Пятнашки диета пример реального меню

Общие правила

Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.

Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.

Существует три варианта питания:

• вариант 1 — сбалансированный режим;
• вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
• вариант 3 — набор веса.

Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:

• если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
• если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».

Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания

• система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
• размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
• чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
• разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
• используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.

Разрешенные продукты

Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:

• нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
• яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
• морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
• бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
• творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
• овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
• цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.

Что такое «зиг-заг плюс» ?

Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

• лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
• поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
• полностью исключите белый хлеб и тесто;
• откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
• кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

• красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
• оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
• зеленый (овощи, зелень, грибы);
• желтый (фрукты, ягоды);
• синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).

В течение дня их можно распределить следующим образом:

Примечание:

• Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Плюсы и минусы

Результаты и отзывы о диете пятнашки

Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:

• диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
• вес уходит, а голода не чувствуется;
• килограммы долгое время не возвращаются;
• нет противопоказаний.

Цена диеты

С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.

Многие помнят детскую игру «Пятнашки». По ее принципам украинский врач Олег Терн составил эффективную систему похудения, которая сделает питание здоровым. Диета «Пятнашки» поможет тем, кто хочет питаться правильно, но не обладает достаточным временем для скрупулезного подсчета калорий и взвешивания продуктов. Принципы диеты направлены не только на избавление от лишнего веса, но также на общее оздоровление организма, улучшение самочувствия и внешности.

Суть и особенности

Организация здорового питания – это трудоемкий процесс. Несмотря на то, что такая система построения рациона дает потрясающие результаты, не у всех есть время и желание на то, чтобы подойти к делу ответственно. Конечно, можно возложить задачу на диетологов, но их услуги стоят недешево.

Альтернатива для всего этого – диета Олега Терна «Пятнашки». Следуя ее простым принципам, удастся сделать питание сбалансированным, причем на долгосрочный период. Вес будет уходить медленно, но стабильно, поэтому методика считается рациональной. Вы не похудеете на несколько размеров за пару недель, но без вреда для здоровья избавитесь от жировых отложений в долгосрочной перспективе.

Олег Терн – украинский психотерапевт и диетолог. На его счету несколько популярных методик похудения, которые он изложил в своих книгах, разошедшихся крупным тиражом.

Интересно: Преимущество диеты «Пятнашки» в том, что она подходит для людей с любыми вкусовыми предпочтениями и стилем жизни, поскольку меню подстраивается индивидуально.

По своей сути, это даже не диета в прямом смысле слова, поскольку методика не предусматривает временного ограничения в пище для быстрого достижения результатов. Это система питания, которую можно применять столько, сколько потребуется, или вовсе принять ее на постоянной основе.

Диета «Пятнашки» подойдет в следующих случаях:

• у вас нет проблем с лишним или недостающим весом – вы просто хотите питаться правильно;
• вы хотите сбросить вес путем пересмотра рациона в пользу здоровой пищи;
• вы выбрали для себя строгую диету, но хотите поддерживать фигуру в форме между применениями основной методики.

Создатель диеты предлагает подобрать полезные продукты и готовить их правильно, не используя жарку или копчение. Любимые блюда становятся здоровыми, вы получаете реальную пользу от того, что едите, а гастрономические пристрастия не ущемляются.

Суть диеты заключается в том, что все продукты условно разделяются по цветовым категориям. Составляется схема питания, напоминающая пятнашки – своеобразное игровое поле, включающее 15 фишек с продуктами разных цветов, укомплектованных в 3-4 столбца. Горизонтальные линии при этом обозначают количество приемов пищи – 5 или 4 соответственно.

Разделение продуктов по цвету

Поскольку Олег Терн – не только диетолог, но и психотерапевт, он подключил к созданию методики похудения знания сразу из двух областей. Он считает, что полный отказ от любимых, но вредных продуктов – не самый лучший вариант, поэтому иногда можно позволить себе расслабиться. Меню диеты «Пятнашки» строится таким образом, что в одни дни нужно потреблять минимум калорий, в другие – среднее количество, в третьи – чуть больше.

Все продукты делятся на следующие цвета:

1. Зеленый. Это самые низкокалорийные продукты, которые помогают людям с избыточным весом избавляться от максимального количества жировых отложений. К зеленому цвету относятся несладкие фрукты, овощи, грибы, зелень.
2. Оранжевый. Продукты из этой группы направлены на поддержание веса. К оранжевому цвету относятся макаронные изделия, картофель, хлеб, мучные изделия, приготовленные с мукой из твердых сортов пшеницы.
3. Красный. В эту группу входят белковые продукты – мясо, субпродукты, яйца, курица, рыба, а также молоко и кисломолочные изделия. Все это должны быть с минимальным содержанием жира.
4. Синий. Эта группа предназначена для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то в меню должны включаться кисломолочные напитки, причем не обезжиренные.
5. Желтый. Продукты из этой группы отвечают за снабжение организма витаминами и оптимальным количеством сахара. Это фрукты, ягоды, а также любые блюда и напитки с дарами природы домашнего приготовления.
6. Зигзаг. В эту группу входят не слишком полезные, но любимые многими продукты. Если вы не можете отказаться от вредной пищи, то одну трапезу можно уделить любимому блюду.

На основании этих цветовых групп нужно составить схему питания в виде игрового поля для пятнашек. Подумайте, как вам удобнее питаться – 4 или 5 раз вдень, в соответствии с этим разделить поле на 4 или 3 столбца соответственно. Проанализируйте состояние своей фигуры и задайте для каждого получившегося квадрата свой цвет, а затем выберите для каждой фишки продукт из соответствующей группы.

Правила

Чтобы организм нормально функционировал, ему требуется все питательные вещества в нужном количестве, поэтому из рациона не стоит полностью исключать жирную, белковую или углеводную пищу. Нужно лишь потреблять продукты в сбалансированном виде, чтобы они шли на пользу.

Желательно отказаться от вредной еды – жирных сортов мяса, слишком сладких фруктов, кондитерских изделий, выпечки, фаст-фуда и газированных напитков. Экспериментируя с разрешенными продуктами, нужно запоминать, какие из них способствуют длительному насыщению, и стараться включать их в меню на завтрак или обед.

Во время соблюдения диеты «Пятнашки» нужно придерживаться следующих правил:

1. Готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить продукты без предварительной обжарки.
2. Размер каждой порции не должен превышать объем вашего кулака.
3. Пить большое количество чистой негазированной воды – не менее 8 стаканов в день. По 1 стакану желательно выпивать за 15-20 минут до еды, чтобы немного заполнить желудок и избежать переедания.
4. Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу. Было доказано, что чувство насыщения наступает приблизительно через 20 минут, поэтому быстрое поглощение пищи способствует перееданию.
5. Физические нагрузки не обязательны, но желательны. Как минимум, ежедневная зарядка с упражнениями на проблемные места, поспособствует избавлению от жировых складок.
6. Для заправки салатов использовать оливковое, льняное или кокосовое масло, а также обезжиренный кефир или натуральный йогурт.
7. Основная калорийность должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен быть легким, а перекусы – еще легче. Во время них лучше кушать овощи, фрукты, ягоды, орехи или обезжиренные  кисломолочные продукты.
8. Чередовать в меню разные продукты, чтобы оно не приедалось.
9. Основу рациона составлять из белковых продуктов, медленных углеводов и клетчатки (неперевариваемых растительных волокон).

Из допустимого набора продуктов можно составить вкусное и сытное меню, которое не даст сорваться с диеты на вредную пищу. Она и так присутствует в дни с зигзагом, поэтому лишних соблазнов быть не должно.

Меню

Каждый составляет рацион для этой методики самостоятельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения. Весь период диеты делится на 3 этапа. На нулевом вы только подбираете подходящую схему питания – составляете свои личные «Пятнашки», экспериментируя с разными продуктами. Эта фаза длится 2-3 недели.

На первом этапе нужно начать применять подобранную схему – отказаться от высококалорийных продуктов, следовать намеченному цветовому плану. Эта фаза тоже длится 2-3 недели. Второй этап предусматривает введение низкокалорийных дней, можно назвать их разгрузочными. Жестких ограничений в питании нет, но в рационе преобладает пища из зеленой группы. Длительность этого периода определяется индивидуально в зависимости от необходимых результатов.

Примерное меню на неделю диеты «Пятнашки»:

• 1 день – на завтрак 2 вареных початка сахарной кукурузы (не кормовой) среднего размера, 1 куриное яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, на перекус капустный салат, на обед легкий салат из зеленых овощей, на перекус стакан кефира, на ужин запеченная с овощами (кроме картофеля) рыба;
• 2 день – на завтрак паровой омлет с зеленью, немного вареного зеленого горошка (не консервированного), на перекус ягодно-фруктовый микс, на обед запеченная рыба, фаршированная грибами, на перекус кефирно-злаковый смузи, на ужин салат из томатов, болгарского перца и вареной куриной грудки;
• 3 день – на завтрак такой же салат, как и вечером предыдущего дня, на перекус 2 яблока и 1 апельсин, на обед куриная печень, тушеная с овощами, на перекус молочно-фруктовый коктейль, на ужин рыба и салат из моркови, капусты и редиса;
• 4 день – на завтрак творожная запеканка с зеленью, на перекус фруктовый салат с обезжиренным кефиром, на обед рыба, запеченная с овощами в фольге, на перекус кефирный смузи с ягодами, на ужин диетические хлебцы с ломтиками твердого сыра и зеленью;
• 5 день – на завтрак овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком, на перекус салат из фруктов и орехов, на обед тушеная капуста с куриным фаршем, можно позволить себе кусок торта на десерт, на перекус 1 куриное яйцо, на ужин салат с овощами и вареными морепродуктами;
• 6 день – на завтрак творожная запеканка с фруктами, на перекус свежевыжатый фруктовый сок (если он слишком концентрированный, то разбавляется пополам с водой), на обед запеченные болгарские перцы с начинкой из куриного фарша, на перекус сухофрукты с чаем, на ужин 2 яйца и тушеная брокколи;
• 7 день – на завтрак омлет с зеленью, на перекус овсяное печенье и морс, на обед тушеные грибы с овощами, вареная рыба, на перекус ягодно-фруктовый микс, на ужин салат с овощами и морепродуктами.

Инстересно: По аналогии с этим меню можно составить свое собственное, заменив некоторые продукты на те, которые больше нравятся.

Соблюдать диету нужно до тех пор, пока состояние вашей фигуры не будет вас радовать.

Отзывы

Ни одна методика не является идеальной. Диета «Пятнашки» тоже подходит не всем, в зависимости от этого можно встретить о ней разные отзывы.

Девушка Светлана пишет: «Слышала много хорошего про эту диету, поэтому заказала себе книгу. Соблюдаю подобранную схему уже почти год, результаты впечатляющие. Вес снизился на 15 кг, фигурка стала точеной, нет желания есть вредную пищу».

Другая девушка, Александра, оставила такой отзыв: «Не всегда получается соблюсти эти самые «Пятнашки», иногда приходится давать себе волю. Диета долговременная, а праздники никто не отменял, поэтому после тяжелых дней пару килограммов возвращается. Хотя в целом идея хорошая, можно только позавидовать тем, кто соблюдает методику без срывов».

Выводы

На диете «Пятнашки» вы не только худеете, но учитесь питаться правильно, с пользой для здоровья, самочувствия и внешности.

Про эту диету редко отзываются плохо, поскольку она не предусматривает жестких ограничений, из-за которых вес может вернуться вновь после возобновления прежнего рациона, и не заставляет голодать.

Если совмещать мет