Почему человек не худеет на диете

Стараетесь сбросить вес, но не помогают диеты, занятия в спортзале? Отсутствие результата расстраивает, злит, обескураживает? Пришло время сдаться? Ни в коем случае!

Чтобы не страдать от очередного разочарования, рассмотрим частые, но не всегда очевидные ошибки и найдём способ их исправить.

1. Фантастические планы.

Организм набирал жир годами. Резкие перемены, привели его в состояние стресса, он экономит, создавая запасы. Верный подход, это постепенное снижение веса, а не кратковременный «эксперимент» из-за которого, уйдёт жидкость, а не жир.
Ставьте реальные цели, достижение которых, добавит уверенности в том, вам это по силам.

2. Вторичная выгода.

Постоянно, находится повод, съесть лишнее, пропустить тренировку. Избавляемся от последствий, ликвидируя причину. Лишний вес это щит, для защиты и манипуляций. С его помощью получают сочувствие и заботу, избавляя себя от трудностей, оправдывая неудачи.
Посетите психолога и навсегда разберитесь с проблемами, страхами, и у жира не останется причин цепляться за вас.

3. Расстаньтесь с иллюзиями.

Некоторые считают, сбросив лишнее, смогут расслабиться и позволяя себе всё. В итоге стрелка на весах замирает, и вес набирается заново, с дополнительными килограммами.
Расслабьтесь сейчас. Похудение не вопрос силы воли. Похудение – любовь к себе, удовольствие от физических нагрузок и здоровой пищи.

4. Пересмотрите рацион.

Правильное питание не приносит результата? Заведите дневник и записывайте всё, что съели в течение дня, без исключений. Лишняя чашка кофе с сахаром, горсть семечек, остаются незамеченными, но значительно повышают суточную калорийность.

5. Гормоны.

При проблемах со здоровьем, эндокринных заболеваниях как диабет, тиреоидит щитовидной железы, и надпочечников нет причин опускать руки. Похудеть, возможно. Стоит, не откладывая пройти обследования и худеть под наблюдением врача параллельно с медикаментозным лечением.

6. Водный баланс.

Нет процессов в организме, связанных с обменом веществ, которые происходят без воды. Вода необходима для питания каждой клетки, выведения токсинов, ускорения обмена веществ. Пить желательно не холодную воду, минимум 1,5 литра в день. При усиленных физических нагрузках, выпивать 3,5 литра.

7. Недостаток белка.

Белок основная составляющая часть организма. При его недостатке снижается иммунитет, перестают усваиваться многие вещества и микроэлементы. Это приводит к нарушению гормональных процессов. Минимальная потребность взрослого 40 грамм протеина в сутки.

8. Полный отказ от жиров.

Для многих жиры это первый враг, приводящий к ожирению. Это не так. Хронический недостаток жиров вызывает общее нарушение обмена веществ, появлению депрессии, нервного напряжения. Необходимость при похудении в потреблении морепродуктов, растительных масел, не вызывает сомнения.

9. Быстрые углеводы.

Быстрые углеводы могут остановить процесс снижения веса. Важно снизить их потребление до минимума. В рационе должны присутствовать медленные углеводы, они продлевают насыщение и дают энергию. Внимательно изучайте состав продуктов, в некоторых содержится много сахара, крахмала.

10. Пропуск приёма пищи.

Может показаться, чем реже человек ест, тем быстрее он похудеет. Это не так. Пропуск приёма пищи, замедляет метаболизм и снижает активность работы мозга. Чувство голода, усиленное плохим настроением заставляет съесть больше, излишек остаётся в виде жировых отложений. Нельзя допускать чувства голода. Принимайте пищу каждые 3 часа, небольшими порциями.

11. Переедание.

На здоровом питании, не стоит увлекаться и превышать суточную калорийность. Не менее важно количество пищи. Разовый приём пищи не должен быть больше 250 грамм. К сожалению, люди часто путают голод с жаждой. Выпейте воду, и если чувство голода не прошло, перекусите.

12. Фрукты.

В рационе появилось много фруктов и ягод, но не нужно забывать в них достаточно много опасных на пути к стройности быстрых углеводов как сахар и фруктоза.

13. Физические занятия.

Без физической нагрузки, снижение веса будет медленнее. После 35 лет, наиболее эффективны силовые тренировки. Нужно учесть при проработке мышц, снижение веса поначалу замедлится. Кардиотренировка придаст выносливости, укрепит сердечнососудистую систему.

14. Сон.

Нельзя недооценивать влияние сна на снижения веса. Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который усиливает липидный обмен и способствует уменьшению жировых отложений. Качественный, здоровый сон, избавит от ночных перекусов, повысит стрессоустойчивость.

15. Медикаментозные препараты.

Медикаменты могут способствовать повышению аппетита, потере контроля над собой и как следствие перееданию. Обсудите проблему с врачом, он предложит альтернативу. Проинформируйте диетолога и инструктора. Это поможет выработать специализированный режим тренировок и план питания.

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Решение

• Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
• Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
• Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
• Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.

Решение

• Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

• Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
• Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat

Практически каждый человек задумывался, почему одни люди ни в чем не отказывают себе в питании, при этом не прибавляют ни одного грамма. А другие люди постоянно сидят на диетах, но не сбрасывают лишние килограммы.

Девушка

Поэтому ученые уже много лет ищут способы и секреты стройного тела. Ген полноты можно отключить благодаря одному продукту, широкая кость это не приговор, можно ускорить метаболизм, а спорт может быть бесполезным. Все это вы узнаете из сегодняшней статьи.

Многие считают, что во всем виноваты гены. И это самое распространенное объяснение лишнего веса. Однако диетологи отмечают, что фигура действительно зависит от наследственности, но лишь на 40%.

От 100 до 200 генов, которые отвечают на лишний вес. И здесь речь идет не только о жировом обмене, а в выработке гормонов, недостаток которых люди компенсируют едой.

Если вам повезло, и вы можете есть все что хотите, то у вас хорошая наследственность. Но что делать, если в вашей семье только полные люди. Однако можно выглядеть не хуже модели.

Конечно, необходимо пересмотреть рацион питания, отказаться от вредных продуктов и вести активный образ жизни. Необходимо перестроить свое сознание, но придется от многого отказаться.

Правильное питание

Генетики отмечают, что если не переедать, то можно снизить влияние генов на фигуру. Переедание может привести к развитию опасных заболеваний, поэтому нужно следить за порциями.

Широкая кость может разрушить все мечты о стройности. Такие объяснения мы слышим очень часто. Но существует ли такая проблема. Но если сравнить рентгеновские снимки худого и полного человека, то можно увидеть, что и скелеты практически не отличаются.

Если избыточная масса в виде ожирения, то кости могут быть нормальными. Поэтому такое понятие как широкая кость, является лишь мифом. И скелет любого человека составляет 4-5 кг у мужчин и 2-3 кг для женщин.

Но в медицине есть понятие плотности костной ткани. Но даже это не сильно повлияет на общий вес. Поэтому люди просто находят причину своей проблемы.

Скелет может быть и одинаковым, но вот фигура у всех разная, и жир накапливается по-разному. Если он появляется равномерно по всему телу, то увеличение массы тела практически незаметно. А у других сразу увеличивается живот или ноги.

Все дело в типе сложения. Медики различают три типа:

1. Астеники (эктоморфы);

2. Нормостеники (мезоморфы);

3. Гиперстеники (эндоморфы).

У первого типа людей практически нет жировых отложений, но им сложно набрать массу. Ко второй группе относятся люди, которые обладают развитой мускулатурой, но и имеют жировые отложения. Такие люди могут быстро прибавить в весе, и также быстро похудеть. К третьему типу относятся люди, которые склонны к лишним килограммам.

Благодаря измерительной ленте вы можете определить свой тип телосложения. Нужно измерить свое запястье в самом тонком месте. Если вы мужчина и окружность составляет меньше 18 см, а у женщин меньше 15 см, то относитесь к астеникам.

20 и 17 см соответственно, значит относитесь к нормостеникам. А если больше, то гиперстеником. Что можно сделать с такой информацией.

Если у вас третий тип телосложения, то даже часы, проведенные в тренажерном зале, не позволят вам стать стройным. Но и полным человеком вы не обязаны быть.

Метр

Наша фигура на 40% заложена генетически. С другой стороны у полных родителей могут быть стройные дети, главное следить за своим питанием и не переедать, тогда наследственность не скажется на фигуре.

У здорового человека все всегда колеблется +- 3-5 кг. Но примерно на одном уровне. Если это не так, то это говорит о каких-либо нарушениях. Но такое правило действует до 40 лет.

Как же меняется вес с возрастом. Специалисты отмечают, что после сорока лет, и мужчина, и женщина начинают набирать вес. Это объясняется снижением выработки половых гормонов.

У мужчин уменьшается тестостерон, поэтому появляется жир на животе. У женщин снижается уровень эстрогена и простогерона, поэтому они прибавляют в весе, особенно после менопаузы.

При этом если вы после 40 лет прибавляете ежегодно 0,5 кг, то это является нормой. Если приложить немного усилий, то с ними можно легко расстаться. Поэтому нужно вести активный образ жизни, старайтесь больше гулять.

Но если вы прибавляете каждый год больше одного килограмма, то нужно бить тревогу.

Но для начала нужно понять, почему не все люди поправляются после сорока лет. Есть люди, которые имеют стройную фигуру даже в пожилом возрасте, при этом они могут ни в чем себе не отказывать, даже пирожные и торты.

Диетологи отмечают, что такие люди просто обладают одной особенностью. У них просто высокий порог чувствительности жировых клеток к гормону инсулина, который отвечает за накопление жира.

У одних людей низкий уровень инсулина, и достаточно ему слегка подняться, то жировая клетка начинает активно впитывать в себя жиры. А у других людей, инсулин никогда не превышает верхней планки.

Другими словами, если у вас низкий порог к инсулину, то даже овощи могут привести к появлению складок на животе. Но самое обидное, что ученые, которые открыли жиронакапливающее свойство инсулина, не знают, как на него повлиять.

Инсулин производит поджелудочная железа, которая является абсолютно автономной, то есть не подчиняется сигналам других гормонов. Поэтому работает у каждого человека по-разному.

Но выработку инсулина в крови можно замедлить. Нужно есть жирные продукты, как бы странным это не казалось. Распределяясь по стенкам желудка жиры, они замедляют процесс всасывания продуктов. И чем медленнее поступают углеводы в кровь, тем медленнее вырабатывается инсулин.

То есть, если вы хотите съесть что-то сладкое, то выбирайте натуральные продукты, а не обезжиренные. Правда, на этом вы не решаете все проблемы. Например, белковые продукты, от которых якобы не поправляются, могут привести к такому же всплеску инсулина, как и углеводы.

В этом плане кусок говядины равносилен кусочку зернового хлеба. Поэтому не стоит налегать на мясо, если вы хотите похудеть, даже на куриную грудку. Самое коварное сочетание – это белки с углеводами.

Творог будет вреден, если в него добавить хотя бы ложечку натурального меда, или фрукты с ягодами. Такая пища приводит к резкой выработке инсулина, даже больше, чем шоколадная конфета.

Эндокринологи объясняют, что выброс инсулина происходит не из-за самих белковых продуктов, а скорее на избыток аминокислот в крови. То есть когда человек находится в состоянии хронического стресса, то у него вырабатывается кортизол, который усиливает перевод аминокислот в глюкозу, соответственно вырабатывается много инсулина.

Поэтому для снижения уровня инсулина, нужно снизить количество потребляемых белков, а также избегать стрессовых ситуаций. Тогда организм перестанет запасаться жиром.

Но в чем же секрет людей, которые много едят, но не поправляются. Метаболизм – это самый главный козырь. Сам по себе обмен веществ, это генетическая предрасположенность, то есть достается по наследству.

То есть снова упираемся в гены. Но как ускорить метаболизм, если не повезло с наследством. Существуют продукты, которые помогут решить проблему. Такие продукты должны содержать много белка, клетчатки и полезных веществ.

Но это не супер продукты. Такими характеристиками обладает красная фасоль. В ней качественный белок, который хорошо усваиваются. Также содержит клетчатку, которая положительно влияет на работу желудка и выводит токсины.

Но важно отметить, фасоль может помочь ускорить метаболизм, но при условии, что является свежей. Но на упаковке производители пишут дату упаковки.

Красная фасоль

Определить свежесть можно по внешнему виду. Поверхность фасоли должна быть ровной, глянцевой и блестящей, иметь однородную окраску. Также обращайте внимание на размер. Специалисты рекомендуют покупать более мелкую фасоль, в них больше витаминов. На фасоли не должно быть налета и морщинок.

Сколько нужно есть фасоли, чтобы она помогла ускорить обмен веществ. Диетологи советуют употреблять до 800 г в неделю здоровому человеку.

Но когда мы стараемся похудеть, то часто тратим деньги на импортные и экзотические продукты: зеленый кофе, ягоды Годжи. А фасоль можно купить в любом магазине за невысокую цену.

Похудения и спорт – эти два понятия всегда идут рядом. Мы думаем, что это взаимосвязанные вещи, но теории, что спорт равно похудение, по словам экспертов, не более чем миф.

Сейчас в моде ЗОЖ, и если спросить, то каждый второй человек занимается спортом. Но проблема ожирения никуда не исчезает. Если брать в размере времени, то количество людей с избыточным весом только увеличивается.

Велоспорт

Причиной является малоподвижный образ жизни, экология, некачественные продукты. Все очевидно, спортом можно назвать все что угодно. Поход в тренажерный зал раз в неделю, и ежедневные усиленные тренировки.

Но в первом случае, мы тратим меньше калорий, чем потребляем. Выход только один – увеличить энергетические затраты всеми доступными способами.

Существует теория – чтобы не поправляться и поддерживать оптимальный вес, необходимо ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. Для этого разработали специальные приложения в телефоне.

Ходить полезно, это увеличивает энергетические затраты, но откуда взялась цифра 10 000. Специалисты отмечают, что это спорный вопрос, так как не проводились серьезные исследования.

Физиотерапевты сообщают, что нужно считать не количество шагов, а время прогулки. Для поддержания здоровья, тонуса мышц, нужно двигаться, как минимум 30 минут для взрослого человека. Скорость должна быть умеренной или интенсивной.

Как можно еще увеличить энергетические затраты, если получается редко посещать спортивный зал. Можно обычную уборку превратить в тренировку. Когда вы занимаетесь домашними делами, то старайтесь увеличить амплитуду движений, и делайте лишние движения.

Вы будете дольше выполнять определенные дела, но потратите больше калорий. Вы можете воспользоваться специальным калькулятором, для подсчета потраченных калорий, при определенном виде деятельности.

Нужно понимать, что спорт это лишь дополнительный фактор на пути к стройному телу.

Еще один секрет стройности – это сон. А мы стараемся подобрать упражнения, следим за меню, но про отдых просто забываем. Но это роковая ошибка.

Ученые отмечают, что нужно высыпаться, чтобы не поправляться. Исследования показали, что человек, который спит меньше 7 часов, больше подвержен лишнему весу. Также не рекомендуется спать более 9 часов.

Сон

Короткий сон ухудшает микрофлору кишечника. Микробы способствуют набору веса. А если спать много, то человек в среднем весит на 4 кг больше, предполагается, что длительный сон приводит к нарушению работы эндокринной системы.

Как можно еще обмануть генетику, не прибегая к строгим диетам. Специалисты в области питания отмечают три правила:

1. Нужно есть в одно и то же время. Организм привыкает к такому режиму, поэтому нормализуется выработка ферментов. В противном случае замедляется обмен веществ;

2. Нужно чувствовать вкус еды. Не глотать не глядя, а смакуя каждый кусочек. В этом случае вы быстрее насыщаетесь;

3. Нужно обхитрить свой желудок. Любой прием пищи лучше начинать с низкокалорийного и объемного салата, чтобы заполнить желудок. За полчаса до трапезы, рекомендуется выпить стакан.

Получается, что можно похудеть, если обмануть свои гены и отказавшись от бесконечных диет. Потому, подводя итоги, нужно следовать простым правилам:

· Ежедневно спать 7-9 часов;

· Есть в одно время;

· Смаковать пищу;

· Предварительно заполнять желудок водой или овощами.

Сегодня каждый второй человек считает, что у него лишние килограммы. Но мы привыкли искать причину, поэтому виним в этом плохие гены, замедленный метаболизм, широкую кость.

Человечество уже давно поделилось на худых и полных. В наших головах уже давно поселился стереотип, что толстые люди имеют плохое здоровье. Но исследования показывают, что часто бывает все наоборот.

Около 48% людей с ожирением, имеют хороший метаболизм и имеют хорошее здоровье. Мы зря завидуем людям, которые имеют стройную фигуру, при этом не ограничивают себя в питании. Они могут быть нездоровыми людьми. У них может быть высокий холестерин, плохо работать почки, скакать артериальное давление.

Худеть нужно только в том случае, если у вас много висцерального (внутреннего) жира. Он накапливается на органах, в независимости от типа фигуры.

Как понять, что есть висцеральный жир. Для этого необходимо измерить талию. По данным специалистов ВОЗ, у женщин окружность должна быть менее 80 см, а у мужчин не более 94 см.

Окружность талии

А если окружность больше, то у вас есть висцеральный жир, поэтому необходимо обратиться к врачу. А если вы в пределах нормы, но вы являетесь здоровым и не нужно худеть, если только не хотите изменить внешний вид.

Это самые распространенные причины, по которым одни люди остаются стройными, а другие поправляются только от взгляда на еду.

В борьбе с лишним весом помогут простые истины (подводим итоги):

· На 40% тип фигуры зависит от наследственности, но больше влияет питание. Если не переедать, то можно побороть «широкую кость»;

· Инсулин является гормоном, который отвечает за накопление жира в организме. Чтобы снизить его выработку, нужно есть белки, жиры и углеводы вместе;

· Мы мало двигаемся, а есть можем за двоих. Поэтому сбросить вес поможет физическая активность. Не обязательно проводить несколько часов в тренажерном зале, начните просто больше гулять и отказаться от лифта.

И нужно отметить самое главное – все эти правила работают только в совокупности.