Общая характеристика и показания к применению высокобелковой диеты

Общая характеристика и показания к применению высокобелковой диеты thumbnail

Общие правила

Высокобелковая диета (ВБД), как уже ясно из ее названия, построена на употреблении преимущественно белкового компонента при ограничении в рационе питания жиров и углеводов. Жесткой границы между обычной белковой и ВБД не существует, но принято считать, что, если на долю белков приходится 35% и более процентов от суточной калорийности рациона питания, речь идет о высокобелковой диете. Такие диеты широко применяются, как в медицине, например, при туберкулезе, так и в спортивном питании (для сушки мышечной массы) и в общей практике для похудения (снижения жировой массы). Снижение веса на ВБД обусловлено:

  • Повышенной секрецией лептина (гормона насыщения).
  • Снижением секреции грелина (гормона аппетита).
  • Повышением термического эффекта пищи (на усвоение белкового компонента тратится 20-30% энергии, а на жиры — 3%, углеводы — в пределах 5-10%). То есть, белки ускоряют метаболизм и сжигание жира.
  • Белково-индуцированными изменениями в процессе глюконеогенеза (синтезе глюкозы из веществ неуглеводной природы, в частности из аминокислот), улучшающие гомеостаз глюкозы.

Какое же количество чистого протеина должно содержаться в дневном рационе питания? Если не принимать во внимание спортивное питание для набора мышечной массы в период интенсивных тренировок, при которой потребление протеина достигает 2-3 г/кг веса, содержание протеина в рационе высокобелковой диеты для похудения для лиц со среднестатистической физической активностью может варьировать в пределах 1,0-1,4 г белка/килограмм веса человека.

Более точные показатели можно получить, умножая свой вес на коэффициент 0,4 при сидячем образе жизни; 0,6 — при средней физической активности; 0,75 — при высокой и 0,85 при регулярных занятиях спортом. Превышение этих показателей (свыше 1,6 г) большинству людей противопоказано, поскольку белок в больших количествах перегружает сердечно-сосудистую систему, почки, печень, увеличивает риск развития остеопороза.

Несколько слов о качестве протеинов. Оптимальными по составу являются белки животного происхождения, содержащие незаменимые аминокислоты. Это прежде всего, куриные яйца, нежирный творог, рыба, мясо (красное мясо, птица, кролик), обезжиренное молоко, морепродукты. Кроме полноценного набора аминокислот такие белки отличаются хорошей усвояемостью. Что касается растительных белков, в составе которых незаменимые кислоты отсутствуют (бобовые, орехи, семечки, крупы), то их значимость в ВБД низкая, и они при учете содержания протеинов в расчет не принимаются. Количественное содержание протеинов в том или ином продукте можно получить из специальных таблиц.

Что касается других компонентов питания, а именно углеводов и жиров. Количество углеводов в рационе питания необходимо снизить в среднем до 130-150 г/сутки, преимущественно за счет простых углеводов. При ограничении простых углеводов, организм лишается возможности получать «быструю» энергетическую подпитку и переводит метаболические процессы на использование жира. Исключают сахар и все сахаросодержащие продукты, мед, сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия, макаронные/хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, манную крупу, шлифованный рис, картофель, сухофрукты, сладкие фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Источником углеводов в рационе питания должны быть, продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами/минералами — хлеб из муки грубого помола/с добавлением отрубей или дробленых зерен, цельнозерновые крупы (гречка ядрица, нешлифованный рис, ячневая/овсяная каша), овощи, не сладкие ягоды/фрукты. Обязательно включение в рацион питания овощей — зеленый горошек, чеснок, листовой салат, сладкий перец, кабачок, огурец, все виды капусты, огородная зелень, шпинат, спаржа, лук репчатый. Исключению подлежать только овощи, содержащие много крахмала (баклажаны, кукуруза, свекла, морковь, картофель, тыква). Сочетание белков и овощей является оптимальным вариантом питания. Из фруктов предпочтительны цитрусовые и несладкие яблоки.

