Почему нельзя есть углеводы на диете

Я уже писала недавно про свою волну увлечения диетами. Больше всего интересной информации я почерпнула из книжки Тима Феррисса The 4-hour body, про которую я упоминала в той же статье.

А порывшись в интернете я поняла, что из всех долгосрочных диет и способов сбросить вес, мне больше всего нравится концепция низкоуглеводных диет (lowcarb diets), а точнее даже не диет а системы перестройки привычек питания (которая, например, отлично описана у Монтиньяка).

Такие диеты дают результат в долгосрочном режиме, поэтому посмотрим, что из этого всего получится. Весной результат был хороший, но потом я расслабилась и процесс сбрасывания веса остановился. Время попробовать еще раз. Потому что держать свой текущий вес у меня получается без проблем, но хочется поэкспериментировать и как-то сильно-сильно похудеть в некоторых местах 🙂 (UPD: у меня получилось)

Низкоуглеводная диета

(или ее еще называют диетой Монтиньяка, диетой Аткинса, кремлевской диетой и так далее)

Вся диета построена на том, что набираешь вес (и жир) не от калорий и жиров, а от того, что ешь углеводы, именно которые как раз и способствуют откладывания того самого жира. Поэтому вся суть упражнения в том, чтоб убрать (или ограничить) потребление углеводов – сахара (то есть всего сладкого), всего мучного и всего крахмального (картофель, рис).

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• Нет ограничений по количеству пищи, по калориям, нет особых ограничений по жирам, а так же не надо питаться исключительно зеленью – можно есть мясо, бобы и тп – а значит чувства голода не будет.
• Плюс есть разные диетные “лайфхаки”: есть некоторые виды муки (например, миндальная или льняная), из которой можно готовить выпечку и разные другие вкусные штуки.
• И самое главное: доказано, что если раз в неделю делать разгрузочный день и есть вообще все, что угодно (включая, вредное и сладкое), то в долгосрочной перспектике это не останавливает похудение.

Минус низкоуглеводной диеты:

• Для таких любителей пасты, багетов, хлеба, пиццы и бургеров, как я, немного сложно переходить на эту диету, но спасают лайфхаки, возможность питаться мясом и “разгрузочные дни” (об этом позже). (Плюс опыт показывает, что со временем привычки перестраиваются и некоторых “вредных” вещей перестает хотеться – там у меня, например, было с рисом, раньше я его любила, теперь могу жить без него)

Теперь о самой диете, о том, что такое углеводы и почему их лучше избежать, если хочешь сбросить вес.

Почему углеводы?

Углеводы (сахара) – это основной источник энергии организма, но как только поступающий объем углеводов превышает потребность организма, а так же возможности поджелудочной железы, которая перестает справляться с обработкой углеводов, углеводы начинают накапливаются в организме в качестве жиров. Эти жиры организм никак не использует, потому что все время поступают новые углеводы, и жиры каждый раз оседают новым “запасом” в разных частях тела, а значит набирается новый вес.

Почему нельзя есть углеводы, если хочешь похудеть?

Лишний вес появляется от того, что поджелудочная железа, которая является частью пищеварительной системы и является главным источником ферментов для переваривания углеводов, не справляется со своей работой – переработкой углеводов.  Низкоуглеводная диета направлена на восстановление функции поджелудочной железы, то есть меньшее потребление углеводов, чтобы дать возможность поджелудочной железе “отдохнуть”.

Каким образом происходит процесс похудения?

Когда организм ограничивают углеводами, то через какое-то время он начинает использовать в качестве энергии запасенный жир и тот таким образом сжигается. Чем больше в организме жира, тем дольше времени понадобится на то, чтобы сжечь его и ощутить заметное уменьшение веса.

Так что все, содержащее сахара, есть нельзя – иначе это “отвлекает” организм от процесса сжигания жиров.

“Плохие” углеводы и “хорошие” углеводы.

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение в потреблении углеводов. Полностью отказываться от углеводов не стоит – в некоторых из них содержится полезная клетчатка, которая необходима организму. Поэтому важно понимать, какие продукты содержать углеводы и в каком количестве – так можно варьировать то, что можно есть и в каких количествах.

Углеводы бывают “плохие” и “хорошие”, плохие есть совсем нельзя, если хотите сжечь жир, а хорошие можно употреблять в ограниченных размерах.

