Почему после диеты быстро возвращается вес что делать
За время диеты удается скинуть лишние килограммы, но потом они опять возвращаются. Чтобы ваши старания не пошли насмарку – просто придерживайтесь этих 6 простых правил питания.
Налегаете на калорийную пищу
Одна из основных ошибок питания – сразу после прекращения диеты вести свой обычный образ жизни. Организму нужно в среднем 6 дней, чтобы перейти от одного режима питания к новому. Это время на диете нужно просто выдержать:
- отказ от привычной еды;
- ощущение голода;
- желание нарушить диеты;
- небольшие послабления (всего четвертинка булочки, маленькая порция спагетти… и т.д).
Если сумеете выдержать 6 дней без послаблений – легко перейдете на новый режим, он больше не будет приносить неудобств. И это здорово! Хорошие диеты, которые помогают похудеть, длятся от пары недель до пары месяцев и дают эффект.
Как только вы закончили период диеты — не стоит сразу срываться и начинать есть привычную еду. Логика в таких случаях простая – съем немного того, немного сего, я ведь уже 2 месяца была на диете – ничего не будет.
Действительно, ничего страшного, если вы иногда будете позволять себе что-то вкусное и калорийное, но точно не часто. Это быстро сведет эффект от диеты к нулю.
Организм научился жить в условиях дефицита калорий (небольшого или большого), теперь начнет с удвоенной силой делать «запасы» жиров.
После диеты следует очень мягко и постепенно включать новые продукты в рацион. Растяните этот процесс на 1-2 недели. Возможно, отчего-то лучше отказаться (картофель, рис, белый хлеб, выпечка), не стоит сразу же съедать много этих продуктов.
Мало спите
Человеку не нужно спать слишком много или слишком мало. В обоих случаях меняется метаболизм. Если спите мало, то организм ощущает себя в критической ситуации – нужно беречь силы и делать запасы. Вес растет, так как ваше тело просто боится, что потом станет еще хуже – еще меньше времени на сон.
Этот механизм включается каждый раз, когда несколько дней подряд спите меньше 3-4 часов. Важно отдыхать, тогда вес приходит в норму, кожа выглядит лучше, пропадают отеки.
Замедление метаболизма
Парадокс, но чем больше вес, тем быстрее метаболизм. Организму приходится сжигать много калорий, чтобы передвигаться при значительном весе, а при похудении метаболизм замедляется. Организм быстро привыкает к новым условиям и адаптируется. Это одно из условий для выживания.
Когда-то вы питались на 2000 калорий в день и набирали вес, а потом спустили во время диеты до 1300-1500. Во время дефицита килограммы уходят, но через определенный промежуток времени мы привыкаем питаться таким образом и получать достаточно энергии.
И тогда уже при 1500 калориях опять толстеем. Снижать порог все время нельзя – это опасно для здоровья и жизни. Зато можно ускорять метаболизм:
- спорт;
- активный образ жизни (прогулка в парке вместо полежать на диване в выходные, пеший тур по городу в выходные, а не посиделки в баре, поездка на 1 день на природу, а не компьютерные игры сидя);
- продукты, ускоряющие метаболизм (имбирный чай, цитрусовый сок).
Тогда сможете поддерживать понравившийся вес, и не придется постоянно сидеть на диетах.
Старые привычки
Решили похудеть и отказались от:
- сладкого;
- мучного;
- белого теста;
- сладких напитков;
- переедания;
- пассивности;
- вредной еды, фаст-фуда.
Не возвращайтесь к старым привычкам. Пусть это останется в прошлом. Ведь газировку можно заменить свежевыжатым соком, белое тесно на интегральные хлебцы, сладости на фрукты и сухофрукты. Даже молочный шоколад (да-да, много калорий и сахара) заменяется на горький, не менее вкусный.
Или же большая ошибка – возвращаться на большие порции после того, как тело привыкло к маленьким. Есть хороший совет – берите тарелку поменьше, ведь на большой маленькая порция смотрится уныло. А если возьмет маленькую – будет органично выглядеть даже небольшая порция. Это уже по части психологии, но так легче привыкнуть к снижению количества еды.
Хотите всего и сразу
Многие после строгой диеты хотят съесть все и сразу. Эффект достигнут, вы выдержали все время без срывов. Теперь хочется позволить себе вкусности. Опять же, нет ничего страшного, если иногда будете кушать что-то не диетическое. Главное – не часто.
Позволяйте себе каждую неделю небольшие гастрономические радости – это даже полезно для хорошего настроения и самочувствия. Главное – не чаще 1 раза в неделю.
Потеря мотивации
Часто бывает так, что человек достиг результатов, и уже не видит необходимости в соблюдении строгих правил питания. Теряется мотивация, ведь весы уже давно показывают желанный вес. После этого послабления случаются все чаще. К сожалению, это ведет к набору веса.
