Отличие кетоновой диеты от диеты дюкана

Самый частый вопрос, который нам задают в последние три дня: чем LCHF (она же кето-диета) отличается от Дюкана, “кремлевской” и прочих низкоуглеводных диет. На самом деле, между нами и ними  – пропасть. Львиная доля безуглеводных диет предполагают ограничение калорий. Проще говоря, ты перестаешь есть сахар и крахмал, вместо него налегаешь на листья салата, пьешь росу и дышишь радугой. Долго ни один нормальный человек подобное выдержать не может, голод и раздражение нарастают, через несколько дней или недель ты срываешься, начинаешь есть все подряд, ненавидишь себя за слабость, от этого нервничаешь, а от нервов ешь еще больше.

Если мы просто ограничиваем углеводы, ничем их не компенсируя, это сродни голоданию, а голодание или сокращение калорий не помогает похудеть (это доказано наукой причем неоднократно).

Можно заменить углеводы белком. Когда прошлой зимой мне позвонил Сэм Клебанов и спросил, знаком ли я с Low Carbs High Fat diet, я ответил, не задумываясь: конечно, да. Добрая половина моих друзей и подруг пробовали отказаться от хлеба, картошки и других “углеводов” в пользу мяса, птицы и прочей белковой еды – и достигли впечатляющих результатов. Правда, по дороге периодически у некоторых то почки отваливались, то кожа покрывалась жутковатыми пятнами, зато фигура менялась в считанные месяцы.

Мы начали с Сэмом делать сайт LCHF.ru, и чем больше я читал научных и научно-популярных текстов про LCHF и слушал лекции западных врачей, тем больше я понимал, какая пропасть разделяет белковые диеты и LCHF/ Кето. С Дюканом беда в том, что слишком много белка – это, мягко говоря, не слишком полезно. О том, как именно белковая диета влияет на почки в долгосрочной перспективе, науке пока не известно. Однако в обзорной статье в журнале Американской диетологической ассоциации приводится вывод из многочисленных исследований: в короткой перспективе белковые диеты усугубляют и обостряют почечные патологии.

Честно говоря, с научным доказательством вреда белковых диет все обстоит не слишком гладко. Есть научные данные , что в долгосрочной перспективе белковые диеты могут сокращать продолжительность жизни и провоцировать рак. Этой весной многие мировые СМИ писали о том, что низкоуглеводные диеты сокращают жизнь так же, как курение. За громкими заявлениями последовали подробные опровержения  (вот и Сэм изучил первоисточники и сделал свою проверку LCHF на прочность). Если вкратце, дело как обычно в чрезмерном упрощении и парадоксальных выводах – вред здоровью в нашумевшем исследовании связан явно не с тем, что люди ели меньше углеводов.

Так или иначе, если есть много чистого белка, не есть углеводов и жиров, то организму ничего не остается, как начать извлекать энергию из белка. Этот процесс называется глюконеогенез. У него есть несколько недостатков: во-первых, далеко не все ткани это умеют (считается, что глюконеогенез бывает только в печени, почках и, возможно, в кишечнике). Во-вторых, это далеко не самое “экологичное” топливо – с большим количеством побочных продуктов распада. В-третьих, результат глюконеогенеза – это превращение белка все в ту же самую глюкозу, чтобы ее сжечь – извилистый путь, который создан природой на крайний случай и никак не может быть постоянным способом существования. Рано или поздно придется что-то добавлять.

Именно поэтому все белковые диеты ограничены во времени, чем строже ограничения в жирах и углеводах, тем короче срок такой диеты, рано или поздно придется что-то добавлять, и в обычных белковых системах это “что-то” было углеводной едой (потому что ведь всем известно, что жир – это зло).

Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что жиры – это не зло. И LCHF выгодно отличается от любой белковой диеты тем, что этого принципа можно придерживаться многие годы без вреда для почек или чего угодно. Потому что в Low Carbs High Fat ключевой принцип — не “мало углеводов” (хотя и это тоже), а именно “много жиров”. Жиры, которые до последнего времени несправедливо считались причиной ожирения, на самом деле служат идельным  топливом: организм сжигает их гораздо медленнее, чем углеводы, зато легко и без особенной нагрузки. Есть мифы, что жирная пища плохо влияет на печень или уровень холестерина в крови однако современная наука опровергает их.

Более того, есть данные, что способность к кетозу (состояние, когда главным источником энергии служат кетоны – продукты распада жиров) – это признак здорового организма.

Прелесть LCHF в том, что ты не просто отказываешься от привычной вкусной еды вроде свежего хлеба, печеной картошки и тортов (чего уж говорить, для многих из нас это было непростое расставание), но заменяешь их другой, не менее вкусной едой. Десерты с 30-процентными сливками, жирная жаренная рыба и мясо, орехи, авокадо, всевозможные сыры, и целый ботанический сад овощей, палитра соусов на основе сливок, растительного или сливочного масла — LCHF предлагает кучу возможностей чувствовать себя сытым и вполне счастливым, при этом не испытывая угрызений совести, приступов голода и мучительной тяги к сладкому (она, конечно, тоже проходит, это проверено на себе).

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Реабилитация холестерина, почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Личный опыт: прощайте годы диет — здравствуй, LCHF!

Как LCHF помогло спасти семью… после того, как диета Дюкана чуть ее не развалила

Диета Дюкана, диета американских астронавтов, кетогенная диета и диета Аткинса, которые являются разновидностями белковой диеты, считаются самыми быстродействующими системами для похудения. НВ разобрался в нюансах белковых диет.

Белковые диеты удерживают статус наиболее действенных для быстрого похудения и надежного закрепления результата. Кетогенная диета, диета Аткинса, диета Дюкана, диета американских астронавтов — все они имеют схожие принципы, общую философию и почти моментальный результат на весах.

Основным условием любой белковой диеты является минимизация употребления жиров и углеводов. На первый план выходят богатые аминокислотами белки. А поскольку расщепить структурный белок организму довольно сложно, а жиры с углеводами, которые дают на это энергию, не поступают, организму приходится брать ресурсы из своих жировых запасов. При этом диета далека от голодания, ведь белки очень сытные, а питаться на таких диетах рекомендуют до 5 раз в день. Лучше всего белковые диеты работают со спортивными нагрузками, ведь белок дает энергию мышцам.

Правила белковых диет

1. Расщепление белков — химический процесс, который не может произойти без воды. Поэтому на любой белковой диете нужно пить не менее 2 л воды в день.

2. Нужно выработать стабильный режим питания: есть четкое количество раз в день в одно и то же время. Завтракать рекомендовано через 30 минут после пробуждения, а ужинать — за 3 часа до сна.

3. Употреблять желательно как животные белки, так и растительные, соблюдая между ними баланс.

4. За один прием пищи нужно съедать как минимум 25−30 г белка. Норму в день можно подсчитать, умножив количество ваших килограммов на 1,2 г.

5. Из рациона полностью исключаются: мучное, сахар, полуфабрикаты, фастфуд, очень сладкие фрукты, субпродукты, сладкие и газированные напитки.

6. В топ продуктов белковых диет входят мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, некоторые бобы.

Преимущества белковых диет

1. Белок способствует увеличению мышечной массы, поэтому идеально подойдет для ее наращивания или для того, чтобы похудеть и сохранить спортивную форму.

2. Белок укрепляет не только мышечную массу, но и кости, поэтому эта диета особо полезна для пожилых людей.

3. На белковых диетах из организма быстро уходят лишние жиры.

4. Кетогенная диета является признанной терапией для эпилептиков.

5. Большинство ферментов, которые способствуют необходимым химическим реакциям в организме, содержатся в белках.

6. Некоторые белки помогают доставлять молекулы туда, где они необходимы. Например, гемоглобин переносит кислород к клеткам организма.

Но, как и любая другая система питания, белковая диета имеет много противоречий.

Недостатки белковых диет

1. Большое количество белка в организме серьезно нагружает почки и способствует образованию камней. Поэтому очень важно совмещать все белковые диеты с большим количеством спорта.

2. Национальные исследования здоровья и питания США обнаружили, что богатые животным белком диеты могут быть не менее вредными для здоровья, чем, например, курение. По статистике, люди до 65 лет, которые едят много мяса, яиц и молочных продуктов, в четыре раза чаще умирают от рака или диабета из-за изобилия гормона IGF-1.

3. Очень быстрое сбрасывание веса может быть довольно стрессовым для вашего организма, и каждый такой моментально утраченный килограмм может отнимать где-то месяц жизни.

4. Из-за резкого сокращения углеводов белковая диета может вызывать головные боли, тошноту, головокружение и усталость, особенно вначале. Большое количество белка и молочных продуктов, обычно насыщенных жирами, могут способствовать появлению сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

5. Употребление в пищу большого количества молочных продуктов и жаренного белка влечет за собой диарею.

6. Злоупотребление белками при отказе от углеводов может способствовать появлению неприятного запаха изо рта. Более распространена эта проблема у людей за 40.

Разновидности белковых диет

1. Кетогенная диета

Одна из первых белковых диет, которая появилась в 1920-х в Клинике Мэйо.

Эта система питания исключает углеводы и рекомендует употреблять много белков и жиров. Кето-питание снижает выработку инсулина, который регулирует уровень глюкозы, а соответственно и чувство голода. В результате организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые являются особой формой ацетона и влияют на процесс окисления жирных кислот. Таким образом организм обучается добывать энергию не из привычных углеводов, а из уже накопленных в теле жиров.

Вследствие этого кетогенная диета помогает очень быстро сбросить вес, избавиться от чувства голода и нарастить мускулатуру.

2. Диета Аткинса

Эту диету в 1970-х создал для себя кардиолог Роберт Аткинс. Она очень похожа на кетогенную, но кажется еще более жесткой по отношению к углеводам. По возможности в начале диеты их следует исключить полностью, а если не получается, употреблять не более 20 г в день.

Но если кетогенная диета рассчитана на небольшие периоды времени, диета Аткинса предполагает длительное соблюдение и стабильный эффект.

Эта система питания делится на 4 этапа:

1. Исключение углеводов из рациона (до 20 г в день) — 1 неделя

2. Добавление по 5 г углеводов в день, до момента, пока похудение не остановится, чтобы установить максимальную допустимую норму углеводов в день и возврат к отказу от углеводов — 2−3 недели

3. Потом постепенно медленно увеличивайте количество углеводов по 10 г, уменьшая при этом количество жиров, следя за стабильностью веса

4. Если вес начинает увеличиваться, вернитесь к первой стадии и начните сначала

3. Диета Дюкана

Эта система питания тоже родом из 70-х. Она не обещает быстрый результат, но стремится изменить привычки питания, стабилизировать режим и достичь вашего настоящего веса.

Как и остальные белковые диеты, система питания Дюкана минимизирует жиры и углеводы, позволяя есть разрешенные 100 продуктов в любом количестве.

У диеты есть 4 фазы: 2 для потери веса и 2 для его стабилизации.

1. Можно есть около 70 разрешенных продуктов, большинство которых — животные белки. Эта стадия рассчитана на довольно быструю потерю веса.

2. Введение 30 некрахмалистых овощей, чтобы обрести ваш настоящий комфортный вес.

3. Фаза консолидации приучает ваш организм к новой системе питания. Можно есть 100 разрешенных продуктов, оставляя один стабильный день недели исключительно для растительных белков, но добавляя в свой рацион периодические высококалорийные блюда.

4. Когда организм привыкает к новой постоянной диете, нужно просто придерживаться 100 разрешенных продуктов, много ходить и оставлять один день недели для растительных белков.

4. Диета американских астронавтов

Эту диету еще называют диетой по очкам или «кремлевской». Ее суть заключается в том, что каждому продукту причисляется некое количество очков на 100 г. Количество употребленных очков в день не должно превышать 40.

По классике белковых диет меньше всего очков получают белки (в среднем до 5 баллов за 100 г), а больше всего — углеводы и сахар (до 100 баллов за 100 г).

Наблюдала тут забавный диспут в Инстаграме.

Автор поста размышляет про LCHF. В нее, естественно, летят пэпэшные помидоры, тапки и прочая атрибутика вечно голодных, но свято верящих в благодатную овсянку людей. Голодных, усталых и очень злых. Но девушка милая, интеллигентная, так что баттхерта особо не приключилось.

Потом подтянулись сторонники дедушки Дюкана (тоже не особо добрые, у них вечно животы от килограммов отрубей, мегалитров молока и сахзамов болят), которые раскололись на два лагеря. Одни кричат, что LCHF – это ересь и самоубийство. Но это ладно, предсказуемо. А вот другие уверенно так проводят параллель – мол, и то, и другое БЕЛКОВОЕ. И вот что-то мне даже обидно стало за мудрую и естественную практику – ведь на самом деле, так мало о ней народ знает… И столько суеверий. А уж сравнение с химическим лактозно-обезжиренным Дюканом – это вообще беда. Я просто дюкановцев у себя каждый день в зале вижу и особенно в раздевалке. Сказать, что это печаль – вообще ничего не сказать.

А вылечиться шанс есть. Взять хотя бы меня. За месяц целлюлита вдвое меньше стало, например.) И я поняла, что можно яичницей полдня топиться, а не рыскать голодным взглядом по продуктовым полкам. Хочется делиться, что ли. А понимаю, что наработок еще мало совсем.

Что для себя поняла по LCHF пока что.

Компактность приемов пищи. Главная цель – не жрать без ограничений (как тот же Дюкан предлагает), а комфортно сократить желудок и вернуть культуру еды. Т.е., котлетку съел и наелся. Свободен для дел и общения. С обезжиренным белком этот момент не прокатывает – если к нему впридачу не съесть ведро овощей, то не только голодно будет, но и больно. Спазмы обманутого желудка начинаются.) Отсюда вытекает привычка к большим порциям. От нее надо избавляться в первую очередь. Тут два варианта – жиры или сила воли. )) Первый поприятнее.

Эргономичность. Ну тут понятно. Мне нравится возможность тренироваться когда хочу и после чего хочу. Не ждать, пока капуста переварится. ))))) Объемы пищи небольшие, промежутки длинные, топливо качественное. Легкость. Желудок свободен, а ты сыт и сил полно. Потрясающе.

Диалог с организмом. ПеПе – это вечное противостояние. По себе знаю. Он хочет конфетку, а ты ему курицу. Он просит пиццу, а ты ему салатик. Он просит, просит, а потом устает просить и активирует несознанку. Мощную такую несознанку. Коробки на две шоколадных конфет и на пиццу размером с тележное колесо точно хватит. А здесь полная безмятежность. Жиры обеспечивают спокойствие, эндогенную энергию и возможность не дергать постоянно отовсюду углеводы в поисках подпитки. Организму нет никакого смысла идти на обман и провоцировать стояк на пончики с нутеллой. Он больше не обязан разлагать на составляющие сухую обезжиренную курицу и прикидывать, куда из нее, скудной, что определить. А это дорогого стоит.

НО. Несколько больших и толстых НО.

LCHF поначалу воспринимаешь как вседозволенность и кайфуешь на сливках 33%. Я хомячила сыр круглыми сутками. И орехи. Калорий тонна была. Теперь вот радуюсь, что хоть не набрала вес. Поразительно, но действительно не набрала за этот неграмотный месяц. Но и результата ноль.

Итак.

Если не считать калории на LCHF, будет обжираловка. Обыкновенная. Это касается и ПЕПЕ, и Аткинса, и Дюкана. “Учитесь властвовать собой”, как говорится.

LCHF предполагает постепенный переход на небольшие порции с большими промежутками. Главное, настроиться с организмом на одну волну, успокоить его после кучи бестолковых голодных диет и понять, сколько вам с ним надо, чтобы худеть комфортно. Вот я начала уже сокращать как порции, так и калории. Потому что через семь часов после завтрака я только вспоминаю, что надо бы поесть. Скорее всего, легкий дефицит будет незаметен.

Три приема пищи для меня идеально. Но я не удивлюсь, если они перерастут в 2. Порой средний кажется мне лишним. Главное, LCHF и 5 приемов – несовместимо. Это понять невозможно, только почувствовать.

В общем, посмотрим, как пойдет. Пока все супер.

Рацион сегодня:

6.00. 9% творог со сметаной и орешками, взбитый белок, кофе со сливками, масло грецкого ореха и кокосовое по граммчику.

12.00 Два кусочка адыгейского сыра, банка консервированной форели, кофе со сливками, фисташки. Кусочек сливочного масла крошечный.

15.00 Кофе в Шоколаднице (я просто Замерзззззз, есть не хотелось)

17.00 Яичница из 2 яиц с пармезаном, кокосовой стружкой и адыгейским сыром. Кофе со сливками. Усе.

Оочень много ккал получилось за счет сливок. Надо с ними что-то делать.