Почему я не могу соблюдать диету
Привет тебе, неизвестный товарищ. Я тоже не могу. По крайней мере, ничего, кроме подсчетов и ведения дневника меня долгое время никак не вдохновляет. Как представлю, что стою я в супермаркете с постным лицом, и никак не могу выбрать самую полезную брокколи, когда рядом лежит бесполезная, но уже нарезанная…,И эх, да ну его. Умные люди говорят, что виной всему психосоматика. Но положа руку на сердце, вам важно же не покопаться в себе очередной час, возможно, даже под тортик «Птичье молоко»? Вам важно прекратить покупать этот клятый тортик. В чем же проблема с диетами?
Мы выбираем, а нас не выбирают
Вы в детстве дома как питались? Я — как все. Утром бутерброд или яйцо, в обед — все из трех блюд, далее «дожор», пока делаешь уроки, далее — музыкалка (вот убей, ничего не могу сыграть, только на нервах), далее — ужин из второго и какой-нибудь котлеты. Нормальный рацион тяжелоатлета для ребенка с учетом размера порций. Во взрослом возрасте я всегда стремлюсь к примерно этому же.
Небольшой и быстрый завтрак (кому охота ковыряться в темноте с овсяными блинами, нет, это я не в обиду, а так, констатирую факт), такой же второй завтрак после первой тренировки, обычный обед, когда есть время просто сесть и съесть, перекус на бегу, ужин и не «до шести», а как у нормального человека, по приходу с работы. Иногда, правда, приходится ужинать на ней, родной, и приезжать домой поздно.
Так вот ваша диета вас вообще никогда не «выберет», если она далека от ваших истинных привычек. Можно хоть 20 000 раз перепостить народную мудрость про то, что привычка вырабатывается за 21 день, но наши истинные предпочтения все равно возьмут верх и мы не сможем этого избежать. Вам какие мужчины нравятся? Вот вот, скорее всего, точно такие же, как и в 10 классе школы. И ничего с этим не поделаешь, вы — вот такой человек.
Это я к чему? Диета изначально должна писаться под ваш распорядок дня. А истеричные вопли разных онлайн-тренеров про то, что «вы не хотите меняться, раз не можете обедать ровно в 13.00!» это показатель, мягко говоря, косвенного отношения к профессии. Да, вы должны установить режим и есть в одно и то же время, преимущественно. Но нет, вы не должны есть в то же самое время, в которое ем я. 6.30 утра, кому тут творожка?
А я люблю чернику…,
Второй момент, почему вы не можете сидеть на диете, это зацикленность на «Люблю-не люблю» Тут не может быть единого подхода. Вам для начала надо выбрать то из списка предпочтений, что вы можете быстро готовить в повседневных, а не в идеальных условиях, и то, что вам не отвратительно. А потом расписать с этим рацион, не забыв проверить баланс КБЖУ.
Примерно так и сработает хороший диетолог, если вы к нему обратитесь. Диетолог плохой будет доставать вас кефирами и гречками, а также кашами из коричневого риса, и овсянки, пока вы не убежите. А если не убежите, будет еще и вселять в вас уверенность, что вы — слабовольное и глуповатое существо, раз не можете гречку и кефир любить. Деньги-то надо как-то отрабатывать, раз нормально работать не умеем.
Для многих людей действительно откровением является возможность жить так, чтобы не чувствовать постоянный парализующий голод. Если вы худели на «раскрученных» в интернете диетах или каких-либо народных рекомендациях, вы явно понимаете, о чем я. И не понимаете, что делать, когда пошел в тренажерный зал.
Синдром Фитоняшки Заулюйского района
Вот, допустим, читаете вы инстаграм, а там все хорошие такие, правильные. И макароны свои не выкладывают, только гречку. Да и ту — порционно и с грудкой, а не горкой и с поджаренными грибами. Так вот, поздравляю, у вас ни одна диета не сработает. А все потому, что вы думаете только о еде, и о воображаемой Вандербильдихе с ее рукколой и спаржей, вяло перебирая капусту белокочанную и косясь на кабачок, как на врага.
И ведь все это делается ради популярности онлайн, не более того. И возможно — ради продажи онлайн-тренировок. Которые, как известно, бывают разные. Появилась даже отдельная прослоечка очень старательных девушек с очень изможденными лицами и очень рельефными телами. Прямо-таки, круглый год рельефными. И да, они фотографируются только в зале, потому, что не на пампинге, мышц нет. А нет их потому, что диета с дефицитом калорий соблюдается ими круглогодично.
Конечно же, если вы думаете только о еде, вы к ней и стремитесь, в конечном итоге. Получается что? Мы все время едим. Целый божий день. А еще и расстраиваемся по поводу каждой неровно положенной спаржевой фасолины. А иногда нам так надоедает проклятая фасоль, что мы едим уже все.
Это у нас откуда происходит? Из слепой веры в то, что где-то живут идеальные девушки, поедающие целыми днями грудки и гречку, и овощи, и масло иногда, а лучше — добавки с омега и больше ничего.
А еще все продолжают врать
Не врут у нас, деточки, единицы. Они честно показывают, что на дефиците калорий ты, из досуга, преимущественно спишь или тискаешь котика. А то и не тискаешь, ибо родной меховой комочек раздражает так, что хочется отдать его врагу. Это если речь идет про тот дефицит, на котором делаются тела к соревнованиям. А ведь мы хотим идеальную форму, да, вот и тренера изводим сутками, чтобы дал нам больше изоляции на все группы мышц? Если мы хотим именно форму к соревнованиям, мы должны:
- прекратить врать лично себе, и осознать, что это — самостоятельное дело, причем не всегда быстрое, легкое и приятное,
- понять, что делать ее надо с человеком, который и выступал, и имеет профильное образование, и, желательно, может работать в связке с врачом-диетологом, а не сам ваяет программы как может, особенно, если не может,
- осознать, что такого человека надо искать по стране, или в клубе города, где занимаются выступающие спортсмены, а не в любой качалке на районе,
- понять, что никаких госэкзаменов, свадеб, защит дипломов и диссертаций у вас на период подготовки быть не должно,
- если вы — тренер по аэробике, аккуратно поменять формат своих занятий так, чтобы вам не надо было скакать с группой каждый час своей работы, иначе вам ничего не поможет в плане диеты,
- смириться с тем, что подготовка — дело безвредное, только если она идет вдвое дольше, чем у всех вокруг
Ну а если вы просто худеете к купально-пляжному сезону или новогоднему корпоративу, делать надо обратное. То есть работать там, где вам комфортно, а не с лицом, простите, утюгом, пытаться покорить очередную гору куриных грудок с гречкой и без соли.
Кстати, от бессолевой диеты страшно заливает, слышали?
Елена Селиванова
Загрузка…
Источник
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.
– Мучает ли их голод?
– Скорей всего да.
– Замедляет ли их организм обмен веществ?
– Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?
На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.
Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.
Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.
Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.
Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку… И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.
Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.
Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.
Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.
К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами – исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона.
Рекомендую вам избегать крайностей:
– «голодаю» или «ем без меры»,
– «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,
– «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».
Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс – золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.
В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать – неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.
Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.
Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени – всего этого следует, насколько возможно, избегать.
Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.
Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.
Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.
Источник