Плато на кето диете
Если вы строго придерживались кетогенного образа жизни на протяжении нескольких недель, наблюдая как весы с каждым днем показывают все меньшие значения, а затем внезапно замерли на одной цифре, вы можете задуматься что же вы делаете не так. Ответ прост — все в порядке.
.
Прежде всего, нужно понять, что похудение не является линейным процессом. Большинство людей считают, что если они строго соблюдают диету, то вес будет снижаться ежедневно, ожидая, что цифры на весах сегодня будут меньше, чем вчера. Это очень часто не так.
.
Колебания веса в пределах нескольких паундов вполне нормально. В какие-то дни вы будете терять вес, в какие-то слегка набирать.
.
В течение первой недели на кето, вы сбросите значительный вес за счет потери воды. Это потому что ваш организм сжигает гликоген (цепочки соединений глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах). Каждый грамм гликогена, хранящегося в мышцах, связывает как минимум 3 грамма воды (1).
.
В течение первых нескольких недель, ваше тело начнет приспосабливаться к новому балансу и пополнять запасы гликогена. Да, организм может пополнять запас гликогена в мышцах даже если вы соблюдаете кето-диету. Это означает, что запас воды в мышцах также будет пополнен.
.
Это объясняет почему вы видите прибавку веса или почему вес стоит на месте.
.
Кроме того, существует еще несколько других причин, по которой цифры на весах не уменьшаются, а иногда даже увеличиваются.
Вот, например:
- Если вы страдаете запорами, то остатки переваренной пищи остаются в пищеварительной системе несколько дней, накапливаясь.
- Вы взвешиваетесь не натощак, а после приема пищи или после того, как выпили стакан воды. Стандартный стакан воды содержит 240 мл, что приблизительно около 0,5 паундов (250 грамм)
- Вы занимаетесь силовыми тренировками и набираете мышечный вес. Допустим, вы потеряли 1 фунт жира и набрали 1 фунт мышечной массы. Таким образом, цифра на весах останется прежней.
- Ваш организм задерживает воду по каким-то другим причинам. Это особенно характерно для женщин, у которых задержка воды в организме зависит от менструального цикла.
Когда вес улетает со свистом
.
Бывает, что в то время пока вы теряете жировую массу, организм продолжает удерживать воду, а затем внезапно решает эту воду сбросить. И когда вы вдруг видите значительное снижение веса, возможно это означает, что вы недавно потеряли несколько фунтов жира и организм, наконец, решил избавиться от воды, которую он удерживал вместо них. Вы можете находиться в перманентном процессе жиросжигания, однако весы не покажут вам правды.
.
Когда дело касается похудение, вам нужно смотреть на процесс в целом, а не на отдельные показатели. До тех пор пока тенденция снижения сохраняется, вы двигаетесь к цели в долгосрочной перспективе и колебания веса не имеют значения.
.
Вот как может выглядеть процесс снижения веса
Как вы видите, процесс похудения не линеен, в какие-то дни вес остается прежним, в какие-то дни повышается или понижается.
.
Если вы сохраняете дефицит потребляемых калорий, то вы будете терять вес. В среднем, можно потерять 50-100 фунтов (приблизительно 25-50 кг) в год или 1-2 фунта жира в неделю (0,5-1кг).
.
В заключении, весы не показывают вам всего. Когда вы встаете на весы, вы видите общую массу, включая воду, непереваренную пищу, остатки переваренной, но еще не выведенной пищи, ну, вы поняли.
.
Но основная идея диеты для вас состоит в том, что вы не хотите терять вес, вы хотите сократить жировую массу.
.
Существует несколько методов для измерения процента жира в организме, используя калипер, биоэлектрическое сопротивление, гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание), или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) (3).
Некоторые методы требуют профессиональной подготовки, использования сложных механизмов и могут быть дорогостоящими.
.
Самый простой способ, который вы можете использовать для измерения жировой массы в организме — это специализированные весы, которые измеряют не только вес, но и BMI, процент жира в организме, процент мышечной массы, плотность костей, водный баланс и дают вам более расширенную картину вашего здоровья.
.
Заключение. Не зацикливайтесь на показаниях весов. Иногда процесс похудения не фиксируется немедленно весами, но он идет своим чередом. Не расстраивайтесь если видите, что набрали несколько паундов или что вес стоит на месте. Однако не используйте временный застой как оправдание для саботажа и переедания. Не сходите с ума если цифры на весах не достаточно малы — особенно это касается женщин. Оставайтесь спокойными и придерживайтесь правил кетогенной диеты, фокусируясь на других позитивных изменениях — на том как вы себя чувствуете, насколько энергичнее вы стали, насколько улучшилось ваше общее самочувствие, здоровье и настроение.
