О чем думать когда сидишь на диете

С приближением пляжного сезона люди все чаще задумываются о том, что нужно сесть на диету. Каждый думает о том, как привести себя в порядок и наслаждаться своим видом в зеркале.

К сожалению,

диета редко приводит к стойкому избавлению от лишнего веса.

Более того, она имеет ряд побочных эффектов.

Еще в далеком 1945 году ученые выяснили, что ограничение рациона и строгие диеты приводят к серьезным изменениям в отношении человека к тому, что он ест, и эти изменения значительно затрудняют процесс долгосрочного похудения.

С тех пор ученые провели множество исследований, которые подтверждают, что ограничение калоража не дает результатов в долгосрочной перспективе, однако посыл «Меньше ешь, больше двигайся» все еще остается на пике популярности.

Данная статья поможет вам понять, почему диета – это не выход, и как другими способами можно добиться стойких результатов в жиросжигании.

Сначала о причинах.

1. Чередование периодов строгой диеты и нормального питания ухудшает композицию тела и общее здоровье.

Несколько исследований показали, что диета является предвестником набора веса в будущем. Как это возможно?

Задумайтесь над тем, что обычно происходит в организме, когда вы садитесь на диету: вы ограничиваете потребление калорий и увеличиваете физическую активность на какой-то период времени.

Это заставляет вас чувствовать себя лишенными привычных радостей и постоянно испытывать чувство голода. Более того, вы начинаете терять мышечную массу так же быстро, как и жир.

В этом случае резко падает скорость метаболизма, поэтому сразу,

как только вы увеличите потребление калорий или уменьшите физическую активность, вес снова вернется к вам в виде жира, но не мышц.

Вы не только наберете больше жира, чем у вас было в начале диеты, но и рискуете заработать воспаление и подхватить парочку заболеваний.

Люди, которые пытались сидеть на диетах, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто не менял питание, не тренировался и оставался при своем весе.

2. Диета не поможет решить проблемы с фигурой

То, как люди относятся к своей фигуре, показывает их отношение к себе в целом. Внешний вид и уверенность в себе – тесно взаимосвязанные понятия.

Но диета и избавление от лишнего веса не смогут решить всех проблем в этих сложных взаимоотношениях.

Привычка сидеть на диете, особенно если диета подразумевает ограничение калорий, обычно связана с депрессией, расстройством настроения и негативным самовосприятием. Эти когнитивные расстройства не будут устранены даже в том случае, если вам удастся избавиться от лишнего веса и достичь желаемого результата.

Негативное восприятие собственной фигуры не исчезнет вместе с жиром.

3. Диеты увеличивают склонность к диетарным расстройствам

Пугающий факт: диетарные расстройства – это психические заболевания с высоким процентом смертности.

Постоянные диеты значительно увеличивают ваши шансы заработать полноценное расстройство пищеварения. Наиболее высокому риску подвержены определенные группы населения, например, студенты или спортсменки.

Ученые все еще пытаются выяснить, каким именно образом диеты приводят к диетарным расстройствам. Мы осознаем, что ограничение калорий является основным стрессовым фактором, который приводит к неврологическим изменениям в работе мозга и чрезмерной озабоченности вопросами питания.

Наряду с выработкой привычек, связанных с ограничением потребления пищи или исключением из рациона того или иного продукта, любители диет часто рискуют приобрести патологические привычки, которые могут перерасти в настоящее заболевание.

4. Диеты вырабатывают бескомпромиссный подход к еде – «все или ничего»

Поднимите руку, если вы садились на диету, желая стать идеальными, а затем срывались и съедали все, что могли найти в холодильнике, обещая себе, что начнете заново с завтрашнего дня.

Подобное происходит и в том случае, когда люди начинают делить все продукты на хорошие и плохие, прилагая максимальные усилия к тому, чтобы потреблять исключительно полезную пищу.

Оба подхода приводят к появлению чувства вины в том случае, если люди нарушают данную себе установку.

Они вгоняют себя в депрессию и испытывают тревожность. Такой подход нельзя назвать полезным и состоятельным.

5. Из-за диет мы перестаем чувствовать связь с собственным организмом

Из-за диеты вы вынуждены игнорировать чувство голода и абстрагироваться от естественных сигналов, которые тело посылает мозгу.

Со временем диета приводит к снижению чувствительности мозга к лептину

– гормону, который способствует подавлению чувства голода и обеспечивает чувство насыщения после еды.

Если люди теряют чувствительность к лептину, то восстановить ее бывает крайне сложно, а значит, сложно держать под контролем чувство голода.

Это одна из причин, по которой люди часто поглощают огромное количество еды, наедая тысячи калорий, и при этом продолжают испытывать чувство голода.

6. Диеты способствуют усилению стресса и увеличению уровня кортизола

Чтобы начать снижать вес, необходимо достичь энергетического дефицита (сжигать калорий больше, чем потреблять). Каждый раз, когда вы достигаете такого дефицита, уровень кортизола начинает расти, так как организм начинает сжигать жир для получения необходимой энергии.

Если организм нормально реагирует на стресс, то никаких проблем не возникнет: вам удастся избавиться от лишнего жира.

Диеты, особенно подразумевающие подсчет калорий, ввергают организм в психологически стрессовую ситуацию, заставляя его чувствовать угрозу.

Это приводит к повышению уровня стресса и, соответственно, к увеличению выработки кортизола.

В итоге получается замкнутый круг: высокий уровень кортизола «подпитывает» состояние тревожности и усугубляет наше недовольство самим собой. Все это также может способствовать усилению озабоченности питанием и развитию вредных привычек, приводящих к диетарным расстройствам.

7. Диета дарит ложные надежды

Существует множество доказательств, подтверждающих, что диеты не дают результатов.

• Целых 97% людей, сидевших на диете, снова набирают тот вес, от которого им удалось избавиться, иногда даже больше.
• Менее 20% людей удается сохранить хотя бы 10-процентное снижение веса в долгосрочной перспективе.

Несмотря на все это, нам все еще пытаются внушить мысль о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы избавиться от жира.

Спросите любого человека на улице, как избавиться от лишнего веса, и он скажет, что нужно сидеть на диете и заниматься спортом.

Даже большинство врачей считает, что придерживаться этого принципа – это именно тот совет, который мы так от них ждем.

Прочитайте: Пять вещей, о которых вам не расскажет ни один диетолог

Проблема в том, что каждый считает себя исключением из правил.

Несмотря на все это, мотивация не заставляет себя ждать: нет ничего более желанного для большинства людей, чем избавление от лишнего веса.

Исходя из данных ограниченного количества исследований, известных большинству людей, диета должна давать результаты.

К сожалению, человеческий организм устроен намного сложнее, чем думает большинство людей и даже врачей. Главная идея должна заключаться в том, что для стойкого избавления от лишнего жира вам необходимо выработать такие привычки, которые не заставляют вас рвать на себе волосы.

Что же стоит попробовать вместо диеты?

Об этом читайте в следующей статье: список из пяти пунктов.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Сидите на диетах, но все без толку? Постоянно ловите себя на мысли, что ограничения в питании приводят к срывам и перееданию? А что, если можно по-другому? Я расскажу вам о методике интуитивного питания и ее сути.

Откуда растут ноги у проблем пищевого поведения?

В детстве многие из нас слышали от родителей фразу: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь!» То есть, с юного возраста нас заставляют игнорировать сигналы, которые посылает организм, заставляют есть тогда, когда мы вовсе не испытываем чувство голода. Ребенок воспринимает в качестве нормы то, что обычно лежит дома в холодильнике. А в школе нам, к сожалению, не дают никакой информации о правилах здорового питания. Именно поэтому у большинства людей отсутствует культура здорового пищевого поведения.

Мы гонимся за стройным и подтянутым телом, изнуряем себя диетами и тренировками, но ради чего? Часто, так или иначе, все заканчивается срывами и перееданием. Еда не должна быть культом, ее основная функция-обеспечение организма необходимой для него энергией.

Существует 2 типа голода: физический и эмоциональный

При наступлении физического голода мы замечаем характерные признаки того, что нам действительно нужно поесть (урчание в животе, голодные спазмы). Эмоциональный голод – демон, сидящий на плече и шепчущий на ухо: «Ну давай же, заешь свою боль и обиду кусочком этой ведром мороженого!»

Как же научиться слышать и понимать потребности организма? Этому учит система интуитивного питания.

История популярности модели питания

Модель интуитивного питания помогает забыть о диетах, но в то же время позволяет сохранять форму в течение долгих лет. При этом, для того, чтобы придерживаться «питания без запретов», необходимо решить психологические проблемы, связанные с пищевым поведением.

Кто же сделал интуитивное питание популярным?

Методика была разработана в США профессором Стивеном Хоуксом, который позднее основал Национальный институт интуитивного питания. Доктор долгое время боролся с лишним весом, но диеты не дали желаемого результата. Питаясь интуитивно, он сбросил более 20 кг, о чем рассказал журналистам в 2005 году.

Люди устали от диет, устали от бесконечных срывов, чувства вины и самобичевания. Им хотелось наконец понять, в чем нуждается их организм и перестать наконец беспокоиться о еде. История доктора вдохновила многих на большие перемены и долгожданный отказ от запретов.

Суть и основные принципы интуитивного питания

Как уже стало понятно, суть интуитивного питания — отказ от запретов и утоление именно физического голода. Едим, когда чувствуем голод, прекращаем прием пищи по насыщению, относимся к еде осознанно. Больше никаких табу.

Это не значит, что нужно бросаться на фастфуд. Будет трудно, но все-же нужно перейти на здоровую пищу, перед этим ознакомившись с ее примерным списком.

Переход на здоровую пищу

Еда не должна быть наградой за успешно закрытую сделку, новую машину, или вашим щитом от обид и боли. Успешно закрытая сделка и новая машина это уже ваша награда. Меняйте отношение к еде.

Составьте список вещей, приносящих вам удовольствие и радость. Прогулка, чтение, спорт, игра на гитаре, разговор с родными. Периодически вспоминайте об этих вещах вместо того, чтобы хвататься за очередной сникерс.

Если вам действительно хочется есть, то вы будете рады любой пище, будь то легкий овощной салат или горячий борщ. Но не стоит класть в тарелку то, что вы не любите и не хотите съесть. Не стоит также делить продукты на «хорошие» и «плохие».

Перед едой задайте себе пару наводящих вопросов: подумайте, хочется вам чего-то сытного или легкого, соленого или сладкого, мягкого или хрустящего, плотного или жидкого.

Кстати, сторонники интуитивного питания настаивают на том, что, если поначалу сильно чего-то хочется, надо это есть. Но также часто новички совсем перестают ограничивать себя в еде и ее количестве. Затем, поняв, что вредная пища вызывает тяжесть, все-таки делают выбор в пользу здоровых блюд.

Важно не вестись на поводу у обонятельных, зрительных и вкусовых рецепторов. Первое время будет трудно не пустить слюнки при виде шикарного химозного тортика. Учитесь разумному отношению к еде.

Во время приема пищи важно не отвлекаться на социальные сети, разговоры и просмотр интервью на канале вДудь. Нужно вовремя поймать себя на мысли о том, что насыщение уже наступило.

Отрегулируйте скорость еды. Если вы знаете, что едите слишком быстро, сдерживайте себя, не торопитесь, ведь очень легко пропустить момент насыщения.

Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10 и вставайте из-за стола, когда насыщение достигнет 7. Можете взять небольшую паузу, немного подвигаться и оценить степень голода. Главное — не переедать, но ощущать сытость.

Еда для современного человека – слишком доступный способ отвлечься. Вспомните, как часто вы едите «за компанию», или заходите в кафе, чтобы просто встретиться с подругой за чашечкой кофе, а за интересным разговором не замечаете, как заказываете у официанта второй десерт.

Наблюдайте за эмоциями. Переедание чаще всего происходит в моменты тревоги. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном и понаблюдайте — пики тревожности длятся недолго.

Обязательно двигайтесь. Ищите оптимальный вид физической нагрузки, не мучайте себя силовыми тренировками, если они вас угнетают. Вам не должно быть легко, но тренировки должны приносить удовольствие и отвлекать от дурных мыслей. Пускай это будет йога, танцы или скандинавская ходьба, ограничивающая нагрузку на суставы.

Перестаньте корить себя и подружитесь с едой

Методика интуитивного питания призывает любить себя и свое тело. Жить так, как комфортно вам, не испытывая стресса от жестких ограничений в питании.

На самом деле, человеку, который долгое время сидел на диетах и исключал какие-либо продукты из своего рациона, очень трудно перестроиться и привыкнуть к тому, что запреты улетучиваются.

Никакого самоистязания и изнуряющих тренировок в вашей жизни быть не должно.

Делайте скидку на комплекцию. Если от природы вам не даны, к примеру, худые руки — это не повод истязать себя. Уважайте свое тело.

Учитесь прислушиваться к сигналам организма и отличать реальные потребности от мнимых и сиюминутных желаний.

Если вам близки принципы интуитивного питания, и вы уверены в отсутствии психологических проблем пищевого поведения, возможно, стоит опробовать модель на себе. Если за пару недель она не принесет результата, вернитесь к этой статье и задайте себе вопрос – «А все ли я делал(а) правильно?»

Безусловно, лучше начинать питание по системе с консультации грамотного нутрициолога. Методика подходит многим, но не всем. Некоторым все-же необходим подсчет калорий.

Помните, что интуитивное питание не приносит молниеносных результатов. Методика нацелена на постепенное снижение веса и сохранение формы в течение всей жизни.

Любите себя и будьте здоровы!

Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.

– Мучает ли их голод?
– Скорей всего да.
– Замедляет ли их организм обмен веществ?
– Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?

На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.

Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.

Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.

Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.

Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку… И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.

Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.

Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.

Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.

К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами – исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона.

Рекомендую вам избегать крайностей:

– «голодаю» или «ем без меры»,

– «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,

– «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».

Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс – золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.

В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать – неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.

Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.

Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени – всего этого следует, насколько возможно, избегать.

Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.

Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.

Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.