Питание при белковой диете вне тренировки
В мире сегодня существуют как минимум три популярные системы, которые предполагают полный переход на белковое питание для похудения. Подобные диеты считаются очень эффективными и безопасными для организма. Более того, им приписывают чудесные свойства очищения и оздоровления организма, а также отсутствие набора веса после окончания курса. Так ли это на самом деле, мы попробуем выяснить вместе с вами. Откуда берет корни идея похудения на белковой пище? Во-первых, авторы методик ссылаются на наших доисторических предков, которые чаще всего употребляли именно мясо, а во-вторых, затраты на переработку белка зачастую превышают энергетическую ценность, которой продукт обладает. Но есть здесь и масса подводных камней. Белковое питание для похудения – это не панацея, любое ограничение переносится организмом очень тяжело, ведь для оптимальной работы ему необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы.
Что такое белок и для чего он нужен
Это высокомолекулярное соединение, которое состоит из аминокислот. Является строительным материалом для организма. При нехватке белка атрофируются мышцы, то есть он необходим для поддержания нормального объема мышечной массы, восстановления травмированных тканей, выработки эритроцитов. Не забывайте, что сердце – это тоже мышца, а его здоровье также зависит от нормального количества белка. Ряд гормонов строится на основе белковых соединений. Белковое питание для похудения основывается на том, что, потребляя белок, человек обеспечивает себя самым необходимым материалом для жизни, но при этом калорийность рациона остается достаточно низкой. Соответственно, организм должен расходовать жировые запасы.
Это действительно так, но только отчасти. Во-первых, без достаточной физической активности белковое питание для похудения не является эффективным, а во-вторых, дефицит всех остальных веществ все равно скажется на состоянии здоровья.
Для кого подходит белковая диета
В основном это люди, которые предпочитают ежедневно видеть у себя на столе мясо и продукты животного происхождения. Хороший результат дает белковое питание для похудения при тренировках, поскольку диета предполагает полное исключение углеводов. Но даже при сидячем образе жизни можно добиться определенных успехов, если ограничить калорийность потребляемых блюд. К примеру, жареная говядина содержит хорошую порцию жира, а отварная куриная грудка – это чистый белок. Людей привлекает эта система своей легкостью. Действительно, выдержать неделю на яблоках или рисе очень тяжело, а когда можно есть мясо и яйца, голод преследовать не будет. При этом ухудшение здоровья обычно не возникает, если, конечно, не перестараться.
В основе действия диеты лежит дефицит углеводов. В результате длительной нехватки этих важных веществ перестраивается обмен веществ, и организм начинает перерабатывать жировые запасы в энергию, которую должен был получить из злаков и овощей. При этом наиболее эффективно белковое питание для похудения при тренировках, ведь чем больше энергии тратится, тем интенсивнее будут таять подкожные запасы.
Основные правила
Несмотря на видимую простоту и легкость, длительно придерживаться такой системы достаточно сложно. Если вы только собираетесь попробовать белковое питание для похудения, меню вам покажется основательным и даже избыточным. Но без привычного гарнира и хлеба мясо, яйца и прочие разрешенные продукты быстро надоедают, а поскольку организм настойчиво требует углеводов, то начинается испытание вашей силы воли. Для того чтобы не сорваться и получить результат, нужно обязательно придерживаться дробного питания, есть за 3 часа до сна и не раньше, чем через час после пробуждения.
Небольшое количество углеводов все же должно быть в рационе, так как они очень важны для организма. Желательно, чтобы это были каши, например бурый рис, но не более 40 г в день, а употреблять их нужно в первой половине дня. Овощи, включенные в меню, не должны содержать крахмал. Кроме того, продукты нужно употреблять в отварном виде. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды, а также ограничить употребление сладких фруктов. А вот грейпфруты и зеленые яблоки можно есть без ограничений.
Разрешенные продукты
Что же едят те, кто выбирает белковое питание для похудения? Отзывы говорят, что уникальный в своем роде курс разрешает употреблять в пищу жирную рыбу, колбасу и даже майонез. Это действительно так, но нужно оговориться сразу. Мясо – это по большей части белок, тогда как сосиска – практически чистый жир. Она не только не даст организму необходимого для мышц белка, но и снабдит его хорошей порцией трудноперевариваемого жира. Процесс похудения точно нарушится. Это же касается и майонеза. Если говорить о свином сале, то продукт этот, конечно, жирный, но много ли его можно съесть без хлеба и круп? Наверное, нет, зато он даст долгое ощущение сытости. Ну а основу рациона должно составлять все же куриное мясо (без шкурки), яйца, обезжиренный творог и рыба.
Запрещенные продукты
Продолжаем рассматривать белковое питание для похудения. Продукты, которые можно есть, мы вам уже представили, теперь переходит к тем, которые нужно вычеркнуть из своего рациона. Исключается хлеб и любые мучные продукты, сладости, в том числе и газированные напитки, сахар и его заменители. Следует убрать из рациона растительное и сливочное масло, в качестве заправки используйте лимонный сок. Любой алкоголь под строгим запретом.
Достоинства и недостатки диеты
Давайте разбирать дальше, что собой представляет белковое питание для похудения. Подробное меню мы приведем немного позже, а пока рассмотрим мнение врачей-диетологов. Они по большей части против использования радикальных диет, в число которых входит и белковая. По их мнению, такая схема питания может привести к развитию диетического кетоза, то есть нехватки углеводов. Белковая диета требует дополнительного приема витаминов, так как на длительное время многие овощи и фрукты остаются под запретом. Данная программа эффективна только в сочетании с физической активностью, а ведь разумное снижение калорийности рациона плюс спорт дают результаты ничуть не хуже.
Однако надо отметить и некоторые плюсы. Вам не придется отказываться от привычных продуктов и страдать от чувства голода. При этом результат появится очень быстро, буквально в течение месяца. Такая система позволяет сбрасывать рекордное количество килограммов, 10 и более за 3 месяца. К тому же не всем подходит такой стол, какой предполагает эта диета. Например, вегетарианцы от него точно откажутся.
Есть еще причина, по которой диетологи выступают против такой системы питания. Животная пища является очень тяжелой для организма и оказывает нагрузку на многие органы и системы. Страдает желудок и печень, поджелудочная и кишечник. Кроме того, такая диета имеет много противопоказаний. Среди них подагра и почечная недостаточность, гастрит и язва, сердечная недостаточность, инсульт и инфаркт. Любые заболевания почек и печени – это повод отказаться от белковой диеты. Максимальный курс – три месяца, но если на фоне изменения рациона вы чувствуете тяжесть в желудке, боль, тошноту и вздутие, значит, следует как минимум смягчить условия диеты. Отварная курочка, салат из свежих овощей и каши из цельных злаков вместе с творогом и фруктами – это полноценный рацион, который способствует снижению веса, но при этом абсолютно нормально воспринимается организмом.
Далее мы рассмотрим белковое питание для похудения на месяц. Обязательно посоветуйтесь с врачом, перед тем как приступать к курсу. При наличии противопоказаний лучше посоветоваться с диетологом, он подберет для вас более мягкую систему.
Месячный курс, день первый
Наверняка вам знакомы разновидности белковых диет. Это «Кремлевская» и «Яичная», «Магги» и многие другие. Сегодня мы рассмотрим универсальную систему, которой можно придерживаться. Курс ориентировочно – месяц, вы можете его как уменьшить, так и увеличить, в зависимости от цели и самочувствия. Меню повторяется каждые семь дней, поэтому мы предлагаем вам рацион на неделю. За день предполагается четыре приема пищи: это 200 г обезжиренного творога на завтрак, 2 куриные грудки с брокколи на гарнир к обеду и баночка йогурта на ужин и полдник. В течение дня нужно выпить не менее литра минеральной воды.
Второй день
Утром можно порадовать себе йогуртом и зеленым яблоком. На полдник подойдет 100 г любого мяса с томатами, сыром и сладким перцем. Как видите, не такое голодное белковое питание для похудения. Рецепты можно выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть курочка под томатным соусом с салатом из перца, овощное рагу, тушеная в томатах говядина или томатный суп с мясом. В обед вас ждет 200 г рыбы с сельдереем. Ужин представляет собой два вареных яйца и салат из капусты.
Третий день
Утро начинается с йогурта и стакана клубники. На обед у вас будут снова 2 куриные грудки. Примерно в 4 часа порадуйте себя порцией зернистого творога, в который можно добавить зелень. На ужин в этот день положено мясо, тушенное с овощами. Лучшим выбором станет курица с цукини и томатами. Не забывайте, что готовить продукты нужно без масла, поэтому обжаривать ингредиенты крайне нежелательно.
Четвертый день
Завтрак будет составлять 200 г творога. Это хорошая порция белка и кальция, а значит, заряд бодрости на целый день. В качестве обеда выступает тушеное мясо в количестве 200 г. Гарниром будет выступать одна морковь. На полдник разрешен вкуснейший йогурт из стакана кефира и свежей малины. На ужин сварите себе 2 яйца и приготовьте капустный салат, заправив его лимонным соком. Не забывайте пить воду.
Пятый день
На завтрак можно съесть стакан йогурта и 2 мандарина или большой апельсин. Сегодня будет рыбный обед, можно позволить себе 200 г любой морской рыбы и салат из овощей. Не расстраивайтесь, если вы любите первые блюда. Очень легко можно перестроить все меню белкового питания для похудения с супом на обед. Для этого просто готовьте себе первое из разрешенных в обеденное время ингредиентов и не кладите в него много соли. На ужин подойдет упаковка творога и зеленое яблоко.
Шестой день
Наступают выходные дни, и так хочется порадовать себя чем-то вкусным. Не забывайте о конечной цели вашего марафона. Утро начинается со 100 г обезжиренного творога и половины стакана обезжиренного молока. На обед вас ждут две куриные грудки с отварной фасолью. Полдник сегодня – это стакан кефира, а ужин порадует новым ингредиентом. Это два ломтика ветчины с брокколи и одним отварным яйцом. Допускаются две ложки кукурузы, поэтому можете приготовить себе салат.
Седьмой день
Воскресное утро начинается со стакана кефира и любых ягод. К обеду приготовьте тушеную печень с салатом из листовых овощей. На полдник вам положено 200 г зернистого творога. Сегодня вы можете добавить к нему два ломтика ветчины. А вот ужин составят только йогурт и стакан яблочного сока. Первая неделя окончена, теперь вы можете оценить результаты и решить, стоит ли продолжать диету дальше. Если вес стоит на месте, хотя вы следовали всем правилам, необходимо оценить физическую активность. Ведь без тренировок белковая диета не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Запишитесь в спортивный зал и в течение следующей недели вы отметите значительную потерю веса.
Источник
Придерживаясь самой простой белковой диеты можно чувствовать себя бодрым и активным на всем ее протяжении. Это существенное преимущество данной методики похудения. Но длиться она может не дольше 14 дней, оптимально – 1 неделю.
Дело в том, что белковая диета создает энергетический дефицит в организме за счет насыщения его высокобелковыми продуктами и ограничения приема углеводной пищи. Это вызывает стресс у организма.
При недостатке углеводов начинают извлекаться скрытые запасы гликогена в жировых отложениях и мышечной массе.
Причем снижение веса сначала обеспечивается значительной потерей жидкости, и чуть позже начинает отдавать свой энергетический запас мышечно-жировая масса. Результат соблюдения белковой методики похудения:
- похудеть получается примерно на 5 кг в неделю;
- отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
- сохранение результата снижения веса на длительный срок.
Но несмотря на такие достоинства данной диеты, разнообразной ее назвать нельзя, минус в том, что подобный рацион дает чрезмерную нагрузку на почки и ЖКТ и может привести к ухудшению здоровья, беременным использовать ее запрещено.
Поэтому в меню белковой программы похудения включаются не только продукты с преимущественным содержанием белка, но и многие другие необходимые питательные вещества, это существенно облегчает соблюдение диетического режима и снижает нагрузку на почки.
Во время белковой диеты разрешены:
- любое мясо – свинина, говядина, птица с минимальным содержанием жира;
- морепродукты, яйца, обезжиренный творог;
- сырые овощи: капуста, огурцы, зелень, помидоры;
- в качестве заправки используется лимонный сок или оливковое масло;
- 2 раза в неделю допускается овсянка и гречка.
Желательно чередовать разные виды мяса.
Исключаются:
- сладкое – сюда все кондитерские изделия (торты, печенье), сахар и сладкие фрукты;
- хлебобулочные изделия, макароны, продукты, жареные на жире;
- зерновые, картофель, сливочное масло.
При соблюдении белковой диеты необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- есть нужно 5-6 раз в сутки, последний раз не позже, чем за 2 часа до сна;
- ежедневно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа или чистой воды;
- любой алкоголь запрещен;
- при желании допустимо съедать на перекус пару цитрусовых или несладких яблок.
Среди наиболее популярных выделяют программы доктора Дюкана и доктора Аткинса и кремлевскую диету.
Программ белковой диеты разработано достаточно много. Существуют как чисто белковые диеты, так и с разными вариациями: белково-овощные, белково-фруктовые, белково-витаминные и другие.
День первый:
- Завтрак: 150 грамм говядины с одним цельнозерновым хлебцем, чашка чая или кофе;
- Перекус: 1 яблоко;
- На обед: отварная куриная грудка (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
- Полдник: 1 стакан обезжиренного йогурта или кефира;
- На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с овощным салатом, заправленным лимонным соком.
День второй:
- Завтрак: 150 грамм нежирного творога, чай, кофе;
- Перекус: 1 любой цитрусовый фрукт;
- На обед: тушенная с овощами говядина (150 грамм);
- Полдник: 1 стакана маложирного кефира с диетическим хлебцем;
- На ужин: 200 грамм отварной нежирной рыбы со свежими овощами.
День третий:
- Завтрак: отварное куриное филе (200 грамм), чай или кофе;
- Перекус: 1 яблоко;
- На обед: 200 грамм отварной фасоли с порцией овощного салата;
- Полдник: 200 грамм обезжиренного йогурта с диетическим печеньем;
- На ужин: 150 грамм отварной говядины с салатом из 150 грамм капусты, заправленным 1 ст. л. оливкового масла.
День четвертый:
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного кефира с диетическим печеньем;
- Перекус: 1 несладкий фрукт;
- На обед: 200 грамм отварной куриной грудки, 1 стакан яблочного сока;
- Полдник: 1-2 вареных яйца;
- На ужин: 200 грамм отварной рыбы, 150 грамм свежих овощей.
День пятый:
- Завтрак: 150 грамм отварной индюшатины, 1 яблоко, чай или кофе;
- Перекус: 1 стакан яблочного сока, 1 печенье диетическое;
- На обед: отварная рыба (200 грамм) с кусочком цельнозернового хлебца;
- Полдник: 1 стакан обезжиренного кефира;
- На ужин: 150 грамм отварной говядины с овощным салатом.
День шестой:
- Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога и чай;
- Перекус: 1 грейпфрут;
- На обеду: фасоль, тушенная с овощами;
- Полдник: 1 стакан кефира;
- На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с салатом из свежих овощей.
День седьмой:
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, 1 диетическое печенье;
- Перекус: 1 несладкое яблоко;
- На обед: овощной суп с шампиньонами;
- Полдник: 50 грамм обезжиренного творога;
- На ужин: отварная говядина (150 грамм) со свежим салатом.
День 1. Распределить на весь день 200 грамм отварной куриной грудки, 1 свежий огурец и помидор, консервированный тунец без масла, грейпфрут и 1 кусочек цельнозернового хлебца.
День 2. На весь день 200 грамм жареной телятины, столько же свежего огурца, помидор, хлебец, из фруктов: яблоко или груша.
День 3. Твердый обезжиренный сыр (50 грамм), отварные овощи (200 грамм), по 2 огурца и помидора, хлебец, апельсин.
День 4. 200 грамм отварного филе индейки, столько же свежих помидоров и огурца, хлебец, груша, грейпфрут.
День 5. 2 яйца, 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
День 6. Отварная индюшиная грудка (200 грамм), тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
День 7. 200 грамм маложирного творога, огурцы, помидоры, 2 стакана кефира, грейпфрут.
Грейпфрут не только содержит массу витаминов, но и помогает сжигать калории.
Двухнедельная программа похудения дает хорошие результаты на высокобелковых продуктах. Существует вариант эффективного меню, где указано 3 приема пищи, но на практике желательно разбивать количество еды на 5-6 приемов.
- Завтрак: кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба (200 грамм).
- Завтрак: сухарик с кофе. Обед: рыба отварная (200 грамм), овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
- Завтрак: кофе и сухарик. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварная говядина (200 грамм), 2 вареных яйца, салат из капусты.
- Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, салат из свежей моркови с оливковым маслом (1 ч.л.), кусочек твердого сыра. Ужин: кефир.
- Завтрак: салат из моркови, заправленный лимонным соком. Обед: филе отварной рыбы (200 грамм), 1 стакан томатного сока. Ужин: стакан кефира.
- Завтрак: чай. Обед: отварная куриная грудка, салат с капустой и морковью. Ужин: 2 отварных яйца, грейпфрут.
- Завтрак: кофе. Обед: отварная говядина (200 грамм) и грейпфрут. Ужин: 150 грамм маложирного творога.
- Завтрак: чай. Обед: индюшиное филе в отварном виде, 1 яблоко. Ужин: стакан кефира.
- Как шестой день.
- Как пятый день.
- Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, отварная морковь, кусочек твердого сыра. Ужин: стакан кефира.
- Как третий день.
- Завтрак: кофе и сухарик. Обед: отварная рыба (200 грамм) с капустным салатом. Ужин: говядина отварная (150 грамм) и стакан кефира.
- Завтрак: кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат с капустой и 1 помидор. Ужин: рыба в отварном виде 200 грамм.
Диета Дюкана по меню разбивается на различные этапы: атаки, круиз, белково-овощной, консолидации, стабилизации. Наиболее критичен самый первый этап атаки, вот его примерное меню:
- Для завтрака: омлет из 2 белков с нежирным молоком и добавлением зелени.
- Перекус: полторы столовых ложки овсянки в отрубях.
- На обед: 200 грамм отварной телятины.
- Перекус: отварите 200 грамм креветок или других морепродуктов.
- На ужин: 200 грамм отварной телятины или ягнятины.
Морепродукты отваривайте в чуть подсоленной воде.
Вам понадобится:
- 100 грамм куриного филе;
- по 50 мл кефира и воды;
- соль, перец, зелень по вкусу.
Порежьте на кусочки куриное филе и смешайте с солью, приправами. Залейте курицу смесью кефира и воды. Уберите в холодильник минимум на 3 часа. Готовить кусочки филе нужно на горячей сковороде без масла по 5 минут с каждой стороны.
Вам понадобится:
- 200 грамм филе рыбы (минтай, хек, треска, тилапия, пангасиус, форель);
- сок 1 лимона;
- приправы по вкусу.
Можно запекать и в специальном рукаве.
Филе рыбы полейте лимонным соком, посыпьте приправами и сушеными травками. Выложите рыбу на фольгу, заверните и запекайте в духовке до готовности (20-30 минут).
Чтобы филе не пригорело и не прилипло, на противень, где оно запекается, добавьте немного воды.
Вам понадобится:
- 1 грудка или голень индейки без кожи;
- 1 упаковка шпината (свежего или замороженного);
- 2 зубчика чеснока;
- соль, перец, любые пряные травы по желанию;
- 1/3 стакана обезжиренного молока.
Отварите индейку, выньте ее из бульона и дайте ему остыть. Шпинат порежьте и проварите в бульоне примерно 5 минут. Мясо индейки отделите от костей, мелко порежьте и положите обратно в бульон. Поварите еще 2 минуты. Немного остудите суп, затем превратите все в пюре с помощью блендера, постепенно подливая в массу молоко, добавляя специи и порезанные травы. Подавать на стол готовый суп-пюре лучше сразу, при подогреве он может потерять пюреобразную консистенцию.
На 4 порции вам понадобится:
- 0,5 л воды;
- 500 г постной говядины;
- 300 г баклажан;
- 400 г очищенных от кожицы помидор;
- мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока.
Баклажаны порежьте кольцами, положите на 15 минут в подсоленную воду. Измельчите помидоры, положите в кастрюлю, посыпьте петрушкой и раздавленным чесноком. Доведите воду до кипения и варите в ней баклажаны полчаса на среднем огне. Затем переложите к помидорам и все перемешайте. Мясо порежьте тонкими пластинами.
Половину овощей выложите в жаропрочную посуду для запекания, на них положите мясо, сверху покройте остальными овощами.
Запекайте в духовке 15 минут.
Вам понадобится:
- 2 яйца;
- 200 г обезжиренного йогурта;
- 50 г кукурузного крахмала;
- 2 ч.л. подсластителя для выпечки;
- ароматизатор (например, ванилин).
Поставьте разогревать духовку на 180оС. Отделите белки от желтков. Желтки смешайте с йогуртом, подсластителем, крахмалом, ароматизатором. Белки взбейте в густую пену и аккуратно вмешайте в общую массу. Вылейте тесто в форму и выпекайте 20-30 минут.
Источник