5 рекомендаций как преодолеть плато на кето-диете
Несколько советов о том, как сдвинуть с места застоявшийся вес:
- Увеличьте потребление калорий. Вы едите слишком мало. С увеличением потребления калорий, вы также ускоряете метаболизм, что способствует потере веса. До тех пор пока вы поддерживаете дефицит калорий, скорость обмена веществ сохраняется. Оптимальный дефицит калорий составляет 10-20%. Если вы хотите похудеть и увеличиваете дефицит, ваш организм включает “режим голодания” ради защиты жизненно важных органов. Дефицит калорий в 25% снизить скорость обмена веществ на 6% (4,5).
- Скорректируйте потребление макронутриентов. Если вы находитесь в кето-режиме длительное время и уже потеряли какое-то количество веса, но все еще потребляете то же количество макронутриентов, что и в самом начале, пришло время заново рассчитать макрос, используя кето-калькулятор и вводя новые данные (ваш новый вес, процент жира в организме), чтобы рассчитать новый набор макронутриентов. Вы можете попробовать увеличить или снизить потребление жиров, белков и углеводов и посмотреть как реагирует ваше тело на эти изменения. Вы можете попробовать пересмотреть ваше основное меню.
- Попробуйте увеличить количество углеводов. Еще один способ сдвинуть вес с места — это практика повышения потребления углеводов. Практика повышения потребления углеводов может быть полезным способом встряхнуть организм и преодолеть плато. С тех пор как вы привыкли питаться определенным образом повышение количества углеводов, может разорвать установившийся цикл. Такое внезапное изменение привычного образа питания, подстегнуть выработку лептина (гормона насыщения, который помогает регулировать энергетический баланс, ингибируя чувство голода). Исследование показало, что кратковременное перекармливание углеводами увеличивает расход энергии и концентрацию лептина (6).
- Голодание. Вы можете попробовать интервальное голодание или 24-часовой пост. Чтобы узнать больше, вы можете обратиться к книгам доктора Фанга “Код ожирения” и “Полное руководство к голоданию”, чтобы понять как справиться с инсулиновой резистентностью и ускорить потерю веса, практикуя правильный подход к интервальному голоданию.
- Дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно. Иногда это просто происходит. Так что просто дайте себе немного больше времени. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится. Так что успокойтесь и продолжайте кето.
Довольно часто, через 2-3 недели после первоначальной потери веса (по большей части воды) на жесткой кето-диете, вы можете ощутить, что вес никуда не двигается. Ваше тело приспосабливается к новому образу питания.
Плато — это не временная остановка снижения веса, а задержка процесса, длящееся более 4 недель. Так что если ваши весы не показывают изменения в течение нескольких дней и до 2 недель, это не является плато, особенно, если вы находитесь на ранней стадии вашего процесса похудения (вы еще далеки от вашей конечной цели).
.
Помните, что кето — это целительный образ питания и потеря веса на нем всего лишь положительный побочный эффект, позвольте своему телу излечить себя. Прежде чем внедрять любые способы подтолкнуть ваш вес, дайте вашему организму время, чтобы справиться с этим самостоятельно.
.
Почти каждый успешный кето пользователь, с которым мы беседовали в нашем блоге, столкнулся с плато как минимум один раз во время их кето-путешествия. Некоторые люди даже сталкивались много раз, но они не позволяли этому останавливать их. Они продолжали продвигаться и добивались своих целей. Будьте терпеливы, и в конечном итоге вы достигнете своих целей.
Источник
Эта статья строго для людей, которые перестали терять вес после начала кетогенной диеты. Если вы теряете всего 1 или 2 кг в неделю, это все равно потеря веса, поэтому никак усиленный действий предпринимать не нужно.
Скрытые углеводы
Во время кето диеты люди едят больше углеводов, чем думают. Они спрятаны в овощах, орехах и некоторых мясных продуктах.
Некоторые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи действительно содержат мало углеводов, но при умеренном потреблении — если вы едите слишком много этих овощей, то все углеводы суммируются. Вы можете ознакомиться со списком лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы узнать больше о овощах, которые вы едите.
Мясо — это центр большей части нашей жизни, но почти всегда в нем есть сахар, который добавляет ненужные углеводы к уже вкусному продукту. Когда вы начнете изучать состав итальянских колбас, чоризо и консервов, то найдете гораздо больше углеводов, чем предполагали. Некоторые бренды включают до 5 г углеводов за порцию, поэтому будьте внимательны.
Убедитесь, что вы проверяете этикетки на всех продуктах, которые хотите купить! Вы должны быть осторожны со всеми дополнительными углеводами.
Подсчет калорий
Большинство людей имеют неправильное представление о кетогенных диетах. Они думают, что все, что им нужно делать, это считать углеводы, но это неправда.
Вместо этого подумайте об этом как о математической формуле. Если вы вкладываете больше калорий в свое тело, чем можете сжечь, это дает вам лишние калории. Вы думаете, они просто исчезнут? Нет, лишние калории останутся с вами.
Очень важно всегда находиться в дефиците калорий, что и позволит вам худеть дальше. Вы можете воспользоваться нашим
кето-калькулятором
, чтобы подсчитать все более точно.
Пищевая чувствительность
Некоторые люди тщательно следят за свой ежедневной нормой, но все равно оказываются в состоянии, когда весь перестает уходить. Это может означать, что у них есть чувствительность к определенным видам пищи.
Многие чувствительны к молочным продуктам, включая сыр — один из основных продуктов во многих кето-рецептах. Также это могут быть сливки, масло и йогурт. Если у вас возникли проблемы с похудением, попробуйте убрать эти продукты их из своего рациона на несколько недель.
Кроме того, у некоторых людей есть чувствительность к глютену. Это означает, что прекрасные низкоуглеводные лепешки, белковые батончики или пасты с низким содержанием углеводов, фактически, могут остановить вашу потерю веса.
Если это так, сократите потребления глютена из обработанных продуктов.
Постоянство
Очень важно всегда придерживаться правил кетогенной диеты. К примеру, вы несколько дней адаптировали свое тело к кето, а затем решили один день отдохнуть от всего. Это может дорого стоить. К тому времени, когда ваше тело снова вернется в кетоз, может пройти неделя, и это неделя без сжигания жира.
Если вы взвешиваете себя каждую неделю, то день отдыха 5 или 6 дней назад может вернуть вам 2-3 кг веса. Кроме того, это означает, что для потери лишнего веса потребуется еще несколько дней. Таким образом, то, что может показаться остановкой потери веси, — это просто отсрочка вашего тела, пытающегося снова адаптироваться к кето.
Слишком много белка
Во время кетоза, у вас не должно быть слишком много белка, так как до 56% избыточного белка распадается на глюкозу. Мы знаем, что организм любит использовать её в качестве основного источника топлива, и это именно то, что нам не нужно.
Стабильно ли вы сбрасываете вес?
ДаПока нет
Чтобы выжить, тело и мозг нуждаются в небольшом количестве глюкозы. Печень всегда будет следить за тем, чтобы вы получили эту глюкозу, и при необходимости она возьмет ее из ваших мышечных тканей. Употребление нормального количества белка позволяет вашему организму получать достаточное количество глюкозы, а также позволит сохранить мышечный уровень.
- Если вы тренируетесь, уровень белка должны быть около 0,8 г — 1,0 г на 0,5 кг массы тела в день.
- Однако, если вы не тренируетесь, ваше потребление белка должно быть не таким высоким. Вам потребуется около 0,6 г — 0,8 г на 0,5 кг массы тела.
Слишком мало или слишком много упражнений
Это может замедлить метаболизм. Чтобы сохранить себя, тело будет замедляться в ответ на недостаток пищи или чрезмерное количество упражнений. Исследования показывают, что если вы занимаетесь аэробными упражнениями более 1 часа в день, ваш уровень метаболизма может упасть на целых 15%.
Кроме того, слишком много еды может иметь такой же эффект. Если вы едите слишком мало, настолько, чтобы ваши жировые запасы не могут покрыть ваш дефицит калорий, тело начнет использовать скудную массу, чтобы получить энергию, в которой она нуждается. Это исследование показывает, что в течение 6-месячного периода дефицита калорий на 25%, ваш уровень метаболизма снизится лишь на 6%.
Исследования показывают, что до тех пор, пока вы едите с достаточным дефицитом, который может покрыть ваши жировые запасы, ваш уровень метаболизма не изменится слишком сильно. Если вы выйдите за пределы этого дефицита, ваш уровень метаболизма серьезно снизится, чтобы защитить жизненно важные органы.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Вопреки любой логики, вам может помочь добавление некоторых лишних калорий из жира и белка. Попробуйте в течение нескольких дней и посмотрите результаты. Если вы много тренируетесь, попробуйте сократить тренировки и отдайте себе дополнительные дни отдыха. Совет — максимум 4 дня тяжелых тренировок в неделю.
