Овощная диета без мяса и рыбы

При выборе правильной диеты, помогающей быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, многие останавливают свой выбор на рационе, в который не входят мясные и рыбные компоненты. Обычно основу таких блюд составляют овощи, яйца, молочные продукты, бобовые, различные крупы. В нашей статье вы сможете познакомиться и взять себе на вооружение некоторый полезные рецепты, из которых получится составить диетическое меню на неделю без мяса и рыбы.

Вариант 1

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами

Овсяная крупа – ценный источник клетчатки, а также популярный диетический низкокалорийный продукт. Для приготовления вкусной овсяной каши с сухофруктами вам понадобятся следующие ингредиенты:

• овсяные хлопья – 250 г;
• вода или кокосовое молоко – 300-400 мл;
• сухофрукты – 100 г;
• соль – по вкусу.

Залейте овсянку кокосовым молоком или водой. Поставьте на средний огонь. Посолите. В конце давайте сухофрукты. Время приготовления – 5-7 минут.

Перекус: фруктовый салат

Фруктовый салат может стать отличным легким перекусом между завтраком и обедом. Возьмите следующее:

• банан – 1 шт.;
• яблоко – ½ шт.;
• груша – ½ шт.;
• киви – 1шт.

Нарежьте фрукты на мелкие кусочки. Тщательно перемешайте. При желании можно добавить ложечку меда. Длительность приготовления – 10 минут.

Обед: свекольник

Приготовить свекольник довольно просто. Ингредиенты:

• свекла – 1шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук порей – ½ шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• соль – по вкусу.

Заранее сделайте овощные заготовки. Сварите бульон из лука порея и сельдерея. Добавьте оставшиеся компоненты. Посолите. Подавайте свекольник охлажденным. Длительность приготовления – 30 минут.

Полдник: творог с бананом

Творог с бананом – простой вариант полдника, для приготовления которого понадобятся:

• нежирный творог – 250 г;
• сметана 1% жирности – 2 ст.л.;
• банан – 1 шт.

Нарежьте банан на мелкие дольки. Разомните творог и добавьте к нему сметану. Перемешайте. Сбоку положите банан. Время приготовления – 10-15 минут.

Ужин: гречневая каша с овощами

Гречневая крупа содержит множество полезных веществ, в том числе железа, поэтому ужин с использованием данного продукта станет отличным завершением дня. Ингредиенты:

• красная фасоль – 100 г;
• гречневая крупа – 200 г;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• брокколи – 100 г;
• соль – по вкусу.

Морковку и лук натрите на терке. Заранее отварите брокколи, нарежьте его на небольшие кусочки. Гречку залейте водой и поставьте на медленный огонь. После ее закипания добавьте лук и морковь. По готовности отправьте в кастрюльку нарезанный брокколи и красную фасоль (консервированную можно сразу добавить в кашу, а в сыром виде – вначале замочите в воде на 30 минут, затем сварите отдельно и уже только тогда добавьте в блюдо). Перемешайте. Посолите. Время приготовления – 20-30 минут.

вегетарианская диета очищает организм и помогает похудеть

Вариант 2

Завтрак: паровой омлет

Яйца – один из основных компонентов, входящих в состав белковой диеты без мяса. Паровой омлет является прекрасным вариантом диетического завтрака. Для его приготовления возьмите:

• куриные яйца – 2 шт.;
• коровье молоко – 100 мл;
• соль – по вкусу.

Взбейте яйца с молоком. Посолите. На сковороду вылейте немного воды. Дождитесь ее закипания, затем добавьте все ингредиенты для омлета. Накройте крышкой. Длительность приготовления – 10 минут.

Перекус: тертое яблоко с медом

Для того, чтобы сделать легкий перекус возьмите следующее:

• яблоко – 1 шт.;
• мед – 1 ст.л.

Натрите яблоко на средней терке. Добавьте к нему мед и тщательно перемешайте. Время приготовления – 5 минут.

Обед: томатный суп

Томатный суп готовится из следующих ингредиентов:

• помидоры черри – 5-6 шт.;
• томатное пюре – 200 г;
• репчатый лук – 1шт.;
• морковь – 1шт.;
• соль – по вкусу.

