Обжорный день во время диеты

Если у вас возникают трудности с переходом от «подтянутой» формы до «бритвенной», то в таком случае загрузочный день будет именно тем, чего вам так не хватало.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/515a0ebaf7d55fb329866ea573e53e8e._.jpg

Для большинства людей начало диеты является чем-то волнующим, а оптимизм доходит до уровня экстаза. В течении первых нескольких месяцев всё идёт гладко: вы регулярно тренируетесь, а правильно подобранный дефицит калорий позволяет вашему телу прогрессивно уменьшать процент жира.

В конце концов прогресс замедляется. Энергия иссякает, тренировки становятся всё труднее. Ваша цель, которая казалась достижима уже через месяц, отдаляется всё дальше и дальше.

И если вы похожи на большинство людей, то мотивация теряется и начинается разгул питания.

Но есть надежда. И она не связана с понижением калоража до опасно низкого уровня, или с попытками поджарить ваши мышцы во время безумного кардио.

На самом деле «трюк» вам понравится: контролируемое переедание. Да, всё верно, речь идёт о правильном обжорстве. Конечно не что угодно в каком угодно количестве, хотя и это тоже не так плохо. Эта помощь диете известна как «восстановительное питание», и вот как она работает…

Что такое восстановительное питание?

Восстановительное питание – это запланированный подъём калоража во время диеты. Оно может дать множество психологических и физиологических преимуществ:

• Снижает риск переедания благодаря лучшему контрою голода

• Повышает мотивацию путём усиления выработки тестостерона, дофамина (гормона радости и награды), а так же лептина (гормон отвечающий за сытость и метаболизм).

С самым сильным эффектом данного приёма большинство людей как раз и не знакомы. Речь пойдёт о лептине, который регулирует голод, уровень метаболизма, аппетит, мотивацию и либидо, а так же множество других функций в организме.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, теряя жир, уровень лептина так же падает. Это, в свою очередь, способствует замедлению обмена веществ, увеличению аппетита, угнетению мотивации; да и просто делает ваше настроение кислым.

Но с другой стороны, когда вы даёте телу больше энергии, чем ему требуется, уровень лептина повышается, что может быть положительным фактором для окисления жиров, активности щитовидной железы, настроения и даже повышения тестостерона.

Чистый эффект от «переедания» должен заключаться в улучшении психического и физиологического самочувствия. Это не должно стать просто чит-днём. Вы так же сможете ощутить приятное ускорение обмена веществ на ближайшие 3-5 дней.

Но тем не менее, не стоит забывать о самоконтроле.

Если вы будете злоупотреблять такими периодам переедания, то просто-напросто наберёте лишний вес. Исследования показали, что контролируемое переедание ускоряет метаболизм от 3% до 10% на следующие 24 часа, но если количество калорий будет слишком высоким, польза от такой практики стремиться к нулю.

К счастью, скоро вы узнаете, как избежать этих проблем благодаря стратегическому планированию «переедания», в зависимости от вашего метаболизма.

Как настроить дни восстановительного питания

Во-первых, стоит определиться с частотой таких дней.

Если вы довольно худой, или находитесь в глубокой фазе диеты, то зачастую более подвержены метаболической адаптации и психической вялости. Урезая калории вы тратите меньше энергии, просто потому, что меньше двигаетесь – это называется адаптивным термогенезом. Таким образом, стоит начать с одного восстановительного дня в неделю и корректировать по мере необходимости.

Тем не менее, если вы только сели на диету и ваш процент жира около 10% для парней и 20% для девушек, то лучше начать с двух дней в неделю и посмотреть, как ваше тело на это отреагирует.

После определения того сколько дней восстановительного питания вам требуется, стоит задуматься о калораже каждого такого дня.

Вообще люди от рождения просто ужасны в своих оценках потребления калорий. Мы просто не запрограммированы на это. Усугубляет положение вещей сама биология нашего существования, ведь исходя из точки зрения дикой природы мы должны есть как можно больше пищи в тот момент, когда она доступна, а ещё лучше если эта пища будет высококалорийной:

Таким образом, одна из форм регулирования энергетики будет держать вас настороже от излишнего баловства с едой, и поможет достичь всех преимуществ связанных с восстановительным питанием.

Давайте для начала поднимем суточный калораж на 30%. Это позволит ощутить все преимущества контролируемого переедания, но при этом избавит вас от минусов натурального обжорства.

Далее, разделите калораж по следующему профилю макронутриентов:

• 2 грамм белка на 1кг веса

• Как можно меньше пищевых жиров (большинство рекомендаций ссылаются на норму меньше 20 грамм)

• Остальное из углеводов

Почему так много углеводов, спросите вы? Потому что употребление углеводов является лучшим способом для повышения лептина. Под номером два идёт протеин (высокобелковые приёмы пищи так же раскручивают ваш обмен веществ). Пищевые жиры не слишком влияют на уровень лептина, а алкоголь даже способен его ингибировать.

Употребление большого количества углеводов так же хорошо тем, что наполняет ваши резервы гликогена, которые в дальнейшем тратятся на тренировках.

Во время диеты, запасы гликогена постепенно израсходуются, и вместе с ними уменьшается ваша сила и выносливость. Таким образом повышение приёма углеводов является простым способом не только наполнить депо гликогена, но и увеличить вашу производительность в тренажёрном зале.

Заключение

Восстановительный день является эффективным способом поддержания вашей диеты, позволяющий избежать неконтролируемое обжорство и даже ускорить потерю жира.

Я надеюсь эта статья смогла натолкнуть вас на собственные мысли о том, как включить восстановительные дни в ваш план диеты, а так же как сделать поправку на вашу уникальную физиологию.

Если вы ещё не используете восстановительные дни, или не занимаетесь другими стратегическими манипуляциями, то самое время, чтобы начать. Возможно, вы очень удивитесь, насколько полезными могут быть эти самые восстановительные дни.

Автор статьи – Michael Matthews

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий – присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Наверное, почти каждый человек, когда-либо придерживающийся строгой диеты, все равно срывался, а потом себя корил за слабую силу воли. Сегодня таким моментам, когда человек не выдерживает, придумали научное название, которое звучит как читинг в диете. Что это означает? Все просто. Это загрузочный день, когда себе можно позволить забыть о диетах и есть абсолютно все, что пожелает душа. А самым приятным после этого является то, что не нужно больше мучиться угрызениями совести, потому как такие дни одобряются даже диетологами.

Разгрузочный день

Все те, кто занимаются давно своей фигурой или по меньшей мере раз в жизни искали в интернете в поисковике ответ на вопрос о том, как можно сбросить вес, скорее всего, слышали про разгрузочные дни, ведь много кто на них сидел. Но то, насколько эффективны загрузочные дни и что они вообще означают, знает намного меньше людей. Кто-то, возможно, что-то и слышал, но не до конца осознает, как правильно их проводить. Читинг, или по-другому загрузочный день на диете, значит, что в это время человек запланировано ест больше, чем обычно, и балует себя любимыми продуктами.

Зачем нужен?

Для того чтобы понять, для чего нужны загрузочные дни, стоит привести пример. Допустим, человек начал худеть, сначала урезал калории, увидел результат, порадовался, пришел в спортзал и снова заметил, что его вес стал меньше. Индивид доволен, но вдруг замечает, что потеря массы останавливается, он уже не может еще больше скинуть вес, так как тренироваться дальше уже некуда. В этом случае на помощь приходит так называемый читинг, целью которого является постепенно раскачать замедленный в ходе похудения обмен веществ.

Подобное контролируемое поглощение значительного количества калорий дает организму понять то, что все хорошо, человек не голодает и не надо запасаться впрок любой едой, а можно снова продолжить сжигать лишний жир.

Читинг и бесконтрольное поглощение еды – это вовсе не одно и то же

Но тут имеется и оборотная сторона медали. Дело в том, что читинг в диете – это не перебор в пище, а грамотный подход, имеющий свои правила, нарушение которых может приводить к набору лишней массы, от которой сложно избавиться. Он позволяет избегать проблем с пищеварением.

Что можно есть при данном способе похудения?

Употреблять при загрузочных днях можно абсолютно все продукты, в которых имеется мало жира и много тяжелых углеводов и белка (к примеру, овощи наряду с кашами, фруктами, нежирным мясом, рыбой). То есть, по идее, человек должен есть то, что употребляет каждый день в рамках похудения, только куда в намного большем количестве. В идеале желательно ограничивать себя в употреблении сладостей, сахара, пить надо много воды, не забывая тренироваться.

Стоит добавить что-нибудь любимое

Надо помнить о том, что загрузочный день вовсе не выступает днем обжорства, а просто помогает организму простимулировать обмен веществ. Но диетологи считают, что в процессе его соблюдения все же можно добавить что-нибудь запретное. Разумеется, вредные продукты ежедневно употреблять не стоит, так как подобное сильно может тормозить весь процесс по снижению веса.

Чувство вины, которое испытывает человек при срывах на диете

Людям что-то запрещается, и они еще больше этого хотят, в итоге происходит так называемый срыв, а непосредственно чувство вины сводит некоторых с ума. Малое отступление от имеющейся диеты и вовсе может превратиться в жор. Но ни в коем случае нельзя идти на поводу у таких эмоций и чувствовать себя виноватым. Просто стоит время от времени позволять себе небольшую слабость (желательно не чаще раза в неделю) в виде, например, маленького кусочка тортика.

Как часто можно проводить читинг?

На первых стадиях похудения не рекомендуется делать это чаще, чем раз в пару недель, так как существует большая вероятность того, что можно вернуться к своему прошлому образу жизни. В последующем раз в десять дней или неделю можно повышать калорийность на двадцать процентов от текущей нормы похудения.

Читинг или по-другому, как его принято называть, загрузочный день при похудении бывает очень эффективным. Но лишь при условии разумного подхода. Следует помнить о том, что каждый индивидуален, единой формулы для похудения как таковой нет, а все методики надо подстраивать исключительно под себя. Тем не менее читинг способен помочь некоторым сдвинуть свой вес с мертвой точки.

Как правильно проводить?

Для того чтобы загрузочный день не превратился в праздник живота, после которого всю следующую неделю человеку придется сбрасывать два лишних килограмма, которые он наберет, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

• Нельзя проводить читинг слишком часто. Делается это обычно не чаще, чем однократно в неделю. Диетологами же рекомендуется ограничиться одним разом в две-три недели.
• Категорически не советуют продлевать читинг больше, чем на один день.
• Чит-дни допускаются только во время длительных строгих диет, продукты в которых очень ограничены (более одного месяца).
• Такую загрузку не рекомендуют людям, которые имеют большое количество лишней массы (более пятнадцати килограмм).
• Нельзя в такие дни заниматься обжорством. Человек вполне может увеличить порцию хотя бы наполовину, но есть в два или три раза больше обычного точно не нужно.

Несмотря на то что идея таких дней в том, что человек имеет право себе позволить все, надо постараться избегать жирных, а вместе с тем жареных и чересчур соленых блюд. Здесь дело заключается даже не в их калорийности, а во вреде этих продуктов для желудка. Подобная трапеза (в особенности после строгого ограничения) может приводить к изжоге, вздутию и боли в животе, проблеме с кишечником. Важно знать, как правильно делать загрузочный день, чтобы он не превращался в дни перегрузки организма. В противном случае положительного эффекта от него, к сожалению, не удастся увидеть.

Сколько калорий есть в одном зеленом яблоке?

Учитывая то, что зеленые сорта чаще всего бывают более кислыми на вкус, то и содержание сахара в них, разумеется, минимальное. Поэтому их считают менее калорийными. В ста граммах этих яблок содержится обычно примерно от тридцати пяти до сорока пяти энергетических единиц (число углеводов не превышает семи-восьми процентов). Для того чтобы посчитать, сколько калорий в одном яблоке, рассчитаем энергетическую ценность одного такого зеленого фрукта с минимальным содержанием килокалорий:

• В ста граммах получится тридцать пять калорий.
• В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм выйдет тридцать одна.
• При диаметре в семь сантиметров и весом двести грамм будет семьдесят калорий.

Стоит отметить, что съедать эти зеленые фрукты надо непременно с кожурой. Сок из них прекрасно утоляет жажду, особенно в жаркую погоду. Они выступают идеальной начинкой для любых пирогов, потому как их кисло-сладкий вкус может замечательно сочетаться с любым сладким тестом.

Сколько калорий в красных яблоках?

В ста граммах красного плода, при условии, что он очень сладкий, находится от одиннадцати до пятнадцати процентов углеводов, в нем содержится от сорока пяти до пятидесяти килокалорий. Рассчитаем энергетическую ценность одного такого красного фрукта:

• В ста граммах будет пятьдесят калорий.
• В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм – 45.
• При диаметре семь сантиметров и весе двести грамм речь идет о ста калориях.

Красные сорта обычно бывают более мягкими, рыхлыми и сладкими. Из них готовить можно всевозможные повидла с джемами, фруктовые салаты и сладкие десерты. Детям, которые не страдают аллергической реакцией на красные фрукты, поначалу дают пробовать именно мягкие и сладкие плоды. Тем, кто мучается из-за повышенной кислотности в желудке, прописывают обычно сладкие сорта.

Сколько калорий в желтых яблоках?

Совершенно очевидно то, что цвет фрукта мало оказывает влияние на калорийность. А различие между красными и зелеными плодами по этому параметру является очень зыбким. Подобные предположения базируются только на том, что зеленый сорт чаще всего более кислый, чем красный.

Среди желтых плодов существуют и сладкие, и более кислыми. Чтобы оценить приблизительно их калорийность, надо откусить кусочек и прислушаться к своим ощущениям. В том случае, если кислый вкус выражен ярче, значит, в ста граммах этого фрукта есть около сорока калорий. Если же он более сладкий, то там будет от сорока до пятидесяти единиц энергетической ценности.

Небольшое различие в содержании калорий между кислыми, сладкими красными и зелеными сортами дает возможность использовать их с таким же успехом в разных витаминных и фруктовых диетах.

Как можно заставить читинг работать на себя?

В том случае, если в период, когда человек находится на диете, ожидаются праздничные мероприятия, тогда в рамках составления плана загрузочных дней надо намечать их именно на эти даты. Подобное планирование позволит себя не чувствовать белой вороной и можно будет порадовать себя запрещенными вкусными продуктами. Однако не стоит превращать удовольствие в обжорство.

Некоторые диетологи советуют совмещать читинг с тренировками. Это помогает сразу же сжигать съеденные калории. Кроме этого, многие люди перед занятиями спорта советуют не переедать, а после них потреблять более полезные продукты. Надо также пить много воды. Это помогает обманывать голод. Ведь очень часто люди путают голод с жаждой.

Вполне допускается есть запрещенные продукты, но и в этом случае требуется некоторое чувство меры. Если хочется пирожное, можно съесть его (а может быть, даже два). Но вовсе не обязательно объедаться ими до тошноты. Нельзя набрасываться на еду. Тщательно требуется пережевывать пищу, наслаждаясь каждым укусом. Это трапезу сделает вкуснее и полезнее. Кроме этого, нельзя поддаваться чувству вины и ругать себя за каждый лишний съеденный кусочек в день читинга.