Слишком частые приемы пищи
Есть сразу же, как только вы почувствовали голод, здорово, но у этого есть и негативный эффект. Попробуйте ограничить строгим графиком, без перекусов между приемами пищи.
Если у вас 5-ти разовое питание в течение 10 часов, попробуйте есть 2 или 3 раза в день за 8 часов. Например, с 10 утра до 6 вечера вы можете съесть все калории, которые вы хотите. После этого не позволяйте себе есть до следующего дня.
Жирный пост
Если вы все еще не можете продолжить сбрасывать вес, можно применить метод, называемый «Быстрый жир». Обычно это 3-дневное окно с низким потреблением калорий и высоким содержанием жира, которое подтолкнет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива.
Способ состоит из:
- 1000 — 1200 калорий в день.
- 80-90% калорий из жира.
- Прием пищи 4-5 раз в день.
Если вы хотите узнать подробней, то ознакомьтесь с нашей статьей о жирном посте.
Источник
Выбрали кето-диету, но вес внезапно остановился и не желает убывать? Не сдавайтесь! Определить причину происшедшего и найти пути ее решения вам поможет эта статья.
Одной из самых частых проблем, возникающей у людей, находящихся на кето-диете, является остановка процесса снижения массы тела. Почему это происходит? Попробуем разобраться.
Почему на кето-диете может стоять вес
То, что низкоуглеводная диета является эффективным способом борьбы с нежелательными килограммами, – факт, доказанный научными исследованиями. Но с оглядкой на сложность человеческого организма и его индивидуальных особенностей, могут происходить заминки в виде остановки ухода веса. Этому способствует множество различных факторов.
Слишком много белка
Протеин признан самым сытным макроэлементом, который отвечает за физическое и психологическое состояние человека. Его недостаток может приводить к обострению чувства голода и неуместным срывам диеты. Но это не повод чрезмерно перенасыщать организм белком. Лишние 10-15 граммов роли не сыграют, но очень высокое его потребление может стать причиной остановки снижения веса. Это происходит из-за того, что белок начинает превращаться в глюкозу, это мешает кетозу организма. Старайтесь употреблять этот макроэлемент не в виде добавок, а из натурального рациона. В таком виде перебрать с протеином практически невозможно.
Переедание
Одним из условий кето-диеты является отказ от строгого подсчета калорий. Но это вовсе не говорит о том, что можно нещадно переедать. Ведь именно из-за этого вес может остановиться, а то и приумножиться. Люди, сбрасывающие лишние килограммы по принципу низкоуглеводной диеты, должны периодически анализировать свой рацион. К тому же этот способ похудения по части питания намного более насыщен и питателен, чем кажется. Поэтому требуется некоторое время для привыкания. Со временем вы приучитесь есть меньше.
Недостаточно жиров
Следует понимать, что кето-диета не только низкоуглеводная, но и высокожировая. Увеличение количества жиров в рационе позволяет организму начать липолиз. Другими словами, он начинает перерабатывать жировую ткань в “топливо”. При ограничении потребления такого необходимого питания начнет снижаться энергичность, что приведет к остановке веса.
Слишком много калорий
Отказ от подсчета калорий может также сыграть злую шутку с вашим организмом. Перестав пристально следить за своим питанием, вы незаметно для себя можете увлечься насыщенными продуктами. Для того чтобы это не произошло, помните: категорическое “нет” бобовым, злаковым и корнеплодам; радостное “да” рыбе, яйцам, мясу, авокадо, сырам, сливкам, оливковому маслу.
Воспользуйтесь кето-калькулятором. Он безошибочно рассчитает количество калорий в вашем блюде.
Частые перекусы
Еще одной причиной остановки веса становятся частые перекусы, которые у одних людей доведены до статуса привычки, а у других могут быть формой выражения переживаний на фоне стресса, беспокойства или даже скуки.
Кето-диета достаточно питательна, поэтому в дополнительных перекусах потребность отсутствует.
Потребление большего количества углеводов, чем вы думаете
Для того чтобы организм оставался в состоянии кетоза и расщеплял не глюкозу, а жиры, углеводов в рационе должно остаться очень мало, не более 50 грамм в сутки. Но проблема может находиться в ином. Причиной остановки веса могут стать скрытые углеводы, о которых вы даже не догадываетесь. Поэтому крайне важно учитывать их потребление.
Употребление продуктов без кето
Даже если вы полностью следуете плану диеты, достаточно будет одного перекуса, насыщенного углеводами, чтобы сбить весь цикл. Любой продукт без кето способен дать сигнал о том, что стоит начать работать по старой схеме.
Недостаточно клетчатки
Клетчатка, занимая много места в пищеварительном тракте, приводит к тому, что вы дольше чувствуете себя сытыми. А еще она способствует замедлению пищеварения. Неудивительно, что клетчатка просто необходима для того, чтобы не наступил эффект плато.
Кишечная бактерия вышла из строя
Недостаточно высокий уровень кишечных бактерий, отвечающих за переваривание клетчатки, приводит к тому, что лишние килограммы перестают по плану убывать из вашего организма.
Отсутствие полной картины
На самом деле не только правильное питание должным образом влияет на желаемую потерю веса. Обратите свое внимание не только на эту составляющую, но и на картину в целом. Стресс, отсутствие здорового сна и физических нагрузок также становятся проблемой на пути к заветной фигуре.
Подобный подход обязателен вне зависимости от применяемой диеты.
Не уходит вес на кето-диете: что делать
Не можете избавиться от лишних килограммов? Не беда, следуйте рекомендациям ниже и у вас все получится.
Считать калории и углеводы
Многие люди считают, что главным будет подсчет углеводов, а о калориях можно попросту забыть. Это неверное решение. Рассуждайте о своем организме и питании как о математической формуле: чем больше вы потребите калорий и углеводов, тем выше станет масса тела. Поэтому необходимо считать и то и другое.
Постоянство в приеме пищи
Если вы несколько дней адаптируете свое тело к кето-диете, питаетесь исключительно по схеме, а потом решаете всего один раз отдохнуть, то считайте, что все усилия прошли даром и начинать следует заново. Для возврата в кетоз потребуется минимум неделя. А за этот период к вам вернется около 3 кг веса.
Не переедать и анализировать свой рацион
Ни в коем случае не переедайте и не забывайте о грамотном планировании своего рациона. Выбирайте продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, свинина, морепродукты. Не забывайте об уровне углеводов в овощах, который должен быть предельно низким.
Попробовать интервальное голодание
Для метаболизма будет полезно интервальное голодание, которое вместе с кето-диетой даст намного лучшие результаты. Обычно эффект виден уже через несколько дней. Обычно это выглядит как сокращение промежутка времени в течение дня, когда вы можете принимать пищу.
Не есть слишком часто и по ночам
Приучите себя к 2-3 нормальным приемам пищи, между которыми проходит достаточный интервал времени. В эти периоды благодаря низкому уровню инсулина, будет происходить уничтожение жировых запасов. Полностью откажитесь от перекусов и приема пищи ночью.
Суточные вариации уровня гормонов в организме делают часы отдыха полностью неподходящими для поглощения еды. В противном случае можно заполучить метаболического заболевания.
Ограничить молочные продукты
Чувствительность отдельных людей к молочным продуктам находится на разном уровне. Поэтому рекомендуется ограничить прием их во время кето-диеты. При вставшем весе просто уберите молочку из рациона и оцените результат через пару недель.
Быть осторожнее с алкоголем
Любой алкоголь – это, по сути, источник калорий, которые вовсе не приемлемы во время попыток сбросить лишний вес. Организму куда проще добыть энергию из бокала спиртного, чем из собственных жировых тканей. Поэтому полный отказ от выпивки станет полезной мерой на время диеты.
Попробовать жирный или яичный пост
При жирном (яичном) посте одновременно уменьшают количество калорий и повышают содержание жира в рационе. Такой экстремальный способ при затяжном плато можно задействовать максимум на 5 дней:
- не более 1200 ккал в сутки;
- 90% энергии из жира;
- 3-4- приема пищи.
Такой метод значительно ускорит процесс липолиза в организме.
Проверить лекарства, которые вы принимаете
Даже если вы правильно питаетесь, отдыхаете и занимаетесь физическими упражнениями, эффект плато может проявиться в самый неожиданный момент. И вызвать его способны принимаемые вами лекарства. Пересмотрите свою аптечку, чтобы выяснить, кто блокирует правильное протекание процесса похудения.
К таким лекарствам относятся:
- кортизол;
- инъекции инсулина;
- нейролептики;
- антидепрессанты;
- антигистаминные;
- бета-блокаторы;
- некоторые контрацептивы;
- антибиотики;
- противоэпилептические препараты.
Высыпаться
Повышенная выработка кортизола (гормона стресса) может стать серьезным препятствием на пути к цели, ведь она способна вызвать переедание. Для того чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.
Источник