Лучше ввести совершенно новые привычки. Пусть диета будет строгой, но новые пищевые привычки тоже не могут походить на старые. Если провели несколько недель без углеводов, не стоит сразу набрасываться на них. Лучше позволяйте себе, но только здоровые, и не часто.
Например, отказались от теста, макарон, риса, картофеля, сахара. Не стоит потом снова начинать их есть. Возьмите здоровые углеводы, как гарнир или самостоятельное блюдо несколько раз в неделю – киноа, булгур, амарант, гречневая каша, интегральный рис. Они помогут поддерживать нормальный баланс витаминов и микроэлементов, но не испортят вес.
Поддерживать вес после диеты может быть тяжело, но это единственное условие, благодаря которому он не вернется. Обязательно занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни и не возвращайтесь к старым привычкам. Тогда результаты будут радовать постоянно, а ваше тело скажет вам огромное спасибо.
Источник
Похудеть легко. Удержать вес – вот в чем проблема. И об этом знают все, кто пробовал похудеть. В первую неделю вес уходит, потом снижение веса замедляется или вовсе останавливается. А через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются. И очень часто бывает так, что вес становится даже больше, чем был до похудения. В чем ошибки худеющих и почему вес возвращается?
При желании избавиться от лишнего веса очень многие совершают одни и те же ошибки.
Ошибка № 1. Вы едите очень мало. Это самая распространённая ошибка, когда вы просто в разы сокращаете количество еды. При этом, суточный калораж не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Поначалу организм начинает использовать внутренние ресурсы – расходуется жировая ткань, вес уходит. Но вскоре умный организм понимает, что такое питание ведет к расходу всех запасов и начинает накапливать впрок. Вес начинает расти. При снижении веса минимально допустимым считается суточный калораж в 1000 калорий, не меньше.
Ошибка № 2. Нехватка углеводов в рационе. Как правило, эту ошибку допускают те, кто посадил себя на белковую диету. Белка в рационе становится очень много, настолько много, что организм просто не успевает его переработать. Перегружаются почки и печень, системы организма работают в режиме стресса. При этом в рационе совершенно недостаточно углеводов, главных поставщиков энергии. Происходит дисбаланс в работе пищеварительной системы. Вес возвращается, как необходимый запас энергии. Если вы худеете, соблюдайте такой баланс БЖУ – соответственно, 30%, 20%, 50%. Прочитайте об опасности переизбытка белка в рационе.
Ошибка № 3. Нехватка воды в рационе. Именно вода вымывает из организма все токсичные вещества, продукты распада, жирные кислоты. Вода – основа нашей крови. Именно кровь является главным транспортным средством, которое несёт питательные вещества всем клеткам нашего организма. Если в рационе мало воды – кровь со временем становится густой, плохо снабжает организм всеми необходимыми элементами. Кроме крови есть еще одна субстанция на водной основе. Это лимфа. При дефиците воды лимфа плохо справляется со своей обязанностью выводить из организма токсины и ядовитые вещества. При таком положении вещей организму не до снижения веса и похудение останавливается, а вес возвращается. Суточный объем воды при снижении веса – примерно 1,5 литра в день. Сколько воды нужно пить в день? Прочитайте мою статью “Миф про 8 ежедневных стаканов воды“.
Проверьте, достаточно ли в вашем организме воды! Вот простой тест, проделайте его:
Ошибка № 4. Отсутствие физической нагрузки. При похудении жировая клетка расщепляется и её содержимое должно быть востребовано организмом – превращено в энергию. Для этого нужна нагрузка. Если нагрузки нет, накопленные жиры не используются, а вновь “схлопываются” в жировые клетки. Воспользуйтесь простыми упражнениями, о которых я писала в своих статьях. Это упражнения на жиросжигание, на выполнение которых вам потребуется всего 5 минут в день!
Устранить эти ошибки нужно обязательно. Иначе ваш организм так и будет сопротивляться всем вашим попыткам снизить вес.
Прочитайте мою статью “Чего категорически не следует делать, если вы хотите похудеть“. Там я рассказываю о других ошибках, блокирующих снижение веса.
С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.
P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк, делитесь полезностями со своими друзьями в соцсетях и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Содержание
Отчего так происходит?
Во-первых, любая диета – это стресс для организма. Отказ от привычных продуктов, от привычной системы питания ведёт к перестройке работы практически всех систем организма. Ограничение количества потребляемой пищи и снижение калорийности питания снижает обмен веществ.
Организм как бы слегка замирает и не спешит расходовать энергию: Ага! Меня недокармливают! Ну-ка побережём энергии, придержим жирок! Не будем спешить расходовать запасы.
