Нужно ли соблюдать диету при бодифлексе

Бодифлекс — мифы и реальность

Бодифлекс – это на сегодняшний день самая популярная гимнастика для похудения. Бодифлекс представляет собой сплав изотонических и растягивающих упражнений в сочетании со специальным пятиэтапным дыханием. Американская домохозяйка Грир Чайлдерс разработала Бодифлекс с одной-единственной целью – похудеть без изнуряющих тренировок в спортзале, от которых, по ее словам «бедра становятся только толще», и полуголодных диет.

Автор гимнастики похудела всего за три месяца на 5 размеров, с 52-го до 42-го, и остается стройной по сей день, в чем мы можем убедиться, просматривая ее популярное фитнес-видео. В России популяризацией Бодифлекс занимается московский инструктор Марина Корпан.

На чем зиждется Бодифлекс?

Главный принцип Бодифлекс прост: особое дыхание позволяет обогатить кислородом именно те мышцы, которые работают в данный момент за счет физических упражнений. Поэтому в организме происходит стремительное окисление жира, и человек очень быстро худеет. Пройдемся по интернет-форумам: многие молодые мамы, а также женщины, у которых нет средств и силы воли посещать фитнес-клуб, в один голос твердят, что если бы не БФ (именно так называют Бодифлекс в интернет-сообществе), быть бы им толстыми и непривлекательными. Мировой опыт и отзывы пользователей подтверждают эффективность гимнастики. Главный принцип бодифлекса – не пропускать занятия. Всего 3-4 дня пропусков могут спровоцировать мощный эффект отмены, и начинать придется с того, от чего мы бежали. Но зачем же пропускать занятия, говорят фанаты бодифлекса, если гимнастика занимает всего 15-20 минут. Примерно столько вы чистите зубы, умываетесь и пьете свой утренний кофе. Основной плюс БФ – это не только то, что он занимает по сравнению с традиционными тренировками совсем немного времени. Важно и то, что первые результаты у занимающихся появляются в считанные дни, в «худшем случае» – недели. Диеты и жесткие ограничения в питании тоже не нужны: всю работу делает кислород, так что можно смело позволить себе полноценный завтрак, обед и ужин. По словам самой Грир Чайлдерс, главное – чтобы продукты были натуральными.

Бодифлекс: труден только первый шаг!

Звучит оптимистично, и вы уже бежите заниматься? Приготовьтесь к трудностям. Во-первых, делать бодифлекс нужно с утра пораньше, пока ваш желудок еще пуст, или сразу же после тяжелого рабочего дня, когда он уже пуст. Так что вам все-таки придется приучить себя к регулярным упражнениям. Пропускать тренировки действительно недопустимо. Мало кто об этом говорит и пишет, но бодифлекс имеет значительный эффект отмены. Если вы вообще не занимаетесь никакими упражнениями и одновременно бросили бодифлекс, ваше тело обязательно вернет все объемы, которые вы сбросили при помощи гимнастики. И не только вернет, но и прибавит к ним несколько новых сантиметров. Так что если бодифлекс подействовал, и вы начали худеть – занимайтесь гимнастикой всю жизнь.

Бодифлекс. Больше – не лучше?

Вторая распространенная ошибка, которая может загубить прогресс на корню – слишком длительные занятия. Они ведут к адаптации организма к дыханию бодифлекс, а, следовательно, худеть вы перестаете. Если вам кажется, что бодифлекс перестал действовать – попробуйте смежные программы – пауэрфлекс, аэрошейп, оксисайз, но ни в коем случае не занимайтесь бодифлексом, повторяя комплекс по нескольку раз подряд.

Занимаетесь бодифлексом — нужна ли вам диета?

Третья ошибка – буквальное понимание слов «не соблюдать диету». Если вы привыкли есть просто так, от скуки, желания доставить себе положительные эмоции или просто передохнуть, ни один бодифлекс не сможет победить ваши жировые отложения, ведь все эти булочки и шоколадки, съедаемые просто так, способны во много раз превысить энергозатраты от занятия гимнастикой. Нормализовать режим питания, убрать лишние перекусы, сладости, рафинированные продукты все-таки придется. Калорийность рациона взрослой женщины, занимающейся бодифлексом для похудения, не должна превышать 2300 ккал!

Ложка дегтя в море плюсов бодифлекса

Врачи, физиологи и фитнес-инструкторы традиционных спортивных программ не разделяют радостного энтузиазма миллионов женщин. И тому есть несколько причин.

Прежде всего, природа бодифлекса не позволяет достичь существенных результатов в сжигании жира тем, чьи мышцы находятся в тонусе. Действительно, растягивающие и изотонические упражнения приятны и легки в выполнении, вам не придется прыгать, поднимать тяжелый вес, но в то же время мышцы тренированного человека не получат тот стресс, который необходим для развития мышечной ткани и сжигания жира.

Сама тренировка бодифлекс всего лишь запускает механизм жиросжигания. Это работает следующим образом. Во время тренировки человек растягивает и напрягает мышцы, в то же время обогащая ткани кислородом. Однако большинство работы по утилизации жировой прослойки происходит не во время тренировки, а в моменты отдыха.

Мышцы должны получить стресс и требовать для восстановления питательные вещества, воду и кислород. Именно процесс восстановления – большая часть успеха тренировки. Но что если человек достаточно подготовлен, и простые растягивающие позы не способны «пробить» его мышцы, довести их до состояния стресса, и вызывать необходимость восстановления? Значит, тренировка неэффективна. Человек тратит энергию только в те краткие 20 минут, пока он выполняет упражнения бодифлекса. Потом же ничего не происходит. Именно поэтому фитнессистки со стажем и инструкторы недолюбливают бодифлекс.

Бодифлекс гимнастика от нездоровья

Нужно ли соблюдать диету при бодифлексе Упражнения БФ могут стать отличной «путевкой в здоровую жизнь» для тех, кто физически не способен заниматься традиционным фитнесом, для тех, чье тело в плохой форме. Автор системы говорит, что была довольно тренированной и перепробовала все, прежде чем изобрела бодифлекс. Однако более внимательное прочтение книги позволяет сделать вывод о том, что реальный фитнес-уровень Грир был низок: ведь она не довела ни одной программы до конца, не тренировалась систематически, а просто пробовала программы в течение месяца-двух, затем начинали расти мышцы, ей казалось, что она становится толще, тренировки забрасывались. Подобная «система» не ведет к укреплению мышц, наоборот, она только повышает вероятность «эффекта отмены» и набора жира. Таким образом, традиционный бодифлекс – это гимнастика для начинающих.

Использование Бодифлекса для тренированных

Заметим, что опытные фитнессисты могут использовать упражнения бодифлекс как катализатор восстановления, чтобы сжигать больше жира, комплекс бодифлекс неплохо проделать перед утренней пробежкой или в день отдыха от силовой тренировки. Отлично работают продвинутые Пауэрфлекс и Аэрошейп. Но традиционный БФ не может заменить тренировки для тех, кто систематически (без перерывов) занимается фитнесом более 5 месяцев.

Там, где Бодифлекс бесполезен…

Существенным минусом бодифлекса является то, что употребление определенных лекарств может фактически свести на нет все тренировочные усилия. К таким медикаментам относятся влияющие на работу печени тяжелые антидепрессанты, особенно в сочетании с гормональными препаратами, которые используются для контрацепции.

Парочка «антидепрессант-контрацептивов» меняет процесс метаболизма жиров в печени, таким образом, все, что вы «сожгли», с трудом выводится из организма, провоцируя отеки. Но это совершенно не означает, что, принимая медикаменты, вы обязаны расстаться с идеей похудения. Просто необходимо более серьезно пересмотреть рацион, снизить калорийность питания, убрать из него все продукты, способные нанести вред клеткам печени, добавить витамины и гепатопротекторы.

Тем, кто одновременно принимает антидепрессанты и контрацептивы и желает похудеть, необходимо полностью отказаться от соли и избыточных простых углеводов. Не следует пить слишком много, ограничьтесь двумя литрами воды. Избегайте чая и кофе. В этих случаях особенно показана небольшая кардио работа после тренировки Бодифлекс – прогулка или танцы в течение 10 минут.

Бодифлекс бесполезен там, где нет избыточных жировых отложений. Девушкам, которые худеют до параметров моделей с нормальным ИМТ, заниматься БФ для похудения бессмысленно. Так что если ваша проблема заключается не в слишком большой жировой прослойке, а в непропорционально развитых или просто дряблых от недостатка нагрузки мышцах, особого результата ждать не следует, лучше обратиться к традиционному фитнесу.

