Почему от диеты я толстею только
Я много раз писал, почему не уходит вес. Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество психологических ловушек, способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.
Чтобы не делать преждевременных выводов, проанализируйте КБЖУ рациона, тренировочную программу и образ жизни в целом – насколько он активный/малоподвижный. Если анализ не помог решить вопрос, разбираемся дальше.
Обмен веществ адаптировался к текущим условиям
Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.
Термический эффект пищи остался без внимания
Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом. При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.
Произошли гормональные адаптации
Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.
При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.
Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее. Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.
Вы достигли сет поинта
Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.
Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.
Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.
Что делать?
1. Пересмотреть КБЖУ – в подавляющем большинстве случаев причина того, что вы не худеете на диете, в неправильном расчете, неправильном учете и недостаточной честности с собой. Не нужно ничего сокращать или повышать – неделю-две наблюдайте за собой, сколько вы реально съедаете/пьете в основные приемы пищи, запланированные и незапланированные перекусы. Потом делайте выводы. Если нужно добавляйте калории, помните, что «меньше» – далеко не всегда значит «лучше».
2. Делать перерывы в диете – невозможно «просидеть» в дефиците всю жизнь. Недоедание рано или поздно навредит здоровью.
3. Обратиться к эндокринологу. Если вы не худеете или набираете вес на 1500 ккал при условии, что с дисциплиной и самоконтролем нет никаких проблем, то ищите медицинскую причину.
4. Работать над новыми привычками и качеством жизни – есть здоровую пищу, начать высыпаться, больше двигаться, тренироваться с удовольствием, всячески снижать уровень стресса, искать гармонию с собой, становиться лучше с каждым днем. Отвлекитесь от похудения и цифры на весах, живите здесь и сейчас той жизнью, которой вы хотите жить. Вполне возможно, снизив градус стресса, вы заметите в своем зеркале долгожданные изменения.
Источник
Недавно ко мне обратилась девушка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на целых 12 кг! Также часто мне жаловались ученики, что мол: «Я ничего не ем и поправляюсь на глазах!».
Наконец некоторые люди буквально со слезами глазах рассказывают, как они заработали ожирение, питаясь идеальными продуктами для похудения! Давайте перечислим основные принципы, которые вам нужно запомнить, чтобы никогда не сталкиваться с такими обескураживающими трудностями:
Принцип №1: При дефиците калорий люди не увеличивают свою массу тела
Тут все просто, есть закон сохранения и превращения энергии. Энергия не может возникнуть неоткуда. Человеческий организм постоянно и ежедневно несет энергозатраты. Если в нашу пищеварительную систему будет поступать меньше энергии из пищи чем мы затрачиваем, организм начинает извлекать энергию из себя самого, утилизируя жировые и мышечные клетки.
Почему девушки поправляются на строгой диете?
То есть если вы создадите даже ничтожно малый дефицит калорий, жировые и мышечные клетки уже расти не будут. Если же жировая и мышечная масса у вас не растут, но и не теряются, значит идет баланс между поступлением и тратами энергии.
И если на дефиците калорий не происходит похудение, это означает что человек неправильно подсчитал, какое количество калорий будет создавать данный дефицит. Исключением может быть кратковременна задержка воды в организме (максимум на 1-2 кг), но это не означает что вы будете «набирать вес на дефиците», предположим на пару дней ваш вес подскочит на 1 кг, но затем вы все равно потеряете 2 кг.
Виновниками такой ошибки чаще всего являются сайты в интернете, которые предлагают рассчитать суточную норму калорий по формуле Миффлина Сан – Жеора (лучшая из формул). При расчете нормы калорий формула учитывает пол, возраст, вес и физическую активность человека.
Понятно, что невозможно даже приблизительно рассчитать калории отталкиваясь из этих данных. Один человек обладает мышечной массой и весит 100 кг, его норма калорий не может быть такой же как у полного человека без мышц с аналогичной массой тела.
В реальности дефицит калорий приводит вот к таким изменениям. Если их нет – нет и дефицита
Скорость обмена веществ и тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) также не учитывается, как и наличие гормональных отклонений, заболеваний или вредных привычек ускоряющих или замедляющих процесс утилизации калорий.
В итоге легко может быть погрешность в 500 или даже 1000 калорий в сутки. По этой причине я и рассчитываю калорийность рациона тренирующихся не по формуле, а в зависимости от прогрессии липолиза (не худеешь – урезаем порции). Если нет похудения, то нет и дефицита калорий!
Принцип №2 Правильные продукты питания также содержат калории
Некоторые люди считают, что если они едят полезные продукты (фрукты, овощи, белки, полезные жиры и медленные углеводы) то они будут быстро избавятся от жира. На самом же деле можно эффективно набирать массу тела за счет полезной еды.
Известны случаи когда спортсмен набирал по 20 или 30 кг жировых отложений за счет фруктов, меда, овсянки и прочих полезных продуктов. Исключением являются белковые нежирные продукты, злоупотребление последними может перегружать печень и почки, но даже огромные количества не превратятся в жир.
С другой стороны избыток белка приводит к прекращению липолиза. Это означает что вы будете сидеть на белковом питании, тренироваться, но масса тела при этому не будет снижаться.
Почему на диете растет вес?
Принцип №3 Многие люди не отдают себе отчет о качестве и количестве еды, съедаемой ими в течение дня
Множество людей причитают: «Я ничего не ем и все равно мой жир растет на глазах!». После того как они начинают вести дневник тренировок и записывать все без исключения блюда и напитки съедаемые в течение дня, выясняется, что многие перекусы они просто «забывали», продолжая верить в концепцию что они питаются крайне умеренно.
Я рекомендую «сушильщикам» с подобными проблемами обязательно вести дневник питания, считать калории всех блюд и напитков, и таким образом не допускать «незаметного переедания».
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Соблюдаете здоровую диету, а вес все равно растет? Не волнуйтесь, это не паранойя. Бывает, что так организм реагирует на некоторые поведенческие и эмоциональные факторы. Для начала, проанализируйте свою повседневную жизнь. И если найдете несколько совпадений с перечисленными ниже причинами – устраняйте и наслаждайтесь похудением.
Вы переедаете
Если вы часто что-то перекусываете между основными приемами пищи – вы переедаете. Чувство голода полезно ощущать, так организм дает сигнал, что вам пора восполнить энергию с пищей. Помните, что любая энергия должна отрабатываться, если этого не происходит, пища прямиком уходит в жировые отложения. Уменьшите количество высококалорийных продуктов, например, орехов, цельнозерновых крекеров. Если вы из тех, кто заедает стресс, тогда делайте это правильными низкокалорийными продуктами – морковью или сельдереем.
У вас замедлился метаболизм
Когда вы постоянно изнуряете организм низкокалорийными диетами, он вынужден приспосабливаться. Чтобы не чувствовать острый дефицит калорий, мозг дает команду замедлить метаболизм. Вес не набирается до тех пор, пока диета соблюдается. Стоит вам увеличить количество калорий и килограммы начнут расти, потому что организм не сможет так быстро перестроиться. И отложения начнут расти по принципу переедания. Так что строгая диета тоже не выход. Постепенно снижайте количество потребленных калорий и добьетесь нужного вам результата.
Несбалансированный рацион
Диета – не синоним сбалансированному питанию. К сожалению, диеты приводят к нехватке или переизбытку полезных веществ, и это тоже ведет к набору веса. Например, при малом количестве полезных жиров организм не может обеспечить всем необходимым клетки, от чего начинаются сбои. При большом количестве этих же жиров растет и потребление калорий. Выход есть: кушать ровно столько, сколько требуется для здоровья: одну-две ложки растительного масла, горсть оливок или орехов и половинку авокадо.
Не забывайте про свежие овощи и зелень. Они должны составлять половину порции во время основного приема пищи. Четверть уделяйте углеводам и оставшуюся часть – белкам. Овощи и зелень с большим количеством клетчатки хорошо влияют на пищеварение, а также обогащают тело нужными витаминами и минералами.
Не перебарщивайте с фруктами – они содержат много сахаров. Большая фруктовая тарелка приведет к повышенному уровню глюкозы в крови. А это прямой путь к набору веса. Ежедневно съедайте горсть ягод, маленькое яблоко или половину апельсина.
Не верьте «полезным» продуктам
Полки магазинов пестрят «полезными», «низкокалорийными», «натуральными» продуктами. Все эти батончики, мюсли и снеки на самом деле содержат глютен, молочный белок, много сахаров, различные пищевые добавки, трансжиры и даже генетически модифицированные составляющие. Ингредиенты не из самых приятных. Они могут вызвать и дисбактериоз кишечника, аллергию, воспаления, которые приведут к набору веса.
Не изнуряйте организм тренировками
Физическая активность – это отличный вариант похудеть. Но жить в спортзале категорически запрещено тем, кто следит за весом. Все дело в гормоне стресса – кортизоле. При изнурительных тренировках организм испытывает стресс, уровень гормона повышается и приводит к дисбалансу. К тому же кортизол повышает аппетит (поэтому мы часто и заедаем стресс), а также влияет на работу щитовидной железы и замедляет метаболизм. Более эффективными считаются интервальные короткие тренировки – они помогут сбросить вес гораздо эффективнее.
Не голодайте
Часто девушки, стремящиеся сбросить вес, не просто снижают количество калорий, а минимизируют их потребление. То есть отказываются кушать или сидят на очень строгой диете. Организм реагирует на это точно так же, как и на изнурительные тренировки – стрессом и выработкой кортизола. К действию гормона добавляется дисбаланс рациона и нехватка питательных веществ. В результате снижается скорость метаболизма, нарушается работа органов пищеварительной системы, появляются проблемы со здоровьем. В таких условиях набор веса скорее закономерность, чем неожиданный поворот событий.
Резюмируя перечисленные причины набора веса, скажем, что во всем необходимо соблюдать баланс. Как в питании, так и в эмоциях. На время похудения забудьте о крайностях, и положительный эффект не заставит себя долго ждать.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Источник
Почему от диет толстеют
Удивительно, но факт: зачастую севшие на диету женщины, вместо того, чтобы сбросить вес, поправляются на 2-3 килограмма. Почти треть женщин сталкивались с этим парадоксом, пытаясь похудеть. На самом деле – ничего удивительного, считает Синтия Сасс, известный диетолог и специалист по здоровому образу жизни. Вот самые распространенные причины, по её мнению, почему это может произойти.
Диета нарушает баланс в вашем организме
По статистике, каждая третья женщина начинает экспериментировать с диетами в возрасте от 15-ти до 20-лет. Большинство садится на диету три раза в год, около 10-ти процентов – раз пять. Проблема в том, что многие схемы ограничения питания слишком строги – это резко замедляет метаболизм и ведёт к общему дисбалансу. К примеру, исключение жиров из пищи, приводит к избытку углеводов, которые организм не в состоянии переварить – в результате они преобразуются в запасы на вашей талии. К тому же во многих диетах, чтобы они не выглядели такими суровыми, разрешается потреблять неограниченное количество «полезной пищи». Но правда в том, что переедание, пусть даже это будут очень полезные продукты, всё равно губительно для вашей фигуры и все излишества отложатся в проблемных местах в виде жирового слоя.
Вам также могут быть интересны эти статьи:
- Безинъекционная мезотерапия
- Биоревитализация
- Блейк Лайвли: уход не должен быть чрезмерным
- Боремся со вторым подбородком
- Быстрый способ избавиться от жировых складок – процедура Liposonix
Диеты не оставляют выбора
Причина номер один, почему диета оказывается неэффективной, это представление о том, что малейшее её нарушение приведёт к тяжким последствиям. В результате человек сначала садится на диету, потом, разок сорвавшись и съев что-нибудь запрещенное, бросает её, чувствуя себя неудачником, и быстро возвращается к своим нездоровым пищевым пристрастиям. Но человек не совершенен, и в еде в том числе: если вы всё время стремитесь обратно, в «страну обжорства», спросите себя, почему я это делаю? Еда дарит мне удовольствие или душевное спокойствие и несколько минут в день, когда я могу не думать о проблемах? Если дело в этом, стоит поискать другие способы ощутить эти чувства. Реальность такова, что для потери веса и, главное, для поддержания достигнутого требуется настойчивость, а если на вашем пути к цели стоит не только физическая, но и эмоциональная зависимость от еды, вы не сможете ничего сделать, пока не разберетесь со своими психологическими проблемами.
Вам приходится есть то, что вы терпеть не можете
Нет ничего хуже, чем пытаться проглотить то, что предписывает вам диета, но что вы на дух не переносите. Это вызывает чувство отвращения и раздражения, что провоцирует выброс гормонов стресса в кровь – это не тот результат, на который вы рассчитывали, садясь на диету, правда? А ведь на самом деле так мучиться нет никакого резона. Можно есть пищу, которая вам вполне по вкусу и в то же время терять вес – главное, соблюдать правильный баланс. К примеру, вы очень любите бутерброды. Но чтобы похудеть, надо от них отказаться, а вместо этого давиться на завтрак, обед и ужин ненавистным салатом – в этом смысл диеты, не так ли? А вот и нет: проблема была не в самих бутербродах, а в том, какого они были размера и как часто вы их ели. Конечно, если вы маленькая женщина, которая занята на сидячей работе, а едите как портовый грузчик за семерых – это проблема. Просто уменьшите свои любимые бутерброды, сделайте их маленькими и хорошенькими, как вы сами – и скоро вы увидите результат. А что будет после недели-другой поедания противного салата? Скорее всего, вы его выбросите – вместе со своей мечтой похудеть, и начнете есть всё подряд, награждая себя за перенесенные тяготы и невзгоды.
На свете очень мало людей, у которых нет ярко выраженных пристрастий в еде, подавляющее большинство из нас жить не может без некоторых продуктов. В пятерку самых популярных входят: шоколад, жареная картошка, сыр, хлеб и вино. Мысль отказаться от них навсегда способна отвратить от любой диеты. Но вы вполне можете себе их позволить без риска набрать лишний кило – всё дело, опять же, в разумном сбалансированном подходе. Например, вы идете в ресторан и хотите съесть на десерт очень вкусное, но такое жирное и сладкое пирожное. Ешьте на здоровье! Только исключите жиры и углеводы из остальных блюд: возьмите в качестве основного блюда постное мясо или курицу с овощами или чечевицей.
Гораздо лучше позволять себя время от времени немного лишнего, чем строго держаться диеты, а потом в один ужасный момент сорваться и наесться до отвала жареной картошки с салом, заключает Синтия Сасс. Тише едешь, дальше будешь, гласит народная мудрость. Придерживайтесь её – и будете в полном порядке!
Источник