После прекращения диеты, организм, который мы некоторое время держали в “чёрном теле”, стремительно навёрстывает упущенное, как бы говоря: ну-ка, ну-ка, запасёмся поосновательнее, а то, чего доброго, опять голодать заставят! Именно по этой причине женщины, то и дело “садящиеся” то на одну, то на другую диету, просто мучают себя, не достигая при этом ощутимых результатов.
В чем опасность быстрых диет?
Существуют однако достаточно жёсткие диеты, которые позволяют всё же похудеть быстро. Но! Снижение веса в месяц более чем на 10% – сильнейший удар по организму. Происходит обвисание кожи, она не успевает подтянуться. И, вместо долгожданного эффекта омоложения, мы получаем обратный эффект.
Кроме того, происходит провисание и внутренних органов, они меняют привычное положение из-за того, что тают и те запасы жира, что находятся внутри, а не только под кожей.
В первую очередь худеет внутрибрюшинная клетчатка. Это приводит к нарушению функции почек. Оптимальный темп снижения веса – 5-6% от массы тела в месяц. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вполне хорошим и безопасным для здоровья результатом будет снижение веса до 76 килограммов. Чтобы получить такой результат, вовсе не обязательно “садиться на диету”.
Чтобы сбросить вес в количестве 5-6% от массы тела в течение месяца, достаточно предпринять следующее: Проанализировать вашу обычную систему питания на предмет достаточного содержания в пище витаминов и минералов.
Очень часто организм, недополучающий витамины и минералы, даёт нам сигнал об этом в виде чувства голода.
Как есть меньше, но чувствовать большее насыщение?
Многим знакомо такое ощущение: вот вроде бы наелся, а всё равно чего-то хочется. Вот это чувство неудовлетворённости едой часто является сигналом того, что еда бедна необходимыми элементами и витаминами. Удостовериться, достаточное ли количество воды вы употребляете.
Считается, что в сутки следует выпивать столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл (именно чистой некипячёной воды, а не кофе, компота и молока! )
Впрочем, количество выпиваемой воды зависит от того, какую пищу мы едим. Если отдаём предпочтение свежим овощам, едим первые блюда, пить можно меньше. Если в рационе мало свежих овощей, много жирного и острого, организм будет требовать большего количества воды. Очень часто недостаток воды даёт о себе знать в виде чувства голода. Выпитый стакан воды за 20-30 минут до приёма пищи позволит насытиться меньшим количеством еды.
Следует несколько уменьшить количество употребляемых соли и сахара. Они – мощнейшие усилители вкуса. Солёной и сладкой пищи мы съедаем гораздо больше, чем съели бы слегка недосоленной и недослащённой. Отказ от алкоголя (или более редкое употребление) тоже позволит съедать меньше пищи.
Алкоголь отключает в мозгу определённые центры, контролирующие аппетит и посылающие сигналы о насыщении. Изгнать раз и навсегда из рациона “Пепси”, “Колу”, “Фанту”! В них начисто отсутствуют полезные вещества, зато есть масса вреднейших консервантов и кислот, а так же огромное количество калорий. В частности, для приготовления 1 литра фанты используется около25(! ) чайных ложек сахара.
Ввести в рацион больше богатых клетчаткой продуктов. Имеются в виду свежие фрукты, овощи, зерновой хлеб, крупяные каши. Употреблять как можно больше натуральных продуктов. Спреды с относительно небольшой жирностью более вредны, чем натуральное сливочное масло.
Повысить физическую активность. Как минимум, выполнять утреннюю гимнастику. Это ускорит обмен веществ. И самое главное: чтобы вес не прибавлялся, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству “сожжённых” калорий.
Если же цель – снизить вес, то соответственно, расходовать энергии следует больше, чем получаем с пищей. Лучше отказаться от запрещающих мысленных установок типа: мне нельзя сладкое, я не ем пирожные. Известно ведь, что запретный плод – самый желанный. Чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше этого хочется.
Подытожим
Эти шаги должны быть не временной мерой. Такая система питания должна стать обычной. В этом случае снижение веса будет происходить достаточно медленно, но неуклонно. Причём жирок с бёдер, живота и талии начнёт уходить далеко не в первую очередь. И это нормально.
Последние исследования английских учёных-физиологов доказали, что ни одна диета не является эффективной для женщин старше 35 лет. Все диеты, если и дают эффект, то краткосрочный. Чем быстрее вес теряется, тем стремительнее возвращается, да ещё “с процентами”.
Выход один – постепенно менять свою систему питания в соответствии с перечисленными выше пунктами.
Стабильность веса (периодические колебание в пределах 2-4 кг допустимы)-очень хороший показатель. Он говорит о стабильности организма и относительном здоровье человека. Считается идеальным, если удаётся на протяжении жизни поддерживать тот вес, который вы имели в 18-20 лет.
Ни одна диета не даёт долговременного эффекта. Диеты, которыми люди время от времени себя истязают, не работают! Только система питания, сбалансированная по качеству и количеству пищи и одобренная врачом диетологом, совмещённая с физическими упражнениями, позволит скорректировать вес. А быстрое похудение – затея столь же бесполезная, сколько и вредная.
Источник
Вернувшись после диеты к привычному образу жизни, может начаться процесс “суперкомпенсации”. Это явление, когда организм пополняет жировые запасы не только до исходного уровня, но и гораздо больше, чтобы в будущем суметь избежать подобных стрессовых ситуаций в виде очередной потери веса.
Вывод из этого следует простой: важно соблюдать минимальную дневную калорийность рациона после выхода из жесткой диеты, чтобы организм постепенно привыкал к новому состоянию равновесия.
фото из интернета
Гормональный аспект
Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили на протяжении долгого времени изучения причину возвращения лишнего веса после похудения. В результате своих исследований они выяснили, что “виновниками” являются два гормона – лептин и грелин. У тех людей, у которого уровень первого вида в избытке, а показатель второго минимальный, чаще и быстрее других возвращают лишний вес после диеты.
Ученый-диетолог Анна Белен Крузейро и ее помощники выбрали 104 добровольца, которые на протяжении двух месяцев соблюдали жесткую диету. У всех этих людей была проведена проверка на уровень гормонов, после которой выяснилось следующее: у тех, у кого наблюдался повышенный уровень лептина и пониженный грелин, набрали заново больше 10% ушедшего веса.
Таким образом, ученые из Чили смело сделали вывод, что виной возвращения килограммов – гормональный сбой. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса окончательно, рекомендуется сначала посетить врача-эндокринолога и выяснить уровень гормонов в организме.
фото из интернета
Иные причины возвращения лишнего веса
• Неправильный расчет
В погоне за стройной фигурой многие начинают пробовать различные строгие диеты с большим ограничением потребляемой калорийности. В результате вес уходит быстро – но из-за такого резкого скачка ушедшие килограммы возвращаются зачастую с лихвой.
Для начала следует от привычной дневной нормы отнять около 10-20% от того количества килокалорий, которое необходимо для поддержания вашего ежедневного обмена веществ и расходуемой энергии – в среднем, это 250-300 ккал. Такую потерю организм практически не заметит. Зато начнут происходить процессы расщепления жира, что позволит лишнему весу уходить постепенно и без возврата.
• Слабая сила воли
На протяжении строгой диеты часто нам снятся любимые сладости и заветные десерты. Когда стрелка на весах показывает достижение желаемого результата, многие “срываются” и не отказывают себе в удовольствии полакомиться кулинарными изысками, которых были лишены. Однако в этот период можно не заметить, как на тарелке окажется не только маленький ломтик сладкого, но и другие высококалорийные блюда.
И здесь уже не стоит винить гормоны – все дело в слабой силе воли, которая позволила лишним килограммам вернуться.
Если уж не удержались от дополнительного десерта, то за каждое пирожное желательно “отчитаться” в спортзале.
фото из интернета
• Отсутствие мотивации
Что толкает людей на похудение? Скорое торжество, на котором хочется выглядеть великолепно, приятные перемены в личной жизни и так далее. Но, как правило, подобные цели являются краткосрочными. С помощью строгой диеты удастся добиться желаемого результата. Но праздник проходит, любовь заканчивается – и лишние килограммы возвращаются.
А еще лучше поставить перед собой сразу несколько мотиваций, так, чтобы по окончании актуальности одной, начиналась следующая цель. Таким образом, удастся постоянно держать себя в форме.
• Нежелание перемен
Похудение – процесс комплексный, который включает в себя диету и регулярные физические нагрузки. Но не каждому под силу перестроить свою жизнь и привычки. Избавиться от лишних килограммов означает кардинальные перемены в жизни, к которым многие бывают психологически не готовы. Отсюда и проблемы в виде возвращения ушедших килограммов и сожаление о потраченном на диеты времени.
А еще очень важно полюбить себя и свое тело, независимо от того, какие объемы оно имеет. Подобная психологическая тактика поможет настроить организм на позитивный лад, что поможет стать стройнее и красивее гораздо быстрее и без вреда для здоровья и эмоционального состояния.
фото из интернета
• Игнорирование скрытых болезней
Заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, скачки уровня сахара в крови и другие скрытые заболевания также могут стать причиной возвращения лишнего веса. И тогда никакая медленная диета или постепенное похудение не будут эффективными в достижении желаемой цели.
Убедившись в отсутствии этих заболеваний, можно смело приступать к войне с лишними килограммами, а при наличии одного из недугов следует начать своевременное лечение и только потом садиться на диету.
Источник