Почему не худею даже при диете

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Решение

• Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
• Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
• Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
• Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.

Решение

• Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

• Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
• Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat

Почему Я не худею даже при дефиците калорий? Этим вопросом задавались многие из нас.

Потому что на программе снижения веса важно:

• сколько калорий вы потребляете (если вы открыли этот материал, то с этим у вас все нормально, вы на дефиците);
• сколько калорий вы расходуете (а вот об этом пункте многие забывают или уделяет ему недостаточно внимания, а зря).

Но поговорим предметно. Мы собрали для вас в одном месте 8 основных причин, почему вы никак не можете дождаться заветных -5 кг на весах.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот – избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

Не хватает терпения

Дорогие, если вы сели на диету и честно придерживаетесь программы питания вот уже… 4 дня, а вес не уходит — это не повод все бросать и поднимать панику!

Имейте терпение. Наедали лишние килограммы вы не четыре дня. Ведь правда? То-то же! Так почему вы решили, что сбросить их получиться за такой короткий срок?

– Карл, я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!

…Карл стреляет в себя

Объясняем на графике:

Как это часто бывает, многие из нас начинают худеть и в тот момент, когда видят первые изменения в лучшую сторону, элементарно… Зазнаются. Думаете, это не про вас? Как же! Наверняка хоть раз с вами такое было. Вы сбросили пару первых килограмм (или ушел объем), смотрите на себя и думаете, какая я умница, и занимайтесь еще усерднее. Проблем с мотивацией — никаких. И вы надеетесь, что так легко будет и дальше. Но это не всегда получается так. Если вы перестали замечать изменения в лучшую сторону — ни в коем случае не дайте себе сорваться и сойти с правильного пути. Нужно просто немного времени и вы снова будете прогрессировать. Обещаем!

Как с этим быть?

Запомните: вы не можете форсировать снижение веса. Ваша задача — заниматься регулярно в спортивном зале и держать дефицит калорий. И ждать. Просто ждать.

Помните, что быстрое похудение — это всегда обман. Если вы быстро сбросите вес, то также скоро его наберете. Будьте уверены. Потому что это будет значить, что ваш организм не выработал полезные привычки, которые позволят поддерживать новую форму в будущем.

Как быстро вы похудеете зависит от количества у вас подкожного жира: чем его больше, тем быстрее он будет уходить. Кстати, если вы стройная, то худеть надо особенно осторожно и чем медленнее, тем лучше: чтобы сохранить мышечную массу.

И держите в голове: при здоровом похудении вы будете терять 0,5-1% от общего веса в неделю. Другими словами, если вы весите 110 кг, то следует сбрасывать 0,55-1,1 кг в неделю. Если ваш вес — 70 кг, то 350-700 грамм.

Сравниваете себя с другими

Вы видите девушку, которая похудела, и рветесь узнать, что за диету она использовала. Но не берете в расчет то, что вы — два разных человека, и то, что подходит ей — не обязательно подойдет вам (и, соответственно, даст такой же эффект).

Мы все понимаем: успехи других часто мотивируют нас и толкают начать работать над собой. Мы смотрим на тех, кто с нами рядом, и думаем: если у нее получилось, то почему не получится у меня? Но важно другое: чем чаще вы сравниваете себя с другими, тем реже достигаете успеха сами. У другой девушки может быть другая генетика, конституция тела, может быть, это тело стоило ей двадцати лет трудов, а, возможно, — она принимает запрещенные препараты. Вы никогда не знаете правду. Но вы знаете, что находитесь в иных условиях, просто потому, что вы — другая. Особенная. И будьте уверены, та девушка бы не стала той, кто она есть, если бы бесконечно сравнивала себя с окружающими.

Как с этим бороться?

Задавайте вопросы, читайте, изучайте свое тело и свой организм. Пробуйте новое, подбирайте те программы, которые подходят именно вам. И когда вы остановитесь на чем-то, то посвятите этому достаточно времени, чтобы увидеть результат (см. пункт 1 — терпение).

Метаболическая адаптация

Есть и причины биологического характера. Например, адаптационный механизм обмена веществ. Метаболизм вообще состоит на самом деле из четырех компонентов:

• базальный метаболизм (BMR);
• нетренировочный термогенез (NEAT);
• тренировочный термогенез (EAT);
• термический эффект пищи (TEF).

Поговорим о каждом из них подробнее.BMR

Смотрите. Пока вы читаете этот текст, в вашем организме происходит масса процессов. Все они — сжигают калории (о, чудо!). Это и называется базальным метаболизмом. Эта статья расходов занимает в среднем 60-70%.

Чем меньше тело, тем меньше калорий оно тратит на базальный метаболизм, который, в свою очередь, определяется, если так можно сказать, габаритами каждого отдельного человека: ростом, весом, объемом мышечной ткани, процентом подкожного жира и др. Вы худеете, вес вашего тела становиться меньше, и, соответственно, ему требуется меньше калорий.

Что вам делать с этим знанием: время от времени дефицит калорий необходимо соотносить с изменяющимся весом тела. То есть, вам нужно наблюдать за изменениями, которые вы видите на весах. Напомним, что взвешиваться нужно ежедневно, утром, после туалета и до завтрака. Эта цифра будет наиболее точной. Запишите каждое значение, которое будете получать в течение недели, а после высчитайте среднее за все дни. Важно, чтобы это было именно усредненное значение, потому что в течение нескольких дней вес может колебаться (вы и сами, наверное, это замечали).

