работы.
Белок защищает активную ткань, которая обеспечивает процесс сжигания жира и предотвращает разрушение мышц. Если вы можете, всегда выбирайте высококачественные источники белка, такие как лосось и постное мясо.
5. Держитесь подальше от транс-жиров
Существует огромная разница между хорошими жирами и плохими жирами, и об этом следует помнить всегда, даже после того, как вы закончили с процессом диеты.
Авокадо, оливковое масло, рыба и некоторые другие продукты содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые действительно способствуют хорошему здоровью и потере веса.
Уже, пожалуй, набившая всем оскомину омега-3, содержащаяся во многих жирных рыбах, улучшает процессы в организме и способствует снижению веса.
6. Пейте воду
Тоже уже неоднократно всем известная истина, которую мало кто соблюдает. Всегда старайтесь помнить об этом и избегайте обезвоживания не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов высоким ее содержанием, например, арбуза. Вода является наиболее важным компонентом для жиросжигания, а также для поддержания веса.
7. Продукты на основе клетчатки
Основными причинами, по которым пищевые продукты на основе клетчатки настоятельно рекомендуются во многих диетах, является более длительный период времени, в течение которого они должны обрабатываться через пищеварительную систему, создавая ощущение длительной сытости.
Это означает, что вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного периода времени.
Продукты на основе клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, но при этом не содержат большого количества калорий и имеют много вариантов приготовления.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
После диеты, многие возвращаются к привычным параметрам, поэтому вопрос о том, как выйти из диеты не набрав вес, не теряет своей актуальности. Если вы знакомы с такой проблемой и хотите ее избежать, то эта статья – для вас.
Почему после диеты вы быстро набираете вес
Рассмотрим факторы, которые не дают нам удержать вес.
Психоэмоциональный фактор
Любые резкие изменения не проходят бесследно для нашей психики. Сев на диету, вы ввели организм в стрессовое состояние: появляется слабость, головокружение, падает давление. Вашему организму тяжело принять такое состояние как норму, поэтому после окончания диеты, вы срываетесь.
Также, некоторые худеющие имеют проблемы психологического характера. Например, человек с расстройствами пищевого поведения никогда не может удерживать вес в норме, поэтому с ним работают психотерапевты, помогающие принять себя и поменять отношение к еде.
Неправильный подход к процессу похудения
Диета – быстрая мера похудения. Если она предполагает дальнейшее поддержание веса, то необходимо правильно выходить из жесткой диеты, а не начинать резко есть привычными порциями.
Организм после диеты находится в режиме «экономии энергии», он в стрессе, поэтому восстанавливать его нужно поэтапно.
Начав есть привычными порциями, вы за небольшой промежуток времени можете набрать больше, чем было до диеты, так как организм в стрессе активно копит жир.
Гормональные процессы
Если у вас ожидаются критические дни или овуляция, то ваши бока могут стать немного круглее, а вес подняться на пару килограмм. В данном случае, процесс естественный и не вредит здоровью. После окончания цикла, ваш вес вернется на прежнюю отметку.
Главное – не пытайтесь слишком сильно себя ограничивать в этот период, так как организм теряет кровь и повышенный аппетит является следствием потери железа.
Также, могут быть иные проблемы с гормональным фоном, провоцирующие повышение веса, поэтому не забывайте посещать эндокринолога – многие девушки, имеющие жалобы на увеличение веса без логичных на то причин имеют повышенные показатели инсулина, тиреоидных гормонов или грелина.
У вас нет конкретных целей
Вам нужно задуматься на перспективу и понять, как вы хотели бы выглядеть через неделю, месяц и даже год.
Когда вы вынуждены худеть к каждому празднику, чтобы влезть в платье, глобальной цели у вас нет, а значит, вы обязательно восполните то, что потеряли.
Читайте также
Диета Елены Малышевой для похудения: меню на неделю
Доброго времени суток, дорогие читатели! Как часто вы сталкиваетесь с мыслью о том, что ваша фигура вас не устраивает…
Социальное давление
Если после похудения все вокруг стараются вас накормить и упрекнуть в низком весе, то, во-первых, вас окружают токсичные люди, которые вас не понимают и не поддерживают, а во-вторых, под гнетом близких, вы, скорее всего, сдадитесь.
Вы не меняете питание
То, к какому весу вы пришли до похудения – результат вашего питания в течение долгого времени. Пока вы его не поменяете, вы будете постоянно терять результат.
Например, если вы всегда употребляли 4000 калорий в день, а для поддержания нужного веса нужно употреблять не больше 1500 калорий в день, то потребуются большие перемены в привычном рационе.
Вы едите на ночь
Даже если вы соблюдаете все рекомендации, но едите на ночь, то растущий вес – логичное последствие. Если в течение дня, калории сжигаются, то пока вы спите, они накапливаются.
Старайтесь рассчитывать свой рацион таким образом, чтобы ночью вы не испытывали сильный голод.
Как не допустить набора веса после диеты
Расчет порций и калорий
Диетическое меню предполагает питание на определенное количество калорий, поэтому, когда будете возвращаться к обычному питанию, добавляйте по 100-200 калорий ежедневно к своему рациону, пока не дойдете до своей новой нормы. Следуя этому методу, вы сможете осуществить выход за неделю с диеты без вреда для здоровья.
Норму поможет определить простой расчет калорий. Воспользовавшись популярными интернет-ресурсами, вы сможете найти сайты с онлайн-калькулятором калорий. Введите там свой нынешний вес и проверьте, какое количество калорий и КБЖУ нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать параметры.
Читайте также
10 лучших диет с доказанной эффективностью
Добрый день, дорогие читатели нашего блога. Сегодня мы затрагиваем вопрос, интересующий десятки тысяч мужчин и женщин…
Отслеживать калории и КБЖУ вы сможете вручную, в собственном дневнике, либо скачать приложения, где каждая порция будет рассчитываться автоматически.
Водный баланс
Вода запускает обменные процессы и заполняет желудок. Иногда при недостатке воды в организме, нам может казаться, что мы хотим есть – организм изо всех сил пытается восполнить недостаток жидкости, посылая сигналы в мозг.
Если при выходе вас мучает перманентное чувство голода, то старайтесь употреблять много чистой воды (минимум 2 литра).
Некоторые чаи и кофе забирают жидкость из организма, поэтому если вы выпьете 1 литр чистой воды, а остальное придется на чай и кофе, то у вас все равно может появиться обезвоженность.
Физические нагрузки
Добавьте к похудению физические нагрузки. Однако, вводите их постепенно, так как организм после диеты ослаблен. Можно начать с легкой 15-20-минутной пробежки, затем нужно постепенно увеличивать нагрузки.
Не рекомендуется сразу переходить к силовым упражнениям с утяжелением без должной подготовки.
Помните, кардио-тренировки помогают сжигать лишний жир и снижают вес, а силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают вес!
Если вы худеете с большого веса, то без спорта вам не обойтись. Так как мышцы не в тонусе, кожа просто растягивается, образуя складки кожи. Спорт помогает улучшить ситуацию и подтянуть дряблые участки.
Работа с психотерапевтом
Если это уже не первая ваша попытка сбросить вес, то самое время найти грамотного специалиста. Зачастую те, кто быстро набирает вес после похудения и часто наблюдают скачки веса, испытывают проблемы на психологическом уровне. Например, заедают эмоции и стресс, что не является нормой.
Специалист в таком случае поможет найти корень вашей проблемы и поможет наладить ваши взаимоотношения с едой.
Переход на правильное питание
Если вы хотите, чтобы стройное тело было с вами всегда, то придется радикально изменить привычное питание на здоровое. Здоровая еда обычно низкокалорийная, так как она не предполагает майонезных соусов и прочих усилителей вкуса.
Типичное здоровое меню обычно рассчитано до 2000 калорий в день при том, что питание регулярное, а порции не маленькие. Для примера: батончик сникерса содержит 233 калории – ¼ от здорового рациона на день.
Полезное видео по похудению и поддержанию веса вы можете посмотреть далее:
Основные принципы правильного питания
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Соусы и усилители вкуса – исключены. Здоровая еда – чистая еда и нет, это не тарелка гречки с вареной курицей каждый прием пищи. С таким режимом питания допускаются соусы и сладкое, только соусы делаются из натуральных компонентов (без майонеза), а сладкое – из полезных сортов муки (овсяная, манная и т.д.) и натурального шоколада без сахара.
- Никакого сахара. Сахар добавляется во все продукты, даже в молоко и в хлеб, не говоря уже о соках и лимонадах. Сахар – наши скрытые калории, которые влияют на набор веса, кожу и общее состояние организма.
- Здоровое питание – не диета. Садиться после жесткой диеты на здоровое питание как на альтернативную диету – грубая ошибка. Важно знать и понимать, что здоровое питание – образ жизни, а не временная мера. Когда в вашем рационе достаточно полезных витаминов и микроэлементов, вы чувствуете себя лучше и вам перестает хотеться вредную еду.
- Голод вреден для здоровья. Один из главных принципов здорового питания – регулярное принятие пищи. Длительные перерывы плохо влияют на желудок и ведут к перееданию. Из-за того, что человек доводит себя до стадии сильного голода, он съедает в несколько раз больше.
Пример здорового рациона:
Есть ли нюансы при переходе с жесткой диеты на здоровое питание
Важно выполнять вышеуказанные рекомендации и постепенно увеличивать калории до своей нормы.
В первое время, может хотеться добавить привычные соусы и добавки в пищу, так как ваши языковые рецепторы не привыкли воспринимать чистую еду без выраженного вкуса. Из-за этого, многие люди считают полезную еду пресной и безвкусной.
Потерпев пару недель, вы начнете воспринимать еду в чистом виде и лучше различать вкусы.
Следующий нюанс заключается в скорости метаболизма. На здоровом режиме, метаболизм разгоняется. Это обусловлено тем, что, сидя на диете, организм вгоняет себя в режим стресса и его работа замедляется.
Когда вы получаете достаточно питательных элементов и не испытываете голод, работа желудка начинает ускоряться.
Если вы не знаете, как выйти из диеты не набрав вес, обязательно разберитесь с провоцирующими факторами и следуйте советам по поддержанию веса. При правильном подходе к диетам и питанию, вы сможете похудеть раз и навсегда!
Источник