“Плохие” углеводы

Самые “плохие” углеводы – то есть те, от которых надо отказаться практически полностью – это сахара, то есть белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье; все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки и белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукурузу.

Список плохих углеводов: солод, глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, мед, вареная морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, белый хлеб, мюсли, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла,бананы, дыня, джем, макаронные изделия высшего сорта.

“Хорошие” углеводы:

Употреблять можно “хорошие” углеводы. В отличие от “плохих” они частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица; большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Список хороших углеводов: хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок свежевыжатый без сахара, серый хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из этой же муки, цветная фасоль, сухой горох, хлеб из цельной муки, молочные продукты с низкой жирностью, сухие бобы, чечевица, горох турецкий, ржаной хлеб, свежие фрукты, фрукты консервированные без сахара, шоколад черный (>60% какао), фруктоза,соя, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

Резюме: Чтобы понять, можно это есть и в каких количествах, надо понять, есть ли там сахар или крахмал – и то и другое надо избегать. Например, выбирая фрукты или овощи, надо выбирать менее “сахарные” или менее “крахмальные”. Например, яблоки – это хорошо, бананы и дыня – это плохо. Бобы и чечевица – это хорошо, а картофель и рис – плохо. Я, например, иногда смотрю таблицу гликемических индексов продуктов (то есть содержания сахара), определяя, что можно есть. Вот ссылка на полную таблицу гликемического индекса на английском и на русском. Кроме того для айфона есть прикольное приложение, где забиваешь продукт или блюдо, которое ты ешь и он говорит, сколько в граммах углеводов в нем содержится (ссылка). Аткинс, например считает, что лучше ограничивать количество углеводов в день в размере 20 грамм. (Например, в маленьком пакетике M&M’s около 30 г углеводов, если съесть 2/3 пакетика, то чтобы продолжать сбрасывать вес, весь оставшийся день можно будет питаться только мясом/рыбой и листьями салата :)).

Дополнительные советы по диете:

По возможности следует придерживаться принципа раздельного питания: не смешивать “плохие углеводы” (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, яйца, растительные масла) за один прием пищи.

Замените углеводы повышенным содержанием белка (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).

Если вы любите фрукты, их лучше есть на завтрак  – они прекрасно усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Фрукты всегда следует есть только на голодный желудок! Есть фрукты после еды – это то же самое, что есть сладкое после еды – готовьтесь сразу к откладыванию жира 🙂

Сахар – это тот продукт, который полностью надо исключить из еды. Учитесь пить чай и кофе без сахара (кстати и то и другое уже через пару недель я стала легко пить без сахара – это самая легко приобретаемая привычка). Причем избегать сахара нужно в любых видах, например, пищевая промышленность добавляет его везде: в кисломолочные продукты, выпечку и хлеб, соки, консервы, колбасы, и т.д. Именно поэтому даже безобидные на первый взгляд консервы или колбаса из хороших углеводов тоже опасны.

Вторая опасность – все продукты из белой (обработанной муки) – белый хлеб, макароны, сладкое. Если уже позволять себе их иногда, то во-первых, отдавать предпочтение необработанной, цельнозерной муке (то есть темный хлеб, макароны из темной муки итп). А сладкое выбирать немучное (например йогурт с ягодами) или готовить самостоятельно из “разрешенной” муки (например, FLAX)

Пока вы придерживаетесь диеты и не достигли еще желаемого веса, избегайте всех продуктов, содержащих углеводы, и разумно употребляйте продукты, содержащие жиры (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку, жирные молочные продукты). Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком, а макаронные изделия только из муки грубого помола. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

Вареная морковь. Крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке. В процессе варки крахмал разрушается, что ведет к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, вареная морковь переходит в разряд плохих углеводов. Поэтому, диета запрещает употребление вареной моркови. Разумеется, если вы хотите похудеть.

Следует обратить внимание, что при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях – от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное – пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше – соя.

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис. Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли – лобио, цимес.

В ресторанах приучитесь любой гарнир в виде риса/картофеля просить заменить на овощи или салат. Даже в такой “рисовой” стране как Индонезия, почти во всех ресторанах легко соглашаются заменить рис или картофель-фри (стандартные гарниры) на тушеные овощи или салат. Через месяц я к этому настолько привыкла, что сейчас, я уже на автомате прошу салат или тушеные овощи на гарнир.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, от пива. Во время еды употребляйте меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не пейте “калории” – пакетированные соки, газировки и прочее наносят самый большой урон диете.

