Обязательно ли сидеть на диете при занятиях спортом
Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.
Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки). Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте.
Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть. Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.
Если вы выяснили, что при данном образе жизни, вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего-то добавить 3 тренировки в неделю по 60 – 90 минут и этого будет достаточно, чтобы вы начали худеть. Тренировки должны как минимум на 50% состоять из упражнений с тяжелыми весами (штанги, гантели, тренажеры). Остальные же 50% может быть кардио (бег, ходьба, плаванье и т.д.). Но, очень важно, чтобы после добавления физической нагрузки, ваш привычный режим питания не менялся (кушайте точно так же, как кушали до этого).
Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.
№1. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы все-таки немного худеете, то значит, вы получаете калорий с пищи меньше, чем тратите в течение суток. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, вам достаточно добавить 2 силовые тренировки в неделю по 45 минут каждая (в понедельник и пятницу).
№2. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы не худеете и не толстеете, то значит, вы находитесь в точке равновесия (потребляете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток). Чтобы запустить процесс похудения, вам нужно добавить 3 силовые тренировки в неделю по 75 – 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу).
№3. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы толстеете, то значит, вы потребляете калорий больше, чем тратите. Здесь у вас должна быть повышенная физическая активность. Должно обязательно присутствовать 3 силовых тренировки в неделю по 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу). Кроме этого, каждый день у вас должен начинаться с зарядки, длительностью в 15 минут. По вторникам, четвергам и субботам вы должны активно гулять на свежем воздухе в течение 60 – 90 минут. Необходимо больше двигаться (больше активного образа жизни – меньше сидячего образа жизни).
Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом. В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM
Еще раз повторю:
Очень важно, чтобы в ходе данных манипуляций с тренировками, ваш привычный образ жизни в питании не менялся. То есть, если вы привыкли есть 3 – 4 раза в день определенную пищу, то так и делайте постоянно. Если же вы добавите тренировки, и параллельно этому добавить еще один прием пищи (или например, каждый день дополнительно начнете съедать по куску торта), то толку не будет, и соответственно худеть вы не начнете, потому что калорийность режима увеличиться вслед за тренировками.
Так же, вы должны понимать, что сделать идеальное тело только с помощью спорта (без диеты), не получиться. Естественно, похудеть и привести себя в более менее адекватный вид вы сможете (причем, это будет намного дольше, чем если бы вы совмещали тренировки с диетой), но, если ваша цель тело как у фитнес моделей (или что-то приближенное к этому), чтобы все вокруг восхищались вами, то одним спортом не обойтись. Здесь нужно совмещать диету + тренировки.
Надеюсь, вы поняли, что можно похудеть без диет занимаясь спортом, но только до определенного уровня. Так же, как и сидя только на диете, вы не сможете сделать идеальное тело. Чтобы получить идеальное тело, совмещайте диету и тренировки.
Напоследок, хочу дать вам список из самых энергозатратных упражнений, которые быстрее всего помогут вам худеть. Составьте свою тренировочную программу, используя данные упражнения. Пресс вообще можете не качать, так как толку от этого будет мало в плане похудения.
- Приседания со штангой на плечах
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
- Выпады со штангой на плечах
- Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон 25-30 градусов вверх)
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узким хватом
- Подтягивания на турнике обратным узким хватом
- Молот гантелями
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Тяга штанги в наклоне на задние дельты
- Жим штанги стоя
- Становая тяга
Штангу можно заменить гантелями (или же можно чередовать).
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе программу тренировок, то я могу вам в этом помочь. Если хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальную программу, то свяжитесь со мной через эту страницу – ИНДИВИДУАЛЬНО
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Источник
Занятия спортом при диете
Для желающих избавиться от лишнего веса актуален вопрос — можно ли заниматься спортом во время диеты. Есть мнение, что ограничений в питании достаточно, ведь организм итак испытывает стресс и вырабатывает меньшее количество энергии. А если добавить к этому физические нагрузки, то вреда будет больше, чем пользы. С другой стороны, спорт отличный помощник в борьбе с килограммами, поэтому многие считают, что он прекрасно дополняет диету.
Плюсы занятий спортом на диете
Для начала выясним, чем хорош спорт во время диеты:
- Ускорение метаболизма. У людей, которые не ведут активный образ жизни замедлен обмен веществ. Это значит, что даже при изменении пищевых привычек терять калории будет трудно. Спорт помогает исправить ситуацию и приучить организм активно сжигать их;
- Нет эффекта плато. Во время диеты может наступить момент, когда потеря веса внезапно остановится. Это эффект плато, который означает, что организм привык к новому режиму и стал запасать калории, чтобы компенсировать их дефицит. Спортивная тренировка заставить «отдать» всё, что он пытается накопить;
- Подтяжка кожи. Самый неприятный момент, случающийся при потере веса — это дряблость и провисание кожи. Жир резко исчезает, а место под кожей остаётся пустым и ещё долго не принимает первоначальную форму. Избавиться от такого недостатка помогают интенсивные тренировки, которые повышают эластичность кожи.
Минусы занятий спортом на диете
Достоинства, описанные выше, конечно говорят в пользу спортивных тренировок на диете. Но есть и недостатки, которые заставляют проявлять осторожность в таком вопросе. Особенно это касается монодиет, при которых рацион состоит из одного продукта.
При таком типе питания организм испытывает колоссальный дефицит калорий, поэтому медленный метаболизм и плато ему не страшны. А вот состояние кожи может ухудшиться, поэтому спорт нужен обязательно. Другой вопрос — в каком количестве.
Сильные нагрузки противопоказаны, они станут пыткой и приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Вы будете чувствовать постоянную усталость, а умственная активность и концентрация внимания снизится в разы.
Чтобы избежать этого, снизьте интенсивность тренировок и переходите в щадящий режим. Можете заняться пилатесом, плаванием или совершать пробежки на небольшие расстояния.
Вывод
Можно ли заниматься спортом на диете, каждый решает самостоятельно. Плюсы активного образа жизни в этот период таковы:
- ускорение обмена веществ и более быстрая потеря калорий;
- возможность избежать застоя, при котором организм перестаёт реагировать на ограничения в питании;
- поддержание упругости кожи и её эстетичного внешнего вида.
Но есть и опасность для здоровья, поэтому важно не переусердствовать с нагрузками:
- исключите силовые тренировки;
- сократите продолжительность тренировок;
- смените вид активности.
Чтобы составить план занятий, подходящий под вашу диету, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Он подберёт программу, которая будет соответствовать возрасту, физической подготовке и приведёт к нужным результатам без ущерба здоровью.
Источник
При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.
Можно ли похудеть без тренировок?
Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.
Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.
Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.
Правильное питание и спорт для похудения
Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.
Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.
Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.
Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.
Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.
Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками
Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.
Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.
Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.
Подведем итоги
Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
“Больше двигайся, меньше ешь”. Фраза, набившая оскомину, совет, который не помогает. Нет, конечно, есть волевые девушки, которые берут себя в руки, начинают заниматься спортом, садятся на диету и худеют. Но, во-первых, похудеть и удержать вес – вещи разные, а во-вторых, большинство все же выбирают другой путь.
Готова ли ты к большим победам над собой? (фото: pixabay.com)
Доводы в защиту спорта
1. Тренировка нагружает мышцы, организм вспоминает, что эти мышцы вообще есть, оказывается, их даже используют, чтобы делать странные выпады и какие-то румынские тяги. Ну, ок, думает организм, нужны, так нужны, прокачаем. В итоге тело постепенно становится красивым и сильным.
2. Мышечный корсет хорошо поддерживает внутренние органы, скелет. Тело становится уверенным в движениях, часто проходят боли в спине, в шее, уходят “застои”, так как тело регулярно использует все мышцы.
3. Мышечная масса использует много энергии, а значит, организму требуется больше еды для обычного поддержания сил. Не страшно перебрать за ужином в пятницу, ведь на тренировке можно отработать этот излишек.
4. Эйфория, возникающая после тренировок, очень приятное ощущение, поэтому занятия спортом дают массу положительных эмоций. Натренированное тело уже не боится и других видов нагрузок, расширяется круг досуга. Поездки на каток, пеший туризм, горные лыжи, велосипед, роликовые коньки и гироскутер, танцы – все это становится интересным и доступным, жизнь преображается.
5. Занятия спортом положительно сказываются на здоровье, восстанавливают обмен веществ, улучшают работу внутренних органов, кровообращение, состояние кожи.
Быть спортивной здорово, правда? Но сколько в этом трудов! (фото: pixabay.com)
Казалось бы, налицо все преимущества, разве есть какие-то доводы против? Есть. Не то чтобы совсем против, нет, но!
Почему нет?
1. Если ваш лишний вес превышает 10 килограммов, то, все доводы “за” нужно рассматривать с учетом лишнего веса. Так как все упражнения вы будете делать с естественной нагрузкой на организм. Это повышает риск получения травмы, сильно нагружаются спина, колени, щиколотки и стопы.
2. Тренировки разжигают аппетит, поэтому поддерживать ограничение в питании будет сложно. А значит, вес станет снижаться очень медленно, а то и вовсе застрянет на одной отметке. Скорее всего объемы при этом будут снижаться, так как жир будет уходить, мышцы начнут приобретать красивую форму, но психологически переживать это состояние сложно. Лишнего веса много, его видно со всех сторон, а мышцы, которые спрятаны под слоем жира внутри, никому не видны.
3. Вы привыкли вести размеренный, сидячий образ жизни. Ваш обмен веществ приспособлен к покою, рацион соответствует. Если вы начнете менять питание и подключите тренировки, организм испытает двойной стресс. Даже при мягком подходе к корректировке рациона, о котором мы говорили в предыдущей статье, вам придется приложить усилия, а организму принять новые правила. Тренировки добавят сложностей. К примеру, решили вы с этой недели заменить десерты фруктами, но через пару часов после тренировки открылся такой жор, что никакими грушами его не успокоить и вы вновь запиваете чаем халву.
4. Эйфория от тренировок придет к вам далеко не сразу, так как уставать организм с лишними 10-15-30 кг будет гораздо сильнее, чем с лишними 5-ю кг. Когда почти уже стройняшка с небольшим излишком после 2-х месяцев тренировок в зале начнет прощупывать кубики на животе и это будет ее вдохновлять, вы просто сдуетесь через пару недель и больше никуда не пойдете.
5. Спорт – это постоянство. Вы должны хорошо отдавать себе отчет в том, что нельзя позаниматься спортом, чтобы похудеть, а потом бросить. Если мышцы не нагружать, они сгорят. Останется только тот объем, которые требуется вам в ежедневной жизни. Это гораздо меньше, чем у тела, которое регулярно тренируется в спортзале. Мышцы уйдут, а аппетит останется. Вы уже привыкнете есть достаточно много, ведь с тренировками вся еда сгорала.
Но закон спорта суров: нет тренировок – нет мышц – меньше энергозатраты – лишнее уходит в жир.
Если вы бросите тренировки после того как похудеете, вес махом поползет вверх.
В первую очередь – питание! Вот основа плоского живота (фото: pixabay.com)
Что же делать?
Заниматься питанием. Пока ваш лишний вес не дойдет до цифры – 9 кг, отложите спорт. Уделите все внимание качеству питания. Формируйте привычки, которые будут с вами всю жизнь. Вот эти привычки. Именно они станут вашей защитой от лишнего веса.
Меняйте рацион, привыкайте к новым продуктам при той же физической активности, как обычно. 2-3 месяца уделите формированию новых привычек, о которых мы говорили в предыдущих статьях. Если у вас более 10-15 кг лишнего веса, за это время уйдет от 2-х до 5 кг. Абсолютно без голода.
В следующей статье мы поговорим о том, какая нагрузка все же приемлема при лишнем весе и с чего начинать занятия спортом. Стройной вам талии, не переключайтесь, подписывайтесь на канал вверху страницы.
Источник