Содержание жиров в рационе питания также должно быть сведено к минимуму, однако, эта величина не должна опускаться менее 40 г/сутки. Категорически нельзя исключать жиры из рациона полностью, поскольку они необходимы для физиологически нормального процесса метаболизма, построения клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и выработки простагландинов.

Попытки худеть таким образом могут привести к негативным последствиям и серьезно навредить здоровью. Исключению из рациона подлежат преимущественно продукты, содержащие животные жиры (копчёности, жирное красное мясо, утка, гусь, колбасные изделия, жирная рыба, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог/сыр, майонез), однако в меню обязательно должны присутствовать растительные масла холодного отжима, рыбий жир, жирные сорта рыбы, орехи.

Высокобелковая диета для похудения предусматривает:

  • Присутствие белковых продуктов при каждом приеме пищи (индивидуальная норма белка делится на число приемов пищи) и сочетаться с другими продуктами — преимущественно овощами.
  • Питание дробное (4-6 раз в день), небольшими порциями.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб) употребляются в первой половине дня (до 14-00).
  • Продукты, содержащие простые углеводы исключаются полностью.
  • Снижение потребления соли.
  • Правильное распределение объема пищи на протяжении дня — основа (около 75% от объема дневного рациона) должна употребляться до 16-00. Дальше — можно есть исключительно легкую пищу (кефир, творог, салат). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
  • Количество свободной жидкости – не менее 2,5 литра негазированной чистой воды.
  • Полный отказ от алкогольных напитков.
  • Прием комплексных витаминно-минеральных препаратов.

Высокобелковая диета для похудения является физиологически неполноценной и должна быть ограничена сроком в пределах 2-х недель. Также, необходимо учитывать, что для более эффективного похудения и сохранения полученных результатов рекомендуется перед началом ВБД провести 1-2 разгрузочных дня, используя для этого обезжиренный кефир (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта важен правильный выход из диеты, длительность которого должна составлять не менее 5-7 дней.

Расширение рациона питания должно быть постепенным и поэтапным: вначале вводятся крахмалистые овощи, затем хлеб, а на 3-4 сутки — кисломолочная продукция и сыры средней жирности, сливочное масло. Позже — умеренно жирное мясо/рыбу. Диету рекомендуется соблюдать на фоне повышенной физической активности.

Читайте также:  Когда начинают худеть по диете дюкана

Разрешенные продукты

Основу высокобелковой диеты для похудения составляют:

  • Цельнозерновой/из грубой муки хлеб.
  • Тощее красное мясо (говядина, телятина), мясо курицы (без шкурки), индейки, кролика, отварное/запеченное или на пару.
  • Белок куриных яиц, отваренных всмятку или в виде белкового омлета.
  • Морепродукты, нежирная морская/речная рыба, морские водоросли.
  • Кисломолочные минимальной жирности продукты (творог, сыр), обезжиренное молоко.
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала (чеснок, листовой салат, сладкий перец, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, кабачок, спаржа, огурец, стручковая фасоль, шпинат, капуста, лук репчатый) в сыром, тушеном или вареном виде, как раздельно, так и совместно.
  • Растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное), семечки, орехи разных видов.
  • Крупы, преимущественно цельнозерновые.
  • Несладкие фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
  • Соки из разрешенных овощей с мякотью, зеленый чай, минеральная негазированная вода, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Грибы

грибы3,52,02,530

Крупы и каши

овсяная каша на воде3,01,715,088
пшеничные отруби15,13,853,6296

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

кефир 1%2,81,04,040

Сыры и творог

творог17,25,01,8121
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,784
треска17,70,778
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

В рационе питания высокобелковой диеты для похудения исключаются:

  • Жирное красное мясо и продукция на их основе (полуфабрикаты, колбасные изделия, копчёности, мясные консервы, продукция фастфуд), животные жиры (свиной, бараний, говяжий жир, бекон, сало), субпродукты.
  • Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
  • Мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, сливочное масло, майонез.
  • Манная крупа, белый шлифованный рис, макаронные изделия, блинчики, оладьи, пельмени.
  • Высокожирная кисломолочная продукция — кефир/ряженка сметана, сливки, сыр.
  • Крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, свекла, репа, морковь, тыква, кукуруза).
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, сладкие фрукты, кондитерские изделия, варенье, джем, сухофрукты, изюм, инжир, финики, вафли, мороженое, шоколад).
  • Ограничивается соль, консервация, соленые/маринованные овощи.
  • Алкогольсодержащие/сладкие напитки с углекислым газом, сладкий крепкий кофе/черный чай.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
манго0,50,311,567

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Яйца

яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206
рыба соленая19,22,00,0190
горбуша20,56,50,0142
икра36,010,20,0123
икра красная32,015,00,0263
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта
Читайте также:  Если не худеешь на японской диете

Меню (Режим питания)

Меню высокобелковой диеты для похудения определяется перечнем разрешенных продуктов и различными кулинарными способами приготовления пищи.

Противопоказания

Высокобелковая диета для похудения являются физиологически неполноценной и противопоказана беременным, женщинам в период лактации, при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты, панкреатит), заболеваниях печени, почек, инфекционных заболеваниях, нарушениях функции сердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Высоко эффективная.
  • Легко переносится, финансово не затратная.
  • Не требует приготовления диетических блюд.
  • Диета не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
  • Множество абсолютных/относительных противопоказаний.

Отзывы и результаты

Использование высокобелковой диеты для похудения, по отзывам большинства лиц, практиковавших такую диету, позволяет в относительно короткие сроки добиться ощутимого результата, при этом, чувство голода практически отсутствует.

  • «… Высокобелковая диета для похудения мне понравилась и оказалась для меня легкой. Я вначале эту диету несколько изменил, практиковал отдельно белковые дни и овощные, но через 3 дня не выдержал и перешел на эту диету. Соблюдал достаточно строго, все 14 дней. Сбросил 6,8 кг. Рекомендую всем эту диету, главное, что без мучительного голода, да и состояние мышц не страдает»;
  • «… Диету попробовала по совету своей подруги, которая занимается фитнесом и часто использует ее для улучшения рельефа мускулатуры. Мне диета понравилась, особенно то, что не маялась с голодными позывами. За 10 дней сбросила 4,2 кг, можно было и больше, но не могла отказать себе в некоторых грехах (понемногу сладеньких печенюшек), думаю, что прибегать к этой диете я буду периодически».

Цена диеты

Рацион питания высокобелковой диеты для похудения, белково-овощной диеты включает финансово доступные продукты. Затраты на их приобретение варьирует в пределах 1700-1800 рублей в неделю.

Источник

Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.

Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.

Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.

Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.

Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.

Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».

Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.

  • Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
  • Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
  • Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
  • Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
  • Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
  • Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
  • Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
  • Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
  • В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой негазированной воды;
  • Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
  • Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.
Читайте также:  Что есть на обед при белковой диете

Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.

Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:

  • при сидячем образе жизни — на 0,4;
  • при среднем уровне физической активности — на 0,6;
  • при высокой — на 0,75;
  • при регулярных занятиях спортом — на 0,85.

Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

  • Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
  • Ланч: белок одного вареного яйца;
  • Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
  • Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

  • Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
  • Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
  • Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
  • Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

  • Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
  • Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
  • Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
  • Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

  • Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
  • Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
  • Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

  • Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
  • Ланч: 2 вареных яйца;
  • Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
  • Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

  • Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
  • Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
  • Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
  • Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

  • Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
  • Ланч: 1 грейпфрут;
  • Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
  • Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

  • панкреатит;
  • язвенная болезнь;
  • дисбактериоз;
  • заболевания почек, подагра;
  • ревматизм;
  • туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. 

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник