Орехи на кето диете
Можно ли есть орехи на кето-диете, и если да, то сколько? Ответ на этот вопрос неоднозначный… Всё зависит от того, какие орехи имеются в виду. На иллюстрации ниже вы найдете список орехов и узнаете, сколько углеводов каждый из них содержит. Слева указываются орехи с самым низким содержанием углеводов. Указанные цифры представляют количество чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах продукта.
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
В случае с орехами, 100
грамм – это примерно 3 горсти. Однако руки у всех разные, поэтому, если вы
хотите знать, сколько углеводов потребляете, то специально для вас мы указали
количество орехов, на которое приходится 100 грамм:
- 65 половинок ореха пекан
- 20 бразильских орехов
- 40 орехов макадамия
- 70 орехов фундука
- 25 грецких орехов или 50 половинок
- 2/3 стакана арахиса
- 80 миндальных орехов
- 3/4 чашки фисташек
- 3/4 стакана кедровых орехов
- 60 орехов кешью
Кето-орехи, которые вам понравятся
Пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат самое низкое количество углеводов, это значит, что для кето-диеты они абсолютно безвредны.
Эти низкоуглеводные орехи можно добавлять в салат или другие блюда, делать из них ореховое масло и намазывать на сельдерей или на крекеры. Вуаля! Вкусный и сытный перекус готов!
Указанные посередине орехи слабо подходят для кето-диеты, но иногда можно себе позволить съесть несколько штук.
Указанных справа (особенно кешью) орехов следует избегать. Употребляя такие орехи, вы очень быстро достигните лимита дневных калорий. Несколько минут удовольствия и 20 грамм углеводов вам сразу обеспечены! Не забывайте, что кето-диета опеределяется как диета, позволяющая употребление менее 20 граммов углеводов/ день.
Однако следует запомнить важный совет: никогда не ешьте орехи в глазури или посыпанные сахаром, на этикетках которых может значиться «соленая карамель», «сладкий чили» и т.д. Перед покупкой внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы быть уверенным в том, что продукт не содержит сахара. В наше время многие производители добавляют сахар в свои продукты.
Причина,
по которой не стоит сильно налегать на орехи
Несмотря на то, что бразильские орехи, макадамия и орехи пекан идеально подходят для кето-диеты, очень важно соблюдать осторожность и не есть больше, чем нужно. Особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес или вылечить диабет 2 типа.
Имейте в виду, что все орехи содержат много жиров и калорий (плюс немного белка и минералов), именно поэтому они очень питательны(*). Но если вам очень хочется и организм нуждается в энергии, можно съесть немного орехов без особого вреда. Однако если вы не голодны и едите их, потому что вам нравится их вкус, то просто набираете никому ненужные, лишние килограммы.
И каков будет результат? Ваш организм будет сжигать калории от орехов, вместо накопленного жира. Конечно, в этом нет ничего такого, если вас устраивает ваш вес и метаболизм. Но если вы хотите похудеть, то вам такое действие абсолютно не нужно. В вашем случае надо сократить количество перекусов между приемами пищи.
Всегда помните, что
есть нужно только тогда, когда вы голодны. Не ешьте тогда, когда вам совсем
этого не хочется.
Соль,
угощения и способ, который поможет избежать зависимости от орехов
Орехи обладают особенностью быстрого и легкого переваривания ими желудком, особенно это касается соленых орехов(*). Однако согласно научным исследованиям(*) именно из-за добавления соли у большинства людей развивается так называемая «ореховая зависимость», которая заключается в том, что человек начинает хотеть есть больше орехов, чем требует организм.
Употребление слишком большого количества орехов, особенно с высоким содержанием углеводов, может серьезно замедлить процесс потери веса(*). Вот несколько советов, которые помогут вам контролировать себя:
Выберите количество,
которое вы хотите съесть.
- Положите орехи в небольшую миску. Не ешьте орехи из полного пакета или контейнера.
- Желательно не жевать орехи бездумно, сидя перед телевизором и смотря фильм, читая или занимаясь другой деятельностью, которая занимает большую часть вашего внимания. Вместо этого старайтесь наслаждаться вкусом орехов осознанно.
- Если вы видите, что процесс потери веса остановился — тогда сократите потребление орехов.
Лучшие кето-рецепты с орехами
Ниже представлены 3 самых популярных рецепта, включающие орехи.
Остерегайтесь этой дряни
Продукты, содержащие больше углеводов, чем орехи: M&M’s, картофельные чипсы, пончики, шоколадные батончики
Конечно, любые орехи
полезнее, чем многие другие калорийные снеки вроде картофельных чипсов и
конфет, так как все виды орехов (даже кешью) содержат гораздо меньше углеводов
и больше питательных веществ.
Топ
7 кето-орехов
Ниже вы найдете список
7 лучших кето-орехов, ранжированных по количеству углеводов.
- Орехи пекан — в 100 г (около трех горстей) содержится 4 грамма чистых углеводов.
- Бразильский орехи — в 100 г содержится 4 г чистых углеводов.
- Макадамия — в 100 г содержится 5 г чистых углеводов.
- Грецкие орехи — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
- Фундук — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
- Арахис — в 100 г содержится 8 г чистых углеводов.
- Миндаль — в 100 г содержится 9 г чистых углеводов. Из миндаля также можно сделать миндальную муку. Благодаря ее нейтральному вкусу, миндальная мука может служить отличной заменой пшеничной. Кроме того, существует множество кето-рецептов, в которых нужно использовать именно миндальную муку. Например, рецепты кето-хлеба и пиццы.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник
Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.
Польза орехов на кето
Богаты питательными веществами
Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Содержат клетчатку
В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Отличная закуска
Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.
Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов
1. Орехи макадамия
При содержании 21 грамма жира и 2 граммов чистых углеводов на 28 г, макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.
Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.
2. Орехи пекан
Орехи пекана на 70% состоят жира. Порция орехов пекан в 28 грамм содержит 1 г чистых углеводов, 20 г общего жира и 3 г белка. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.
Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.
3. Бразильские орехи
Бразильские орехи содержат 18 г жира, 4 г белка и всего 1 г чистых углеводов на порцию 28 г.
В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 18,3 г жиров (13,2 г из которых — полиненасыщенные), 4,3 г белка и 1,9 г чистых углеводов на порцию 28 г.
В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.
5. Фундук
Порция фундука в 28 г содержит 17 г жира, 4 г белка и 2 г чистых углеводов.
В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах
1. Кедровые орехи
Содержат 19 г жира, 4 г белка и 3 г чистых углеводов на порцию 28 г.
Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.
2. Миндаль
Содержит 14 г жира (9 г из мононенасыщенных жиров), 6 г углеводов и 5 г белка на порцию 28 г. Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.
Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.
3. Кешью
Содержат 12 г жира и 8 г чистых углеводов на порцию 28 г, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
4. Фисташки
В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке. Одна порция (28 г) содержит 13 г жира, 6 г белка и 4,6 г чистых углеводов.
Примеры рецептов с орехами
Цукаты из орехов в шоколадной лазури
Шоколадные жирные бомбы с орехами пекан
Банановые кексы с орехами
Шоколадные конфеты с орехами пекан
А что насчет семян?
Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность трех лучших кето-семян (макросы указаны на порцию в 28 г:
- Семена чиа: 1,7 г чистых углеводов, 8,6 г жира, 4,4 г белка
- Семена кунжута: 3,3 г чистых углеводов, 13,9 г жира, 5 г белка [ * ]
- Льняное семя: 0,5 г чистых углеводов, 11,8 г жира, 5,1 г белка [ * ]
- Тыквенные семечки: 3,3 г чистых углеводов, 13 г жиров (6 г из которых — омега-6), 7 г белка
Таблица и сравнение орехов и семян на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
Показать таблицу
| Продукт | Размер порции | Калории | Белок | Жир | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Миндаль | 23 ореха (28 г) | 164 | 6 г | 14 г | 6 г | 3,5 г | 2,5 г |
| Несоленое миндальное масло | 1 столовая ложка (16 г) | 98 | 3,5 г | 9 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Миндальная мука | 1/4 стакана (25 г) | 150 | 6 г | 11 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Бразильские орехи | 5 орехов (25 г) | 165 | 3,5 г | 17 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Кешью | 1/4 стакана (28 г) | 150 | 4 г | 12 г | 10 г | 1 г | 9 г |
| Несоленое масло кешью | 1 столовая ложка (16 г) | 94 | 3 г | 8 г | 4,5 г | 0,5 г | 4 г |
| Несладкий измельченный кокос | 1/4 стакана (20 г) | 71 | 1 г | 7 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Орехи макадамия | 6 ядер (14 г) | 102 | 1 г | 11 г | 2 г | 2 г | 0,8 г |
| Масло из орехов макадамия | 1 столовая ложка (14 г) | 97 | 2 г | 10 г | 2 г | 1 г | 1 г |
| Фундук | 12 орехов (17 г) | 106 | 2,5 г | 10 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Орехи пекан | 10 половинок (14 г) | 98 | 1,3 г | 10 г | 2 г | 1,5 г | 0,5 г |
| Орех пили | 1/4 стакана (30 г) | 210 | 3 г | 24 г | 1 г | 1 г | 0 г |
| Кедровые орехи | 2 столовые ложки (20 г) | 148 | 2,7 г | 14 г | 2 г | 1,3 г | 0,7 г |
| Фисташки | 25 орехов (17,5 г) | 98 | 3,5 г | 8 г | 5 г | 2 г | 3 г |
| Тыквенные семечки (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 180 | 9 г | 14 г | 4 г | 3 г | 1 г |
| Кунжут | 2 столовые ложки (18 г) | 103 | 3,2 г | 9 г | 4 г | 2 г | 2 г |
| Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 160 | 6 г | 15 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Масло из семян подсолнечника | 1 столовая ложка (16 г) | 99 | 2,8 г | 9 г | 4 г | 1 г | 3 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 столовая ложка (15 г) | 89 | 2,6 г | 8 г | 3 г | 1 г | 2 г |
| Грецкие орехи | 7 половинок (14 г) | 93 | 2 г | 9 г | 2 г | 1 г | 1 г |
Рекомендации по употреблению орехов на кето
Избегайте подозрительных ингредиентов
При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Выбирайте сырые и несоленые орехи. Покупая ореховое масло, ищите то, которое изготовлено с добавлением орехов, соли и оливкового масла — и желательно ничего другого. Выбирая ореховую муку, такую как миндальная, в интернет-магазинах, ищите ту, где в качестве ингредиента указаны только молотые орехи.
Всегда взвешивайте свои порции
Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.
Стремитесь к разнообразию
Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Вы можете сделать свой кето-рацион более разнообразным, если побалуете себя ореховым маслом, добавите в коктейли несколько измельченных грецких орехов или украсите салат несколькими кусочками миндаля.
Следите за своим самочувствием
Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Если после употребления орехов вы испытываете вздутие живота, газы или другие проблемы, лучше вообще убрать орехи из рациона. В противном случае вы можете попробовать есть замоченные, проросшие или жареные орехи и понаблюдать, уменьшит ли это ваши симптомы.
Ваши любимые орехи и семена на кето?
Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )
Семена подсолнечника
78
575
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Источник
Орехи на кето есть или не есть – вот в чем вопрос? Ответ положительный, но главное знать меру и количество углеводов. А чтобы шекспировские страсти не сводили вас с ума – мы сделали визуальный гид “Какие орехи можно на кето”.
Орехи можно на кето, но есть нюансы.
- Ниже мы будем все называть орехами, но тут фигурирует и боб (арахис), и костянки. А каштан редко попадает в такие рейтинги, хотя он-то как раз самый что ни на есть орех.
- Большинство продуктов на планете содержат либо много жиров, либо много углеводов. Орехи – исключение, они содержат и полезные жиры, и углеводы – иногда много.
- Поэтому орехи на кето диете можно, но осторожно. Их легко переесть – остановиться сложно, а одна горсть способна обнулить суточный лимит углеводов. Давайте посмотрим, какие лучше выбрать, чтобы этого не произошло.
- В нашем визуальном гиде указано количество углеводов на 100 грамм. Кстати, говорят, именно столько умещается в трех ладошках, но размер рук у всех разный, поэтому простые кухонные весы все-таки надежнее.
Нет времени читать? Самый лучшие орехи – пекан и макадамия.
Указано количество чистых углеводов в 100 граммах
Какие орехи на кето можно есть смело?
Пекан, бразильский орех и макадамия – имеют самое низкое содержание углеводов, в них много жира и полезных веществ. Например, одна порция бразильских орехов содержит 175% дневной дозы селена (1).
100 г = 20 бразильских орехов = 40 орехов макадамия = 66 половинок пекана
Любите мякоть кокоса – велком, в нем всего 6 грамм углеводов. Формально это не орех, а костянка – семечка с разросшейся мякотью.
Какие орехи можно на кето ограниченно
Фундук, грецкие, миндаль и кедровые орехи. Когда мы рассуждаем про вред и пользу орехов, мы не можем зацикливаться на количестве углеводов. В миндале 9 г углеводов на 100 г, зато и вся дневная доза магния. А еще они содержат антиоксиданты, то есть снижают окситативный стресс (2).
Вот так растет коварный кешью
В группу самых небезопасных орехов на кето попадают фисташки и кешью. Этих коварных дружочков нужно совсем чуть-чуть, и суточный лимит в 20 грамм углеводов будет выполнен и перевыполнен.
В арахисе меньше углеводов, чем в фисташках и кешью. Но он не орех, а боб. Не увлекайтесь им, особенно на начальном этапе.
100 г = 3/4 чашки фисташек = 60 орехов кешью = 2/3 чашки арахиса
Каштаны прекрасны, но совершенно порочны. Поэтому давайте договоримся: если судьба занесла вас в Париж, вы гуляете в романтическом настроении и вас манит аромат жареных каштанов, так тому и быть – надо брать. Во всех остальных случаях – руки прочь! Тоже правило касается косточек абрикосов. Если любимая бабушка их бережно просушила, поколола и добавила ядра в варенье, съешьте. Не думайте об углеводах, думайте, какую радость вы доставили бабуле. В других ситуациях абрикосовым косточкам нет места на кето.
В 100 г каштанов – дневная порция углеводов кетобиохакера.
Можно ли урбеч на кето
Однозначно да, из него можно приготовить прекрасный десерт или съесть ложку с кофе после вкусного жирного завтрака. Урбеч появился на полках магазинов буквально пару-тройку лет назад, хотя на самом деле у него вековая история. Благодарить за его появление нужно дагестанцев, которые придумали восстанавливать им силы.
Чем урбеч отличается от ореховой пасты? Способом приготовления. Правильный урбеч сделан на каменных жерновах. Те не перемалывают в муку орехи и семечки, а выжимают из них масло, оно пропитывает жмых и получается нежная и в то же время зернистая структура.
Плюс его делают из сырых орехов и семян. В результате и получается более насыщенный вкус.
При покупке обращайте внимание на состав: из каких орехов или семян приготовлен, не добавили ли туда сахар, сироп или мед – классический вариант делается именно с ними. Если состав чистый, покупаем и наслаждаемся.
Как использовать орехи на кето диете
На кето мы исключаем перекусы. Они допустимы на этапе перехода и адаптации, но все-таки орехи – не лучший выбор, если вы проголодались между приемами пищи. Используйте орехи в горячих блюдах, салатах или перемалывайте в пасту и макайте в нее овощи, например, сельдерей, огурец. В общем делайте все, на что хватит фантазии и главное совести.
Можно съесть несколько орешков на десерт после основного блюда – с чаем или кофе.
Чем опасны орехи на кето
Содержат фитиновую кислоту – антинутриент, который мешает вписываться полезным веществам. Если вы регулярно употребляете орехи на кето, замачивайте их, а потом просушивайте при небольшой температуре.
Орехи довольно легко заражаются плесенью. Не стоит ждать чудес от орехов, которые гораздо дешевле конкурентов.
Из пп-прошлого многие помнят: орехи – хороший перекус. На кетодиете мы уходим от дробного питания. Есть часто и по чуть-чуть неполезно.
Различайте чувство голода, когда действительно не хватает энергии, и чувство голода, когда хочется съесть «то, не знаю что, ведь нужно порадовать себя или отвлечься».
Во втором случае вы только добавите жир, в котором нет необходимости, и израсходуете суточную норму углеводов. Всегда помните: орехи крайне питательны, содержат минералы, белки, большое количество жиров, калорий. Поэтому, если стоит цель снизить вес, а отказаться от перекусов пока не выходит, выбирайте более жирные и менее углеводистые варианты.
- Вот здесь – полезные перекусы на кето
- Пять полезных кето снэков
Орехи могут скрывать всякое. Старые, усталые, невкусные орехи улучшают сахаром, медом или каким-нибудь неполезным маслом. Видите на пачке, коробке соблазнительные слова «сладкий чили», «поджаренные с медом», «соленая карамель» или «острые» – проходите мимо. Читайте состав, производители любят подсыпать сахар даже туда, где его нет и не должно быть по всем законам логики.
Лайфхак: как побороть желание есть орехи
Знаете, какие орехи самые коварные? Соленые! Они способны вызвать почти наркотическую привязанность, дикий и неуправляемый ореховый жор.
Несколько лет назад профессор Дерек Дентон с коллегами провел ряд опытов и сделал вывод: обычная соль может вызывать такую же зависимость, как сигареты или наркотики, когда ее не хватает – активирует аналогичные зоны мозга, что и при зависимости (3).
Вот несколько лайфхаков, которые помогут вовремя остановиться с обычными и солеными орехами:
- поймите, сколько орехов вы можете себе позволить, затем отсыпьте нужное количество в отдельную чашку, не доставайте прямо из пакета или упаковки – не заметите, как та закончится.
- старайтесь не есть бездумно во время просмотра кино, чтения книги. Только осознанно, когда действительно хотите есть.
Итого:
На кето можно орехи, но очень важно следить за количеством и качеством. Не воспринимайте их как “еду”, скорее – как десерт или специю. Мы на кето очень любим ореховую выпечку на десерт. Например, миндаль + арахис = полезное печенье для монстра.
Исследования, на которые мы ссылаемся в этой статье:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691730474X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029489
https://www.pubfacts.com/detail/21746918/Relation-of-addiction-genes-to-hypothalamic-gene-changes-subserving-genesis-and-gratification-of-a-c
Источник