Почему нет результата после диеты
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает. Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
Ускоренное насыщение (нет голода).
Снижение секреции инсулина.
Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
Стимулирование иммунных клеток.
Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
Силовая тренировка и лептин
Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
Мало инсулина в крови (если КЕТО диета) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Проблемы начинаются дальше. Вялость, сонливость, падение силовых показателей и т.д. Вот как раз в этих условиях можно сделать рефид на недельку. Дальше опять сократить калорийность.
Что это нам даёт:
Увеличивается расход энергии. Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
Нет чувства голода. Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
Легче следовать диете. Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
После диеты вес не возвращается. Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
Снижение катаболизма мышц. Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
Хорошее самочувствие и внешний вид. Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Источник
Уже много лет я бегу по замкнутому кругу: диета, похудение, радость и… неминуемый набор новых килограммов, как только ограничения в питании закончились. И я знаю, что так живу не только я. Единицы смогли похудеть и удержать свой вес на том, последиетном уровне. Подавляющая часть худеющих знакомых после диеты набирает все вновь, а то и с избытком. Почему так происходит? Почему диеты не помогают похудеть навсегда? Об этом мы спросили Ксению Король, спортивного нутрициолога, фитнес-эксперта, автора книги «Дружу с телом. Как похудеть навсегда, или стоп зажоры».
Феноменально, но факт: в 90% случаев девушка за 30 с изрядным лишним весом, которая приходит ко мне на консультацию, — это совсем не та дама, которая ест все, что не приколочено. Как раз наоборот, это человек, который с подросткового возраста сидит на диетах! По моему опыту у набора веса и переедания после диеты есть три совершенно физиологически и психологически объяснимые причины.
Причина 1. Историческая
Моде на худобу и диетам каких-то полвека, а то и меньше. Телу — миллионы лет. Оно не знало, что однажды мы начнем жить в период пищевого изобилия, что мы научимся рафинировать и добавлять во все на свете сахар и проблема ожирения станет реальной. Для тела отсутствие питания — это большая трагедия. Его «рептильный» мозг кричит: «О боже, что-то произошло, умер урожай, сбежали все мамонты, начались катаклизмы, скорее сделай что-нибудь, иначе смерть». Именно такой панический крик, потому что самое важное для нас — это выживание. Если для выживания есть угроза, все остальное теряет смысл. Вспомните пирамиду потребностей Маслоу из университета.
Ваша сила воли, заставляющая сидеть на диете, связана с потребностью в признании, в самовыражении. Утереть нос этому бывшему/пусть все подруги завидуют/стать как кинозвезда — вот чего хотят те, кто выбирает следить за питанием, урезать порции и отдавать предпочтение наименее калорийному салату.
Со временем инструмент воли начнет обязательно давать сбой. Просто потому, что это менее значимая потребность, нежели физиологическая. Даже на гормональном уровне тело борется за свое выживание, вырабатывая гормон грелин, условное название которого «иди, ищи, запасай». Эта система появилась специально, чтобы племя, которое не смогло поймать мамонта, не лежало у огня в пещере и не умирало, а встало и предприняло еще одну попытку добыть пищу.
Но в XXI веке не нужно охотиться на мамонта, голодная смерть вам не грозит. Вы просто сидите в офисе и думаете, как бы ничего не съесть и похудеть на размер к Новому году. А за перегородкой у коллеги день рождения, и он принес пиццу, которая так ароматно пахнет. И манит. А гормоны подстегивают: «Иди, добудь!» Неудивительно, что в итоге вы сорветесь и срыв этот остановить будет очень-очень сложно. Слабость характера тут ни при чем.
Причина 2. Физиологическая
Но это еще не все. Когда вы начинаете ограничивать себя в питании, происходит дефицит энергии. Есть такое понятие, как уровень базального метаболизма. Это то количество энергии, которое нужно конкретно вашему телу, если оно ничего не переваривает, лежит на диване, не нервничает и хорошо себя чувствует. Зачем нужна эта энергия? Чтобы билось сердце, циркулировала кровь, работал иммунитет и внутренние органы. Как только энергии на базовое жизнеобеспечение становится недостаточно, включается большая красная кнопка SOS и тело переходит в режим энергосбережения. Прямо как ваш телефон, у которого кончается заряд.
Вы худеете, а дальше происходит какое-то событие: новогодняя ночь, свадьба, день рождения. И вы дорвались до еды. Но тело в стрессе, оно не знает, это счастье на один вечер или теперь еда будет всегда, а потому тратить ничего не спешит. Ну а как бы вы себя повели, если бы сидели без постоянной работы, а тут появились деньги, и непонятно, когда они будут снова? Пошли бы и все потратили? Сомневаюсь.
Так что тело берет только самое необходимое, а все остальное откладывает про запас: в жир. Длительное пребывание в состоянии энергосбережения называется метаболическим тупиком. Это та самая история, когда «толстею, едва подумав о еде». Наладить все обратно и начать снова нормально питаться после такого очень трудно.
Причина 3. Психологическая
Кроме физиологических причин провала диет есть психологические. Дело в том, что мы рождены свободными. Больше всего человек не любит ограничения. Неважно, исходят они извне или поставлены себе самостоятельно. Ограничения надо побороть, к тому же запретный плод сладок. Первая женщина, которая провалила диету, — Ева. Когда у вас продукты делятся на разрешенные и запрещенные, последние становятся очень значимыми, потому что они дефицитные и недоступные. Ева долго ходила мимо плода и даже не замечала его, пока не сказали: «Нельзя». И все, держалась-держалась — срыв и изгнание из рая.
Что делать?
Налаживать дружеские отношения с телом и разумные — с едой. Для этого:
— Проанализировать свой рацион и понять, когда и почему вы переедаете. Именно переедание является причиной набора веса, а не вредные и запрещенные продукты.
— Научиться слышать голод, насыщение и внутреннюю потребность тела в еде.
— Прекратить раз и навсегда сидеть на диетах
— Понять, чем еда выступает для вас. Всегда ли еда — это способ получить энергию? Или все же вы часто используете ее как средство от скуки, стресса, компенсацию за сложный день?
— Рационализировать свое питание. Понимать, с какой целью вы едите тот или иной продукт. Понимать и анализировать, как продукты влияют на ваш организм, ваше настроение.
— Двигаться для собственного удовольствия. Взгляните на детей: они постоянно в движении, и им это нравится. Пора брать с них пример.
Источник
Кто-то быстро добивается цели, а кто-то вынужден придерживаться строгого плана питания всю жизнь для скромных промежуточных результатов. Если вы хоть раз пытались похудеть, наверняка это был очень непродолжительный и ограниченный по калориям план питания. Диета не принесла удовлетворения, а вес очень быстро вернулся к исходным значениям. На самом деле, вы совсем не одиноки. Есть некоторые диеты, которые просто не работают или приводят к более быстрому увеличению веса после их завершения. Только единицы удерживают вес после скудного ограниченного питания, а остальные вынуждены в надежде потерять вес навсегда повторять все снова и снова. Этому есть рациональное объяснение, которое получило симпатичное название – «эффект йо-йо».
Эффект «йо-йо» – катастрофа для обмена веществ
Подобно детской игрушке или качелям, вес убывает во время диеты, а затем возвращается. Такой план питания увеличивает процентное содержание жира в организме, замедляет обмен веществ и даже увеличивает риск возникновения опасных для жизни заболеваний.
Если ваше тело переходит в режим голодания, например, вы потребляете только половину необходимого вашему организму количества пищи, оно старается израсходовать как можно меньше энергии. И это настоящий саботаж для всех ваших усилий по снижению веса! Замедляется сжигание калорий – полная противоположность тому, что вы задумали – похудеть. Первое время вы действительно скинете пару килограммов – за счет воды и быстро мобилизуемых энергетических запасов печени. Затем в условиях дефицита калорий в ход идут мышцы. Это наша многовековая, заложенная эволюцией особенность. Далекие времена пира и голода, – когда не было уверенности в удачной охоте, заложили определенные правила в нашу физиологию. Для выживания сдвиги в обмене веществ происходят в первую очередь в пользу накопления жиров, что является преимуществом для выживания при циклических изменениях веса. Когда тело начинает восстанавливаться после окончания диеты, оно часто превышает свои прежние заданные значения, чтобы гарантировать, что вся мышечная масса тела восстановится.
Чувство голода вызывает сильную тягу к тем самым продуктам, которых вы пытаетесь избежать. Замедление метаболизма в сочетании с повышенным аппетитом, которое часто сопровождает строгие диеты, также способствует большему увеличению веса, чем первоначально потеряно, и затрудняет потерю веса каждый раз, когда начинается новая диета. Более того, когда организм не получает питательных веществ и теряет мышечную массу, это в итоге приводит к привычке есть с запасом, переедать. Переедание может не только способствовать быстрому восстановлению веса, но и часто вызывает чувство стыда и увеличивает вероятность попробовать другую диету, потому что человек чувствует, что он «снова потерпел неудачу».
Итак, теперь вы знаете, почему диеты не работают. Есть же те счастливчики, которым удалось похудеть раз и навсегда?
Не сдавайтесь!
Даже если вы пытаетесь сбросить вес и попали в эти качели обмена веществ, еще не все потеряно. Ученые доказали, что «эффект йо-йо» не вечен. Мы стареем, меняется физическая активность, пищевые привычки и обмен веществ. В первую очередь измените свое мышление: пища не должна быть под запретом. Чувство голода – самый большой враг в борьбе с лишним весом. Сосредоточьтесь на том, что вы можете наслаждаться действительно небольшой порцией овощей, нежирных белков, ненасыщенных жиров и цельных злаков при каждом приеме пищи. Это изменение образа жизни помогает вашему организму и обмену веществ встать на новую точку отсчета. Плавно выйти из замкнутого круга поможет эндокринолог, назначив специальную лекарственную поддержку.
Так, например, препарат Голдлайн Плюс, как и другие препараты с действующим веществом сибутрамин, подавляет аппетит, снижает привлекательность пищи и при этом повышает основной обмен организма. Объемы принятой пищи уменьшаются вместе с талией, а приступы обжорства постепенно исчезают. Курс приема препарата формирует правильные пищевые привычки, которые не только способствуют снижению веса, но и сохраняют результат в дальнейшем.
Другая группа препаратов – блокируют всасывание жира, например, Листата, Орлистат, и тоже используются для снижения веса.
Если вы слишком ограничивали потребление калорий и не уделяли времени физическому развитию, в первую очередь пострадала мышечная масса. Тем не менее, вы можете увеличить уровень своей активности и количество упражнений и это поможет вам нарастить мышцы.
Вы должны подумать о вещах, которые заставляют вас набирать вес. Если это стресс, первое, что вы должны сделать, это научиться распознавать и справляться с ним. Хронический стресс разрушает гормоны, которые регулируют все от аппетита до накопления жира. Вы должны уделять больше времени расслаблению и упражнениям, например, попробовать йогу.
В жизни достаточно взлетов и падений без гонки за килограммами. Разорвать порочный круг диет – означает найти план, который работает для вас – не только на несколько дней или несколько недель, но на всю жизнь. Если вам нужно немного больше времени, чтобы похудеть, ну и что? В выигрыше тот, кто удерживает вес!
Источник