И еще: не опирайтесь исключительно на цифры на весах. Важно фиксировать объемы тела, это лучший показатель эффективности или неэффективности выбранной программы. Измеряйте объемы также один раз в неделю.

И делайте фотографии до/после. В какой-то момент вам может показаться, что прогресса нет, но взглянув на фотографии и сравнив их, вы можете к радости для себя обнаружить, что изменились кардинально.

Когда вы садитесь на диету, придерживайтесь рациона хотя бы первые четыре недели. Ваше тело должно привыкнуть к дефициту калорий. Месяц — достаточный срок, чтобы понять, правильно ли вы все делаете или программу нужно откорректировать.

Например, если вы начали худеть, установив дефицит в 1600 калорий, и сначала вес снижался, а в какой-то момент остановился, то спустя месяц снизьте дефицит еще на 5-10% (отнимите 80-150 калорий от 1600).

В переводе на белки, жиры, углеводы: белок не трогайте, для роста мышц вам необходимо потреблять достаточное количество белковых продуктов, дефицит надо создавать за счет углеводов и жиров.

NEAT

Сюда можно отнести любую физическую активность, которая не является тренировкой: качаетесь ли вы на стуле, идете в гости, бежите до автобуса, гуляете ли с собакой — все эти мероприятия в совокупности сжигают до 30% калорий, а иногда и больше.

Возможно, мы откроем тайну мира, и все-таки, вы должны это знать… Люди на программе снижения веса меньше двигаются. Не верите? Посмотрите результаты исследований вот здесь, здесь и здесь. Соответственно, снижается ежедневный расход калорий.

Что делать? Считать. Вообще все программы — это про математику. Выбирайте: можно считать время или количество шагов. В день вам нужно ходить 40 минут ежедневно или проходить 10 тыс. шагов (поставьте себе на смартфон шагометр — это очень удобно). Так вы сможете поддерживать примерно одинаковый расход калорий в день.

EAT

Тренировки. Здесь количество сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Короткая силовая расходует калорий меньше, чем, скажем, один час на беговой дорожке. По статистике, у большинства людей на этот компонент приходится около 10-15% потребляемых калорий. Именно поэтому, кстати, если регулярно посещать спортивный зал, но при этом не держать питание — ничего не получится.

Чем меньше ваш вес, тем меньше калорий сжигаете на тренировке.

TEF

Это калории, которые организм тратит на то, чтобы переварить пищу. 5-10%.

Чем меньше вы едите, тем меньше калорий тратит система пищеварения (что очевидно).

Задержка жидкости

Элементарно, Ватсон. Диеты — это для организма стресс. Равно, как и тренировки. Стресс повышает кортизол, который и задерживает в организме воду. Особенно заметно это проявляется у женщин. Еще одна причина, почему не стоит расстраиваться, если вам кажется, что вы остались в прежнем размере: вполне вероятно и скорее всего, вы теряете подкожный жир, но вода задерживается в организме, вы отекаете, и со стороны кажется, что все усилия — тщетны. Но это не так. Мы-то с вами знаем. Проходили.

Мы советуем не садиться на программу похудения, когда у вас сложный период в жизни. Дополнительный стресс не даст вам добиться результатов. Выберите подходящий момент.

Но стресс можно снизить. Вот несколько простых, но рабочих советов: медитируйте, больше ходите, посещайте массажный кабинет, ведите дневник.

Проблемы со здоровьем

На вес могут влиять практически любые диагнозы. Например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. Обратите внимание, какие препараты вы принимаете, многие могут быть причиной увеличения веса (оральные контрацептивы, антидепрессанты и др.).

Допустим, вы честно тренируетесь и держите питание, но вес долгое время стоит. Мы советуем в таком случае сходить на консультацию ко врачу.

Вы худеете неправильно

Ваша задача — избавиться от лишнего подкожного жира. Не от веса. ОТ ЖИРА. Запомните это. Лучше запишите.

Вот пара советов начинающим:

• потребляйте достаточное количество белка;
• тренируйтесь с отягощением;
• держите дефицит калорий (в пределах нормы, разумеется);
• снижайте вес на 0,5-1% от общего веса в неделю.

Следуя этим наставлениям, вы будете терять жир, но сохраните мышечную массу.

Вы набираете мышцы

Если вы уверены, что контролируете потребление и расход калорий, но вес при этом растет, то, вероятно, вы стали набирать мышечную массу. Отвернитесь от весов. Измеряйте объемы. Фотографируйтесь. Мы знаем, вы это дело любите.

Если руки, ягодицы и квадрицепсы увеличились в объеме, а талия уменьшилась — вы набрали мышц. Класс!

Если на фото вы выглядите больше, появились линии, которых раньше не было видно — вы набрали мышц. Класс дважды!

И, наконец, если вы держите дефицит, и у вас прибавилось силы — это мышцы. Ура троекратное!

Вы “диетитесь”

Есть такой термин “диетоз” (нет). Это когда одну неделю у тебя одна программа, вторую — другая, третью — может, вообще зажор. Вы так никогда и ничего не добьетесь. Зато:

• потеряете мышечную массу;
• доиграетесь до расстройства пищевого поведения.

Решение: если Вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику.