Почему на диете не худеют ноги
Когда приседания не помогают.
Уменьшить объём бёдер – мечта многих женщин. Но не всем удаётся добиться этого, несмотря на усердные тренировки. Если вы уже давно активно занимаетесь, но не видите прогресса, значит, пришло время что-то менять.
На объём бёдер сильно влияют гены. К сожалению, некоторые женщины просто рождаются с большим количеством жировых клеток и меньшим – мышечных. Но даже если это ваш случай, это не исключает и ошибок в самом процессе тренировок.
Слишком маленькие веса, упражнения только на одну группу мышц и другие подводные камни, которые мешают вашим бёдрам стать подтянутыми.
ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИ 7 ОШИБОК
Вы хотите получить эффект быстро
Вы не можете изменить размер бёдер всего за несколько тренировок. Некоторые думают, что после двух недель занятий в спортзале получат рельефные мышцы, но это невозможно.
Если вы будете тренироваться трижды в неделю, то первые изменения заметите только через четыре-шесть недель.
Ваше питание не совсем правильное
Протеин жизненно важен: он увеличивает мышечную массу и ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете калории более эффективно.
Чтобы по-настоящему изменить своё тело, первое, что вам нужно, – это правильное питание. Белки, “медленные” углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты – всё это должно быть в вашем рационе. И ничего сверх этого.
Слишком мало кардио
Если вы делаете упражнения для нижней части тела три раза в неделю и всё ещё не видите никакого эффекта, добавьте кардио.
Не хватает времени на полноценные кардио-тренировки? Попробуйте вело-аэробику – кручение педалей тонизирует ноги, плюс вы сжигаете калории.
Альтернатива – ходьба по лестнице или степ-аэробика. Ходьба вверх по наклонной поверхности или ступеням резко увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует на 25% больше мышц, чем прогулка по ровной местности.
Вы не делаете выпады
Это простое упражнение, которое можно выполнять дома без оборудования, тонизирует ноги, ягодицы и бедра. Вы можете делать выпады, пока смотрите сериал или занимаетесь домашними делами – результат не заставить себя ждать!
Причём, чем старше вы становитесь, тем эффективнее это и подобные упражнения на вас воздействуют. С возрастом мышечная ткань у женщин уменьшается, и по мере того, как мышечный слой становится тоньше и слабее, жировой слой теряет свою устойчивую основу, что приводит к появлению морщин.
Вы игнорируете остальные мышцы ног
Большинство спортсменов, особенно любители ходьбы, бегуны и велосипедисты, уже имеют хорошо развитые квадрицепсы. Но для общего тонуса важно не пренебрегать упражнениями для подколенных сухожилий и внутренней поверхности бёдер.
Если вы не работаете с каждой мышцей одинаково, повышается риск получить травму колена.
Делайте ягодичный мостик для укрепления сухожилий. Для внутренней части бёдер включите в свои тренировки балетные упражнения.
Вы тренируетесь со слишком маленькими весами
Чтобы сделать мышцы рельефнее, вы должны заставить их активно равно работать. Если вы новичок в силовых тренировках, то можно обойтись весом собственного тела, без дополнительных снарядов. Просто выполняйте выпады и приседания. Но, как только 12 повторов перестанут составлять для вас проблему, возьмите утяжелители.
Для приседаний и выпадов вы можете взять для начала 8 кг (две 4-килограммовые гантели) и увеличивать этот вес на два килограмма каждую неделю или всякий раз, когда упражнения с ними начнут казаться лёгкими.
Вы делаете не те упражнения
Выясните, какое упражнение наиболее эффективно именно для вас, и продолжайте его делать. Ваши цели тоже влияют на выбор упражнений.
Хотите нарастить мышечную массу? Сконцентрируйтесь на вело-аэробике и степ-аэробике с утяжелителями.
Хотите укрепить уже натренированные мышцы? Попробуйте приседания и выпады только с весом своего тела: от 12 до 18 повторов. Плюс 2 кардио-тренировки в неделю.
Не бойтесь силовых тренировок – они действительно помогут улучшить общий тонус и добавят вам уверенности.
Интересно? Подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя!
Источник
Уменьшается ли размер ноги при похудении?
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
Упражнения для быстрого похудения ног и живота с фитболом
При помощи фитбола можно похудеть ужу через две недели регулярных тренировок. Ниже представлены лучшиеупражнения.
Упражнение «Скручивание»:
- Необходимо лечь на спину, ноги положить на мяч, руки выпрямить вдоль тела.
- Мяч крепко обхватывают ногами и сильно сжимают икрами.
- Бедра нужно оторвать от пола, напрячь мышцы живота, колени подтянуть к груди.
- В таком положении задерживаются на несколько секунд.
- Возвращаются в исходную позицию.
Упражнение «Перекаты»:
- Нужно стать на колени и положить ноги на ширину плеч, а ладони помещают перед собой на мяче.
- Туловище должно быть прямым, живот нужно втянуть.
- Медленно наклоняются вперед, делают перекат с ладоней на локти, пресс не расслабляют.
- В таком положении находятся несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию.
Упражнение «Балансирование»:
- Нужно сесть на мяч, сделать шаг вперед, перекатиться туловищем так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина находилась на нем.
- Руки закидывают за голову, наклоняются назад.
- На выдохе плечи и голову поднимают, мышцы живота напрягают.
- Необходимо пробыть несколько секунд в таком положении, затем на выдохе опуститься.
Упражнение «На вершине»
- Необходимо лечь на мяч, ногами и рукам опереться в пол.
- Нужно передвигаться ладонями вперед до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Ноги должны быть вместе, туловище , прямое, мышцы живота , напряжены.
- Потом колени сгибают, голенью подкатывают мяч к правому плечу, затем перекатывают его назад.
- Быстро повторить упражнение к левому плечу.
Упражнение «Вверх тормашками»:
- Мяч помещают под бедра. Не снимая его с ног.
- Ноги ставят вместе, туловище должно быть прямы, упор делается на руки.
- Ягодицы поднимают вверх, колени не сгибают, мяч перекатывают к носкам. Мышцы живота напрягают.
- Задерживаются на несколько секунд в такой позе, потом опускаются.
В перерывах между выполнением выше перечисленных упражнений можно делать прыжки со скакалкой или бег на месте. Это поможет более эффективно сжечь калории.
LiveInternetLiveInternet
Светлана из г. Краснодар в рубрике «Советы диетологов для похудения » спрашивает: «Почему не худеют ноги и бёдра на диете и при занятии спортом?»
«Натощак пью 1 стакан воды, через пол часа завтракаю 30-ю гр. овсяных отрубей с молоком жирностью 05%, так же могу съесть яблоко или 2 персика. В 12 часов дня, занимаюсь силовой тренировкой (30 мин) и кардио-тренировкой (30 минут). В 15 часов обычно ем что-нибудь из курицы, или запекаю без масла или варю, так же выпиваю 2 стакана томатного сока. После 15 часов не ем. В течение дня выпиваю 2-2,5 литра воды. Похудела только верхняя часть тела, все что ниже талии никак не уходит. Что же делать чтобы похудели ноги? Фигура у меня «песочные часы». Заранее благодарна. «
Ваше «питание» это кошмар. Если и дальше в таком темпе будете продолжать, то заработаете гинекологические проблемы минимум, потому что организм в стрессовой ситуации голода первым делом начинает «выключать» детородную функцию. Скажу вам, что знаю много людей, которые не занимаются никакими физическими нагрузками, кроме ходьбы, при этом едят на ночь мясо с кашей и печеньями. Думаете они толстые? Нет, у них совсем нет проблемы избыточного веса, не говоря уже о «песочных часах». Знаете почему? Потому что они никогда не сидели на диетах. Конечно, в фитнес-центре вам и дальше будут советовать «поменьше есть» и «прокачивать бедра, работать над рельефом, сушить. » Там «любят спорт», потому что вы — их клиент и платите деньги.
- Перестать пить воду натощак. Чтобы нормализировать обмен веществ, нужно не менее 2 литров жидкости в день (не важно, чай, компот, кисель или вода). В идеале, конечно, пить зеленый чай или иван-чай, причем, последний намного «идеальнее». Запомните: вода не препятствует пищеварению, ни с чем не перемешивается в желудке, не заставляет пищу «разбухать» и никакой другой «бесовщины» не вытворяет. Поэтому вы должны пить: «Тогда, когда хотите, и столько, сколько хотите» — но чтоб в день не меньше 2 литров жидкости.
- Вернуть в рацион «жирное» молоко. А также сметану, кефир, сливочное масло 82,5% и иже с ними. Почему? Потому что организму для нормальной работы крайне необходимы и жиры, и белки, и углеводы. «Обезжиривая» пищу вы вгоняете организм в стресс, он начинает запасать жир в прок, плюс к этому избавляться от ненужных функций (может, например, в скором времени наступить преждевременная менопауза), чтобы сохранить энергию для жизни. Вам бы этого не хотелось, правда? Вы убрали жиры из рациона, да еще и добавили силовую тренировку, чтобы окончательно убедить организм, что настали голодные и суровые времена. Поэтому возвращайте нормальное питание и где-то за год (я не оговорилась) организм восстановится: поймет, что угроза голода ему не светит. И вот тогда можете добавить физическую активность: бег или ходьбу. К слову, ходьба сжигает жир лучше, чем силовые методы: гантели и все спринтерские дистанции с плиометрическими прыжками вместе взятые.
- Будьте готовы к набору веса. За год восстановления, когда вернете полноценное питание, вы неизбежно наберете вес. Это закономерный итог всех диет. А вы не обижайтесь, но это же принцип «верблюда»: поесть в 15.00 и все, и так до следующего утра. Знаете, я так ела один раз в своей жизни: за день перед сложной операцией. И то это оставило тягостное воспоминание о недостатке еды. Но вы питаетесь в таком режими постоянно. Так нельзя, вы не «караван пустыни», помните об этом. Поэтому морально готовьтесь: будет набор веса — организм запасается впрок, наученный горьким опытом диет. Продолжайте хорошо питаться. Когда вес «остановится» в наборе, то подключайте ходьбу, не меняя рациона. И тогда начнете худеть, худеть равномерно. И на песочные часы не будете похожа.
- Начав заниматься ходьбой , добавьте водорослевые обертывания на ноги или массаж роликовым массажером. Можно и то, и другое. И у вас все получится. Помните, что вам не просто надо что-то сейчас скорректировать. Нужно кардинально поменять и режим питания, и вид физических нагрузок, и пережить «потолстение». Зато, пройдя этот непростой путь, вы сможете иметь нормальный вес и жить без оглядки на килограммы и без боязни съесть лишнего.
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.
Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.
Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.
Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.
Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.
Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.
Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.
Решаем проблемы по мере поступления
Почему стройные представительницы прекрасного пола в один миг начинают сильно поправляться? На самом деле причин ожирения не так уж и много – это не правильное питание, сидячий образ жизни и постоянные психические нагрузки. Но факт остается фактом – девушка стала полной, ей сложно подобрать брюки, юбки и платья, так как низ гораздо больше, чем верх. И не стоит жаловаться на судьбу и ждать, когда же произойдет чудо, поедая пятую булку за день. Чтобы стать такой, как прежде и радовать окружающих своей красотой, нужно усиленно заниматься спортом и следить за собой.
Итак, первым делом следует выяснить, почему это произошло, затем попытаться устранить источник проблемы. Второй шаг – это обращение в больницу, где следует сдать все анализы. Убедившись в том, что вы полностью здоровы, можете начинать разрабатывать план похудения. Первое время лучше вести дневник, в котором нужно ежедневно записывать свои действия. В конце месяца подводите итоги и указывайте, сколько на этот раз удалось вам сбросить. Таким образом, вы сможете более строго контролировать себя и свой вес. Немного терпения – и вы станете еще лучше, чем были прежде.
Что это? Девочки, объясните мне, пожалуйста, может ли «уменьшаться» размер ноги. Вот да, неожиданно вся обувь стала велика. Сапоги 39 размера, которые я купила по весне, но носить не стала резко жара началась , осенью я просто отдала подруге — я и с двумя носками из них выпрыгивала. Раньше 8 лет назад до рождения ребенка я носила , потом как-то перешла на Зимнюю обувь покупала даже го размера.
Поиск данных по Вашему запросу:
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Источник
Ушки на бедрах — это участки кожи, которые выпирают на бедрах.
В сочетании с узкой одеждой они могут стать более выраженными. Ушки на бедрах указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и брюшной области.
Узнайте больше почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели.
Почему не получается похудеть в бедрах?
Основной причиной подобного является задержка жира. Проще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг вашей талии и бедер.
Жир может накапливаться в любом месте тела. Но существуют определенные факторы, которые увеличивают вероятность удержания жира в области бедра, нижней части спины и брюшной полости. Факторы, которые способствуют формированию ушек на бедрах, включают в себя:
- гормоны, особенно слишком много кортизола;
- возраст (накопление жира на животе особенно часто с возрастом);
- недостаток физической активности;
- диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов;
- недостаток сна;
- недиагностированные или недолеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз — или недостаточная активность щитовидной железы — затрудняет сжигание лишних калорий).
Ушки на бедрах не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. Они включают:
- высокое кровяное давление (гипертония);
- высокое содержание холестерина;
- болезнь сердца;
- апноэ во сне и другие проблемы с дыханием;
- инсульт;
- диабет 2 типа (слишком много жира может привести к инсулинорезистентности);
- рак, особенно толстой кишки и молочной железы;
- заболевание печени;
- остеоартрит.
Предотвращение ушек на бедрах может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Как похудеть в бедрах?
Здоровые привычки, процедуры и физические упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего жира на бедрах, а также предотвратить появление ушек.
Медицинские процедуры
Определенные формы пластической хирургии иногда используются, чтобы уменьшить задержку жира в некоторых областях тела. Одна из этих процедур называется липосакция.
Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, такую как ваши бедра, для разжижения жировых клеток. Затем он удаляет жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть в течение нескольких дней после лечения.
Липосакция не является решением для всего тела. Она относится только к конкретным целевым областям. Плюс, без изменений образа жизни, жировые клетки, вероятно, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или умеренным избыточным весом.
Другие процедуры могут быть использованы для поддержки потери веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся желудочные бандажи или шунтирование желудка. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ушки на бедрах, такие процедуры могут быть более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими проблемами со здоровьем.
Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь к врачу за советом. Он может назначить анализы крови для проверки возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или предоставить рекомендации для хирургических процедур.
Следить за потреблением соли
Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, и это вызывает вздутие, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра. Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды хранится, а не отфильтровывается почками. Сокращая, вы заметите почти мгновенное изменение в том, как вы чувствуете себя и как ваша одежда сидит на вас.
Добавить больше электролитов в свой рацион
Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся в большом количестве во многих здоровых продуктах, которые могут уже присутствовать в вашем рационе.
Все они, в частности калий, конкурируют с солью. Чем больше электролитов у вас есть, тем меньше соли удерживает ваш организм. Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает задержку воды.
Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции чашки с половиной чашки фруктов, а остальные овощи (одна чашка сырой или половина приготовленной чашки).
Сократить углеводы
Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в вашей печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды запасает ваше тело. Вот почему многие люди сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды.
Начинать утро с чашки кофе
Кофе обладает очень слабым мочегонным эффектом и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жиры и тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Это может привести к ситуациям, которые приводят к перееданию в ночное время и, как правило, к плохому самочувствию. Придерживайтесь максимум двух чашек в день.
Носить с собой бутылку с водой
Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее. Питье большого количества воды вымывает лишнюю соль и жидкости, в которых ваше тело не нуждается, уменьшая вздутие живота.
Это также помогает обуздать аппетит, так как обезвоживание имитирует голод. Стремитесь к двум-трем литрам в день — на более высоком уровне, если вы тренируетесь или на улице жарко.
Добавить немного кардио в расписание
Аэробные упражнения — это еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости. Более того, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, также является лучшим выбором для того, чтобы тратить калории и сжигать жир, в том числе на бедрах. Чем выше сжигание калорий, тем больше дефицит калорий вы можете создать, и тем больше вероятность, что вы похудеете и сбросите жир повсюду. Просто запомните: вы должны оставаться увлажненным.
Отслеживать приемы пищи
Ежедневный учет каждой пищи, которую вы кладете в рот, помогает вам не сбиться с пути и отчитаться, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Следить за своей диетой также означает, что вы должны заранее планировать прием пищи как можно чаще.
Употреблять больше клетчатки и белка
Упакуйте каждый прием пищи клетчаткой и белком, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам полнее потреблять меньше калорий.
В частности, белок необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Ешьте от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка в день из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.
Укреплять свои бедра
Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир на бедрах просто так, вы можете тренировать мышцы, чтобы они были тонкими и сильными.
Нацельтесь на свои бедра повсюду, делая короткие выпады, приседания сумо. Сосредоточьтесь на своих внутренних и внешних бедрах с боковыми выпадами и подъемами ног; и ударьте свои подколенные сухожилия с помощью становой тяги, завитков ног назад и мостов с завитками подколенных сухожилий.
Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполняйте каждое из них по 8-12 повторений при максимальном весе в общей сложности от трех до четырех подходов. В идеале, старайтесь в течение двух дней выполнять упражнения для ног каждую неделю, смешивая комбинированные движения с несколькими мышцами (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями.
Делать приседания один день и выпады на следующий
Да, вы можете тренировать свои бедра для наращивания мышечной массы и силы, но вы не должны превращать вашу тренировку в одинаковую каждый день.
Бен Лодер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке в Fhitting Room, высокоинтенсивной учебной студии в Нью-Йорке, говорит, что самое важное, что нужно сделать, — это поменять свои движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.
Не забывайте об упражнениях HIIT
По словам Лаудера-Дайкса, чтобы получить больше толка за короткий промежуток времени, совмещайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимые для потери жира.
«Это также помогает увеличить энергию, сжигаемую в состоянии покоя, и повысить производительность, так что вы можете работать с большими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать ее в течение более длительного периода времени». Такое сочетание силы и интервальной работы ведет к еще большему сжигание калорий — без необходимости больше тренироваться.
13 домашних упражнений для ног, которые не требуют оборудования
Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, или лестница, чтобы разжечь мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес тела, может быть стул, и небольшая мотивация. Этот список из 13 упражнений для ног без снаряжения от self, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
1. Приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
- Выжимайте вес через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите кор напряженным, пока вы стоите.
2. Обратные выпады с подъемами коленей
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Шагните назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
- Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
- Повторите с другой стороны.
3. Плиэ с подъемом
- Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на плечи, пальцы на ногах вывернуты, руки на бедрах или перед грудью.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оставаясь на корточках, поднимите обе пятки с земли и удерживайте в течение двух секунд.
- Опустите пятки вниз.
4. Приземистые прыжки
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
- Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
- Прыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Размахивайте руками вниз по бокам для импульса и держите спину прямо и грудь поднятой.
- Приземляйтесь на пол мягко.
5. Высокие подъемы ног
- Встаньте лицом к скамье или стулу, положив руки на бедра или по бокам.
- Нажмите левой ногой на скамейке, затем поменяйте местами ноги и постучите правой ногой, быстро чередуя стороны.
- Держите спину прямо, а грудь все время поднята.
6. Боковые выпады
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и оттолкните ягодицы назад, сохраняя левую ногу прямой. Держите свою грудь поднятой.
- Повторите с другой стороны.
7. Подъемы на одну ногу
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног должны быть направлены, руки на бедрах или за головой.
- Поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируйте на стопе.
- Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку вниз.
- Повторите с другой стороны.
8. «Реверансы»
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
- Толкните правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
- Повторите с другой стороны.
9. Приседания «Пистолет»
- Встаньте с ногами вместе.
- Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув ногу.
- Согните правое колено, повернитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки, поднимая левую ногу до высоты бедра. Вытяните руки для равновесия.
- Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если можете.
- Толкните правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться.
- Повторите на другой ноге.
10. Боковые подъемы ног
- Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем (как показано на картинке) или положите туловище на коврик.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь, что вы подняли бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины.
- Вернуться к началу.
- Повторите с другой стороны.
11. Подъем внутренней части бедра
- Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга, а туловище должно лежать на коврике или опираться на предплечье.
- Скрестите верхнюю ногу за нижнюю ногу, сгибаясь в колене, так что ваша верхняя нога находится перед вашим нижним коленом.
- Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище устойчивым во всем.
- Вернуться к началу.
- Повторите с другой стороны.
12. Подъем одной ноги лежа
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
- Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
- Толкните пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от ваших плеч до колен.
- Сделайте паузу на одну-две секунды, затем опуститесь вниз.
- Повторите с противоположной ногой.
13. Отведение ноги в сторону лежа
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите правую ногу вверх, прикасаясь бедрами, и вытяните ногу к потолку.
- Медленно опустите правую ногу вправо, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины на полу.
- Верните ногу, чтобы начать заново.
- Повторите на другой ноге.
Источник