Один день диета один день подсчет калорий

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

  • полиненасыщенные жиры;
  • фрукты;
  • зерновые;
  • белки;
  • овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

ЗавтракОвсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтракПятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
ОбедОтварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
ПолдникМолочный или протеиновый коктейль
УжинСто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Похудение заключается в преднамеренном снижении массы тела. Чаще женщины прибегают к низкокалорийным методикам. Лидером в этом вопросе считается диета, которая подразумевает употребление не более 800 ккал в день.

На самом деле нет ничего сложного. Главное – всегда считать калории. Если придерживаться всех правил, то можно скинуть от 2 до 3 килограмм за неделю. Причем в этот период вы совсем не голодаете.

Диета 800 калорий заключается в потреблении малого количества продуктов. Их суточная калорийность не должна превышать 800 ккал. Чтобы не запутаться, лучше вести дневник и записывать когда и что вы ели.

Современные медики утверждают, что для полноценного здоровья нельзя употреблять менее, чем 1200 за день. Действительно, разница большая, но перед вами же стоит цель похудеть. И при правильном подходе здоровью ничего не угрожает, если данная диета продлится не более 10 дней. Поэтому все действия полностью оправданы, ведь всего за пару недель вы сможете скинуть до 6 килограмм. У некоторых женщин было и больше – все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Режим основан на употреблении белковых продуктов, поэтому в итоге и получается похудение за счет сжигания лишнего жира, а не простое очищение организма. В итоге ваша мышечная масса не изменяется, что для многих худеющих очень важно.

Данный рацион богат на продукты, содержащие углеводы, поэтому организм всегда насыщен энергией и человек находится в приподнятом настроении.

Диета основана на большом количестве свежих овощей и фруктов, а как мы знаем – это источники клетчатки, которые на длительное время утоляют чувство голода.

Одним словом, данный процесс похудения – это сбалансированная диета, которая избавит вас от ненужных килограммов. При этом она не вредит здоровью.

Принцип и суть

Данная система питания заключается в том, что нужно чередовать употребление белков и углеводов с растительной клетчаткой.

Существует определенное меню в день, которое вы можете использовать в различных вариациях на протяжении 7 дней. Таким образом вы обеспечите свой организм всеми необходимыми веществами путем употребления правильной дозы низкокалорийных продуктов. В процессе такого похудения вы не будете испытывать страшное чувство голода.

Преимущества

Если придерживаться всех правил, то вы будете постоянно сытыми и в приподнятом настроении. Большое количество белковой пищи в рационе препятствует потере мышечной массы (в итоге ваша кожа не превратится в дряблую).

Углеводная пища способна питать мозг глюкозой и препятствовать раздражительности, которая часто наблюдается в процессе низкоуглеводных диет.

Растительная клетчатка заполняет желудок и предотвращает постоянные позывы голода.

Благодаря молочным продуктам организм насыщается достаточным количеством кальция.

Низкокалорийное меню в день обеспечит хорошие результаты. Чередование белков и углеводов способствует равномерному сжиганию жиров. При этом организм не переходит в режим экономии.

Диета и спорт

Если во время диеты активно заниматься спортом, то можно сжигать дополнительные калории.

Какие виды спорта самые эффективные и сжигают больше жиров?

Вид спортаКоличество ккал за один час
Интенсивное плавание500
Интенсивный бег600
Быстрая ходьба400
Занятие танцами250
Занятие йогой300

Вышеперечисленные данные – это только статистика. У каждого человека свои индивидуальные показатели организма. Поэтому погрешность может составлять в 50-100 ккал.

Меню диеты на один день

Главный принцип подобного питания – употреблять белковую и углеводную пищу. Продукты можно совмещать или чередовать. Главное требование – в сутки не потреблять более 800 ккал, а второй ужин должен включать только белки животного происхождения.

Разрешенные калории разделяются на 3 раза, то есть завтрак, обед и ужин. На обед приходится основная часть продуктов.

Диетологи рекомендуют распределить калории таким образом:

  • завтрак – 250 ккал;
  • обед – 300 ккал;
  • ужин – 250 ккал.

Итак, примерное белковое меню на один день:

Завтрак (на выбор):

  • яйца (2 шт.), целый грейпфрут, чай или кофе без сахара можно добавить 2 чайные ложки молока;
  • 100 гр. обезжиренного творога с 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны, чай или кофе без сахара.

Обед – основной прием пищи, поэтому следует как нужно подкрепиться. Предлагаем два варианта обеда:

  • салат из огурцов, помидоров и болгарского перца (заправляем 1 столовой ложкой сметаны с самым маленьким процентом жирности), отварные яйца (2 шт.), чай или кофе без сахара;
  • 100 г куриной грудки, корнеплоды приготовленные на пару (из них можно приготовить вкусный и полезный диетический суп, но только без соли).

Ужин – на выбор:

  • постная говядина (100 г), сырые овощи (не более 150 г), 250 мл обезжиренного молока;
  • яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, 250 мл обезжиренного молока;
  • 100 г творога с нулевым процентом жирности, стакан кефира.

Если вы хотите, то вместо мяса можно кушать отварную рыбу или морепродукты, только в такой же пропорции. Овощи можно кушать любые, кроме картофеля, а вот из фруктов стоит исключить виноград и бананы.

Примерное углеводное меню (количество калорий распределяем таким же образом, как и при белковом).

Завтрак выбираем из двух вариантов:

  • овсяная каша (готовим на воде или молоке) с яблоком, чашка чая;
  • фруктовый салат на натуральном йогурте.

Обед – один из вариантов на выбор:

  • салат из огурцов и помидоров на основе сметаны (жирность минимальная), отварной или запеченный картофель, чай без сахара;
  • гречневая каша (приготовить нужно так, чтобы она была максимально рассыпчатой), салат из тушеных овощей (порция не более 200 г).

Ужин:

  • обезжиренный кефир, свежие фрукты (кроме банана и винограда);
  • салат из огурцов и помидоров на основе нежирной сметаны, чашка кофе без сахара.

Меню на 7 дней

Данное меню на неделю заключается в завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. Чтобы непроизвольно не превысить количество разрешенных калорий, необходимо строго придерживаться рекомендуемых продуктов. Если вы решите немного отойти от рациона, то, возможно, лишние килограммы не уйдут.

Диетологи разрешают проводить разгрузочные дни, которые подразумевают увеличение суточной нормы до 1200 ккал.

Итак, рассмотрим примерное меню.

Понедельник

  1. Обезжиренный творог – 100 г, кофе или чай без сахара.
  2. Зеленое яблоко.
  3. Порция овощного супа, 80-110 г рыбы, приготовленной на пару и салат из зелени (можно заправить чайной ложкой лимонного сока).
  4. 130-160 гр. свежих помидоров.
  5. Порция запеченных овощей (кроме картофеля).

Вторник

  1. Овсянка (можно добавить 5 г меда) с фруктами.
  2. 1 апельсин.
  3. Салат из огурцов и помидоров, порция гречневой каши, кофе с молоком.
  4. Овощное рагу, 80-110 г куриного филе (только очистите его от жира).
  5. 250-300 г свежих овощей, 1 яйцо и обезжиренное молоко.

Среда

  1. Яйца – 2 шт., стакан йогурта.
  2. Стакан томатного сока.
  3. Порция рагу из овощей и отварное куриное филе.
  4. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  5. Отварная постная рыба, отварные овощи и обезжиренный кефир.

Четверг

  1. Салат из фруктов, заправленный йогуртом.
  2. 1 банан.
  3. Отварной или запеченный картофель, свежие овощи.
  4. 130-160 г свежих огурцов.
  5. Нарезка из огурца, помидора и болгарского перца, стакан кефира или молока.

Пятница

  1. Йогурт.
  2. Отварная цветная капуста – 130-160 г.
  3. Отварная телятина – 100 г, тушеные кабачки.
  4. Стакан кефира.
  5. Порция морепродуктов.

Рацион для субботы и воскресенья можно выбрать из вышеперечисленных.

Какой результат можно ожидать?

На конечный результат влияют многие факторы. Количество скинутых килограммов зависит только от вас, а именно – насколько строго вы придерживались всех правил. Также влияют и индивидуальные особенности организма.

Большего результата можно добиться, если придерживаться правильного питания и заниматься физкультурой.

В среднем на этой диете женщины теряют от 3 до 6 килограмм. Результат можно сохранить только в том случае, если правильно выйти из режима и не злоупотреблять высококалорийной пищей.

Все блюда необходимо готовить без добавления сливочного и растительного масел. Также диетологи не рекомендуют пользоваться специями, так как они способствуют усилению аппетита.

Не употребляйте алкогольные напитки, так как они тоже повышают аппетит, что нередко приводит к срыву.

Данный режим – низкокалорийный, поэтому, если вы решили его опробовать, то вначале проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если вы пройдете полное обследование. Если резко поменять рацион питания, то могут обостриться сопутствующие заболевания.

Источники

  1. М. С. Маршак. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активностиЗначение
Минимальные нагрузки или отсутствуют1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продуктаКалорийность продуктов на 100 г, ккал

Абрикосовый сок

38

Абрикосы

45

Алыча

35

Ананас

49

Ананасовый сок

47

Апельсин

38

Апельсиновый сок

35

Арахис

554

Баклажаны

22

Бананы

88

Баранина

200

Бобы

58

Брусника

42

Вишня

46

Говядина

190

Говяжий Язык

160

Говяжья печень

102

Голубика

35

Горбуша

152

Горошек зеленый

74

Гранат

54

Гранатовый сок

57

Грейпфрут

36

Грецкий орех

660

Гречневая каша

138

Груша

40

Ежевика

30

Земляника

40

Изюм с косточкой

270

Икра минтая

127

Икра осетровая

200

Индейка

193

Инжир

57

Йогурт (1,5% жирности)

64

Кабачки

30

Кальмар

78

Камбала

85

Капуста цветная

29

Карась

84

Картофель вареный

79

Квас

26

Кета

137

Кешью

647

Киви

46

Килька

142

Клюква

27

Кофе с молоком

56

Креветка

85

Кролик

197

Крыжовник

43

Курага

270

Курятина

161

Лещ

109

Лимон

30

Лимонный сок

18

Лосось

200

Лук зеленый

20

Лук репчатый

40

Малина

43

Манго

69

Мандарин

39

Мидии отварные

53

Миндаль

643

Минтай

67

Молоко 2,5%

52

Молоко обезжиренное

31

Морковь

29

Навага

78

Облепиха

31

Овсяная каша

92

Огурцы

14

Оливки

109

Оливковое масло

895

Омлет

181

Осетр

161

Палтус

106

Помело

29

Перец болгарский

25

Перловая каша

102

Персики

42

Персиковый сок

37

Петрушка

45

Подсолнечное масло

899

Простокваша

57

Пшенная каша

90

Редис

20

Репа

26

Рисовая каша

80

Ряженка

53

Сазан

119

Салат

15

Свекла

46

Сельдь

245

Семга

220

Семя подсолнечника

580

Скумбрия

158

Слива

41

Смородина

39

Сок яблочный

42

Ставрида

119

Сыр голландский

350

Сыр российский

360

Сыр сулугуни

290

Творог нежирный

88

Телятина

91

Томаты

19

Треска

75

Тунец

95

Устрицы

91

Утятина

346

Фасоль

36

Финики

276

Фисташки

555

Форель

99

Фундук

700

Хек

84

Хлеб ржаной

210

Чай

Черешня

52

Черника

40

Чернослив

262

Чеснок

102

Шпинат

22

Щука

83

Яблоки

48

Яйцо куриное

153

Ячневая каша

80

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • сыр;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.

Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

ДниРацион
Первый, второйБелковый
ТретийУглеводный
ЧетвертыйБелково-углеводный

Меню на 4 дня:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПервыйОмлет, салат из овощейТворог обезжиренныйКурица запеченная, овощи тушеныеТворог обезжиренныйГрудка куриная, салат с лососем и огурцом
ВторойФриттата, салат из овощейТворог обезжиренныйЗапеченная рыба с овощамиЯйцо отварное (белок)Минтай в духовке, стручки фасоли
ТретийОвсяная каша с орехами

Фрукты

Отварной рис с рыбой, огуречный салатЗапеченный картофельСпагетти с сыром, помидорами, специями
ЧетвертыйГреческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем

Апельсин

Рыба на пару, гречка с овощамиЯгодыСалат с креветками овощной

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГеркулес на обезжиренном молоке, чашка кофеТертая свежая морковь с оливковым масломГречка отварная с тушеными овощамиКиви, чай без сахараИндейка вареная, овощи
ВторникТворог нежирный, банан, чай без сахараАпельсинЛосось с рисом и овощамиТост с помидоромОмлет с овощами и сыром, свежие овощи
СредаОвсянка с фруктами и корицейОрехиКапустный суп-пюреТворожно-молочный коктейль с ягодамиЗапеканка из творога с изюмом, кефир
ЧетвергМюсли, яблоко, кофеОвощиКапустный суп с брокколиТост с овощами и сыромКуриная грудка с овощами
ПятницаВареной яйцо, овощиМорковный салатОвощные щиСвежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколадаКуриные кармашки с базиликом, свежие овощи
СубботаОвсяная каша с фруктами и корицейНатуральный йогуртГовядина с гречкой и овощамиСмузи из йогурта и ягодРыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
ВоскресеньеМюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чаяФрукт или орехиОтварная морская рыба с рисом и овощамиНежирный творогОмлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГречка отварная, яйцоБананЗапеченная рыба с рисомРяженкаКреветки с вареным горохом
ВторникПшенная каша, яйца пашотЯблокоТушеная курица с гречкойКефирСалат из томатов с обезжиренным творогом
СредаРис отварной с сыромМандаринТеплый салат с курицей и овощамиЙогуртЗапеченная рыба, отварная ячневая крупа
ЧетвергОтварной рис, яйцоЙогуртЗапеченная рыба с отварным рисомФруктОбезжиренный творог
ПятницаГречка, вареное яйцоЯгодыОвощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлебаКефир или йогуртТушеная куриная грудка, гречка
СубботаОвсянка на обезжиренном молоке, сырАпельсинКурица с перловой кашейЙогуртТворог обезжиренный, банан
ВоскресеньеОтварной горох, вареное яйцоЯблокоСалат из помидоров с морепродуктамиГрейпфрутОтварная курятина, спагетти

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

ЗавтракОбедУжинПолдникНапитки
  • Каши;
  • цельнозерновые тосты;
  • диетическое мясо;
  • салат из свежей моркови;
  • творог, запеканка;
  • тушеные и паровые овощи;
  • котлеты на пару
  • Супы овощные, из морепродуктов;
  • супы-пюре;
  • отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
  • овощные салаты, рагу;
  • вареная или запеченная морская рыба;
  • зерновой хлеб
  • Отварная гречка;
  • вареные яйца;
  • омлеты;
  • пшенная каша с тыквой;
  • картофель;
  • свежие или тушеные овощи;
  • салаты
  • Фрукты;
  • печеный картофель;
  • орешки;
  • салат;
  • йогурт
  • Чай;
  • натуральный кофе;
  • свежевыжатые соки;
  • отвары;
  • вода

5

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп