Однодневная диета для похудения по часам
В погоне за стройностью многие пробуют различные методы похудения: от разгрузочных дней до жестких монодиет, выдержать которые по силам далеко не каждому. Большинство из существующих методик накладывают строгие ограничения в количестве приемов пищи, а также не отличаются разнообразным рационом. Предлагаем Вашему вниманию современную диету, отличающуюся сбалансированным рационом, с помощью которой можно с легкостью избавиться всего за 5 дней от 5 лишних килограммов. Изюминкой данной диеты является то, что питаться надо будет по строго определенным часам, что, несомненно, порадует пунктуальных и педантичных людей, а остальных научить организованности.
Суть диеты по часам
Существует множество вариантов диеты по часам:
- Диета — есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч. Меню можно составлять исходя из личных предпочтений, пользуясь списком разрешенных продуктов. Ограничения в данном варианте применяются к объемам одной порции, которая не должна превышать 100 гр.
- Диета по часам — через 3 часа. Подойдет занятым людям. Количество приемов пищи в данном варианте сокращается. Диета предполагает употребление за один прием порции, не превышающей 200 гр через 3 часа. Рацион при этом должен состоять также исключительно из разрешенных продуктов.
Оба варианта данной методики похудения направлены на ускорение метаболизма, ведь зачастую именно замедленный обмен веществ служит причиной набора лишнего веса. Питаясь часто, но маленькими порциями, в организме начинают запускаться обменные процессы и активно сжигаться накопленные жировые отложения.
Начинать день следует с принципа диеты для ленивых: 1 стаканчик и минус 2 кг в день,а далее каждый день придерживаться принципов правильного питания для похудения.
Для похудения важно исключить жарку блюд. Мясо, рыбу, овощи лучше отваривать, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Следует следить и за водным балансом в организме. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды без газа в перерывах между приемами пищи. Противопоказаний к данной методике похудения нет. Единственным нюансом является необходимость контроля времени, ведь пропускать или задерживать прием пищи нельзя.
Кстати, именно принципы данной методики очень схожи с тем, которых придерживалась Ани Лорак во время похудения после родов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
- Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр);
- Нежирная ветчина;
- Хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой, ржаной);
- Крупы и злаки (гречка, овес, рис);
- Яйца;
- Нежирные мясные и овощные бульоны;
- Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь, капуста, брокколи, шпинат, сельдерей);
- Зелень;
- Грибы;
- Несладкие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
- Ягоды;
- Сухофрукты;
- Орехи;
- Растительное, оливковое масло;
- Лимонный сок;
- Натуральный мед.
Из напитков при диете по часам рекомендуются: отвары из трав и ягод, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В перерывах между приемами пищи можно пить негазированную воду, что поспособствует ускорению обменных процессов и выводу из организма накопившихся шлаков, токсинов.
Запрещенные продукты:
- Жирное мясо (свинина, баранина);
- Жирная птица (утка, гусь);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Колбасные изделия;
- Наваристые мясные, грибные бульоны;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Хлеб из пшеничной муки;
- Макаронные изделия;
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Свежая и сдобная выпечка;
- Десерты, сладости;
- Специи и пряности;
- Сахар;
- Соль;
- Газированные напитки;
- Алкогольные напитки.
Соль способствует задержке жидкости в организме, что мешает похудению, а потому следует ее полностью исключить или свести к минимуму. Сахар также рекомендуется исключить из своего рациона. Подслащивать блюда и напитки можно одной-двумя чайными ложками натурального меда.
Меню
Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Планировать график диеты по часам можно индивидуально, в зависимости от личного распорядка дня, например, начиная с 8:00 и заканчивая последний прием пищи в 22:00. Главное правило диеты – питаться через каждые 2 часа небольшими порциями, не более 100 гр. Можно питаться через каждые 3 часа, но объем одной порции при диете увеличивать до 200 гр. Если по какой-либо причине график питания был нарушен и сбились часы приема пищи, следует начать диету заново.
Меню на неделю при диете по часам (объем 1 порции = не более 100 гр):
Понедельник:
- 7:00 – Овсяная каша;
- 9:00 – Апельсин;
- 11:00 – Отварное куриное филе;
- 13:00 – Бульон с сухариками;
- 15:00 – Яйцо вкрутую;
- 17:00 – Овощное рагу;
- 19:00 – Сухофрукты;
- 21:00 – Стакан кефира.
Вторник:
- 7:00 – Гречневая каша;
- 9:00 – Киви;
- 11:00 – Запеченное филе индейки;
- 13:00 – Зеленые щи;
- 15:00 – Тост с ветчиной;
- 17:00 – Винегрет;
- 19:00 – Грецкие орехи;
- 21:00 – Стакан ряженки.
Среда:
- 7:00 – Рисовая каша;
- 9:00 – Груша;
- 11:00 – Судак на пару;
- 13:00 – Крем-суп из брокколи;
- 15:00 – Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- 17:00 – Салат «Греческий»;
- 19:00 – Миндаль;
- 21:00 – Стакан простокваши.
Четверг:
- 7:00 – Омлет на пару из 2 яиц;
- 9:00 – Зеленое яблоко;
- 11:00 – Паровые котлеты из говядины;
- 13:00 – Грибной суп-пюре;
- 15:00 – Натуральный йогурт с зеленью;
- 17:00 – Салат «Щетка»;
- 19:00 – Кешью;
- 21:00 – Стакан айрана.
Пятница:
- 7:00 – Мюсли;
- 9:00 – Грейпфрут;
- 11:00 – Рыбное суфле;
- 13:00 – Окрошка;
- 15:00 – Яйцо всмятку;
- 17:00 – Салат из белокочанной капусты;
- 19:00 – Сухофрукты;
- 21:00 – Стакан натурального йогурта.
Суббота:
- 7:00 – Нежирный творог, заправленный йогуртом;
- 9:00 – 2 абрикоса;
- 11:00 – Тушенная крольчатина;
- 13:00 – Суп-пюре из сельдерея;
- 15:00 – Бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
- 17:00 – Салат из тертой моркови;
- 19:00 – Фисташки;
- 21:00 – Стакан простокваши.
Воскресенье:
- 7:00 – Творожный пудинг;
- 9:00 – 2 сливы;
- 11:00 – Морепродукты;
- 13:00 – Свекольник;
- 15:00 – Яйцо вкрутую;
- 17:00 – Салат из огурца, помидора и болгарского перца;
- 19:00 – Чернослив, фаршированный орехами;
- 21:00 – Стакан кефира.
Результаты
Соблюдая диету по часам 5-7 дней, можно избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным перерывом на привычное питание. Однако, рацион привычного питания должен состоять исключительно из разрешенных продуктов диеты по часам. Не налагается ограничений при привычном питании в графике приемов пищи и объеме порций. За месяц при чередовании можно похудеть на 7-8 килограммов.
Многочисленные отзывы похудевших на диете по часам отмечают, что слабости, быстрой утомляемости, головокружений, потемнений в глазах, снижения работоспособности не испытывали. При выходе из данной методики похудения у многих выработалась привычка питаться часто и маленькими порциями, что способствует поддержанию фигуры в форме.
Загрузка…
Источник
Быть стройной и привлекательной непросто. Для этого необходимо постоянно работать над собой.
Стоит изменить свои вкусовые пристрастия, отказаться от употребления вредной пищи, ввести в питание побольше овощей и фруктов.
Только приложив усилия, можно иметь красивые формы фигуры, быть энергичной, привлекательной и соблазнительной.
Из нашего обзора вы узнаете все о дробном (почасовом) питании, какой режим будет правильным для организма, и насколько диета по часам эффективна для похудения.
к оглавлению ↑
Общие принципы методики
Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.
После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.
Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.
Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.
Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.
Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.
Чтобы получить стойкий и эффективный результат, диетологи рекомендуют питаться в таком режиме на протяжении месяца.
За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.
к оглавлению ↑
Влияние диеты на организм
Диетологи утверждают, что соблюдение такой диеты не только понижает массу тела, но и благотворно влияет на организм.
- В период такого питания не вырабатываются гормоны голода, и даже при маленьких порциях человек ощущает насыщение.
- Происходит нормализация обмена веществ.
- Питание в строго определенное время нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Исчезает запор.
- Уровень сахара в крови приходит в норму.
- Происходит очищение организма от шлаков и токсических веществ за счет большего употребления жидкости.
- Восстанавливается качественное функционирование печени.
- Происходит очищение крови.
- Нормализуется кровообращение.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки
Диета имеет следующие плюсы:
- Можно по своему желанию подбирать продукты.
- Во время диеты отсутствует чувство голода.
- Качественно функционирует пищеварительная система.
- Большой выбор разрешенных продуктов.
- Можно самостоятельно составлять меню.
- Доступные продукты.
- Простота в приготовлении блюд.
- У человека вырабатывается привычка к организованному питанию.
- Избыточный вес быстро уходит и не возвращается.
У диеты есть несколько минусов:
- Не каждому работающему человеку под силу частое питание.
- Есть противопоказания к диете.
Еще больше полезной информации о дробном питании по часам в этом видео-ролике:
к оглавлению ↑
Противопоказания
Противопоказана диета следующим категориям лиц:
- беременным;
- женщинам, кормящим грудью;
- при обострении гастрита или язвы;
- при истощении;
- во время простудных и инфекционных заболеваний.
к оглавлению ↑
Разрешенные и запрещенные продукты
Во время диеты рекомендуется использовать следующие продукты:
- говядину;
- телятину;
- куриное мясо;
- крольчатину;
- мясо индейки;
- морепродукты;
- нежирные сорта рыбы;
- яйца;
- каши;
- кисломолочные продукты;
- молоко низкой жирности;
- ягоды;
- грибы;
- яблоки;
- персики;
- киви;
- апельсины;
- пастилу;
- мармелад;
- сухофрукты;
- мед;
- орехи;
- растительные масла;
- йогурт;
- зеленый чай, компоты, морсы;
- хлеб ржаной или с отрубями.
Во время диеты рекомендуется полностью отказаться от следующих продуктов:
- бананов;
- винограда;
- мяса утки и гуся;
- свинины;
- баранины;
- бобовых;
- сметаны;
- майонеза;
- сливок;
- сливочного масла;
- макарон;
- кондитерских изделий;
- сосисок и колбасы;
- сдобы;
- шоколада;
- конфет;
- тортов и пирожных;
- газировки.
к оглавлению ↑
Примерное меню на неделю
Можно воспользоваться готовым меню, а можно самостоятельно составить расписание для правильного питания по часам.
Главное, чтобы одна порция не превышала 100 г, а калорийность продуктов в сутки — 1000 кКал. Во время похудения необходимо употреблять до 1,5 л жидкости.
1 день:
- 7.00 — завтракают чашкой чая;
- 9.00 — на второй завтрак приготовить салат из свежей капусты;
- 11.00 — пару фруктов;
- 13.00 — салат из моркови;
- 15.00 — натушить овощей;
- 17.00 — отварить рыбу;
- 19.00 — творог;
- 21.00 — горсть чернослива.
2 день:
- 7.00 — тушеные овощи;
- 9.00 — отварить мясо;
- 11.00 — немного сыра с ржаным хлебом;
- 13.00 — щи из свежей капусты;
- 15.00 — скушать пару персиков;
- 17.00 — йогурт с добавлением кураги;
- 19.00 — салат из отварной свеклы;
- в 21.00 выпить стакан кефира.
3 день:
- 7.00 — омлет;
- в 9.00 можно есть любые фрукты;
- 11.00 — кушают овсянку;
- 13.00 — выпить стакан кефира;
- 15.00 — съесть запеченную рыбу;
- 17.00 — приготовить салат из свежих огурцов и томатов;
- 19.00 — бутерброд с сыром;
- 21.00 — выпить стакан кефира;
4 день:
- в 7.00 — бутерброд с ветчиной;
- 9.00 — съесть 2 яблока;
- 11.00 — приготовить рисовую кашу;
- 13.00 — приготовить борщ с говядиной;
- в 15 ч. — натушить овощей;
- 17.00 — приготовить салат из огурцов и капусты;
- 19.00 — отварить овощи;
- 21.00 — чай с бутербродом.
5 день:
- в 7 часов — выпить кефир;
- в 9.00 — чай с бутербродом с сыром;
- в 11.00 — скушать 2 персика;
- 13 ч. — съесть запеченную рыбу;
- 15.00 — суп с фрикадельками;
- в 17 ч. — натушить овощей;
- 19.00 — приготовить овощной салат;
- 21 ч. — 2 яблока.
6 день:
- в 7 ч. — выпить чашку чая;
- 9.00 — скушать творог;
- в 11 ч. — приготовить гречневую кашу;
- 13.00 — борщ с кусочком ржаного хлеба;
- в 15 ч. — скушать 2 груши;
- 17.00 — салат из огурцов и томатов;
- 19.00 — приготовить курицу на пару;
- в 21 ч. — йогурт с добавлением чернослива.
7 день:
- в 7 ч. — скушать йогурт;
- 9.00 — выпить чашку чая с овсяным печеньем;
- в 11 ч. — приготовить овсянку;
- в 13.00 — приготовить рассольник;
- в 15 ч. — 2 груши;
- в 17.00 — приготовить овощной гарнир;
- в 19 ч. — приготовить фруктовый салат;
- в 21.00 — выпить стакан кефира.
к оглавлению ↑
Рекомендации на время соблюдения
Во время такого вида голодания диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Выпивать в сутки до 2 литров воды.
- Не употреблять жареную пищу.
- Отказаться от консервированной пищи и маринадов.
- Подключить физические нагрузки.
- Исключить сладости.
- Пищу только варить, тушить или запекать.
- Есть не менее 5 раз в сутки.
- Порция одного блюда не должна превышать 100 г.
к оглавлению ↑
На сколько можно похудеть
Диету рекомендуется соблюдать на протяжении месяца. Этот метод похудения имеет длительный положительный эффект. Каждые 5 дней — это потеря до 3 кг лишнего веса.
Через месяц организм адаптируется к частому употреблению еды в небольших количествах, и организм затем начнет самостоятельно расщеплять жировые клетки.
За месяц человек худеет на 10-15 кг. Это быстрый метод похудения, поэтому им могут воспользоваться те, кто хочет за минимальный промежуток времени убрать лишние килограммы.
Для сохранения полученных результатов рекомендуется пересмотреть свой рацион, снизить калорийность блюд. Отказ от сладостей и жирных продуктов позволит длительное время оставаться в форме.
Также важно после окончания диеты вести активный образ жизни и соблюдать питьевой режим.
Источник
Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.
Правила питания для похудения
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
- Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
- За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
- Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
- Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
- Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
- Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
- Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
- Ужин должен быть не позднее 19:00.
- Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
- Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
- Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
- для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
- для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
Режим питания при похудении
Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:
| Коэффициент | Физическая активность |
| 1,2 | Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни. |
| 1,38 | Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях. |
| 1,56 | Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю. |
| 1,73 | Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день. |
| 1,95 | Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день. |
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
- Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
- Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
- Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
- яйца;
- курица;
- творог;
- зелень;
- цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Режим дня для похудения
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
- Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
- В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
- В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
- В 15:00 перекус сухофруктами.
- В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:
| Время | 6:00 | 7:00 | 9:00 | 11:00 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 16:00 | 17:00 | 18:00 | 20:00 |
| Объем воды (мл) | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 250 |
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
График питания для похудения в таблице на неделю
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
Пример недельного графика питания приведен в таблице:
| День недели | Время | Прием пищи | Продукты | Вес (г) | Калорийность (в 100 гр) |
| Понедельник | 6:30 | Завтрак | Обезжиренный творог | 150 | 84 |
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная куриная грудка | 150 | 137 | |
| Салат из свежих овощей | 200 | 68 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 250 | 60 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Салат из овощей | 150-200 | 68 | |||
| Вторник | 6:30 | Завтрак | Натуральный йогурт | 150 | 60 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| Овсяная каша | 150 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин | 1 шт. | 36 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Тушенная говядина с овощами | 150 | 680 | |
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| Яблоко | 1 шт. | 52 | |||
| 18:00 | Ужин | Запеченная рыба | 200 | 145 | |
| Свежие овощи | 200 | 30 | |||
| Среда | 6:30 | Завтрак | Яичный белок | 3 шт. | 50 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Рисовая или овсяная каша на воде | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Любой фрукт | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная индейка или куриная грудка | 200 | 137 | |
| Бурый рис | 150 | 110 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожная масса с изюмом | 150 | 300 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 150 | 254 | |
| Салат из капусты и моркови | 150 | 50 | |||
| Четверг | 6:30 | Завтрак | Кефир 2,5% | 250 | 40 |
| Овсяное печенье | 70 | 38 | |||
| 10:00 | Перекус | Грейпфрут | 1 | 42 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Куриное филе отварное или запеченное | 200 | 137 | |
| Отварная спаржи или брокколи | 200 | 22 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| Пятница | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Яблоко или груша | 1 шт. | 52 | |||
| 10:00 | Перекус | Банан | 1 шт. | 89 | |
| Виноград | 30 | 67 | |||
| 12:00 | Обед | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| Салат из кукурузы и пекинской капусты | 150 | 37 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 100 | 60 | |
| Апельсин или грейпфрут | 1 шт. | 42 | |||
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 200 | 254 | |
| Овощной салат | 200 | 68 | |||
| Суббота | 6:30 | Завтрак | Омлет из белков | 2 шт. | 100 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин или яблоко | 1 шт. | 42 | |
| 12:00 | Обед | Тушенная фасоль | 200 | 183 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 150 | 150 | |
| Салат из овощей | 100 | 68 | |||
| Воскресенье | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Овсянка | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Овощной суп | 250 | 43 | |
| Отварная говядина | 100 | 254 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожный сырок без сахара | 1 шт. | 90 | |
| Ужин | Отварная говядина или курица | 100 | 254 | ||
| 18:00 | Капустный салат с морковью | 100 | 50 |
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
- Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
- Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
- Чипсы;
- Газированные напитки;
- Сок в пакетах;
- Сладкие йогурты;
- Молочный шоколад и конфеты;
- Мороженное.
- Копченое мясо и колбасные изделия.
- Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
- Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
- Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
- Овощи и фрукты.
- Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
- Масло оливковое или льняное.
- Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Яичный крем-суп
Для его приготовления потребуется:
- Куриная грудка – 400 г.
- Шпинат – 300 г.
- Вареные яйца – 2 шт.
- Молоко – 150 мл.
- Зелень петрушки.
- Соль и специи по вкусу.
В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.
Куриное филе с овощами
Необходимые компоненты:
- Куриное филе – 400 г.
- Тыква – 150 г.
- Брокколи – 80 г.
- Болгарский перец – 80 г.
Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.
Диетический салат из баклажанов
Для приготовления потребуется:
- Баклажаны – 300 г.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
- Зеленый горошек – 100 г.
- Вареное яйцо – 1 шт.
Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.
Для мужчин
Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.
Гороховый суп
Для приготовления диетического горохового супа потребуется:
- Картофель – 2 шт.
- Морковь и лук – по 1 шт.
- Горох – 1,5 ст.
- Куриная грудка – 300 г.
- Куркума – 1,5 ч. л.
- Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.
Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.
После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.
Рыба на пару «по-русски»
Для приготовления нужно взять:
- Белую рыбу – 500 г.
- Свежие шампиньоны – 200 г
- Бульон – 150 мл.
- Белое сухое вино – 3 ст. л.
- Зелень – по вкусу.
- Соль, перец – по вкусу.
Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.
Винегрет
Для его приготовления нужно отварить:
- 3 небольших морковки.
- 4 картофелины.
- 1 свеклу.
Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.
Противопоказания к диетическому питанию
От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Заболевания ЖКТ.
- Обострение любой хронической болезни.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Все виды онкологии.
- Сахарный диабет.
- Во время восстановительного периода после операции.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
- Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
- Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
- Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
- Постепенно увеличивать объем порции.
- В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.
Для долгосрочного