О диетах и питании для умных

Умная диета — новая старая культура питания?

Умная диета для похудения — это диета в самом общем смысле. Она не диктует ограниченных временных рамок и не обещает конкретных результатов. Предполагается, что в ходе этой диеты, следовать которой можно как угодно долго, вы контролируете размер своих порций и выбираете только здоровые полезные продукты (список см. ниже). Готовить их следует также продуманным образом: отваривать, парить и запекать на гриле без масла то, что нельзя есть сырым, а все остальное употреблять в свежем первозданном виде. Кроме того, умная диета – это, как не трудно догадаться, диета без сахара.

Цель умной диеты состоит в том, чтобы вернуть мечтающему похудеть человеку физиологичные пищевые привычки. При выборе натуральных, не обработанных промышленно до неузнаваемости продуктов, пища усваивается полноценно, и при этом помогает избегать мучительного всеопоглощающего голода, хорошо знакомого тем, кто привык к полуфабрикатам, отличающимся плотностью калорий. Простая еда, богатая растительными волокнами и пектинами, ненасыщенными жирными кислотами, биодоступным животным белком, надолго обеспечивает ощущение сытости. Большое количество овощей позволяет сделать блюда не только приятными на вид, но и привлекательными по объему.

Умная диета, не исключающая ни одного из макронутриентов (основных компонентов питания), дает творческий простор для составления ежедневного рациона. На стадии похудения можно не концентрироваться на подсчете калорий, но ориентироваться на рекомендованный ежедневный объем продукта. А также на собственные ощущения и пожелания, которые помогут правильно подобрать размер порции и состав блюда.

Умная диета: разрешенные продукты

Хлеб: цельнозерновой, отрубной — не более 150 гр в день

Супы: овощной бульон, густые вегетарианские супы (не более 1 ст л картофеля или крупы на порцию), супы на некрепком бульоне из мяса или рыбы (не чаще 2 раз в неделю) — 250 мл в день

Мясо: натуральное, постное, без видимого жира — 150 гр в день

Рыба и морепродукты — не более 300 гр в день

Молочные и кисломолочные продукты: низкой жирности и без добавок — не более 150 гр в день

Яйца: вкрутую или омлет — 1 шт в день

Крупы: греча, овес, чечевица, неочищенный рис, киноа — не более 50 гр сухой крупы в день

Овощи: любые, предпочтительно сырые (ограничить картофель, морковь, свеклу) — не более 800 гр в день

Фрукты: любые, предпочтительно сырые (кроме бананов, винограда, с осторожностью — сухофрукты) — не более 300 гр в день

Напитки: чай и кофе без добавок, питьевая вода без газа — не более 2 литров в день

Жиры: растительное масло — не более 20 мл в день, сливочное масло — не более 10 гр в день

Орехи и семена — не более 30 гр в день

Соусы, пряности: любые пряности без добавок, томатный соус без добавок

Десерты: сухое печенье без сахара (3-4 шт в день), фруктовые муссы и желе без сахара, диетическая пастила — не более 50 гр в день.

Умная диета: 7 продуктов, полезных для мозга

Любая диета без содержания сахара (а все похудательные планы именно такими и являются) подразумевает, что некоторое время ваш мозг будет страдать от недостатка питательных веществ. Поэтому,подходя к диете с умом, следует позаботиться о том, что этот ум, собственно, вмещает! Человеческий мозг и вправду по определению мудрый орган, потому что для его работы полезнее всего здоровые продукты, которые только украсят рацион умной диеты.

Цельное зерно — обеспечивает мозг «долгоиграющей» энергией за счет глюкозы, содержащейся в длинных углеводных цепочках.
Грецкие орехи — содержат йод, дефицит которого ощутимо снижает работоспособность, а также витамин Е, не дающий мозговым и нервным клеткам преждевременно погибнуть.
Морская рыба жирных сортов — содержит самые эффективные для поддержания и улучшения работы мозга омега-3 жирные кислоты.
Брокколи — содержит витамин К, необходимый для поддержания высших мозговых функций (память, внимание, понимание, познание, речь, психомоторика).
Черника — исследования показали, что эти аппетитные ягоды следует обязательно включить в умную диету, потому что они обладают удивительной способностью снижать риск потери кратковременной памяти.
Шалфей — как свежая, так и сушеная зелень этого пряного растения содержат эфирное масло, способность которого улучшат память доказана учеными.
Помидоры — томатная диета не только помогает похудеть, но и снижает уровень опасных для работы мозга бета-амилоидов, вызывающих болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Умная диета без сахара — верните себе контроль над телом!

«Умная диета без сахара» — это стиль питания, предложенный американкой Анни Александер. Свои опасения относительно количества потребляемого современным человеком сахара и предложения по улучшению ситуации она изложила в одноименной книге. Автор «умной диеты без сахара» утверждает, что, пользуясь ее советами и просто избегая пищи, содержащей явный и скрытый сахар, можно похудеть почти на 8 кг за месяц!

Анни Александр приводит поистине монструозные цифры — сегодня средний американец употребляет в год не менее 60 кг чистого сахара, и треть этой горы принадлежит газировкам, пакетированным сокам и кофейным напиткам из специализированных сетей. Окинув мысленным взором структуру питания современных россиян, догоняющих своих американских собратьев по части употребления фастфуда, полуфабрикатов и всевозможных снэков, можно согласиться с тем, что эта огромная цифра не так уж далека от нашей реальности.

Умная диета без сахара предполагает, что вы осознаете: в любой промышленно обработанной, рафинированной пище содержится добавленный сахар, либо углеводная цепочка продукта изменена таким образом, что калорийность пищи резко возрастает, а высвобожденная глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая повышение уровня инсулина. Это приводит к последующей вспышке голода. Именно тем и опасны содержащие сахар и промышленно «улучшенные» продукты: они заставляют вас есть больше!

В числе запретов на умной диете без сахара — магазинные соусы, готовые фруктовые йогурты, китайская еда навынос (особенно с любимым европейцами кисло-сладким соусом!), сухофрукты и сироп агавы, жевательный мармелад и мюсли-батончики, любые произведенные промышленно напитки, включая энергетики.

Автор умной диеты без сахара призывает переключиться на здоровую пищу, отказаться от белой муки, фастфуда, полуфабрикатов и сахаров, пить чистую воду и изменить свои пищевые привычки, решительно порвав с физиологической и эмоциональной тягой к сладкому. И килограммы начнут уходить — вы станете выглядеть и чувствовать себя заметно лучше уже через пару недель.

Умная диета: золотые правила

Осознав, что умная диета — это именно тот план питания, который нужен вам, чтобы худеть, поддерживать достаточный уровень энергии и продолжать получать удовольствие от жизни, не забудьте, что составление правильного рациона, несомненно, играет ключевую роль. Но еще большую пользу фигуре и здоровью умная диета принесет, если дополнить ее умным образом жизни.

Переживите первую неделю

Первая неделя диеты — всегда критическая. Умная диета отличается продолжительностью, поэтому, беря длинную дистанцию, будьте готовы к тому, что в начале будете чувствовать себя уставшей и вялой. Однако семи первых дней организму, как правило, оказывается достаточно для того, чтобы приспособиться к новым условиям. К тому же уже к концу второй недели вас ожидает первый похудательный результат, а это главный мотиватор!

Не пропускайте приемы пищи

Получая пищу реже, вы не худеете: пропущенный завтрак практически всегда оборачивается перееданием за обедом! Возможно, количество калорий в этом случае и будет одинаковым, но организм, сначала лишенный энергии, а потом загруженный ею под завязку, испытает стресс. Залог комфортного метаболизма — равномерное поступление пищи, поэтому диетологи рекомендуют есть чаще (5 раз в день), но небольшими порциями.

Носите с собой воду

Действительно, научные исследования демонстрируют, что не всем людям для нормальной жизнедеятельности требуется пара литров воды, многие без проблем обходятся меньшим количеством. Однако это справедливо для полностью здоровых людей, довольных своим весом; когда вы активно худеете и меняете образ жизни (что и происходит на умной диете), вода вам необходима. Она регулирует температуру тела, транспортирует «мусор», обеспечивает транспортировку веществ, необходимых для обновления клеток.

Контролируйте стресс и следите за сном

Достаточная продолжительность сна в умной диете едва ли не более важна, чем само здоровое меню. Только здоровый сон обеспечивает мозг и нервные окончания ресурсом для восстановления. Избыток переживаний и дефицит отдыха провоцируют выработку гормона кортизола, который печально известен своей способностью блокировать сжигание жировых запасов. Поэтому дышите глубже, расслабляйтесь, засыпайте до полуночи и — худейте!

Источник

Сесть на диету несложно, сложно действительно избавиться от лишних килограммов. Соблазнов — много, желание бросить всё — растёт в прогрессии, а самое главное — нет единого шаблона, по которому можно было бы худеть всем. При этом известно, что каждую неделю два миллиона россиян ищут в интернете ответ на вопрос, как похудеть. И находят тоже миллионы ответов от специалистов и не только. Кому верить и как худеть с умом? Мы собрали пошаговую инструкцию для тех, кто собирается бороться с лишним весом. Полезными рекомендациями с нами делились специалисты федеральной сети клиник МЕДСИ.

Проконсультироваться с врачом по поводу лишнего веса можно не выходя из дома через приложение SmartMed. Начать стоит с терапевта или эндокринолога. Первая консультация — бесплатно по промокоду НЕБОЛИТ0110.

Скачать SmartMed

Шаг 1: признаём проблему

Лишний вес — беда нашего времени, только вот бедой её считают не все, а те, кто до этого доходят, делают это далеко не сразу. Поэтому первый шаг — перестать бегать от неудобных вопросов и признаться самому себе: у меня лишний вес, у меня проблема, я должен её решить.

Шаг 2: находим верную отправную точку

Есть две самые частые причины лишнего веса, и обе — медицинские: неправильное питание и гормональные нарушения. Поэтому без врачей тут никак, и мы — где-то глубоко внутри — это понимаем. Тем не менее для начала мы, конечно, пытаем счастье на ЗОЖ-страничках Инстаграма, пробуем на себе пару советов модных блогеров… А лишний вес по-прежнему с нами.

И вот этот вес мы, наконец, несём к врачам-специалистам: диетологу, эндокринологу, а иногда даже психологу. Обратились бы к ним сразу — сэкономили бы время. Ожирение — это болезнь, а назначать самим себе лечение — дело не только ненадёжное, но и опасное.

Многих в походе к врачам останавливает то, что к ним собственно нужно идти. Но в наше время есть лайфхак: телемедицинские приложения, которые позволяют проводить консультации всем, у кого есть смартфон, подключённый к интернету. Если не знаете, кто именно вам нужен, пообщайтесь с терапевтом: он отправит вас к коллегам, если потребуется. Консультации в интернете удобны тем, что вы сами выбираете время, ну и, конечно, сохраняете приватность, избегая любопытных взглядов в очереди перед кабинетом врача. Надо буквально пальцем пошевелить — и ваше похудение сдвинется с мёртвой точки.

Шаг 3: разговор по душам

К разговору с врачом надо подготовиться и подробно рассказать, как вы набрали вес. Только не нужно делать шаг назад и пытаться представить себя же в лучшем свете. Честно опишите свой образ жизни, работу, питание, особо обратите внимание на кризисные ситуации и свою реакцию на них, тем более, если вам знаком процесс «заедания» стресса. Тут как раз может понадобиться психолог.

Стоит также подробно описать историю болезней, чтобы врач мог составить дальнейший маршрутный лист, а также при необходимости назначить анализы. Анализы — это важно, потому как причин лишнего веса, а также последствий может быть много. И некоторые из них — весьма серьёзные заболевания.

Однако успокоим вас: нарушения работы внутренних органов, по данным врачей, — это всего около 5% случаев избыточного веса. Остальные 95% банальны: люди просто с едой потребляют больше энергии, чем тратят. Наша цивилизация под угрозой от сидячего образа жизни, перемещения на автомобилях, интересного телевидения и бездонного интернета. Ну и фастфуд с полуфабрикатами, конечно, свои руки приложили.

Шаг 4: сдаём анализы

Эти процедуры нужны, чтобы сложился весь пазл. Вы и ваш врач выясните, какие витамины нужны, что в организме в дефиците, какие есть противопоказания. Сдаём анализы, на которые отправил нас врач. Тут уж точно придётся сходить в поликлинику: смиритесь. А вот результаты можно обсудить снова онлайн.

Шаг 5: определяем план действий

Очень важно: определитесь, для чего и как быстро вы хотите похудеть. И, как это ни странно, действительно ли это вам нужно. В отношениях со своим весом врачи рекомендуют держаться здравого смысла. Возможно, вместо диетолога вас сначала попросят пообщаться с психологом. Например, в том случае, когда проблема лишних килограммов существует только в голове желающего похудеть, а на деле объективно никакой проблемы нет.

Для всех остальных есть три способа избавления от лишнего веса: хирургический, медикаментозный и изменение образа жизни. Первые два используются нечасто и по показаниям подходят далеко не всем. Третий способ — часто самый эффективный, но и самый сложный. Говорят, на полноценное изменение образа жизни может уйти до двух лет. Сидячая работа, беспорядочное питание, стрессы — всё это надо будет по возможности минимизировать или компенсировать физическими нагрузками.

Шаг 6: держаться цели

Если план действий утверждён, осталось пытаться идти по нему — куда уж проще. По медицинской статистике, чаще всего бросают диету потому, что сорвались в чём-то небольшом. Вместо разрешенной одной конфетки, съели три. Потом ещё раз. И понеслось! От таких срывов, особенно в дни рождения, на Новый год, никто не застрахован, конечно. Это случается со всеми, но бросать всю диету из-за этого не стоит.

Старайтесь вернуться к выработанному режиму еды и тренировок. Будьте терпеливы, потому как ваше тело может отдавать лишние килограммы с большой неохотой. Наконец, не забывайте консультироваться с врачами, если ваше самочувствие, вдруг, заметно ухудшится: можно незаметно в своих усилиях перегнуть палку — это вам тоже не на пользу.

Не торопитесь. Наметьте цель и медленно «срезайте» сантиметры в талии и бёдрах. У вас получится!

Начните похудение с разговора с врачом через приложение SmartMed — первая консультация будет бесплатной по нашему промокоду НЕБОЛИТ0110.

Скачайте приложение на свой смартфон и запишитесь на онлайн-разговор в удобное вам время.

Скачать SmartMed

Как активировать промокод ???? простая инструкция

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. АО «Группа компаний «Медси»

16+

Источник

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 19 Опубликовано 04.07.2018

Несмотря на то, что в мире огромное количество диет, похудеть быстро и надолго с их помощью вряд ли получится. Правильное питание эффективнее постоянных изнуряющих диет. Важно понять основы диетологии и психологии питания, чтобы привыкнуть питаться правильно. Такое питание должно быть осознанным.

Если придерживаться таких принципов сложно, значит что-то идет не так. Правильное питание – это привычка и образ жизни. Для того, чтобы выявить его основные принципы, важно разобрать ряд вопросов.

Разбор Калорий

Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания килограмма воды на один градус Цельсия. В одной килокалории содержится тысяча калорий. Для того, чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Это общеизвестный факт. Чтобы кропотливо не высчитывать каждую калорию, достаточно примерно представлять, сколько килокалорий потребляется в течение недели, а сколько тратится.

Также необходимо учитывать свой уровень метаболизма – количество энергии, затрачиваемое вне физических упражнений на поддержание жизненной энергии. В интернете существует множество программ, позволяющих подсчитать допустимое количество потребляемых килокалорий. Обычно люди съедают примерно одинаковое количество пищи ежедневно.

Для того, чтобы не набрать лишний вес, достаточно уменьшить калорийность блюд, сохраняя объем. Чувство насыщения будет таким же, а количество потребляемой энергии сократится. Постепенно потребление здоровой и некалорийной пищи войдет в привычку и станет образом жизни.

Потребление жиров

Считается, что жиры – самая основная причина лишнего веса и повышенного холестерина в крови. Но не стоит забывать о том, что отсутствие жиров и отсутствие калорий – это не одно и то же. К тому же существуют разные типы жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Гораздо полезнее вторые они не оказывают негативного влияния на сердечно – сосудистую систему и уровень холестерина в крови. Первый тип жиров содержится в мясе и молочных продуктах, именно их следует сократить. Сам по себе жир не является причиной полноты. Употребляя жиры проще перебрать калорий за счет их высокого содержания, поэтому достаточно их ограничить.

[adinserter block = “4”]

Сахар и соль

Они содержатся практически во всех приготовленных продуктах. Соль иногда выступает консервантом, одновременно улучшая вкус. Даже обычный хлеб содержит соль. Полностью исключить ее из рациона невозможно, да и не нужно. Достаточно просто сократить ее потребление на 100 мг. Соль не приводит к увеличению веса, а только способствует задержке воды в организме, что оказывает негативное влияние на организм.

Сахар, как и соль, можно найти практически в любом приготовленном продукте. Сахар гораздо вреднее соли, потому что вызывает диабет, и это научно подтверждено. Кроме того, он вызывает привыкание. Калории, поступаемые в организм с сахаром, должны составлять не более 10%.

Углеводы

Существует множество диет, которые исключают из рациона углеводосодержащие продукты, это так называемые низкоуглеводные диеты. Однако не трудно предугадать исход таких диет. Долгое ограничение высокоуглеводных продуктов вызовет еще большее желание их употребить. Поэтому эффект от такого подхода будет разовым. Основная мысль этой статьи – умный подход к питанию. Принцип полного исключения углеводов явно ей не соответствует.

Углеводы создают чувство сытости и являются ценным источником энергии. Но они также делятся на правильные и неправильные. Так, например, выпечка из белой муки содержит неправильные углеводы, а цельные крупы, фрукты, овощи и зерновой хлеб – правильные. Поэтому употребление продуктов, содержащих правильные углеводы, не навредит здоровью и фигуре.

Белки и клетчатка

Белковая пища создает чувство насыщения. Для избегания переедания, употребления белка необходимо и должно составлять 20% от общего употребления калорий. Употребление морепродуктов, куриного мяса, бобовых и орехов поможет восполнить недостаток белка без вреда для здоровья.

Клетчатка нормализует пищеварение, понижает холестерин и снижает риск развития диабета.

Именно она помогает снизить вес, за счет того, что создает длительное чувство сытости. Морковь, овсяная крупа, пшеничные отруби, горох и сливы – все эти продукты богаты клетчаткой. Они обладают высокой питательной ценностью и содержат малое количество калорий.

[adinserter block = “4”]

Завтрак – самый главный прием пищи

Регулярные завтраки оказывают положительное внимание на работу мозга и поддержание веса. Ранний прием пищи обеспечивает более здоровое питание на протяжении дня. Он также поможет избежать переедания во второй половине дня, а калории, полученные на завтрак, легко израсходуются до вечера.

Большие порции полезной еды

Человек имеет склонность съедать все, что находится перед ним. Мышление можно обмануть, увеличив порцию здоровых продуктов.

Умный подход к составлению рациона – это умеренность во всем и выбор правильных продуктов без жестких рамок ограничений. Следование принципам здорового питания – это наиболее эффективная диета, которая никогда не заканчивается. [ratings]

Источник