Палео диета фото до и после

Считается, что у наших дальних предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца, и, как говорят, это связано с различиями в рационе питания.

Однако, хотя некоторые утверждают, что палео диета может улучшить здоровье и способствовать снижению избыточной массы тела, другие отмечают, что она чрезмерно ограничительна и ей трудно следовать.

В этой статье рассматривается что такое палео диета, какие продукты можно есть и каких следует избегать, помогает ли она похудеть, а также приводится пример меню.

Что такое палео диета?

Палео диета – это схема питания, предназначенная для имитации рациона ранних предков человека.

Хотя концепция появилась в 1970-х годах, она получила широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую эту диету.

Она предусматривает потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные продукты питания, зерновые, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, следование ей может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее самочувствие (1).

С другой стороны, критики отмечают, что она может быть очень ограничительной и исключает многие группы продуктов, которые богаты важными питательными веществами.

Резюме:

Палео диета – это рацион питания, основанный на рационах ранних предков охотников-собирателей. Считается, что она помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Как следовать палео диете

Палео диета предусматривает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план питания поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее есть несколько вариантов диеты, каждая из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.

Например, некоторые модифицированные палео диеты являются менее строгими и позволяют употреблять умеренное количество сливочного масла и некоторых зерновых и бобовых, не содержащих глютена, в вымоченном и приготовленном виде.

Резюме:

Традиционная палео диета ограничивает потребление обработанных продуктов, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара, и предусматривает употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариантов этой диеты.

Помогает ли палео диета похудеть?

Палео диета поощряет употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и ограничивает количество обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса (2).

В ней также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – поддерживая тем самым чувство сытости более продолжительный период времени (3).

В последние годы несколько исследований показали, что палео диета может помочь похудеть.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что следование этой диете в течение 6 месяцев привело к среднему снижению массы тела на 6,5 кг и существенному уменьшению жира на животе (4).

В другом обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем около 3,5 кг в исследованиях, которые продолжались в течение от 2 месяцев до 2 лет (5).

Резюме:

Палео диета предусматривает потребление богатых питательными веществами цельных продуктов и исключает обработанные продукты. Исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть.

Польза палео диеты для здоровья

Палео диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире – на их долю приходится почти треть всех смертей (6).

Многообещающие исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшив несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые следовали палео диете в течение 4 месяцев, испытали улучшение уровней холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровней триглицеридов, а также снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (7).

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, наблюдались аналогичные результаты, и отмечалось, что следование диете в течение 2 недель снижает кровяное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый уровень сахара в крови (9).

Одно исследование с участием 32 людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что следование диете в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину на 45% (10).

Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное с участием 13 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови – чем традиционная диета для диабетиков (11).

Резюме:

Исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.

Потенциальные недостатки палео диеты

В то время как палео диета может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, необходимо учитывать и некоторые недостатки.

Во-первых, она устраняет несколько групп продуктов питания, которые богаты питательными веществами и могут обычно использоваться в качестве части здорового рациона питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белками и микроэлементами, такими как железо, цинк и медь (12).

Между тем, исследования показывают, что цельное зерно может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (13).

Принимая во внимание, что палео диета считает многие пищевые группы запрещенными, тем, кто придерживается диетических ограничений, включая веганов и вегетарианцев, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно питаться вне дома или посещать семейные праздники, поскольку вы не уверены в том, какие ингредиенты используются в определенных блюдах.

Кроме того, она может быть более дорогой, чем другие схемы питания, поскольку требует большого количества свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы – и все это может быть дорогостоящим.

Резюме:

Палео диета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогой. Тем, у кого есть ограничения в питании, также может быть сложно следовать ей.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Палео диета поощряет потребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерно, бобовые, сахар, а также обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Продукты, которые следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палео диеты:

• Мясо: говядина, баранина, козлятина, оленина и пр.
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка и пр.
• Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и пр.
• Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и пр.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и пр.
• Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, рукола, кабачки, баклажаны и пр.
• Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и пр.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и пр.
• Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и пр.
• Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и пр.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, употребления которых вы должны избегать в рамках палео диеты:

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и пр.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сливочное масло, кефир, сыр и пр.
• Зерно: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, спельта и пр.
• Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и пр.
• Рафинированные растительные масла: подсолнечное масло, масло канола, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и пр.
• Обработанные продукты: чипсы, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и пр.
• Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и пр.
• Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и пр.

Резюме:

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица, поощряется на палео диете. С другой стороны, обработанные продукты, бобовые, зерновые, молочные продукты и добавленные сахара должны быть ограничены.

Примерный план питания

Вот примерное 3-дневное меню для палео диеты.

День 1

• Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
• Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из индейки и соусом маринара
• Ужин: запеченный в духовке лосось с жареной брокколи и дольками батата

День 2

• Завтрак: гранола без зерна с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
• Обед: говядина с салатом
• Ужин: курица-гриль с овощным супом

День 3

• Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
• Обед: салат из авокадо и овощей с фруктами и яйцами
• Ужин: буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит некоторые идеи относительно блюд, которые могут быть включены в палео диету.

Подведем итог

• Палео диета – это рацион питания, разработанный для того, чтобы имитировать рационы ранних предков охотников и собирателей.
• Некоторые исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть, укрепить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.
• Тем не менее палео диета может не подходить для всех, так как она ограничивает несколько групп здоровой пищи и может быть более дорогой, чем другие диеты. Кроме того, людям с диетическими ограничениями может быть трудно адаптироваться.

 
  Палеолитическая диета

Здравствуйте, дорогие читатели. Что такое Палео-диета? Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Палео-диета, в основном, состоит из мяса, рыбы, птицы, яиц, овощей, небольшого количества фруктов, орехов и семечек. Предпочтение отдается минимальной обработке продуктов. То есть, овощи преимущественно едят сырыми, мясо или рыбу, по возможности, быстро обжарить. В этом и состоит суть питания. 

Диета Палео — разрешенные и запрещенные продукты

Человек палеолита потреблял то, на что он охотился — сначала, употребляя субпродукты и жиры. Самым ценным с точки зрения питания в палео-диете является оленина. Почему? Свободноживущие животные потребляют естественную пищу, обнаруженную в их экосистеме.

Это обеспечивает высочайшее качество мяса. Поэтому мясо из ягнят, телятины, говядины приветствуется, реже можно употреблять свинину и домашнюю птицу. Рекомендуемые продукты: баранина, кабан, индейка, телятины, оленина, утка, конина, курица, кролик.

Рыба и морепродукты

Палео диета предполагает употребление в пищу рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю. Рыба в палео-диете рекомендуется в виде сырых, вареных, тушеных или печеных блюд.

Консервированную рыбу, замороженные продукты, готовые блюда, содержащие рыбу или морепродукты, следует исключать или съедать до двух раз в месяц.

Рекомендуемые продукты: треска, камбала, палтус, лосось, макрель, сельдь, форель, сардины, тунец, омары, креветки, мидии, раки, осьминог, улитки.

Яйца

Яйца являются источником полноценного белка в диете палео, их можно есть без каких-либо ограничений. Они являются идеальным источником многих витаминов, лецитина, лютеина и железа.

Жиры

Жиры в палео-диете являются одним из основных ингредиентов, поэтому стоит обратить особое внимание на то, какие из них лучше всего съедать. Многие альтернативные диеты советуют не употреблять насыщенные жирные кислоты или жиры животного происхождения.

Палео диета отличается от других — отталкивает большую часть растительных жиров, считая их неестественными для человека.

Аргументом, который говорит об их недостатке, является также способность быстро окисляться, которая может оказывать разрушающее действие на мембраны человеческих клеток. Одним из немногих рекомендуемых растительных жиров является масло примулы вечерней — благодаря богатому содержанию жирных кислот оно поддерживает работу нашей нервной системы и мозга.

Огромным источником жира в палео-диете являются: семена и орехи, но они содержат большое количество фитатов.