Нашинкуйте лук и морковь, отправьте в кастрюлю, поставьте на средний огонь, дождитесь закипания. Затем добавьте нарезанные помидоры черри и томатное пюре. Посолите. Подавайте суп охлажденным. Сверху можно присыпать свежей зеленью. Время приготовления – 30 минут.

Полдник: йогурт с орехами

Полдник должен быть по максимуму легким, поэтому предлагаем вам приготовить вкусный и полезный йогурт с орехами. Ингредиенты:

• натуральный йогурт – 200 мл;
• ореховая смесь – 100 г.
• мед – 1 ст.л.

Смешайте в блендере йогурт, ореховую смесь и мед. Охладите. Время приготовления – 10-15 минут.

Ужин: запеченное брокколи

Приготовить запеченное брокколи можно с помощью следующих ингредиентов:

• брокколи – 200 г;
• яйцо – 2 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• соль – по вкусу.

Взбейте яйца с молоком. Поместите брокколи в форму для запекания в духовке. Залейте яйцом. Посолите. Поставьте выпекаться в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

питание без мяса и рыбы – это легкое меню для красоты и стройности

Вариант 3

Завтрак: перловая каша с черносливом

Перловая каша прекрасно очищает организм от шлаков и токсинов, поэтому данный продукт очень часто рекомендуют в качестве диетического. Для приготовления перловой каши с черносливом возьмите:

• перловая крупа – 150 г;
• чернослив – 100 г;
• вода или кокосовое молоко – 1 стакан;
• соль – по вкусу.

Отварите перловую крупу на воде или кокосовом молоке. Посолите. Нарезанный чернослив добавьте к каше. Время приготовления – 30 минут.

Перекус: фруктовое смузи

Фруктовое смузи готовится из следующих компонентов:

• банан – 1 шт.;
• киви – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• вода – 1 стакан.

Отправьте фрукты в чашу блендера. Тщательно перемешайте. Время приготовления – 10 минут.

Обед: тыквенный суп-пюре

Тыквенный суп-пюре – простой, вкусный и диетический вариант обеда, приготовить который довольно легко. Возьмите:

• тыква – ½ шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• соль – по вкусу.

Нарежьте тыкву на небольшие ломтики. Отправьте вариться. После закипания добавьте оставшиеся овощи. Посолите. По готовности взбейте суп блендером до образования однородной массы. Время приготовления – 20-30 минут.

Полдник: морковный салат

Морковный салат состоит из следующих ингредиентов:

• морковь – 2 шт.;
• мед – 1 ч.л.

Натрите морковь на средней терке. Добавьте мед. Тщательно перемешайте. Время приготовления – 10 минут.

Ужин: брюссельская капуста с шампиньонами

Ужин обязательно должен быть легким, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на такое блюдо, как тушеная брюссельская капуста с шампиньонами. Ингредиенты:

• брюссельская капуста – 200 г;
• шампиньоны – 150 г;
• лук порей – 100 г;
• соль – по вкусу.

Нарежьте шампиньоны и лук порей на мелкие кусочки. Брюссельскую капуста разрежьте пополам. Отправьте все ингредиенты в сковороду тушиться на медленный огонь. Посолите. Время приготовления – 30 минут.

Вариант 4

Завтрак: рисовая каша

Рисовая каша считается отличным вариантом диетического завтрака, входящего в основу рациона питания без мяса. Для приготовления вам потребуются следующие компоненты:

• пропаренный рис – 150 г;
• молоко – 2 стакана;
• соль – по вкусу.

Залейте рис молоком, поставьте вариться на медленный огонь. Посолите. Длительность приготовления – 20 минут.

Перекус: свекольный салат

Перекус должен быть по максимуму легким. Свекольный салат является отличным вариантом в этом случае. Возьмите:

• свекла – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• зеленый горошек – 2 ст.л.;
• чеснок – 1 зубчик;
• соль – по вкусу.

Отварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Раздавите чеснок. Посолите. Добавьте оливковое масло и консервированный зеленый горошек. Тщательно перемешайте. Время приготовления – 30 минут.

Обед: овощные котлеты

Овощные котлетки готовятся с использованием следующих компонентов:

• белокочанная капуста – ½ шт.;
• морковь – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• соль – по вкусу.

Натрите на средней терке капусту, морковь и лук. Добавьте к овощам куриное яйцо. Тщательно перемешайте. Посолите. Начните формовать котлетки. Обжаривайте с двух сторон на оливковом масле. Время приготовления – 20 минут.

Полдник: коктейль с кефиром и фруктами

Питательный коктейль с кефиром и фруктами состоит из следующих компонентов:

• кефир 1% жирности – 1 стакан;
• банан – 1 шт.;
• груша – 1 шт.;
• киви – 1 шт.

Отправьте в чашу блендера кефир, нарезанные фрукты. Тщательно перемешайте. Подавайте напиток охлажденным. Время приготовления – 10 минут.

Ужин: овощной салат

Для приготовления овощного салата необходимо взять следующее:

• помидоры черри – 5 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливки – 5-6 шт.;
• соль – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ст.л.

Нарежьте все вышеперечисленные овощи. Заправьте оливковым маслом. Посолите. Перемешайте. Длительность приготовления – 15-20 минут.

Вариант 4

Завтрак: кукурузная каша

Кукурузная каша – отличное начало дня. Возьмите следующие продукты:

• кукурузные хлопья – 150 г;
• молоко – 1 стакан;
• соль – по вкусу.

Залейте кукурузные хлопья молоком. Поставьте варить на медленный огонь. Посолите. Длительность приготовления – 15 минут.

Перекус: орехи с творогом

Орехи с творогом – простой и вкусный перекус. Ингредиенты:

• грецкие орехи – 100 г;
• фундук – 100 г;
• миндаль – 100 г;
• творог 1% жирности – 200 г;
• мед – 1 ч.л.

Разомните творог, добавьте мед и орехи. Время приготовления – 10 минут.

Обед: тушеная капуста

В качестве основных ингредиентов для тушеной капусты необходимо взять следующее:

• белокочанная капуста – ½ шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• соль – по вкусу.

Нашинкуйте лук и белокочанную капусту. Натрите на мелкой терке морковь. Отправьте тушиться на медленный огонь. Посолите. Время приготовления – 30 минут.

Полдник: банановый мусс

Банановый мусс – еще один вариант легкого полдника. Возьмите:

• банан – 1 шт.;
• сливки 1% жирности – ½ стакана;
• сметана 1% жирности – 2 ст.л.

Взбейте бананы со сливками и сметаной в блендере. Охладите. Время приготовления – 10 минут.

Ужин: овощное рагу с фасолью

Фасоль является незаменимым источником белка во время диеты. Ведь именно этот продукт очень часто добавляют в блюда вместо мяса. Для приготовления овощного рагу вам потребуются:

• белая фасоль – 100 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук порей – ½ шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• свекла – 1 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• соль – по вкусу.

Нарежьте и нашинкуйте овощи. Белую фасоль замочите в воде на 30 минут (если вы выбрали данный ингредиент в сыром виде), а затем добавьте тушиться на медленный огонь в течение 20 минут. Если вы отдали предпочтение консервированной фасоли, то ее можно положить в блюдо в самом конце. Посолите.

В этой статье вы узнали о том, чем можно заменить мясо и рыбу во время диеты, познакомились с полезными и вкусными рецептами, из которых можно составить меню как на каждый день, так и на целую неделю. Приятного аппетита!

Общие правила

Отказ от продуктов животного происхождения полезен для здоровья, но, если такое питание предпринимается временно. Вспомним христианские посты, которые по строгости и содержанию разрешенных продуктов отличаются, но все равно содержат преимущественно растительную пищу. Отказ от продуктов животноводства — это стиль питания вегетарианцев.

Это имеет определенные преимущества:

• улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение, так как рацион богат клетчаткой;
• клетчатка способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
• исключение животных жиров и отсутствие холестерина в растительных продуктах исключает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
• снижается вес, поскольку растительная пища низкокалорийная, содержит минимум жиров, а такой рацион не вызывает ожирения.

Как временная мера — это оправдано и не опасно для организма. Такая диета будет полезна лицам с повышенным весом и страдающим гипертонической болезнью с риском развития инсульта или инфаркта. Однако, постоянное исключение из рациона белков животного происхождения неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно растущего организма.

Чтобы организовать более-менее правильное питание и разнообразить его, рекомендуется в рационе все же оставить молочные продукты и яйца. Даже вегетарианское питание бывает нескольких видов и можно выбрать более приемлемую для вас разновидность:

• лакто-вегетарианская диета — разрешается употребление молочных и кисломолочных продуктов — источников витамина Д, белка и кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета предусматривает употребление молочных продуктов и яиц;
• веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Диета для похудения без мяса и рыбы, при условии, что в рационе будут творог, брынза, сыр, яйца, кисломолочные напитки не катастрофичен даже для подростков. А с возрастом польза вегетарианства возрастает и рацион пожилых людей должен быть преимущественно вегетарианским, но включающим в обязательном порядке рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Продолжительность диеты может быть от одной недели до одного месяца. Соблюдать ее лучше в период созревания сезонных овощей и фруктов. Если результаты после первой недели удовлетворяют, ограничьтесь этим сроком. Для достижения больших результатов — продлите план питания до двух недель. В любом случае, придерживаться принципов такого питания дольше месяца не рекомендуется.

Система похудения предусматривает обязательное уменьшение калорий в рационе. С помощью вегетарианской диеты можно сбросить от 2 до 4 кг за неделю, но это будет зависеть от рациона (количества каш, хлеба и мучных изделий в нем) и уровня физической активности.

Выход из диеты должен быть постепенным, тем более, если она продолжалась месяц. Сначала вводятся молочные продукты с большим процентом жирности, потом добавляется рыба. К четвертому дню полноценного питания добавляют отварное нежирное мясо (курица, говядина, индейка). Повторить данную диету без вреда для здоровья можно через два месяца.

Питание без мяса и молочных продуктов — это также демократичный способ похудения, поскольку в рационе остается рыба и морепродукты, поэтому острой нехватки белка, витаминов и микроэлементов не будет. Рыба и морепродукты богаты витамином Д, йодом, в них есть необходимые аминокислоты, витамин В12 (особенно богаты им мидии, моллюски, креветки, горбуша, сардины), а вот железа может не хватать, особенно женщинам, учитывая ежемесячную потерю крови.

Если вы выбираете веганство, то полностью исключаете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. В таком случае вы не получаете животный белок вообще, поэтому организм будет испытывать дефицит аминокислот. Кроме того, отмечается нехватка определенных витаминов и микроэлементов. В связи с этим возникает вопрос, чем заменить мясо в диете? Полностью заменить животный белок не может ни один продукт, но нужно обязательно включать белок альтернативной растительной пищи, хотя он не в полном составе содержит незаменимые аминокислоты.

Такими продуктами являются:

• Бобовые (если вы не будете употреблять рыбу, яйца и молоко, они должны включаться в меню дважды в день).
• Сыр тофу из соевых бобов, который бывает нескольких видов, кроме того, хорошо сочетается с другими продуктами и впитывает их вкус. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда.
• Спирулина (полный набор аминокислот).
• Орехи любые, особенно кедровые (содержат все аминокислоты).
• Грибы.
• Семена льна и шпинат очень богаты белком.
• Сочетания двух продуктов дают полный набор аминокислот: хумус и лаваш из цельнозерновой пшеницы, красные бобы и рис, кус-кус и чечевица, блюда из кукурузы (каша, лепешки, оладьи) и фасоль, пшеничная крупа с горохом (фасолью).

Во-вторых, нужно включить в питание:

• Источники витамина В12: морские водоросли (хлорелла, морская капуста, спирулина), пророщенная пшеница, сырая морковь и свела. Параллельно употреблять продукты, богатые кобальтом, без которого синтез этого витамина в организме невозможен: пророщенная зеленая гречка, кукуруза и отруби.
• Цинка: кедровые орехи, фасоль, горох, арахис, пшеница, гречиха, овсяная и ячневая крупы.
• Железа: тыква, пшено, фасоль, горох, зеленый лук, гречневая, перловая крупы, зеленые овощи, редис, свекла, кабачки, баклажаны, помидоры, ячневая и овсяная крупа, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, неочищенный рис, хурма, гранат, яблоки, черешня, слива, клубника, малина, груши, черная смородина, инжир, орехи.

Российские диетологи не приветствуют веганства, считая, что питание без рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц однозначно не полезно для здоровья в связи с развивающимся дефицитом витаминов и белка.

• Растительная пища не содержит достаточного количества витамина В12 (единственный источник — водоросли), поэтому 92 % веганов и 47% лакто-ово вегетарианцев испытывают дефицит этого витамина, без которого развиваются заболевания нервной системы и происходит быстрое старение мозга. Начальными проявлениями являются ухудшение памяти и склонность к депрессиям.
• Недостаток витамина В12 приводит к анемии, поскольку железо из мяса и печени усваивается намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Анемия влечет нарушения в деятельности сердца, быстрой утомляемости, нарушениям менструального цикла. Имеются исследования, доказывающие связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера.
• Недостаточное количества йода, кальция и витамина D отражается на функции щитовидной железы и костной системе. Низкий уровень витамина D связан с различными расстройствами ЦНС: депрессия, нарушение когнитивных функций.
• Белковая недостаточность объясняется тем, что, с одной стороны, растительный белок хуже усваивается. С другой — избыток растительной клетчатки дополнительно ухудшает всасывание белков. Белковый дефицит влечет нарушение функции многих органов, мышечную дистрофию и снижение иммунитета.
• Возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот, которые сконцентрированы преимущественно в рыбе и морепродуктах. Хроническое недополучение их влечет возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Холестерин также должен поступать с продуктами питания, поскольку необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Ограничения поступления его с пищей оправдано при наличии атеросклероза, хотя в его развитии большая роль отводится эндогенному (синтезируемому в организме) холестерину.

При длительном выполнении веганской диеты нужно внести не только корректировки в свой рацион (большей частью это касается жиров и белков), но и обязательно компенсировать недостаточное питание приемом препаратов (витамин Д, инъекции витамина В12, Магний В6) и БАДов.

При отсутствии мяса, рыбы, молока и яиц в рационе для поддержания здоровья питание должно содержать:

• Растительные белки, о которых говорилось ранее.
• Качественное кокосовое или пальмовое масло (источник насыщенных жирных кислот).
• Льняное масло (источник Омега-3).
• Оливковое масло, авокадо и орехи (источники олеиновой кислоты).

Разрешенные продукты

• Бобовые в любом виде (тушеные, запеченные с другими овощами, супы, паштеты, запеканки).
• Разнообразные овощи свежие и тушеные, овощные котлеты и запеканки из моркови, капусты, кабачков, патиссонов картофеля или грибов. В зимний период можно включать квашеную капусту, но с ограничением, поскольку она содержит много соли, а высокое содержание органических кислот будет усиливать аппетит.
• Грибы в любом виде, кроме маринованных.
• Продукты из сои: молоко, соевое мясо, творог.
• Супы с овощами, грибами или с небольшим количеством крупы.
• Ограничение каш, если преследуется цель похудения. Их варят на воде с небольшим количеством соли.
• Несладкие фрукты, сухофрукты в ограниченном количестве в виду высокой калорийности.
• Ржаной, цельнозерновой хлеб, хлебцы с отрубями. Количество хлеба — 2 кусочка в день (60 г).
• Овощные и фруктовые соки, компоты, минеральная вода, зеленый чай, настои трав, морсы.
• Различные орехи и семечки в ограниченном количестве, учитывая их высокую калорийность. Для перекуса или добавок в салаты в день достаточно употребить 30-50 г этих продуктов.
• Растительное масло для добавки в готовые блюда — не более двух столовых ложек.
• При определенных разновидностях диет в рацион вводятся отварная или тушеная рыба, молочные продукты и яйца.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Все виды мяса.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Мясо птицы.
• Животные жиры.
• Жареные блюда.
• Выпечка, конфеты, изделия из теста, шоколад, мороженое, торты, варенье, джемы.
• Алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов