Одноклассники уходят килограммы без диет и драмы

Предлагаю вашему вниманию метод психологически комфортного и

безопасного для здоровья снижения веса.

Главное его преимущество – переход на регулярное питание качественными

продуктами, преимущественно, без искусственных добавок и промышленных

ухищрений.

Это, действительно, питание, которое не только помогает снижать вес, но и

улучшает здоровье, нормализует уровень сахара и холестерина, улучшает работу

выводящей системы и т.п.

Снижение веса не должно сопровождаться чувством голода и дискомфорта.

Питание должно и может быть сытным и вкусным. Но, для того, чтобы себя

ощущать гурманом, а не жертвой диеты – придется готовить творчески и

регулярно. Большой выбор блюд предлагается в фотоальбомах, а понимание

теории питания позволит что-то придумывать самостоятельно.

Я рекомендую вам принять в свою жизнь мой девиз, он звучит так: « Мой

организм не помойка!». Пусть изменение ваших пищевых привычек станет

осознанным и желанным, цените собственное здоровье и красоту.

Прежде всего, следует организовать свой быт так, чтобы здоровое питание

стало возможным и дома и на работе. Обзаведитесь полезными помощниками –

необходимой посудой, кухонными приборами, емкостями для хранения транспортировки готовых блюд.

Для того чтобы готовить было проще, возьмите своих домочадцев в

соратники и, хотя бы частично, включите в их рацион блюда здоровой пищи.

Развесьте фотографии, на которых вы себе очень нравились до набора

веса, если таковых нет, можно смоделировать себя в будущем в компьютерных

программах. Такие фотографии будут прекрасным стимулом и целью. Правда,

желания все же должны быть осуществимыми, не ставьте заоблачных целей,

лучше синица в руках, чем журавль в небе.

Подумайте, чем будете себя занимать в вечернее время и выходные дни,

планируйте интересные дела, будет меньше поводов утолять едой

эмоциональный и интеллектуальный голод.

Воздержитесь от посещения кулинарных и кондитерских групп, зачем

подвергать себя искушениям.

Если в какой-то день вы допустите нарушения питания не огорчайтесь и не

наказывайте себя, просто в следующий день должно быть все по правилам.

“Упал, поднялся и вперед к здоровью и красивой фигуре!”

ВЫВОД:

1. Мы найдем пути полноценного насыщения качественными продуктами на

продолжительный промежуток времени ( 3-4 часа), обходясь умеренными по

объему и калорийности порциями.

2. Мы будем грамотно сочетать продукты в одном приеме пищи.

3. Мы будем находить такие кулинарные решения, чтобы никогда не чувствовать

себя обделенными и ущербными в гастрономическом плане.

4. Мы будем жить и худеть с хорошим настроением и отличными результатами.

У нас все получится !!!

Режим питания и питьевой режим

Для того, чтобы худеть, т.е. терять жир, а не мышечную массу, надо есть и

есть достаточно много и часто, нагружать обмен веществ. Организм должен

получать все необходимые питательные вещества, иначе он будет требовать

новой еды, в надежде покрыть нехватку конкретных элементов. Оптимальный

промежуток между основными приемами пищи 4-5 часов, но не менее 3-х часов.

Основные приемы пищи это завтрак, обед, полдник и ужин. Пропускать и

объединять приемы пищи нельзя.

В некоторых системах питания существуют ограничения на прием пищи до

18-19 часов. Эти ограничения весьма спорны и их скорее можно назвать диетологической уловкой, нацеленной на ограничение потребляемых калорий в

сутки. К тому же вечером человек как раз оказывается дома или ресторане и у

него больше возможностей плотно покушать и провести за едой время, тут и

срабатывает временной запрет.

В нашей программе действует ограничение для ужина – 2, 5 часа до сна в любое

время суток.

Необходимо учитывать, что к вечеру обмен веществ снижается переходя к фазе

накопления питательных веществ для функционирования ночью ( мы же не едим

ночью, но организм работает). Поэтому кушать вечером надо легкую, сытную и не

особо калорийную пищу. На время снижения веса ужин у нас специальный,

но об этом немного позднее.

Первый прием пищи – завтрак должен быть не позднее, чем через час после

подъема, так как завтрак запускает обмен веществ на весь день.

Распечатайте себе Розовую памятку из фотоальбома и постарайтесь рассчитать время для питьевого и пищевого режима

Для того, чтобы программа отвечала принципам эффективности,

сбалансированности и комфортности, мы будем внимательно следить за

следующими свойствами продуктов:

-жирогенность ( т.е. способствование набору веса)

– обеспечение чувства продолжительной сытости

– влияние на обмен веществ.

На период снижения веса ограничим все жиры, поступающие с пищей,

примерно, 25 граммами в сутки, но следим за самочувствием.

Будем использовать :

растительное масло (идеально оливковое) чайная ложка,

сметана маложирная столовая ложка,

постные сорта мяса – телятина, тощая говядина, филе индейки, филе куриной

грудки, крольчатина,

рыба средней и низкой жирности (до 7гр), морепродукты,

яичные белки и редко цельные яйца,

молочные продукты и сыры минимальной жирности (100 гр в неделю порциями)

творог полностью обезжиренный.

Белковые продукты отбираются в программу исходя из жирности, если это

животный белок и плюс в программе присутствует растительный белок зерновых,

грибов, немного бобовых и сои.

Творог должен быть высокобелковым не менее 12 гр белка на 100 гр продукта, в идеале 18 гр.

Отбор углеводов.

Прежде всего хочется напомнить, что продукты могут содержать

преимущественно сложные углеводы ( полисахариды) такие, как клетчатка,

пектины, крахмал и, преимущественно, простые ( моносахариды)- глюкоза,

фруктоза.

Для того, чтобы понять качественное отличие этих групп обратимся к

понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) указывает на относительную способность и

скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные,

белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. После «сладкой

оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа

возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.

А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100

брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку

достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается

устойчивее.

Таковыми являются продукты с неразрушенной клетчаткой и пектинами-

нерафинированные злаки, сырые плотные фрукты, водянистые, клетчаточные и

малосахаристые овощи.

Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим

индексом (например, овсянку, йогурт либо кефир и яблоко), то появление чувства

голода не только отдалится, но и за следующей трапезой не будет переедания.

Все продукты можно условно поделить на три списка зеленый – низкий ГИ,

желтый – умеренный ГИ и красный – высокий и очень высокий ГИ.

Хочу обратить ваше внимание на то, что в зеленом списке есть продукты с

низким ГИ, но, например, с очень высокой жирностью – орехи, семечки. Такие

нюансы обязательно надо принимать во внимание составляя меню. Зелень и

приправы очень полезны, но многие из них разжигают аппетит, поэтому на период

снижения веса используем только зелень из фотоальбома, чеснок исключаем, а

репчатый лук только в термообработке.

Так же существуют продукты тормозящие похудение за счет особых

веществ (лектинов) в их составе.

Наиболее подходящие продукты на период снижения веса размещены в

ФОТОАЛЬБОМАХ https://www.odnoklassniki.ru/uhodyatkilogrammi/albums , а ниже

приводится справочная таблица гликемических индексов ( по Монтиньяку),

которую следует изучить, чтобы понять почему отобраны конкретные продукты в

фотоальбом и можно будет использовать самостоятельно при поддержании веса .

Основу питания должны составлять продукты зеленого списка, в меньшем

количестве желтого. Красный список – сигнал тревоги, при поддержании веса в

него следует попадать крайне редко, в переделах нижних строк и сочетая с

продуктами из зеленого списка обязательно. Так можно понизить общую гликемию

ЗЕЛЕНЫЙ СПИСОК

Абрикосы свежие

Авокадо(высокая жирность)

Айва свежая

Апельсины свежие

Арахис

Артишок

Баклажан

Брокколи

Брюсельская капуста

Вишня барбадосская

Горох сухой дробленый

Гранат свежий

Грейпфрут свежий

Грибы,шампиньоны

Груши свежие

Хумус(пюре из турецкого гороха)

Ежевика

Зеленая фасоль

Зеленый горошек свежий

Земляника свежая

Зерна подсолнуха (высокая жирность)

Инжир(свежий фрукт)

Кабачки

Какао порошок (без сахара)

Капуста квашеная

Капуста кочанная китайская

Капуста цветная

Грецкие орехи, сухой плод (жирность более 50%)

Квиноа

Кедровые орехи (высокая жирность)

Китайская соевая лапша или вермишель

Клубника свежая

Корень сельдерея (сырой)

Красный болгарский перец

Крыжовник

Кунжут(зерна) (высокая жирность)

Курага

вермишель (из твердых сортов пшеницы)

Лесные орехи

Лук

Лук-порей

Лук-шалот

Мак(зерна)

Малина(свежая)

Мандарины

Маракуйя

Мармелад(без сахара)

Маслины(высокая жирность, много соли)

Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая

Миндаль(высокая жирность)

Морковь(сырая)

Мука из турецкого гороха

Нектарин(свежий фрукт)

Овсяное молоко (сырое)

Огурцы

Оливки, маслины (высокая жирность, много соли)

Отруби(пшеницы, овса…)

Перец болгарский

Персики (свежий фрукт)

Песто ( соус из трав)

Побеги бамбука

Помело

Помидоры

Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)

Рататуй

Ревень

Репа (сырая)

Рис дикий (черный рис)

Ростки пшеницы, пророщенные зерна

Салат листовой

Свекла(сырая)

Свекла белая (листья)

Сельдерей

Семечки подсолнечные

Семечки тыквенные

Сливы (свежий фрукт)

Смородина красная, крыжовник

Смородина черная

Сок лимона (без сахара)

Соя

Спаржа

Турецкий горох

Тыквенные семечки

Укроп

Уксус

Фалафель (из турецкого гороха, нута)

Фасоль белая

Фасоль красная, пестрая, черная

Фасоль черная

Физалис

Фисташки (высокая жирность)

Фруктоза

Фундук (высокая жирность)

Хлеб цельнозерновой

Хлебцы (24 % пищевых волокон)

Черешня

Черника

Чеснок

Чечевица

Чечевица желтая

Чечевица зеленая

Шалот, аскалонский лук, лук-шалот

Шампиньоны

Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)

Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)

Шпинат

Эндивии

Яблоки сушеные

Яблоко (свежий фрукт)

Ячмень очищенный 25

ЖЕЛТЫЙ СПИСОК

Ананас (свежий)

Вермишель (тонкая)

Виноград (свежий)

Галеты (из цельной муки, без сахара)

Гречка

Джем (без сахара)

Киви

Клюква

Кокосовый орех

Лаваш бездрожжевой

Личи (свежий фрукт)

Макароны (из твердых сортов пшеницы)

Манго (свежий фрукт)

Мармелад из айвы (без сахара)

Овес (цельный)

Овсяные хлопья (сырые)

Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая

Пшеница спельта (цельнозерновая мука, хлеб)

Рис басмати

Рис басмати цельный, неочищенный

Рис неочищенный, цельный

Рожь (цельная мука, хлеб)

Топинамбур, земляная груша

Тост из цельнозернового хлеба (без сахара)

Хурма (высокий инсулинимический индекс)

Цикорий (напиток)

Чернослив

https://yadi.sk/d/EpT035zrS83bn

https://yadi.sk/i/z0CP2MAoheUiv

Авторская методика Инны Палеес в Одноклассники, “Уходят килограммы без диет и драммы”(оригинал)

Основная и полная информация в группе

Источник

Для того, чтобы худеть, т.е. терять жир, а не мышечную массу, надо есть и есть достаточно много и часто, нагружать обмен веществ. Организм должен получать все необходимые питательные вещества, иначе он будет требовать новой еды, в надежде покрыть нехватку конкретных элементов. Оптимальный промежуток между основными приемами пищи 4-5 часов, но не менее 3-х часов. Основные приемы пищи это завтрак, обед, полдник и ужин. Пропускать и объединять приемы пищи нельзя.

В некоторых системах питания существуют ограничения на прием пищи до 18-19 часов. Эти ограничения весьма спорны и их скорее можно назвать диетологической уловкой, нацеленной на ограничение потребляемых калорий в сутки. К тому же вечером человек как раз оказывается дома или ресторане и у него больше возможностей плотно покушать и провести за едой время, тут и срабатывает временной запрет.

В нашей программе действует ограничение для ужина – 2, 5 часа до сна в любое время суток. Необходимо учитывать, что к вечеру обмен веществ снижается переходя к фазе накопления питательных веществ для функционирования ночью ( мы же не едим ночью, но организм работает). Поэтому кушать вечером надо легкую, сытную и не особо калорийную пищу. На время снижения веса ужин у нас специальный, но об этом немного позднее. Первый прием пищи – завтрак должен быть не позднее, чем через час после подъема, так как завтрак запускает обмен веществ на весь день. Распечатайте себе Розовую памятку из фотоальбома и постарайтесь рассчитать время для питьевого и пищевого режима. Не менее важно, чем правильно питаться – соблюдать питьевой режим. Организм нуждается именно в чистой воде и большинство людей испытывают хроническое обезвоживание, вызывающее заболевания ЖКТ, суставов, сосудов и др. Воду надо употреблять талую или бутилированную ( оптимально, для детей первого года жизни). Общий питьевой режим по программе составляет 2 литра свободной жидкости. Из них 1,5 литра приходится на чистую воду и 0, 5 литра на горячие напитки : зеленый чай, цикорий. Зеленый чай можно заменять на клюквенный морс без сахара и отвар шиповника. Допускается добавление обезжиренного молока в горячие напитки. В качестве подсластителя может использоваться стевия, но лучше всего отходить от практики подслащивания. Дополнениями к горячим напиткам являются 2*по 5 граммов горького шоколада и 3-4 штуки кураги или чернослива ( всего 6-8 штучек в сутки). Первый прием воды – 2 стакана должен быть сразу после пробуждения. Вода оптимально комнатной температуры 18-20 С. Далее 2 стакана до обеда, один до полдника и один до ужина. Итого 6 стаканов воды без газа и без добавок. Пить меньше опасно, так как продукты распада жировых отложений будут плохо эвакуироваться из организма. пить больше 2, 5 литров в сутки также не следует – вымываются ценные питательные вещества. Существует правило: хочу похудеть – пью до еды, хочу поправиться пью во время еды, ничего не хочу – пью после еды . Наша цель ясна, поэтому пить мы будем воду за 30-40 минут до приема пищи , а горячие напитки не раньше, чем через час после еды. Кофе настоятельно рекомендую исключить совсем и навсегда. Подробнее, читайте в специальной теме в форуме. Цикорий можно использовать в питании в качестве равноценного и более полезного заменителя кофе. Кроме того, напиток из цикория является очень вкусным Физиологическая ценность корней цикория обусловлена богатым сочетанием различных фармакологически – активных соединений, таких как полисахарид инулина, витамины, органические кислоты, микроэлементы, белки, пектины, горечи и другие вещества полезные для организма человека. К полезным действиям цикория можно отнести успокаивающее воздействие на нервную систему, уменьшение уровня сахара в крови, улучшение обмена веществ, повышение защитных сил организма и выведение из него холестерина, радиоактивных и других вредных веществ. О выходе из программы: Несколько слов хочу сказать о выходе из программы. Основная цель группы – способствовать изменению пищевых привычек, побуждать людей вести здоровый образ жизни, уважать себя, ценить свой организм и свое тело. Это значит, что приобретенные за время снижения веса привычки должны прочно войти в повседневную жизнь, а, желательно, и стать привычками близких и родных людей. Окончание программы НЕ ОЗНАЧАЕТ отрыв на всем том, что было исключено на время похудения. Возврат к старым привычкам НЕМИНУЕМО приведет к набору веса. А постоянно набирать и сбрасывать большой вес крайне вредно (йо-йо эффект). У одного популярного диетолога есть такая шутка «Гуляющий муж лучше, чем гуляющий вес» . Но, при этом следует понимать, что естественные колебания веса возможны и допустимы и составляют примерно 3-4 кг. Также существует зимний вес, который мы набираем уже с осени и летний вес, к которому мы начинаем движение с весны. Зимний и летний вес отличаются примерно на 2 кг. Следовательно, если ваш вес перешагнул планку допустимой прибавки в 4 кг, необходимо произвести ревизию питания, фиксируя потребляемое в пищевом дневнике, а затем внести соответствующие коррективы, либо вернуться к исходной программе. Сбросить 4 кг несложно и неопасно, так зачем же ждать серьезных наборов веса. Ваше здоровье и красота зависят только от вас! Итак, базовая калорийность программы составляет примерно 1200 ккал в сутки без учета погрешностей в питании ( нарушений, походов в гости, ложных данных производителя). Выход из программы подразумевает очень медленный и постепенный набор базовых калорий 1700-1800 ккал в сутки. Добавлять надо не более 100 ккал в неделю и только полезными для здоровья продуктами (растительное масло, немного сливочное (10 гр), орехи, бобовые, более жирная рыба (иногда) и т.п.). Выход из программы не может занимать меньше 6 недель, а в идеале 2 месяца. Личные проблемы не повод снова превратить свой организм в потребителя пищевого мусора, но выбор безусловно за вами.

Розовая памятка в моем фотоальбоме

Источник

Цитирую из форума группы:
В настоящем Форуме расписан и обоснован метод, который я разработала для себя, на основе тщательного изучения научных публикаций, по вопросам снижения веса и рационального питания.
Опорные точки следующие
1. Разработать разнообразное и вкусное меню, которое бы:
-создавало дефицит калорий, необходимый для похудения ( 1200 ккал в сутки)
– подобрать в меню и распределить в течение суток блюда так, чтобы не возникало вспышек необоснованного голода и нецправлямого аппетита
– насытить рацион всеми необходимыми питательными компонентами.
В форуме есть пронумерованные темы (№1,2, 3….) в которых все подробно описывается и разъясняется.
Также есть Фотоальбомы с описанием состава блюд и рубрики форума ЗАВТРАК, ОБЕД, ПОЛДНИК, УЖИН с необходимыми разъяснениями.
Вопросы надо задавать в рубрике Вопрос-ответ
Есть также рубрики обмена успехами, рецептами и т.п. это для вашего живого участия в работе группы.
В нашем методе психологически комфртного и безопасного для здоровья снижения веса, мы будем исходить из следующих принципов.
1. Мы найдем пути полноценного насыщения качественными продуктами на продолжительный промежуток времени ( 3-4 часа), обходясь умеренными по объему и калорийности порциями.
2. Мы будем сочетать продукты так, чтобы избегать процессов брожения/гниения в кишечнике и зашлаковывания организма.
Я против примитивного понимания теории Раздельного питания – она не физиологична. Я- за грамотное сочетание продуктов в одном приеме пищи!
3. Мы будем находить такие кулинарные решения, чтобы никогда не чувствовать себя обделенными и ущербными в гастрономическом плане.
4. Мы будем жить и худеть с хорошим настроением и отличными результатами.
У нас все получится !!!
ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!!!
Необходимо покинуть все группы, обсуждающие вопросы традиционного питания и выпечки. Зачем себя провоцировать всеми этими разговорами, разжигать аппетит и т.п.
Не отнимайте у себя шанс !!!
Психологический прием
Повесьте на холодильник 2 вещи ( нет-нет не замок, ни в коем случае )
1. Красивую табличку с лозунгом “Мой организм – не помойка!“
2. Свою фотографию, когда вы себе особенно нравились.
Можно конечно сделать фотомонтаж красивой чужой фигуры и своего лица .
Теперь, подходя к холодильнику у нас будет хороший стимул принять правильное решение.
Абсолютно неверно пугать себя нынешними фото в обнаженном виде. Кроме депрессии и обжорства в утешение это ни к чему не подвигнет.
Раз вы здесь, значит уже осознали свою проблему. Себя надо не наказывать, а любить и помогать себе.
Принципы отбора продуктов.
Фаза снижения веса.
ЖИРЫ.
Общее потребление в сутки 20 гр. во всех проявлениях. Основное предпочтение растительным жирам.
кому лень или трудно считать предлагаю выход.
Покупать молочные продукты с жирностью близкой или равной нулю. Они очень вкусные, я люблю “Домик в деревне“ и “33 Коровы“ ( это для России)
Сыр только с очень низкой жирностью, 100 гр в неделю, разбить на несколько дней, естественно.
Мясо говядина постная, индейка, куриная грудка без кожи, морепродукты, рыба средней и низкой жирности.
Сметана 10 % или смесь 0% творога с ряженкой/варенцом ( готовим сами)
Масло растительное ( желат. оливковое) 1 чайная ложечка.
От майонеза лучше воздержаться, неполезный он, даже самый низкожирный.
Шоколад горький 1 кубик для настроения. Можно начинять сухофрукты – чернослив и курагу к чаю.
Принципы отбора продуктов. Фаза снижения веса. Зелень и приправы. Укроп зеленый – источник хрома, незаменим для поддержания уровня глюкозы в крови. Петрушка – мочегонный и противоотечный эффект Сельдерей листовой и стебелвой – мочегонный, мягко послабляющий тонизирующий. Лук-порей в салаты Лук репчатый только в термообработке. Чеснок исключаем – разжигает аппетит, увы.
Отбор продуктов. Углеводы.
Сначала разбиремся с путаницей в понятиях. И овощи, и фрукты и, крупы, и макаронные изделия – это все углеводы. И сахар углевод и фруктоза….
Важно понимать их различие. Есть углеводы простые, а есть сложные, есть быстрые, а есть медленные, есть крахмалистые и сахаристые. Клетчатка это тоже углевод.
Нет смысла садиться за учебники органической и биологической химии . Проще распечатать рекомендуемые мною списки и первое время в них поглядывать. Очень быстро вы все запомните и необходимость что-то читать отпадет.
Списки разрещенных и неразрешенных углеводов базируются на методике Мишеля Монтиньяка и гликемическом индексе.
Сам метод Монтиньяка хоть и дает хорошие результаты, многими очень тяжело переносится.
Главная причина – гипогликемия, очень низкий уровень глюкозы в крови, который вызывает уныние, плаксивость, нервозность, слабость, снижение умственой деятельности.
Я предлагаю более щадящий режим, а как повысить его эффект расскажу в теме БАДы и гомеопатия
Некоторое представление о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ, почему он нам так важен.
Гликемический индекс указывает на относительную способность и скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите.
Далее опубликую таблицу, которую для простоты восприятия поделила на списки Красный, желтый, зеленый и даже очень зеленый.
Красный список – это наши углеводные грехи, держите себя в руках. Как и на красный свет светофора, лучше не идти .
Желтый список требует внимания. Пока вес снижаем стараемся в него залезать минимально, обязательно сочетаем продукты желтого списка и зеленым (очень зеленым). Естественно, берем малые дозы из желтого списка, он будет вносить разнообразие и радость в блюда и не допускать слишком низкого уровня глюкозы в крови. Так мы сохраняем хорошее и бодрое настроение

Источник