Организм привык к диете что делать

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Решение

• Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
• Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
• Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
• Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.

Решение

• Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

• Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
• Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

• Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
• Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat

Эффект плато – период в жизни любого худеющего человека. Неважно, 5 кг вам надо сбросить или 40. Любое похудение сопровождается этим, на первый взгляд, катастрофическим периодом. И у меня это было, кстати, когда я худела наиболее успешно, сбросила тогда 12 кг. Но из-за этого плато сорвалась. Поэтому прекрасно понимаю, насколько грустно видеть одну и ту же цифру неделями, потея в зале и кушая овощи и куриную грудку. В моем случае это привело к продолжительному срыву и я “наела все обратно”.

Лишь сейчас, долгие месяцы изучая этот этап, я понимаю, что плато – не враг нам, а друг. Вот представьте, вы худеете. В первые месяцы, теряя лишнюю воду, шлаки, вы худеете на 5-8 кг и несказанно этим довольны. Ваши объемы тают, вы снова можете влезть в то прошлогоднее платье. вы уже мысленно строите планы на лето, ожидая, что ваш организм такими же ударными темпами продолжит избавляться от “лишнего”. Но тут происходит то, чего вы совсем не ожидаете.

Вес останавливается. Вот просто стоп и все. Если раньше вы теряли от 200 г. в сутки и считали это медленным темпом, то в этот период весь просто стоит. Не помогает ни голодание, ни спорт. Мы срываемся, ругаем себя. Голодаем, срываемся и так до бесконечности. Так вот, этого делать нельзя.

Это является одной и самых частых ошибок худеющих, особенно, если изначальный вес большой. Мы хотим скорее, ведь перед нами стоит такая масштабная задача – сбросить 30-40-50 кг. Какое плато? Алло?

Так вот, плато – абсолютно нормальное явление, в чем-то даже полезное.

В процессе похудения ваш организм испытывает стресс. Вы меняете привычки, образ жизни. телу приходится напрягаться, переваривая салатные листочки и овощи, ежедневно делая зарядку, посещая спортивный зал. Когда вы проходите определенный этап, ваш организм должен перестроиться. Пожалуйста, дайте ему это время.

Что нельзя делать во время плато?

• Самое главное правило, не голодайте. Придерживайтесь своего режима питания. Можно его слегка скорректировать, например добавить чуть больше белков (без фанатизма, они тяжело перевариваются), сократить углеводы.
• Второе правило – не меняйте режим питания. Это важно, ваш организм привыкает именно к такому питанию, которое вы выбрали. если вы питаетесь дробно, не пытайтесь садиться на диеты, или сокращать количество приемов пищи. Если придерживаетесь стандартной схемы трехразового питания, не “прыгайте” на дробное.
• Не нервничайте из-за этого. Да, застой в похудении неприятен, особенно, когда вы отчаянно хотите сбросить лишние килограммы. Отвлекайтесь, найдите хобби. Порадуйте себя. Купите новую сумку, аксессуар, смените прическу. Почему не советую покупку одежды? Это тоже вариант, но не мой. Я в магазине со своими 100+ кг начинаю так стрессовать, что мама дорогая. Так что пышечки меня поймут

Как можно ускорить переход через плато?

Попробуйте “разбавить” ваши рутинные тренировки. Знаете, эффект плато возникает и у стройных фитнес-моделей. Когда они стоят на одном месте, постоянно используют одну и ту же программу. преодолеть это им помогает смена режима тренировок. Если вы потеете в зале, сократите силовые тренировки, добавьте йогу, пилатес или танцы. Если вы привыкли к ходьбе, частым аэробным нагрузкам – добавьте немного “железа”

Наешьтесь. Нет, серьезно. Устройте себе утро живота. Вы уже месяц запрещаете себе вкусняшки, так поешьте их.

Важно: диабетикам стоит быть аккуратными с такими “взлетами”. Следите за уровнем сахара

Такой жест поможет встряхнуть организм, напомнить ему, что мы кушаем все, но понемногу. Это реально работает, я заметила, если раз в месяц позволять себе любимые запрещенные продукты (немного), то весь уходит довольно стабильно

Перегруппируйте” свой рацион. Добавьте больше клетчатки, белков, сократите углеводы. после преодоления плато верните прежние соотношения.

Настройте себя психологически. Это очень важный момент, так как во время первого плато чаще всего происходят срывы. Пересмотрите свою мотивацию, добавьте промежуточные цели, подведите итоги. Используйте плато с пользой для себя. Похудение – стресс не только для тела, но и для психики. Мы меняемся, меняется наше мировоззрение. Очень помогают практики релаксации.

Как сказала Е. Мириманова: позвольте себе худеть, разрешите своему телу продолжать меняться.

Эффект плато – без сомнения неприятный, но необходимый этап. Будьте к нему готовы, составьте план “контратаки”, расслабьтесь и старайтесь наслаждаться изменениями своего тела.