Пейте в течение дня больше воды. Даже если вы не любите пить воду – натренировать в себе такую привычку очень легко. Кроме того, если вы будете больше пить, вы гораздо реже будете хотеть есть.

Сами готовьте фруктовые соки и пейте их свежими. Свежевыжатые соки богаты витаминами, и, в отличие от покупных, не содержат сахара. Опять же – фруктовые соки по возможности пейте натощак и за завтраком.

Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день или чаще, и в одно и то же время. Считается, что завтракать надо обязательно, даже если у вас нет такой привычки – приучайте себя. Причем, завтрак должен быть плотным, а ужин очень легким – тренируйте себя. Если вам кажется, что по утрам есть не хочется, значит вы “перегрузили” себя за ужином – поели слишком поздно и слишком плотно.

Для дней, когда вы все-таки едите “вредное” хорошо применять такое правило – есть можно почти все, если это касается съеденного через час после активного занятия спортом (но не позже!).

Разгрузочные дни

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день – ешьте все, что хотите, включая сладкое и любые другие “плохие” углеводы. Правило одно – такой разгрузочный день нельзя устраивать чаще, чем раз в неделю, иначе все это не имеет смысла – вы перестанете терять вес и сжигать жир. Если уж вы устроили разгрузочный день – в первое время можно специально “объедаться” всем неполезным – мне это помогает потом всю неделю даже не смотреть на эти продукты.

Простая правда про похудение.

И хотя низкоуглеводная диета не предполагает ограничение в количествах еды, проверенный вариант, чтобы похудеть прям очень быстро – это меньше есть. Приучайте организм есть меньшими порциями, но чаще, сразу это будет непросто, но через какое-то время вы привыкнете. И еще одно: никогда не ешьте, если не чувствуете настоящего голода. Иногда мозг посылает сигналы, что вам надо что-нибудь съесть, чаще всего это бывает либо от того, что вы не заняты делом, либо просто по привычке, вам кажется, что пора что-нибудь съесть – примерно как с курением. Пора покурить. Пора съесть 🙂

Удачи. Физически сложно только в первые две недели, потом привыкаешь и главное держаться на правильном пути. Опять же анаглогия с тем, чтобы бросить курить. Сколько раз я себе говорила, ну как же так люди не могут взять и бросить курить? Теперь задаю себе такой же вопрос, как же так, я не могу отказаться от определенной еды или хотя бы ограничить размеры ее потребления. 🙂

Как измерять полученный результат.

Измерять только вес – неправильно. Нужно измерять вес, объемы тела (сантиметром) – например, я измеряю только размер бедер и ног, это единственное, что меня интересует, кто-то может измерять еще и объем талии и рук. Причем проводить измерения надо каждый день и записывать в блокнот. Я веду время от времени такие записи вот уже полгода, поэтому если я знаю свой результат в долгосрочной перспективе, а не в режиме скачков веса на один или два дня. Плюс ко всему в моем случае, поскольку я занимаюсь много спортом, я иногда вижу увеличение веса, но не вижу увеличения объема тела в интересующих меня местах – значит либо пришла мышечная масса, либо весь появился где-то еще. В идеале еще регулярно делать замеры объем жировой массы, но я этого никогда не делала.

Вообще замерять вес весело: я замеряю вес с марта 2011 года, у меня есть специальный блокнотик, где записан мой вес (я делаю это утром сразу после сна) за каждый день. Так что я теперь отлично знаю, “где я нахожусь” относительно прошлых замеров. А когда начинаешь сомневаться в необходимости диеты и смотришь результаты за прошлый месяц, видишь прогресс – сразу получаешь заряд мотивации на продолжение.

Идеи рецептов для низкоуглеводной диеты.

Если вы поищите в интернете, вы удивитесь, как много рецептов вкусной еды можно найти, оставаясь в рамках низкоуглеводной диеты. Если серьезно изучить вопрос, то в какой-то момент вы забудете о том, что вы на диете.

В свое кулинарном блоге рецепты, которые более ли менее можно считать диетическими, я помечаю соответствующей рубрикой. Вот ссылка. Обязательно изучайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вам их можно 🙂

 Использованы: книга “The 4-hour body” и книга Мишеля Монтиньяка “Метод похудения специально для женщин”

В оригинале можно купить на Амазоне:

На русском можно купить на Озоне: