Почему когда на диете не худеешь
Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.
И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.
Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.
Вы занижаете количество употребляемых калорий
Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.
Решение
- Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
- Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
- Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
- Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.
Вы едите слишком мало
На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!
Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.
Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.
Решение
- Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
- Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.
Вы едите нездоровую пищу
Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.
Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.
Решение
- Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
- Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.
Вы достигли плато веса
При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.
Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).
Решение
- Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
- Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
- Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.
Вы мало времени уделяете отдыху
Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.
Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.
Решение
- Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
- Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat
Источник
Похудеть намного сложнее, чем набрать вес. Самая распространенная жалоба среди худеющих — не худею на диете, хотя тренируюсь и считаю калории. Это обидно, но поправимо.
Как и в любом трудном деле, здесь есть свои распространенные ошибки, на которых спотыкаются те, кто жаждет уменьшить сантиметры на талии и объем бедер. Если ваши весы настойчиво показывают вам одну и ту же цифру, стоит разобраться почему. Предлагаем вам список самых типичных ошибок худеющих.
Я не худею на диете, несмотря на спорт и дефицит калорий — в чем ошибка
Итак, вы решительно настроены похудеть. Отказались от любимых пирожных, конфет, стали есть больше овощей и ходить в спортзал. Хороший план, но он не всегда срабатывает. Часто люди с лишним весом сетуют на то, что не худеют на диете. Давайте разберемся почему.
Читайте нас в Instagram
Причина № 1. Вы сделали ставку на быструю диету
Такие диеты резко ограничивают минералы и витамины, которые нам жизненно необходимы. Они могут помочь сбросить вес, но, помните, что строгие диеты подвергают организм большому стрессу. Включается режим накопления жира, замедляется обмен веществ. Все это оборачивается проблемами со здоровьем и вновь набранными килограммами.
Читайте также: Эффект плато при похудении: как сдвинуть вес с мертвой точки
Причина № 2. Вы выбрали неподходящее время для диеты
Если вы живете в состоянии стресса, пытаетесь решить проблемы, найти выход из сложной ситуации или у вас проблемы со здоровьем, то диета — меньшее, что вам сейчас нужно. В стрессовых ситуациях активизируется кортизол (гормон стресса) и поднимается уровень глюкозы в крови.
Организм вовсе не настроен в это время худеть, наоборот, он перестает расщеплять жир. Если вы и похудеете, то ценой собственного здоровья. В остальных случаях вам будет трудно сосредоточиться на правильном питании и здоровом образе жизни.
Также помните, что при некоторых заболеваниях или приеме лекарств, похудеть очень сложно. Например, при приеме оральных контрацептивов.
Причина № 3. Вы постоянно сидите на диетах
Это похоже на зависимость. Вы переходите с одной диеты на другую, но достичь стабильного результата не получается. Диетологи предупреждают о возникновении расстройств пищевого поведения, что чревато голоданием, срывами и постоянной виной. Лучшее, что можно сделать — отказаться от диет и сосредоточиться на здоровом образе жизни.
Причина № 4. Вы избавились от веса, а не от жира
Потерять некоторое количество веса можно, если отказаться от быстрых углеводов или свести свой рацион до минимума. Этот успех окрыляет, но длится он недолго, так как сбросить вес еще не значит избавиться от лишнего жира. Чтобы ушел именно жир надо учесть многие факторы: подобрать правильное количество дневных калорий, физические тренировки и запастись терпением.
Причина № 5. Вы пьете мало воды
Обезвоживание очень мешает процессу похудения. Чтобы этого избежать, надо пить не менее 2 литров чистой воды в сутки, а не чая, кофе или напитков. Вода поможет вывести шлаки, ускоряет метаболизм, уменьшает потребление калорий и аппетит.
Читайте также: Здоровый перекус: 6 идей для полезного меню
Причина № 6. Вы ведете малоподвижный образ жизни
Физические нагрузки важны для тех, кто хочет похудеть. Если они идут в паре со здоровым питанием, то вы скорее добьетесь эффекта, чем просто от диеты. Придерживайтесь принципа «больше ешь — больше двигаешься» и ограничивать себя в продуктах не придется.
Причина № 7. Вы заменили сладости на фрукты
С одной стороны, это правильное решение. Вредные быстрые углеводы мы заменяем на полезные медленные. Но далеко не все фрукты превращаются в чистую энергию и не откладываются на боках. Если вы хотите сбросить вес, то лучше не увлекаться бананами, хурмой, виноградом, финиками и манго.
Даже от ведра яблок, которые вы съедите вместо шоколада, можно поправиться. Поэтому не забывайте соблюдать чувство меры.
Причина № 8. Вы слишком нетерпеливы
Вам, конечно, кажется, что на диете время движется очень медленно. Вас окрылили первые успехи, но потом ничего не меняется. Вы соблюдаете режим питания, тренируетесь, много пьете, не едите сладкого, но и не худеете. Обычно, это приводит к срыву диеты. Но специалисты призывают набраться терпения и продолжать худеть.
Похудение нельзя форсировать, помните, что быстрые диеты заканчиваются вновь набранными килограммами. Худеть надо постепенно, чтобы не потерять энергию и мышцы.
Причина № 9. Вы выбираете неправильные продукты
Для того, чтобы похудеть многие стремятся заменить вредные продукты на полезные. Но не всегда удачно. Например, белый шлифованный рис также полезен и диетичен, как и манка. Он резко поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство насыщения. Но потом уровень сахара падает, и вы снова думаете, чтобы такого съесть.
Читайте также: 15 продуктов, которые можно смело есть на ночь и не бояться потолстеть
Как худеть грамотно: что поможет в борьбе с лишним весом
Эксперты призывают худеть без вреда для здоровья, а не увлекаться жесткими диетами. Мало быстро сбросить вес, надо еще и удержать его на нужном уровне.
Читайте нас в Telegram
Правила безопасного похудения:
Сделайте ставку не на диету, а на принципы здорового питания. И не забывайте наслаждаться едой.
Постепенно увеличивайте физическую нагрузку. Калории помогут сжечь силовые тренировки.
Замените сладкие напитки чистой водой.
Ешьте овощи и фрукты небольшими порциями 3-4 раза в день.
Не сравнивайте себя ни с кем.
Не исключайте из своего рациона жир и белок. Здоровые жиры не мешают, а способствуют похудению.
Читайте также: Каким должен быть завтрак для похудения: советы диетологов
Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!
Источник
Стараетесь сбросить вес, но не помогают диеты, занятия в спортзале? Отсутствие результата расстраивает, злит, обескураживает? Пришло время сдаться? Ни в коем случае!
Чтобы не страдать от очередного разочарования, рассмотрим частые, но не всегда очевидные ошибки и найдём способ их исправить.
1. Фантастические планы.
Организм набирал жир годами. Резкие перемены, привели его в состояние стресса, он экономит, создавая запасы. Верный подход, это постепенное снижение веса, а не кратковременный «эксперимент» из-за которого, уйдёт жидкость, а не жир.
Ставьте реальные цели, достижение которых, добавит уверенности в том, вам это по силам.
2. Вторичная выгода.
Постоянно, находится повод, съесть лишнее, пропустить тренировку. Избавляемся от последствий, ликвидируя причину. Лишний вес это щит, для защиты и манипуляций. С его помощью получают сочувствие и заботу, избавляя себя от трудностей, оправдывая неудачи.
Посетите психолога и навсегда разберитесь с проблемами, страхами, и у жира не останется причин цепляться за вас.
3. Расстаньтесь с иллюзиями.
Некоторые считают, сбросив лишнее, смогут расслабиться и позволяя себе всё. В итоге стрелка на весах замирает, и вес набирается заново, с дополнительными килограммами.
Расслабьтесь сейчас. Похудение не вопрос силы воли. Похудение – любовь к себе, удовольствие от физических нагрузок и здоровой пищи.
4. Пересмотрите рацион.
Правильное питание не приносит результата? Заведите дневник и записывайте всё, что съели в течение дня, без исключений. Лишняя чашка кофе с сахаром, горсть семечек, остаются незамеченными, но значительно повышают суточную калорийность.
5. Гормоны.
При проблемах со здоровьем, эндокринных заболеваниях как диабет, тиреоидит щитовидной железы, и надпочечников нет причин опускать руки. Похудеть, возможно. Стоит, не откладывая пройти обследования и худеть под наблюдением врача параллельно с медикаментозным лечением.
6. Водный баланс.
Нет процессов в организме, связанных с обменом веществ, которые происходят без воды. Вода необходима для питания каждой клетки, выведения токсинов, ускорения обмена веществ. Пить желательно не холодную воду, минимум 1,5 литра в день. При усиленных физических нагрузках, выпивать 3,5 литра.
7. Недостаток белка.
Белок основная составляющая часть организма. При его недостатке снижается иммунитет, перестают усваиваться многие вещества и микроэлементы. Это приводит к нарушению гормональных процессов. Минимальная потребность взрослого 40 грамм протеина в сутки.
8. Полный отказ от жиров.
Для многих жиры это первый враг, приводящий к ожирению. Это не так. Хронический недостаток жиров вызывает общее нарушение обмена веществ, появлению депрессии, нервного напряжения. Необходимость при похудении в потреблении морепродуктов, растительных масел, не вызывает сомнения.
9. Быстрые углеводы.
Быстрые углеводы могут остановить процесс снижения веса. Важно снизить их потребление до минимума. В рационе должны присутствовать медленные углеводы, они продлевают насыщение и дают энергию. Внимательно изучайте состав продуктов, в некоторых содержится много сахара, крахмала.
10. Пропуск приёма пищи.
Может показаться, чем реже человек ест, тем быстрее он похудеет. Это не так. Пропуск приёма пищи, замедляет метаболизм и снижает активность работы мозга. Чувство голода, усиленное плохим настроением заставляет съесть больше, излишек остаётся в виде жировых отложений. Нельзя допускать чувства голода. Принимайте пищу каждые 3 часа, небольшими порциями.
11. Переедание.
На здоровом питании, не стоит увлекаться и превышать суточную калорийность. Не менее важно количество пищи. Разовый приём пищи не должен быть больше 250 грамм. К сожалению, люди часто путают голод с жаждой. Выпейте воду, и если чувство голода не прошло, перекусите.
12. Фрукты.
В рационе появилось много фруктов и ягод, но не нужно забывать в них достаточно много опасных на пути к стройности быстрых углеводов как сахар и фруктоза.
13. Физические занятия.
Без физической нагрузки, снижение веса будет медленнее. После 35 лет, наиболее эффективны силовые тренировки. Нужно учесть при проработке мышц, снижение веса поначалу замедлится. Кардиотренировка придаст выносливости, укрепит сердечнососудистую систему.
14. Сон.
Нельзя недооценивать влияние сна на снижения веса. Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который усиливает липидный обмен и способствует уменьшению жировых отложений. Качественный, здоровый сон, избавит от ночных перекусов, повысит стрессоустойчивость.
15. Медикаментозные препараты.
Медикаменты могут способствовать повышению аппетита, потере контроля над собой и как следствие перееданию. Обсудите проблему с врачом, он предложит альтернативу. Проинформируйте диетолога и инструктора. Это поможет выработать специализированный режим тренировок и план питания.
Источник
Почему Я не худею даже при дефиците калорий? Этим вопросом задавались многие из нас.
Потому что на программе снижения веса важно:
- сколько калорий вы потребляете (если вы открыли этот материал, то с этим у вас все нормально, вы на дефиците);
- сколько калорий вы расходуете (а вот об этом пункте многие забывают или уделяет ему недостаточно внимания, а зря).
Но поговорим предметно. Мы собрали для вас в одном месте 8 основных причин, почему вы никак не можете дождаться заветных -5 кг на весах.
Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.
И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.
Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот – избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).
Не хватает терпения
Дорогие, если вы сели на диету и честно придерживаетесь программы питания вот уже… 4 дня, а вес не уходит — это не повод все бросать и поднимать панику!
Имейте терпение. Наедали лишние килограммы вы не четыре дня. Ведь правда? То-то же! Так почему вы решили, что сбросить их получиться за такой короткий срок?
– Карл, я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
…Карл стреляет в себя
Объясняем на графике:
Как это часто бывает, многие из нас начинают худеть и в тот момент, когда видят первые изменения в лучшую сторону, элементарно… Зазнаются. Думаете, это не про вас? Как же! Наверняка хоть раз с вами такое было. Вы сбросили пару первых килограмм (или ушел объем), смотрите на себя и думаете, какая я умница, и занимайтесь еще усерднее. Проблем с мотивацией — никаких. И вы надеетесь, что так легко будет и дальше. Но это не всегда получается так. Если вы перестали замечать изменения в лучшую сторону — ни в коем случае не дайте себе сорваться и сойти с правильного пути. Нужно просто немного времени и вы снова будете прогрессировать. Обещаем!
Как с этим быть?
Запомните: вы не можете форсировать снижение веса. Ваша задача — заниматься регулярно в спортивном зале и держать дефицит калорий. И ждать. Просто ждать.
Помните, что быстрое похудение — это всегда обман. Если вы быстро сбросите вес, то также скоро его наберете. Будьте уверены. Потому что это будет значить, что ваш организм не выработал полезные привычки, которые позволят поддерживать новую форму в будущем.
Как быстро вы похудеете зависит от количества у вас подкожного жира: чем его больше, тем быстрее он будет уходить. Кстати, если вы стройная, то худеть надо особенно осторожно и чем медленнее, тем лучше: чтобы сохранить мышечную массу.
И держите в голове: при здоровом похудении вы будете терять 0,5-1% от общего веса в неделю. Другими словами, если вы весите 110 кг, то следует сбрасывать 0,55-1,1 кг в неделю. Если ваш вес — 70 кг, то 350-700 грамм.
Сравниваете себя с другими
Вы видите девушку, которая похудела, и рветесь узнать, что за диету она использовала. Но не берете в расчет то, что вы — два разных человека, и то, что подходит ей — не обязательно подойдет вам (и, соответственно, даст такой же эффект).
Мы все понимаем: успехи других часто мотивируют нас и толкают начать работать над собой. Мы смотрим на тех, кто с нами рядом, и думаем: если у нее получилось, то почему не получится у меня? Но важно другое: чем чаще вы сравниваете себя с другими, тем реже достигаете успеха сами. У другой девушки может быть другая генетика, конституция тела, может быть, это тело стоило ей двадцати лет трудов, а, возможно, — она принимает запрещенные препараты. Вы никогда не знаете правду. Но вы знаете, что находитесь в иных условиях, просто потому, что вы — другая. Особенная. И будьте уверены, та девушка бы не стала той, кто она есть, если бы бесконечно сравнивала себя с окружающими.
Как с этим бороться?
Задавайте вопросы, читайте, изучайте свое тело и свой организм. Пробуйте новое, подбирайте те программы, которые подходят именно вам. И когда вы остановитесь на чем-то, то посвятите этому достаточно времени, чтобы увидеть результат (см. пункт 1 — терпение).
Метаболическая адаптация
Есть и причины биологического характера. Например, адаптационный механизм обмена веществ. Метаболизм вообще состоит на самом деле из четырех компонентов:
- базальный метаболизм (BMR);
- нетренировочный термогенез (NEAT);
- тренировочный термогенез (EAT);
- термический эффект пищи (TEF).
Поговорим о каждом из них подробнее.BMR
Смотрите. Пока вы читаете этот текст, в вашем организме происходит масса процессов. Все они — сжигают калории (о, чудо!). Это и называется базальным метаболизмом. Эта статья расходов занимает в среднем 60-70%.
Чем меньше тело, тем меньше калорий оно тратит на базальный метаболизм, который, в свою очередь, определяется, если так можно сказать, габаритами каждого отдельного человека: ростом, весом, объемом мышечной ткани, процентом подкожного жира и др. Вы худеете, вес вашего тела становиться меньше, и, соответственно, ему требуется меньше калорий.
Что вам делать с этим знанием: время от времени дефицит калорий необходимо соотносить с изменяющимся весом тела. То есть, вам нужно наблюдать за изменениями, которые вы видите на весах. Напомним, что взвешиваться нужно ежедневно, утром, после туалета и до завтрака. Эта цифра будет наиболее точной. Запишите каждое значение, которое будете получать в течение недели, а после высчитайте среднее за все дни. Важно, чтобы это было именно усредненное значение, потому что в течение нескольких дней вес может колебаться (вы и сами, наверное, это замечали).
И еще: не опирайтесь исключительно на цифры на весах. Важно фиксировать объемы тела, это лучший показатель эффективности или неэффективности выбранной программы. Измеряйте объемы также один раз в неделю.
И делайте фотографии до/после. В какой-то момент вам может показаться, что прогресса нет, но взглянув на фотографии и сравнив их, вы можете к радости для себя обнаружить, что изменились кардинально.
Когда вы садитесь на диету, придерживайтесь рациона хотя бы первые четыре недели. Ваше тело должно привыкнуть к дефициту калорий. Месяц — достаточный срок, чтобы понять, правильно ли вы все делаете или программу нужно откорректировать.
Например, если вы начали худеть, установив дефицит в 1600 калорий, и сначала вес снижался, а в какой-то момент остановился, то спустя месяц снизьте дефицит еще на 5-10% (отнимите 80-150 калорий от 1600).
В переводе на белки, жиры, углеводы: белок не трогайте, для роста мышц вам необходимо потреблять достаточное количество белковых продуктов, дефицит надо создавать за счет углеводов и жиров.
NEAT
Сюда можно отнести любую физическую активность, которая не является тренировкой: качаетесь ли вы на стуле, идете в гости, бежите до автобуса, гуляете ли с собакой — все эти мероприятия в совокупности сжигают до 30% калорий, а иногда и больше.
Возможно, мы откроем тайну мира, и все-таки, вы должны это знать… Люди на программе снижения веса меньше двигаются. Не верите? Посмотрите результаты исследований вот здесь, здесь и здесь. Соответственно, снижается ежедневный расход калорий.
Что делать? Считать. Вообще все программы — это про математику. Выбирайте: можно считать время или количество шагов. В день вам нужно ходить 40 минут ежедневно или проходить 10 тыс. шагов (поставьте себе на смартфон шагометр — это очень удобно). Так вы сможете поддерживать примерно одинаковый расход калорий в день.
EAT
Тренировки. Здесь количество сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Короткая силовая расходует калорий меньше, чем, скажем, один час на беговой дорожке. По статистике, у большинства людей на этот компонент приходится около 10-15% потребляемых калорий. Именно поэтому, кстати, если регулярно посещать спортивный зал, но при этом не держать питание — ничего не получится.
Чем меньше ваш вес, тем меньше калорий сжигаете на тренировке.
TEF
Это калории, которые организм тратит на то, чтобы переварить пищу. 5-10%.
Чем меньше вы едите, тем меньше калорий тратит система пищеварения (что очевидно).
Задержка жидкости
Элементарно, Ватсон. Диеты — это для организма стресс. Равно, как и тренировки. Стресс повышает кортизол, который и задерживает в организме воду. Особенно заметно это проявляется у женщин. Еще одна причина, почему не стоит расстраиваться, если вам кажется, что вы остались в прежнем размере: вполне вероятно и скорее всего, вы теряете подкожный жир, но вода задерживается в организме, вы отекаете, и со стороны кажется, что все усилия — тщетны. Но это не так. Мы-то с вами знаем. Проходили.
Мы советуем не садиться на программу похудения, когда у вас сложный период в жизни. Дополнительный стресс не даст вам добиться результатов. Выберите подходящий момент.
Но стресс можно снизить. Вот несколько простых, но рабочих советов: медитируйте, больше ходите, посещайте массажный кабинет, ведите дневник.
Проблемы со здоровьем
На вес могут влиять практически любые диагнозы. Например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. Обратите внимание, какие препараты вы принимаете, многие могут быть причиной увеличения веса (оральные контрацептивы, антидепрессанты и др.).
Допустим, вы честно тренируетесь и держите питание, но вес долгое время стоит. Мы советуем в таком случае сходить на консультацию ко врачу.
Вы худеете неправильно
Ваша задача — избавиться от лишнего подкожного жира. Не от веса. ОТ ЖИРА. Запомните это. Лучше запишите.
Вот пара советов начинающим:
- потребляйте достаточное количество белка;
- тренируйтесь с отягощением;
- держите дефицит калорий (в пределах нормы, разумеется);
- снижайте вес на 0,5-1% от общего веса в неделю.
Следуя этим наставлениям, вы будете терять жир, но сохраните мышечную массу.
Вы набираете мышцы
Если вы уверены, что контролируете потребление и расход калорий, но вес при этом растет, то, вероятно, вы стали набирать мышечную массу. Отвернитесь от весов. Измеряйте объемы. Фотографируйтесь. Мы знаем, вы это дело любите.
Если руки, ягодицы и квадрицепсы увеличились в объеме, а талия уменьшилась — вы набрали мышц. Класс!
Если на фото вы выглядите больше, появились линии, которых раньше не было видно — вы набрали мышц. Класс дважды!
И, наконец, если вы держите дефицит, и у вас прибавилось силы — это мышцы. Ура троекратное!
Вы “диетитесь”
Есть такой термин “диетоз” (нет). Это когда одну неделю у тебя одна программа, вторую — другая, третью — может, вообще зажор. Вы так никогда и ничего не добьетесь. Зато:
- потеряете мышечную массу;
- доиграетесь до расстройства пищевого поведения.
Решение: если Вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.
Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику.
Источник