Почему мы не можем выдержать диету

Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.

– Мучает ли их голод?
– Скорей всего да.
– Замедляет ли их организм обмен веществ?
– Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?

На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.

Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.

Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.

Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.

Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку… И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.

Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.

Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.

Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.

К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами – исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона.

Рекомендую вам избегать крайностей:

– «голодаю» или «ем без меры»,

– «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,

– «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».

Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс – золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.

В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать – неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.

Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.

Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени – всего этого следует, насколько возможно, избегать.

Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.

Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.

Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.

В начале похудения мотивация сильна. Но затем она ослабевает, и конечный результат начинает зависеть от выдержки – а это гораздо сложнее. Вот несколько советов для тех, кто хочет добиться своей цели.

Как выдержать диету и не сорваться?

Красивое тело, меньшая подверженность болезням, больше жизненной энергии, лучшее настроение: здоровое питание имеет много положительных сторон. Есть только один негативный аспект: чертовски трудно быть последовательными. Но следующие 7 советов помогут вам выдержать диету и добиться цели.

1. Установите реалистичные цели

Реалистичные ожидания увеличивают шансы на поддержание здорового образа жизни. Если из-за желания быстро сбросить вес человек испытывает стресс и давление, то он только вредит процессу похудения.

Исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом, которые хотят избавиться от большого количества килограммов за короткое время, с большой вероятностью откажутся от своей программы по снижению веса в течение 6-12 месяцев.

Установление реалистичных и достижимых целей может удержать вас от разочарования.

2. Какова мотивация?

Почему вы хотите включить правильное питание в свой образ жизни? Какие причины и идеи мотивировали вас к похудению?

Может быть полезно составить список всех причин, по которым вы хотите снизить вес. Мотивация «Я хочу снова вписаться в мои старые джинсы» вряд ли продержится долгое время. А цели типа «Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее», – это уже более надежный вариант.

Всякий раз, когда вы испытываете желание вернуться к прежним привычкам, вспомните список причин — это поможет вам оставаться на правильном пути.

3. Сделайте свой дом «свободной от греха» зоной

Трудно есть здоровую пищу, когда вы окружены вредными продуктами. Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» подходит как нельзя лучше.

Если в холодильнике полно свежих продуктов, а вредные убраны из дома, это повышает шансы на достижение цели.

4. Нет принципу «всё или ничего»

Черно-белое мышление может стать настоящим препятствием для здорового образа жизни.

Типичный сценарий: на вечеринке вы съели что-то вредное, а затем решили, что сегодня всё равно вы нарушили правила похудения и поэтому можно пуститься во все тяжкие. Хорошее оправдание поеданию миски чипсов.

Лучше сделать правильный выбор и до конца вечера есть, например, необработанные продукты с высоким содержанием белка. Они хорошо насыщают и помогают удержаться от соблазна.

Несколько пищевых «грехов» мало влияют на достижение цели, если вы продолжаете питаться здоровой пищей. Это помогает не обозначать день как «хороший» или «плохой». Вечером вы должны подумать о том, что полезного вы сделали в этот день, и что вы можете улучшить в ближайшие несколько недель.

5. Полезные закуски

Придерживаться правил диеты может быть сложно, если несколько часов в день вы находитесь вдали от дома. Когда возникает голод, вы, как правило, соглашаетесь почти на всё, что доступно в этот момент. И нередко это обработанные продукты, которые не могут утолить голод и вредны для здоровья.

Если у вас под рукой всегда есть богатая белком закуска, вы сможете контролировать свой аппетит до следующего приема пищи. Например, орехи – очень практичный вариант. Если возможно, приготовьте заранее яйца вкрутую, сыр или греческий йогурт.

6. Коррекция рациона и физической активности в одно время

Исследования показывают, что результат будет получен быстрее, если вносить изменения в свой рацион питания и план физической активности одновременно.

В исследовании с участием 200 человек той группе, которая потребляла здоровую пищу и одновременно занималась спортом, было легче быть последовательной, чем тем, кто вводил второй компонент здорового образа жизни позже.

7. Фиксировать и внимательно следить за прогрессом

Запись блюд в дневнике, онлайн-трекере или приложении помогает придерживаться планов питания. Постоянно имея перед глазами список съеденного, сложнее повторно нарушать правила похудения.

Измерение собственного прогресса в похудении также может мотивировать вас продолжать. По итогам одного трехмесячного исследования выяснилось, что женщины с избыточным весом, получившие шагомеры, в целом сбросили в 6 раз больше веса, чем те, кто их не использовал.

Кстати, успех в похудении не должен зависеть от числа на шкале. Взвешиваться каждый день и злиться из-за цифры вредно для настроения и мотивации. Намного приятнее однажды проснуться и обнаружить, что штаны стали широкими, а вы – более энергичными и здоровыми. Это чувство бесценно!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Диеты предлагают требовательные действия, они поощряют потребление низкокалорийных и обработанных продуктов, которые имеют тенденцию вызывать недостаток определенных питательных веществ, поэтому их нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Рано или поздно вам нужно научиться правильно питаться.

Согласно опросу, 81% людей не соблюдают диету. Чтобы похудеть, мы должны определить причины, которые мешают нам соблюдать диету и искать решения. По этой причине мы хотим проанализировать возможные причины, почему ваша диета потерять вес не удается.

Почему ваша диета потери веса не удается?

Возможно, если вы проходите режим диеты, вы задали себе этот вопрос. Таким образом, исследование показывает, что два из каждых трех людей, сидящих на диете, не только восстановят потерянный вес, но также будут  иметь более высокую массу тела, чем они имели до начала диеты.

В результате возникает разочарование и порочный круг, который превращает весы в американские горки, что приводит к нездоровым последствиям как для обмена веществ, так и для настроения.

6 причин, почему ваша диета не дает вам похудеть

1. Вы перестали есть необходимые здоровые жиры.

Низкое потребление жирных кислот омега-3 было связано с увеличением потребления вредных для здоровья жиров.

Это может быть основной причиной, почему диета для похудения не удается. Некоторые медицинские работники предполагают, что дисбаланс в потреблении омега-3 и омега-6 жирных кислот может быть связан с ожирением.

В идеале мы должны потреблять примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Но в значительной степени из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат растительные масла и другие жиры, потребление омега-6 жирных кислот слишком велико по сравнению с омега-3.

Кроме того, отказ от употребления в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может вызвать переедание, так как организм не получает полноценного питания, а затем переедает.

2. Существует дефицит калорий.

Поскольку ваше тело работает для поддержания веса, когда вы не получаете достаточно пищи, вы голодны и лишены питательных веществ. Когда это происходит постоянно, это вызывает реакцию выживания, при которой организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить ресурсы.

Ваше тело разумно сохраняет свои калорийные затраты, потому что оно не знает, когда оно получит доступ к необходимым питательным веществам. Это то, что поддерживает нас во время голода.

Так что, как это ни парадоксально, недостаток калорий может привести к тому, что ваш организм наберет вес, потому что ваш метаболизм замедляется, переходя в режим «выживания».

3. Есть дефицит белка.

Белки должны быть важной частью рациона, в том числе и растительного происхождения.

Бобовые часто рассматриваются многими людьми , например, как группа высококалорийных продуктов, которые должны быть запрещены, если вы хотите похудеть.

Но правда в том, что эти продукты также являются источником углеводов с медленным усваиванием, которые оставляют вас сытыми в течение многих часов. И, кроме того, будучи богаты белком, они помогают наращивать мышечную массу, которая на самом деле является нашей жиросжигающей тканью.

4. Выполнение слишком большого количества физических упражнений

Регулярные упражнения очень важны, но 30 минут умеренной физической активности в день достаточно. С другой стороны, если вы слишком много тренируетесь, вы запускаете реакцию организма на стресс .

Делая это, вы можете повторно поместить ваше тело в состояние хронического стресса. И когда это произойдет, иммунная система замедляется и происходит выброс гормонов стресса, кортизола, что может способствовать увеличению веса. Это также было связано с иммунными проблемами, депрессией или бесплодием.

5. Из-за стресса от диеты.

Процесс диеты должен включать перестройку вашего образа жизни, а не ограничивающий способ, который вызывает стресс.

Чрезмерные физические нагрузки – не единственный аспект потери веса, который может вызвать стрессовую реакцию вашего организма. Постоянное беспокойство по поводу того, что вы едите, подсчет калорий и упущение радости от еды может также вызвать стресс в вашем теле.

Вместо того, чтобы придерживаться строгих правил диеты, нужно просто есть здоровую пищу, которая также удовлетворит ваш вкус.

6. Ваша диета, чтобы похудеть, терпит неудачу, потому что это неустойчиво

Диета для похудения предлагает сложные протоколы, поэтому ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Рано или поздно вам нужно научиться правильно питаться.

Вместо того, чтобы тратить слишком много времени на одурачивание своего тела за счет своей центральной нервной системы или здоровья, вы можете работать с естественными функциями своего тела.

Вы можете дать своему телу постоянный поток приятной пищи, чтобы он мог дать вам энергию и жизненную силу. Поддержание постоянного потока питательных веществ поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая вам сосредоточенность и ясность ума.

Кроме того, если вы научитесь правильно питаться, не голодая, вы будете принимать более разумные и осознанные решения о том, какую пищу есть или нет, и в каком количестве.

Это были 6 причин для того, чтобы ваша диета была действенной. Теперь, когда вы их знаете, попробуйте применить их, чтобы достичь своей цели. Не сдавайтесь!

Ставьте лайк, если вам понравилась статья и подписывайтесь на наш канал!