Организм эксплуататор способен расширять свою диету

При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами. Если вы перед собой поставили цель поддерживать вес на прежнем уровне, то следуйте нескольким принципам, способствующим пребыванию вашего организма в тонусе. 

❗Главными принципами являются создание четкого рациона и продумывание графика употребления пищи с высоким содержанием энергетически ценных и питательных веществ. 

Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. После их усвоения организм наделяется энергией, необходимой для нормального функционирования. Рациональное сбалансированное питание отвечает за улучшение состояния, помогает похудеть или поддерживает оптимальный для вас вес. 

Таким образом, сбалансированное питание характеризуется созданием грамотного графика по приему пищи с присутствием исключительно питательных для организма веществ. 

Сбалансированный рацион питания подбирается для каждого человека в индивидуальном порядке таким образом, чтобы он обеспечил регулирование еды в качественном и количественном отношении. В этом случае необходимо принять во внимание половую принадлежность, возраст и особенности профессии. Тот или иной продукт обладает различным соотношением витаминов и аминокислот, поэтому их влияние на организм проявляется по-разному. 

❗Как сбалансировать питание? 

Необходимо принимать во внимание три правила: 

???? Позаботиться о разнообразии продуктов, поскольку для поддержания здоровья на высоком уровне человеку не обойтись без микроэлементов. Таким образом, питание должно быть разнообразным. В этом заключается основное отличие сбалансированного рациона от диет, направленных на отказ от большинства продуктов. 

???? Добиться балансировки нутриентов. О здоровье организма можно забыть при отсутствии необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%. 

???? Не забывать о балансировке энергии. Для пищи характерно превращение в энергию. В том случае, если ее количество становится слишком большим, организму приходится откладывать пищу в виде жира. Недостаток питания запустит процесс по извлечению накопленной энергии из тела. При наделении организма физическими нагрузками потребуется больше еды для балансировки энергии. 

❗Сбалансированное питание: здоровье. 

Программа должна состоять из блюд с равным соотношением белков и углеводов и оптимальным количеством жиров. Она способствует пребыванию в комфортном весе, улучшению здоровья и самочувствия, нормализации обмена веществ и получению организмом полезных веществ. 

❗В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы? 

Питание должно сбалансированным быть, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов играет важную роль. Если всеми этими компонентами регулярно наделять организм, то станет заметно повышение общего состояния здоровья и отдельных органов, а также изменения в лучшую сторону коснутся внешнего вида и психоэмоционального состояния. 

???? Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма. Они подразделяются на растительные и животные. Белки животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, птица и молочные продукты. Белки растительного происхождения представлены бобовыми и орехами. Рациональное питание предполагает употребление всех видов белков. 

???? За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы. Не исключайте из рациона арахисовое и оливковое масла, авокадо, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль) морскую рыбу, оливки и птицу. 

???? Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши (гречневая и овсяная), рис, фрукты и овощи. Существуют медленные и быстрые углеводы, между которыми есть разница. Чтобы правильно питаться, необходимо употреблять медленные углеводы. Быстрыми углеводами считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, от которых лучше отказаться. 

❗Каких правил следует придерживаться? 

Сбалансированный режим питания требует соблюдения следующих правил: 

1. Употребляйте такое количество калорий, которое организму удастся потратить за день. 

2. Разнообразьте составляющие рациона питания, чтобы в вашем организме присутствовали различные виды полезных веществ. 

3. Постарайтесь не употреблять сахар. Это ограничение поможет быстрее достигнуть поставленной цели. Сладости замените фруктами, которые благоприятно воздействуют на самочувствие, внешний вид и здоровье. 

4. Борьбу с лишним весом сложно представить без употребления воды, которая является эффективным средством сжигания жира. Вода оказывает прямое воздействие на метаболизм: при небольшом количестве выпитой жидкости происходит замедление метаболических процессов в организме, что приводит к более длительному сжиганию калорий. 

5. Клетчатка, являющаяся неперевариваемыми пищевыми волокнами, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Содержанием большого количества таких волокон славятся крупы, бобовые, фрукты, овощи и ягоды. 

6. Употребление жира, так важного для организма, рекомендуется ограничить настолько, насколько это возможно. Употребление жира в большом количестве каждый день приводит к атеросклерозу и болезням сердца. На смену жареным продуктам при сбалансированном питании должны прийти запеченные или вареные. 

7. Чрезмерное употребление соли становится причиной появления гипертонии из-за большого содержания натрия. Постарайтесь добиться сокращения потребления соли или замените ее йодированной. 

8. Воздержитесь от употребления алкогольных напитков. Алкоголь отличается калорийностью и пробуждает аппетит. Это может негативно повлиять на режим питания.

Многим достаточно просто прекратить переедать, чтобы сбросить лишний вес безо всяких диет. Но как же трудно бывает при этом отказать себе во вкусном кусочке чего-нибудь, даже если ты уже не голоден, да и некоторые привычки настолько засели в нашем мозгу, что мы уже не замечаем, как они могут мешать нам контролировать свой вес.

Если вы хотите избежать или прекратить переедание, то попробуйте ввести в свою жизнь эти новые привычки:

1. Не отвлекайтесь во время еды

Очень многие во время еды читают, смотрят телевизор или просматривают смартфон, и происходящее увлекает их гораздо больше, чем сама еда. В итоге мы просто, не глядя, заглатываем то что стоит перед нами, пока оно не закончится, не обращая внимания на то, что уже на самом деле наелись, и последние куски по факту были лишними.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – отложите в сторону все отвлекающие факторы и сосредоточьтесь исключительно на приеме пищи, наблюдая за чувством насыщения

2. Удалите искушения

У многих есть слабое звено – продукты, без которых они не представляют свою жизнь и против которых не могут устоять, в большинстве своем это высококалорийные продукты, сладкое или какие-нибудь фастфудные снеки. Причем особенно часто страсть к ним просыпается именно ближе к ночи, когда уже поужинали, а до сна еще далеко, и такие продукты мигом оказываются в итоге у нас на боках, так как калорий много, а расходовать их уже не на что.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь прекратить покупки этих продуктов, идя в магазин, просто избегайте заворачивать в отдел с ними, чтобы избежать соблазна.

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Пищевые волокна позволяют нам оставаться дольше сытыми. Врачи советуют употреблять 25 гр клетчатки, если калорийность вашего рациона 2000ккал.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше цельных злаков, овсяных хлопьев и зеленых листовых овощей.

4. Ешьте больше белковых продуктов

Белки, как и клетчатка, дают насыщение на более длительное время. К тому же они снижают уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ешьте больше рыбы и бобовых, добавляйте в блюда орехи и семечки.

5. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь очень быстро возбуждает аппетит, да еще и полон пустых калорий. Исследования показали, что этанол влияет на клетки мозга так же, как голодание.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь избегать употребления алкогольных напитков.

6. Пейте больше воды

Есть исследования, которые доказали взаимосвязь между недостаточным употреблением воды и повышенным индексом массы тела. Хотя явной прямой зависимости между обезвоживанием и перееданием нет, но многие именно жажду принимают за голод.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – при появившемся чувстве голода попробуйте сперва выпить стакан воды, возможно не хватало именно его, а не еды, и вообще старайтесь пить много воды, чтобы избежать переедания.

7. Ешьте медленно

Чувство насыщения приходит не сразу после прожеванного куска, должно еще пройти время, поэтому, чем мы медленнее едим, тем мы быстрее поймаем тот миг, когда уже сыты. Есть даже исследования, которые показали, что есть взаимосвязь между медленным питанием и более низким индексом массы тела, что медленное потребление пищи делает нас более сытыми в течение дня.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь жевать медленно, наслаждаясь каждым куском пищи, попробуйте глубоко дышать после каждого съеденного куса.

8. Найдите свой размер порции

У каждого человека своя потребность в калориях в зависимости от роста, веса, возраста, пола и физической активности. В идеале необходимо знать, сколько калорий вы потребляете на самом деле и сколько требуется согласно вашему образу жизни, чтобы не набрать вес (в интернете можно найти много формул по вычислению дневной потребности в калориях). Зная это, вы можете ограничить количество съедаемой пищи, даже вредной и любимой, не отказываясь от нее окончательно.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – узнайте, сколько белков, жиров и углеводов, вам необходимо употреблять, чтобы держать свой вес под контролем, и попытайтесь их распределить на день, ограничивая количество вредной и увеличивая количество полезной пищи.

9. Ешьте в одно и тоже время

Пропуски приема пищи заставляют нас передать в другое время. Есть исследования, говорящие, что правильный завтрак способен уменьшать переедание вечером.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – старайтесь есть в одно и тоже время каждый день.

10. Следуйте плану питания

Планируйте заранее, что вы собираетесь есть на следующий день, желательно вообще составлять план питания на неделю вперед. Если же пренебрегать этим, то большинство, выбирает какой-нибудь фастфуд или быстрые закуски, чтобы перекусить, когда они голодны.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – готовьте пищу заранее, тогда вы снизите риски выбора нездоровой пищи.

11. Старайтесь избегать стрессов

У кого-то во время стресса аппетит напрочь пропадает, а вот у многих состояние стресса провоцирует чувство голода, когда может сместись все, что попадает под руку.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – учитесь управлять стрессом, это поможет вам избежать переедания.

12. Ешьте осознанно

Сосредоточьтесь на настоящем моменте, вкушайте каждый кусочек пищи, принимая все возникающие эмоции и мысли без осуждения.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – смакуйте пищу, сосредоточьтесь на ней, прочувствуйте ее вкус, аромат, консистенцию на языке, уловите все нюансы и оттенки вкуса. Такое осознанное питание может помочь обуздать переедание.

13. Следите за своим рационом

Полезно хотя бы на неделю завести дневник питания, чтобы посмотреть, сколько и какую пищу вы потребляете каждый день. Это осознание поможет вам быть внимательнее, к тому, что вы едите.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – ведение такого дневника поможет вам определить плохие пищевые привычки и понять, в какие моменты вас тянет на определенные продукты питания и установить меры по предотвращению переедания.

14. Разберитесь с самим собой

Голод – не единственная причина переедания. Многие едят, чтобы получить чувство комфорта и защищенности, особенно в период стресса, грусти или усталости, выбирая при это в основном нездоровые продукты.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – посмотрите внутрь себя, что именно заставляет вас переедать или тянуться за вредными продуктами, попробуйте решить эти проблемы самостоятельно или с помощью психолога, а вместо еды попробуйте заняться чем-то другим, например, послушать музыку, заняться хобби или фитнесом.

15. Ешьте с соратниками

Наш выбор еды в компании зачастую зависит от тех, кто ест в данный момент вместе с нами, мы выбираем то, что едят и все рядом.

Если хотите держать свой вес и аппетит под контролем – чтобы перекусить на работе, берите еду с собой, или же ходите на обед с теми, кто предпочитает есть здоровую пищу, а не питаться в ресторанах быстрого питания.

Переедание – проблема, имеющая много причин, но это не значит, что от него нельзя избавиться. Попробуйте взять на вооружение хотя бы несколько из выше приведенных способов, чтобы избежать этой привычки и заменить ее на более здоровые.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.