Рекомендуемые продукты: кокосовое масло, оливковое масло, сало и сливочное масло, масло примулы, авокадо , орехи макадамии, семена тыквы, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, подсолнечника.

Овощи и фрукты

Первый и самый важный принцип палео-диеты заключается в том, чтобы избегать овощей, богатых крахмалом. Рекомендуемые продукты: баклажаны, свекла, цикорий, лук, тыква, кале, брокколи, цветная капуста, укроп, сельдерей, морковь, лук-порей, репа, салат, спаржа, шпината, крыжовник, ананас, персик, черника, груша, малина, личи, айва, яблоко, клубника, сливы, банан, лимон.

Продукты, запрещенные в диете палео

Палео-диета, как мы знаем, диета, основанная на натуральных ингредиентах. Поэтому необходимо устранить все высоко обработанные пищевые продукты, продукты, содержащие красители, консерванты, вещества, улучшающие вкус и запах блюд: газированные напитки, сладости, кондитерские изделия, мороженое, десерты и многие, многие другие неестественные продукты.

Кроме того, потребление молочных продуктов в палео не рекомендуется. Эта диета должна быть ближе всего к рациону наших предков, поэтому, если это возможно, мы отказываемся от всех молочных продуктов.

В этом году Американский News and World Report опубликовал рейтинг 35 диет. Рейтинг этот базируется на научных данных и эффектов от диет. Интересно, что Палео-диета приземлилась под номером 35. То есть, в последней позиции. Если коротко, то группа экспертов, что изучала диеты, пришла к следующему выводу: доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочную пользу для похудения или здоровья, нет.

Пища тогда и сейчас

Диета наших предков времен палеолита (от 2,6 млн. до 10 тыс. лет назад, то есть до появления современного сельского хозяйства) значительно отличается от нашей нынешней диеты. Или, более точнее, наших диет.

Состав рациона наших палеолитических предков значительно варьируется. Так, археологи отмечают много различий между долей макроэлементов (белка-жира-углеводов) в питании наших предков, а также между соотношением растительные-животные продукты. Справедливости ради надо отметить, что общие черты все же были. Так, рацион наших далеких предков, живших до сельскохозяйственной эры, был практически лишен зерна и молочных продуктов.

А как насчет того, что последователи Палео-диеты эффективно худеют?

То, что человек чувствует себя физически лучше во время Палео-диеты, лично в начале — совсем неудивительно. Отличительными чертами Палео-диеты являются высокое содержание белка и большое количество фруктов. Как и белок, так и большое количество фруктов очень хорошо насыщают, и притом содержат мало калорий.

Это и является главной причиной почему современный палеолит эффективно (особенно в начале) и быстро снижает вес. Потеря веса автоматически приводит к тому, что вы чувствуете себя здоровее и энергичнее.

Кроме того, вы (как большинство людей, что садятся на диету), вероятно, начинаете больше двигаться, пить гораздо меньше алкоголя и потреблять меньше промышленно обработанных продуктов. Все это положительно сказывается на самочувствие.

Ну а как насчет преимуществ для здоровья?

Группа экспертов, которая устанавливала список-рейтинг диет, проанализировала все имеющиеся научные исследования в области так называемого Палео-питания. Эксперты пришли к выводу, что нет доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочные выгоды для здоровья.

Кстати, до сих пор нет примеров диеты без пшеницы и других зерновых культур. Наоборот в рационе долгожителей (в том числе жителей Икарию и Сардинии ) сплошные зерновые культуры являются неотъемлемой частью рациона.

Интересно и то, что диеты долгожителей (опять же можно ради примера взять диету Икарию и Сардинии, а также диету Окинавы) имеют очень малую долю мяса. В Палео-диете мясо — один из основных компонентов. Поэтому Пале-рацион имеет излишки животных белков.

Диеты с очень высоким содержанием белка, особенно если придерживаться их долго, могут привести к камням в почках, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

А почему мы вообще должны питаться как наши далекие предки? Это же совсем не так, что предки наши жили дольше нас. И была ли их короткая жизнь здоровее, это тоже еще вопрос. Но каждый, разумеется, делает свой выбор самостоятельно.