От физических упражнений не худеют диета
Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам. Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы. Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.
Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею
Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:
- Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
- Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
- Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.
Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.
- Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.
Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.
Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.
А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.
Если питаюсь правильно, ем мало
Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:
- еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
- метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
- значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».
Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:
- утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
- перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
- пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».
На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.
Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:
Много занимаюсь спортом, но вес на месте
Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:
- Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
- Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
- Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
- Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.
Как правильно худеть
Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:
- Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
- Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
- Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
- Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).
Сколько нужно уделять времени спорту и какому
Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:
- 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
- 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).
А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.
Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки/мужа.
А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.
Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.
Полезное видео
О том, что делать, если вес встал, смотрите в этом видео:
Источник
Вы исправно ходите в спортзал, но жировые прослойки по-прежнему мешают вам натянуть любимые джинсы? Сегодня мы расскажем о том, какие ошибки не дадут снизить вес, несмотря на постоянные занятия спортом.
1. Бесконтрольное питание
Похудеть можно только при контроле потребляемой пищи. Вы должны обеспечить дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем поступает с едой. Если вы ничего не изменили в питании и продолжаете поглощать бургеры, даже активные занятия не дадут результата.
Решение
Эффективность похудения на 80% зависит от питания. Пересмотрите свой рацион. Самый лучший вариант в данном случае считать потребление калорий.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
2. Вы неправильно считаете калории
Вы подсчитываете калорийность пищи, но вес все равно не уходит? Вероятнее всего, ваши подсчеты неверны. Есть исследования, которые доказывают, что люди склонны преуменьшать пищевую ценность продуктов, даже если их потом перепроверяют.
Часто в подсчет не включают мелочь и перекусы. Пара снеков, пробы различных блюд, одна конфетка с чаем – на первый взгляд не так и много калорий, но такими перекусами можно набрать множество калорий.
Бывает, что блюда содержат намного больше калорий, чем вы думаете. Вы посмотрели в интернете, что суп около 100 калл. Но на самом деле наваристый бульон может иметь и 200 калл.
Решение
Будьте честны сами с собой и учитывайте каждый кусочек, который съедаете. Вас никто за это наказывать не будет, вы же не в школе. Но зато вы увидите реальную картину. Старайтесь обращать внимание на состояние блюда. Возможно, вы едите макароны с соусом, который также дает дополнительные калории.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
3. Вы едите очень много здоровой еды
Вы ввели в свой рацион только здоровые продукты, но абсолютно не обращаете внимания на объем потребляемой еды. При этом вы можете кушать полезную пищу с высокой калорийностью, например, орехи, авокадо или продукты с большим количеством жира. Вполне закономерно, что большое количество поступающих калорий будет подпитывать жировую прослойку.
Решение
Посмотрите калорийность продуктов, которые чаще всего находятся на вашем столе. Попытайтесь ограничить потребление пищи, которая имеет самые большие показатели. Чтобы создать дефицит калорий, необходимо определить размер порции и не превышать заданный лимит.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
4. Вы слишком мало едите
В стремлении к резкому похудению, многие урезают количество калорий до минимального значения. И это ошибка.
Во-первых, строгая диета вызывает дикое чувство голода, преодолеть которое многим не под силу. Во-вторых, голод провоцирует проблемы со здоровьем, организм испытывает стресс. Энергии начинает не хватать на обеспечение базовых функций: сердцебиения, усваивания пищи, моргания и полноценного обмена веществ. В такой ситуации мозг дает сигнал нашему телу, и мы не способны больше противиться манящим кусочкам пирога. Это схема для выживания. Но в данном случае она сработает против вас. Сброшенные во время диеты килограммы начнут возвращаться с огромной скоростью.
Решение
Снижение веса – это не гонка. Запомните это и не стремитесь на финиш первой. Плавно урезайте среднесуточную калорийность. 15% будет вполне достаточно, чтобы начать худеть.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
5. Вы неверно воспринимаете ценность спортивных занятий
Если ходить в фитнес-центр даже каждый день, вам все равно не разрешено поглощать торты или картошку фри килограммами. Ведь спортивные упражнения на самом деле не сжигают так много энергии, как кажется. Бегая в течение часа по парку, вы тратите около 500 ккал. Занимаясь это же время на тренажерах с большими весами, потратите 225 ккал. Поэтому съеденный после спортзала чебурек может вполне закрыть вашу усиленную работу на тренажерах.
Решение
Когда рассчитываете среднесуточную калорийность, стоит учитывать коэффициент активности. Это поможет вам заниматься в свое удовольствие и даже не обращать внимание на расход энергии.
6. Вы перестали быть активными в быте
Ранее вы долго гуляли по вечерам, играли в теннис на выходных или футбол вместе с детьми. Но сейчас считаете, что ваши тренировки обеспечивают вам нужную активность, поэтому дома преимущественно отдыхаете лежа. Но на самом деле выходит, что вы меняете одну активность на другую. Ваши энергетические траты остаются на прежнем уровне.
Решение
Не меняйте свою прежнюю жизнь. Ваши спортивные занятия будут сжигать калории, привычные прогулки не дадут калориям восполнить эти траты.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
7. Вы занимаетесь спортом не эффективно
Ходить в спортзал и заниматься в полную силу – разные вещи. Если ваша задача сделать несколько селфи с гантелями, то не ждите результата в похудении. Упражнения должны давать эффект.
Решение
Не пожалейте денег на тренера, он составит вам индивидуальную программу занятий, которая поможет вам разработать каждую группу мышц. Ваша задача – постоянно увеличивать нагрузку, скорость и количество подходов.
Физические упражнения не помогут похудеть, если вы делаете эти ошибки
8. У вас дисбаланс гормонального фона
Полные люди очень часто прикрывают свою лень проблемой со щитовидной железой. Поэтому приверженцы ЗОЖ уже не воспринимают такой аргумент всерьез. Но какое-то количество людей, действительно, сталкиваются с такой трудностью.
Если ваши спортивные занятия не дают результата, а дома вы питаетесь исключительно с пищевыми весами и четким ограничением калорий, возможно, у вас проблемы с гормонами.
Решение
Решение в данном случае одно – обратитесь к врачу. Гормоны могут не только затруднить похудение, но и привести к серьезным заболеваниям. Поэтому поставьте решение этой проблемы в приоритет.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Источник
Пост для тех, кто желает разобраться, почему не уходит вес при регулярных тренировках и как добиться эффекта заметного жиросжигания. Похудеть при помощи тренировок удается не всем. Ожидание и реальный результат могут не совпадать и вместо похудения вес стоит на месте или даже набирается. Столкнувшись с такой проблемой человек начинает перебирать варианты, чем можно исправить ситуацию. Может усилить нагрузки? Скорректировать диету? Использовать другие комплексы упражнений? Давайте поищем причину среди самых частых проблем.
Определение эффекта плато
Эффектом плато при регулярных тренировках называют невозможность снижения веса и остановку его на определенной отметке. Сначала жиросжигание происходит активно и похудение заметно, вес меняется. И в определенный момент цифра на весах просто замирает и более не уменьшается. Так происходит, когда тело адаптируется к существующему режиму тренировок и приспосабливается к питанию. Проще говоря, человек взялся за дело и начал усиленно над собой работать. Начал регулярно посещать спортзал, следить за питанием и увидел реальный результат. Тело подтянулось, произошло похудение. Далее организм привык к новому образу жизни и зафиксировал вес. Далее худеть не получается.
Эффект плато длится 2 недели или даже не один месяц. Данное состояние опасно, так как лишает мотивации. Происходят срывы и прогулы тренировок. Плато может возникнуть на фоне употребления алкоголя, чрезмерно жесткой диеты, злоупотребления монодиетами, нехватки белков и жиров. В гармоничном ПП жирам отводится 15-20% от общей калорийности, белкам 30-35%. На диете такое соотношение не всегда соблюдается.
Путей преодоления диетического плато несколько. Это утренние тренировки, разгрузочные дни на гречке, кефире или яблоках, читмил (намеренное нарушение диеты), термические процедуры такие как баня.
Похудение на несколько килограмм в самом начале пути существенно отличается от последних сброшенных килограммов для достижения желаемого веса. Далее разберем несколько часто встречающихся причин невозможности сбросить вес. Если убрать или изменить эти мешающие факторы, то возможно, удастся дойти до идеального веса.
Почему не уходит вес при регулярных тренировках — возможные причины
Низкокалорийная диета
Считается, что малокалорийное питание способствует похудению. На самом деле все не так и слишком скудное поступление калорий может вызвать сбои в организме. Телу недостаточно калорий для нормальной работы. Известно, что распознав дефицит калорий организм включает замедленный метаболизм дабы сохранить запасы энергии. От этого жировые отложения растут, а не тают. Следите не только за тем, чтобы не употребить лишние калории, а еще и за правильным соотношением БЖУ. Не снижайте дневное потребление калорий до критической точки. Попробуйте кушать маленькими порциями около 5-6 раз в день, чтобы не чувствовать голод.
Тренировки на голодный желудок
Существует такая теория, что тренировки с пустым желудком по утрам позволяют интенсивно сжигать калории. Согласно исследованиям, лучший эффект дают дневные тренировки, когда тело бодрствует и достаточно разогрето. Тренировка днем проходит в полную силу и это дается легко. Утренний завтрак, ланч, обед заряжают энергией, а значит сил будет предостаточно. Важно соблюдать регулярность, то есть тренироваться стабильно несколько раз в неделю, не отступая от графика. Ходите на тренировки как на работу.
Нервное истощение
На фоне стресса крайне сложно прийти в желаемую форму и убрать лишние кило. Подавленное состояние, неспособность расслабиться, раздражительность, недостаток отдыха и сна — все это мешает эффективно худеть. Чтобы нормализовать работу организма, необходимо снизить уровень тревожности, убрать внутреннее напряжение, обратиться к психологу, больше гулять и отдыхать, полноценно высыпаться. В дни тренировок спите больше.
Рост мышц
Часто у начинающих, несмотря на диетическое питание и фитнес, идет набор массы вместо похудения. Возможно, такое явление связано с интенсивным ростом мышц от постоянных усиленных занятий спортом. Жир уходит, но добавляются мышцы, поэтому вес стоит на месте. Мышцы весят больше. Не стоит расстраиваться, если наблюдается эффект плато — вес не снижается. Регулярные тренировки делают тело рельефным, привлекательным и сильным.
Лишние калории
Перебор с калориями — вот почему не уходит вес при регулярных тренировках и не удается похудеть. Бесконтрольное питание без подсчета калорий может привести к нежелательному эффекту. Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Если не следить за питанием, то даже на фоне тренировок можно поправляться. Употреблять больше, чем сжигать. Необходимо создать оптимальный баланс между физическими нагрузками и питанием, превратить это в систему оздоровления и похудения. Стремитесь потратить больше калорий, чем употребляете, тогда наступит эффект снижения веса.
Не подходящий комплекс упражнений
Надо отметить, что не все упражнения направлены на жиросжигание. Грамотный выбор комплекса упражнений, исходя из индивидуальных особенностей вашего тела, поможет добиться максимальных результатов укрепления мышц, похудения и улучшения фигуры. Если выполняется кардио, то необходимо следить за пульсом и держать его в жиросжигающей зоне, а также тренироваться положенное время, так как процесс сжигания жира начинается не сразу. Когда тело привыкнет к нагрузкам, необходимо будет их наращивать. Отлично работают в направлении похудения танцы, бег, аэробика. Нужно работать на все группы мышц, чтобы интенсивно сжигать калории.
Отсутствие силовых нагрузок
Может быть, у вас не стоит цели накачать мышцы. И вы не практикуете силовые тренировки. На самом деле, это считается ошибкой. Построение тела как у бодибилдера — непростой процесс, где используются специальные схемы тренировок и особое питание, добавки. Используйте силовые тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. От этого не появится гора мышц. А вот тонус, красота и стройность постепенно придут. Для формирования гладких мышц следует отдавать предпочтение нетяжелым весам и выполнять больше повторений. Например, 2 сета по 15 раз. Для наращивания большой мышечной массы наоборот упражнения выполняются медленно с максимальным напряжением.
Сбои в организме
Возможно, выше здоровье не в порядке. Если вы идеально соблюдаете диету, регулярно тренируетесь в полную силу, и все равно не худеете, обратитесь к врачу. Нормальному похудению может помешать климакс, неправильно работающая щитовидная железа и различные гормональные сбои. Кроме того, противозачаточные препараты и некоторые другие медикаменты могут препятствовать сбросу лишнего веса. Посоветуйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.
Тренировки для эффективного похудения
Как тренироваться чтобы похудеть
Большинство специалистов сходятся во мнениях и считают следующие условия правильными для успешного похудения на тренировках:
- занятия 3-4 раза в неделю;
- выполнение основного комплекса упражнений и вместе с этим интервальный бег 1-2 раза в неделю;
- минимальный отдых или его отсутствие между подходами и повторениями;
- выполнение всех упражнений по правильной технике;
- отсутствие питья на тренировке.
Упражнения для похудения
Примеры действенных упражнений для похудения:
- берпи;
- лодочка и скручивания с фитболом;
- запрыгивания на тумбу;
- твисты;
- склепка;
- упражнение альпинист;
- упражнение кик бэк.
Питание для похудения
Тренировки лучше работают вкупе с правильным питанием. Вот основные принципы:
- убрать простые углеводы (сладости, выпечка);
- увеличить потребление злаковых каш;
- кушать больше сырых продуктов;
- добавить в рацион больше овощей и фруктов;
- потреблять БЖУ согласно общепринятой норме, следить за калориями;
- придерживаться правильного питьевого режима, убрать алкоголь и сладкую газировку;
- готовить на пару, в духовке, на гриле, но не жарить на масле;
- урезать порции и не переедать.
Главное при эффекте застоя веса на одном месте не потерять мотивацию и продолжать менять себя к лучшему. Пробуйте разные подходы, меняйте питание и модернизируйте тренировки. Все получится.
Источник