Периодическое голодание и кето диета

Периодическое голодание и кето диета thumbnail

Голодание активирует аутофагию и митофагию – естественные процессы очищения, необходимые для оптимального обновления и функционирования клеток. Оно также запускает стволовые клетки и стимулирует биосинтез митохондрий. Большинство омолаживающих и регенерирующих эффектов возникают в фазе наполнения организма пищей, а не «голодания». То же самое относится и к пищевому кетозу, который наиболее полезен при импульсном режиме.

Периодическое голодание более эффективно в сочетании с кето диетой

Люди голодали в течение тысяч лет, чтобы чувствовать себя хорошо, и это наиболее эффективное вмешательство метаболического характера, из тех, о которых я осведомлен. Мало того, что оно активирует аутофагию и митофагию – естественные процессы очищения, необходимые для оптимального обновления и функционирования клеток, – но оно также запускает образование стволовых клеток. Циклическое воздержание от пищи с последующим наполнением организма также стимулирует биосинтез митохондрий.

Периодическое голодание эффективнее при кетогенной диете

  • Голодание является мощным инструментом для омоложения и общего состояния здоровья
  • Для оптимального здоровья, комбинируйте прерывистое голодание с циклическим пищевым кетозом
  • Почему именно циклический кетоз?
  • Как правильно перейти на циклическую кето диету и голодание

Существует даже свидетельство того, что голодание может помочь предотвратить или даже обратить вспять деменцию, так как оно помогает организму избавиться от токсичного мусора. Снижая уровень инсулина, вы также увеличиваете другие важные гормоны, в том числе гормон роста (известный как «фитнес гормон»), который крайне важен для развития мышц и общего тонуса.

Голодание является мощным инструментом для омоложения и общего состояния здоровья

Исследования показывают, что голодание является мощным инструментом для борьбы с ожирением, резистентностью к инсулину и заболеваниями, включая рак. Причина этого заключается в том, что, когда активируется аутофагия, ваше тело начинает разрушать и утилизировать старый белок, в том числе бета-амилоидный белок в мозге, который, как полагают, способствует болезни Альцгеймера.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Затем, во время фазы наполнения организма пищей, гормон роста увеличивается, усиливая образование новых белков и клеток. Другими словами, он заново активирует и ускоряет естественный цикл обновления вашего тела.

В то время как водное голодание может быть чрезвычайно полезным для тех, кто борется с лишним весом и / или диабетом 2 типа, поначалу его сложно придерживаться. К счастью, исследования подтвердили, что аналогичные результаты (хотя и не столь глубокие) могут быть достигнуты путем прерывистого голодания, то есть следования графику приемов пищи, при котором вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите в восьмичасовом промежутке.

Есть и другие планы прерывистого голодания, при которых вы резко сокращаете количество калорий в течение определенных дней в неделю, а в оставшиеся едите как обычно. Прерывистое голодание «5-к-2» это один из таких примеров.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Диета, имитирующая голодание, разработанная, чтобы по эффективности соответствовать водяному голоданию, это еще один пример.

Большинство вариаций имеют одни и те же преимущества, которые включают в себя:

  • Активация аутофагии и митофагии
  • Увеличение гормона роста на целых 1300 процентов у женщин и 2000 процентов у мужчин, что способствует развитию мышц и жизнеспособности
  • Перевод стволовых клеток из состояния бездействия в самообновление
  • Предупреждение, замедление прогрессирования и реверсирование сахарного диабета 2 типа
  • Повышение энергетической эффективности митохондрий и биосинтеза
  • Польза для сердечно-сосудистой системы, аналогичная эффектам физических упражнений
  • Снижение воспаления
  • Улучшение функции поджелудочной железы
  • Повышение уровня циркулирующей глюкозы и липидов
  • Защита от заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • Снижение кровяного давления
  • Уменьшение количества опасного висцерального жира
  • Ускорение обмена веществ и улучшение состава тела
  • Снижение уровня липопротеинов низкой плотности и общего холестерина
  • Значительное уменьшение массы тела у пациентов с ожирением
  • Улучшение иммунной функции
  • Повышение производства нейротрофического фактора мозга, который стимулирует создание новых клеток мозга и запускает химические вещества, которые защищают от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона

Периодическое голодание более эффективно в сочетании с кето диетой

Для оптимального здоровья, комбинируйте прерывистое голодание с циклическим пищевым кетозом

Кето диета обеспечивает пользу для здоровья, сходную с полноценным и прерывистым голоданием, а когда они комбинируются, большинство людей испытывает значительное улучшения своего состояния – не только потерю веса, которая является неизбежным «побочным эффектом» метаболических улучшений, но и другие преимущества, такие как:

  • Повышение чувствительности к инсулину, что является ключом к предотвращению резистентности, диабета 2 типа и связанных с ним заболеваний. Исследования показали, что больные сахарным диабетом, которые придерживаются кето диеты, способны существенно снизить свою зависимость от лекарств. Многие из них таким образом даже успешно повернули вспять свое заболевание. Здоровый уровень инсулина также снижает риск развития болезни Альцгеймера, так как деменция и резистентность тесно связаны между собой.
  • Увеличение мышечной массы — кетоны структурно сходны с аминокислотами с разветвленной цепью, и, поскольку они обычно метаболизируются в первую очередь, они оставляют в запасе аминокислоты с разветвленной цепью, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.
  • Уменьшение воспаления — ваше тело создано чтобы иметь метаболическую возможность использовать как сахар, так и жир в качестве источника топлива. Тем не менее, жир предпочтительнее, поскольку он создает гораздо меньше активных форм кислорода и вторичных свободных радикалов при сжигании. Таким образом, за счет отказа от сахара, вы значительно уменьшите риск хронического воспаления.
  • Снижение риска развития рака — я считаю, что циклический кетоз является революционным вмешательством, которое может значительно снизить риск попасть в раковую статистику, по той простой причине, что раковые клетки испытывают недостаток метаболической гибкости в использовании кетонов для своих энергетических потребностей, как это могут делать обычные клетки организма. После того, как ваше тело входит в пищевой кетоз, раковые клетки больше не имеют легкодоступного источника питания и по существу «голодают» до смерти, еще до того как они становятся проблемой.
  • Увеличение продолжительности жизни — кетоз останавливает распад белка, что является одной из причин, по которой вы можете долгое время выживать без пищи. Как и ограничение калорий (голодание), кетоны помогают избавиться от неисправных иммунных клеток и уменьшить IGF-1, который регулирует пути и гены роста, и играют важную роль в процессе старения и аутофагии и митофагии.
Читайте также:  Меню на кето диете

Метаболизм кетонов также увеличивает отрицательный окислительно-восстановительный потенциал NAD кофермента молекул, что помогает контролировать окислительные повреждения за счет увеличения NADPH и поддерживать транскрипцию ферментов антиоксидантных путей через активацию FOXO3a.

В двух словах, метаболизм кетонов эффективно снижает окислительное повреждение, которое проявляется в улучшении здоровья. Недостаток сахара также помогает объяснить, почему кето диета связана с увеличением продолжительности жизни.

Сахар является очень мощным ускорителем старения и преждевременной смерти, в частности, путем активации двух генов, известных как Ras и PKA. Третья причина связана с тем, что ограничение калорий и прерывистое голодание ингибируют путь MTOR, который играет важную роль в продлении жизни.

  • Потеря веса — если вы пытаетесь похудеть, то кето диета является одним из лучших способов сделать это, потому что она помогает получить доступ к жировым отложениям и избавиться от них. В одном исследовании, испытуемые с ожирением питались продуктами с низким содержанием углеводов (кето диета) и с низким содержанием жиров. После 24 недель, исследователи отметили, что первая группа потеряла больше веса (9,4 кг; 20,7 фунтов) чем вторая (4,8 кг; 10,5 фунтов).

Периодическое голодание более эффективно в сочетании с кето диетой

Почему именно циклический кетоз?

Есть по крайней мере две существенных причины импульсного подхода:

  • Инсулин подавляет печеночный глюкогенез, то есть производство глюкозы в печени. Когда инсулин хронически подавляется продолжительное время, печень начинает компенсировать дефицит, вырабатывая больше глюкозы. В результате, уровень сахара в крови может начать расти, даже если вы не едите углеводы.

В такой ситуации углеводы фактически снижают уровень сахара в крови, так как они активируют инсулин, который затем подавляет производство глюкозы печенью. Длительное хроническое подавление инсулина это нездоровое метаболическое состояние, которого легко избежать, периодически переходя на кето диету.

  • Что еще более важно, многие из метаболических преимуществ, связанных с пищевым кетозом, случаются во время фазы наполнения организма пищей. Во время голодания очищается поврежденная клетка и ее содержимое, но сам процесс омоложения происходит во время наполнения пищей.

Другими словами, клетки и ткани восстанавливаются до здорового состояния, как только увеличивается потребление чистых углеводов. (Омоложение, которое происходит во время наполнения организма пищей также является одной из причин, по которой прерывистое голодание настолько полезно, когда вы балансируете между пиршеством и голодом.)

Периодическое голодание более эффективно в сочетании с кето диетой

Как правильно перейти на циклическую кето диету и голодание

1. Продумайте график периодического голодания

Поместите все приемы пищи – завтрак и обед или завтрак и ужин – в восьмичасовое окно каждый день. Голодайте оставшиеся 16 часов. Если все это ново для вас и идея внесения изменений в рацион кажется слишком сложной, начните с распределения обычной диеты по такому графику.

Когда вы привыкните к распорядку, можно переходить к реализации кетогенной диеты (шаг 2), а затем к ее циклическому компоненту (этап 3). Можете утешать себя тем, что как только вы достигнете 3 шага, вы сможете есть ваши любимые здоровые углеводы циклами на еженедельной основе.

Если вы хотите максимизировать пользу для здоровья, подумайте об усложнении задачи и переходе на пятидневное водное голодание на регулярной основе. Я делаю это три-четыре раза в год. Для того, чтобы упростить процесс, медленно продвигайтесь до того момента, когда вы голодаете в течение 20 часов в день и едите в промежутке всего в четыре часа. После месяца в таком режиме, пять дней на воде уже не покажутся настолько сложным испытанием.

2. Переключитесь на кето диету, пока у вас в организме не накопится измеримое количество кетонов

Три главных задачи: 1) ограничить чистые углеводы (все углеводы минус волокно) до 20-50 грамм в день, 2) заменить их здоровыми жирами, чтобы они составляли 50-85 процентов ежедневных калорий из жиров, и 3) ограничить белок до половины грамма на фунт мышечной массы тела. (Чтобы определить мышечную массу тела, вычтите процент жировых отложений от 100, а затем умножьте полученное число на ваш текущий вес).

Овощи, которые полны волокна, можно употреблять в пищу без ограничений. Основные источники углеводов, от которых нужно отказаться, это зерновые и все формы сахара, в том числе фрукты с высоким содержанием фруктозы. (Здоровые чистые углеводы можно будет потреблять, как только вы войдете в кетоз).

Примеры здоровых источников жира: авокадо, кокосовое масло, омега-3 животного происхождения из жирной рыбы, сливочное масло, сырые орехи (в идеале, макадамия и пекан, так как в них содержится много здорового жира и в то же время мало белка), семена, маслины и оливковое масло, органическое мясо и молочные продукты от травоядного скота, MCT масло, сырое масло какао и органические яичные желтки. Избегайте транс-жиров и полиненасыщенных растительных масел высокой степени очистки.

Добавление в рацион вредных жиров может причинить больше вреда, чем избыток углеводов, так что только потому, что выбранный продукт содержит много жира, это не означает, что вы должны съесть его. Поддерживайте соотношение чистых углеводов, жиров и белков, пока вы не достигли кетоза и ваше тело не начало сжигать жир в качестве топлива. Полоски тестирования кето помогут определить этот момент, который считается как наличие кетонов в крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л.

Имейте в виду, что, когда речь идет об этих питательных соотношениях, важна точность. Избыток чистых углеводов предотвратит кетоз, так как ваше тело будет в первую очередь использовать любую доступную глюкозу, так как это гораздо быстрее горящее топливо.

Читайте также:  Рецепты для кето диеты на неделю

Поскольку практически невозможно точно оценить количество жира, чистых углеводов и белков в пище, убедитесь, что у вас под рукой есть инструменты для измерения и отслеживания. Это включает в себя кухонные весы, измерительные чаши и трекер питательных веществ (такой как www.cronometer.com/mercola, который является бесплатным и точным и уже настроен на пищевой кетоз).

3. После того как вы убедились, что находитесь в кетозе, начните регулярно входить и выходить из этого состояния, добавляя чистые углеводы один или два раза в неделю. В качестве общей рекомендации, утраивайте количество чистых углеводов в эти дни.

Имейте в виду, что прежде чем ваш организм будет снова способен эффективно сжигать жир, может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев. Опять же, цикличность питательного кетоза будет максимизировать биологические преимущества клеточной регенерации и обновления, одновременно сводя к минимуму потенциальные недостатки непрерывной кето диеты.

Хотя на этой стадии можно потреблять больше чистых углеводов один или два раза в неделю, я бы посоветовал вам учитывать, что полезно, а что нет. В идеале, вам нужно отказаться от чипсов и бейглов и сосредоточиться на добавлении более здоровых альтернатив, таких как устойчивый к перевариванию крахмал.

Продукты с высоким содержанием чистых углеводов, такие как картофель, рис, хлеб и макаронные изделия становятся более устойчивы к перевариванию, если их приготовить, охладить, а затем подогреть, и это один из способов сделать их немного более здоровыми.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Что такое интервальное голодание на кето диете?

Интервальное голодание никак не связано с ограничением калорий. Это просто сокращение промежутка времени в течение дня (интервала), когда вы можете принимать пищу. Обычно без еды проводят от 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время. (1)

Идея заключается в том, чтобы в отведенное для еды время не ограничивать себя подсчетом калорий, есть все что хочется, но в рамках разрешенного рациона и полностью исключить приемы пищи, содержащей калории, во время «голодания». Задача — приучить организм получать необходимый объем БЖУ без необходимости ограничивать себя.

Иногда в этом случае можно говорить о питании «до насыщения», что имеется в виду: в разрешенное время вы едите столько, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете насыщение. Следите за количеством белка и за тем, чтобы не перебрать углеводов. Если пару дней при этом не добирать белка, то проблем никаких не будет, но если делать это регулярно, то начнется потеря мышечной массы (тело будет получать необходимую глюкозу из белка, которого не будет хватать в рационе).

Интервальное голодание один из самых эффективных способов преодолеть простой в весе, когда регулярный сброс веса на кето диете приостанавливается. Даже если не будет эффекта по изменению веса, интервальное голодание имеет массу позитивных побочных эффектов для вашего здоровья.

Например, было показано, что периодическое голодание уменьшает воспаление и улучшает функцию мозга и контроль уровня сахара в крови (2, 3, 4)

Низкоуглеводное питание с большим количеством жира отлично снижает аппетит, и если вы некоторое время уже на кето-диете, то самое время попробовать интервальное голодание.

Преимущества от совмещения интервального голодания и кето диеты.

Такое совмещение может дать сразу несколько интересных эффектов:

Более простой вход в кетоз.

Интервальное голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем просто кето-диета.

Это происходит потому, что при голодании организм вынужден переключаться с углеводов на жиры для получения энергии — именно это и нужно для кето-диеты (5).

Во время голодания уровень инсулина и запасы гликогена снижаются, в результате чего ваше тело начинает естественным образом сжигать жир в качестве топлива (6).

Если у вас есть сложности в достижении кетоза на кето-диете, попробуйте интервальное голодание.

Может помочь сбросить больше жира

Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем одна диета. Поскольку периодическое голодание ускоряет метаболизм, способствуя термогенезу или выработке тепла, ваше тело может начать использовать устойчивые жировые отложения (7).

Несколько исследований показывают, что интервальное голодание может эффективно и безопасно избавиться от лишнего жира.

В восьминедельном исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, те, кто практиковал метод интервального голодания 16/8, потеряли почти на 14% больше жира, чем те, кто придерживался обычного режима питания (8).

Аналогичным образом, обзор 28 исследований показал, что люди, которые использовали интервальное голодание, теряли в среднем на 3,3 кг больше жировой массы, чем те, кто придерживались низкокалорийной диеты (9).

Кроме того, периодическое голодание может сохранить мышечную массу во время похудания и повысить уровень энергии, что может быть полезно для людей, сидящих на кето-диете, которые хотят улучшить спортивные результаты и снизить жировые отложения (10, 11).

Кроме того, исследования подчеркивают, что периодическое голодание может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может помочь похудеть (12).

Способы интервального голодания на кето диете:

1) Пропуск одного приема пищи. Важно сделать это естественно, без доведения себя до сильного голода. Самое простое — не завтракать в рабочие дни с понедельника до пятницы, а в выходные делать перерыв. Это самый популярный способ интервального голодания, который практикуется большинством последователей кето-диеты.

2) Разделение суток на два периода, напр. 186, когда 18 часов вы строго голодаете, пьете только воду, а 6 часов принимаете пищу. Могут быть другие сочетания — 1410 или даже 204.

Читайте также:  Кето диета меню с калориями на неделю

3) Активные люди могут совмещать ИГ со спортом. При этом нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Например перед занятиями в периоды без приема пищи необходимо принимать 10 гр BCAA. Так же, прием пищи после тренировки должен быть самый обильный в течение дня. При этом нужно уделять особое внимание распределению БЖУ в тренировочные дни и дни отдыха, в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед тренировками (жиросжигание или набор мышечной массы).
В целом, в дни занятий нужно чуть увеличивать прием углеводов, в дни отдыха — прием жира. Потребление белка при этом должно оставаться на вашем обычном уровне. Обычно при совмещении кето диеты, интервальное голодание и спорта норма белка составляет примерно 1,2 гр на кг веса. Так же желательно в течение всех дней промежутки интервальное голодание делать в одно и то же время.

4) Еще один вариант интервального голодания — сочетание дней полного голода с днями приема низкоуглеводной пищи без ограничений. Этот способ немного экстремален для начинающих и лучше начинать с предыдущих вариантов.

5) Упрощенная вариация предыдущего способа — сочетание дней ограничения калорий с днями без ограничений. Это один из самых простых способов. Калории снижаются примерно на 20-30% от нормы на один день и далее идет один день без ограничений.

6) Есть еще один способ ИГ, о котором немногие знают — жировое голодание, когда ограничиваются калории в день, например до 1000-1200, но потребление идет только за счет жира. Очень интересный способ с массой позитивных побочных эффектов. Эта тема выходит за рамки данного поста, если кому интересно — пишите в комментариях и я сделаю отдельный пост на эту тему.

В чем преимущества интервального голодания?

Многократные исследования подтверждают, что ИГ улучшает параметры крови, снижаются воспалительные процессы, повышается чувствительность к инсулину, снижается кровяное давление.

Повышается продолжительность жизни и значительно замедляется процесс старения. Кетоз с ИГ запускает процесс «аутофагии», когда тело как бы само себя восстанавливает и клетки перерабатывают все лишнее, очищаясь и получая дополнительные питательные вещества при этом.

Т.к. ИГ нормализует параметры крови, то автоматически снижается риск онкологии. Есть множество исследований показывающих, как ИГ значительно снижает побочные эффекты от химиотерапии и облегчает общее состояние больных.

ИГ и кетоз очень хороши для нашего мозга. Ясность сознания и здоровье нервной системы — основные побочные эффекты от совмещения низкоуглеводной диеты и ИГ.

Спорт — при отсутствии запасов гликогена организм сразу использует жировые запасы в качестве источника энергии, при этом повышается выносливость и организм быстрее восстанавливается после нагрузки.

Потеря веса. ИГ, несмотря на название, не связано с голодом. Вы потребляете в полном объеме все что должны съесть, просто в более короткий период времени, чем обычно. Само по себе это никак не влияет на вес, но дело в том, что если совмещать ИГ и кето-диету, то люди автоматически едят меньше, чем обычно, происходит естественное сокращение калорий.

При этом обычно люди делают два приема пищи, вместо трех или четырех, но объем еды за каждый прием в среднем остается прежним. При этом сам процесс ИГ переносится гораздо проще чем обычное голодание.

С чего начать интервальное голодание и на что обращать внимание?

1) Не пробуйте начинать в первые две недели кето-диеты. Ваше тело должно перестроиться и привыкнуть к новому состоянию, адаптироваться к выработке и переработке кетонов. Переход на ИГ должен быть естественным.

2) Не планируйте переход на ИГ, слушайте свое тело. Если пришло время обеда, а вы не хотите есть — пропустите.

3) Не заставляйте себя насильно переходить на ИГ, все должно быть естественно. Со временем, на кето-диете, аппетит снизится сам по себе. Для начала можно начать избегать перекусов в течение дня, потом, со временем, иногда пропускать приемы пищи.

4) Займите себя чем-нибудь. Очень легко пропустить прием пищи, когда вы чем то заняты и находитесь не на кухне.

5) Помните, что ИГ — это не решение всех проблем. Есть остальные факторы, влияющие на ваше здоровье — уровень стресса, здоровый сон, правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов.

6) Бронекофе прерывает ваш период голодания.

7) Интервальное голодание не для всех! Люди с булимией, анорексией, диабетом 1 типа должны избегать ИГ. При диабете 2 типа возможно голодание под надзором врача. Также надо быть аккуратнее с ИГ всем, страдающим от недосыпа, синдрома хронической усталости или при усиленных занятиях спортом и перетренированности.

Всем ли можно совмещать кето диету и интервальное голодание?

Сочетание кетогенной диеты с интервальным голоданием, в целом хорошая идея для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также лицам с нарушениями питания в анамнезе следует избегать периодического голодания.

Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание на кето-диете.

Хотя некоторые люди могут найти слияние этих методик полезным, важно отметить, что это может работать не для всех.

Некоторым людям может казаться, что голодание на кето-диете слишком сложно, или они могут испытывать побочные реакции, такие как переедание, раздражительность и усталость (13).

Имейте в виду, что интервальное голодание не обязательно для достижения кетоза, хотя его можно использовать как инструмент для быстрого достижения цели.

Простого соблюдения здоровой, хорошо сбалансированной кето-диеты достаточно для всех, кто хочет улучшить свое здоровье за счет сокращения потребления углеводов.

Источник