Не поможет бодифлекс и мужчинам в деле приобретения красивой мужественной мускулистой и рельефной фигуры. Он действительно может сжечь энное количество жира, но вот за пропорциональной мужской фигурой придется отправиться в тренажерный зал или на занятия йогой.

Девушкам, чей идеал ближе к фитнес-модели или профессиональной спортсменке, чем к балерине и любительнице шейпинга, следует помнить, что за накачанными ягодицами, рельефными бедрами и руками тоже ходят в тренажерный зал. Бодифлекс не добавит объема в нужных местах, он всего лишь сожжет жировые отложения и подтянет «существующие» мышцы.

Дышите… Не дышите! Дыхательная составляющая бодифлекса

Самый спорный аспект бодифлекса с точки зрения врача – это дыхательная составляющая. Медики уверены, что бесконтрольное занятие дыхательными практиками может спровоцировать обморок, а на фоне хронических заболеваний и больших физических усилий – тяжелое заболевание и даже летальный исход. Сторонники системы утверждают, что работа в бодифлексе основывается на естественном диафрагмальном дыхании. Так дышат новорожденные, но с возрастом человек теряет возможность дышать таким образом. Грудное дыхание является поверхностным, и не способно обогатить ткани человека кислородом в таком объеме, как это требуется для сжигания жира. По подсчетам тех же медиков, обычный человек задействует свои легкие всего на 25%, дыша поверхностно. Диафрагмальное дыхание позволяет легким раскрываться на все 80-100%. Таким образом, организм в итоге получает на две трети больше кислорода, чем при обычном дыхании. А сокращения мышц от упражнений помогают крови, обогащенной кислородом отправляться прямо в проблемные зоны, вызывая эффект локального похудения.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

Однако говоря, что дыхание бодифлекс – это здоровое диафрагмальное дыхание, мы лукавим. Фактически после задержки дыхания человек с трудом может сразу начать дышать диафрагмой. Медики полагают, что задержка дыхания на 10 секунд способна обогатить кровь продуктами окисления, что не добавляет здоровья почкам и печени. Кроме того, задержки дыхания категорически противопоказаны при гипертонической болезни, ишемии, брадикардии, тахикардии, эпилепсии. С осторожностью стоит заниматься БФ тем, кто близорук и склонен к отслоению сетчатки. Излишнее напряжение может спровоцировать резкие перепады глазного давления, что вредно для таких больных.

БФ противопоказан беременным, им лучше перейти на классическую йогу или стрейчинг, так как существуют исследования, которые свидетельствуют о повышении тонуса мышц матки при занятиях БФ в первом триместре беременности. Кроме того, в ходе дыхания создается значительное давление брюшной стенки на внутренние органы и их перемещение, что может повредить плоду.

Безусловным противопоказанием к занятиям являются туберкулез легких и пневмония. С осторожностью стоит заниматься при инфекциях, простуде и гриппе. Лучше всего ограничиться одними дыхательными упражнениями.

Полостные операции и серьезные травмы также должны служить основанием для освобождения от физкультуры.

Прежде чем заняться бодифлексом, подсчитайте количество вдохов-выдохов в покое, не сразу после сна. Если это количество не достигает 15, скорее всего, вы – гипотоник, и для вас занятия БФ с утра – отличный способ взбодриться и согреться. Если же дыхания больше чем 28 – это может говорить о повышенном артериальном давлении, астме и других хронических заболеваниях. В таком случае БФ вам противопоказан.

Итак, подведем краткие итоги. Бодифлекс – это действительно эффективная женская гимнастика для похудения для тех, у кого есть значительные жировые отложения и нет «фитнес-навыка».

Всем остальным он поможет улучшить восстановление и взбодриться с утра. По-настоящему опасными могут быть занятия бодифлексом только для тех людей, которые имеют хронические заболевания.

Для правильного освоения техники бодифлекса лучше учиться не по книгам, а по ДВД. Средний результат составляет минус 2 см в объеме талии и бедер за одну неделю занятий. «Плато» достигается на 3-4 месяца. За это время занятий вы «выжмете все» из бодифлекса.

Ну а тем, кто считает себя «демонстративно неспортивной», пора бы запомнить простую истину о том, что любая гимнастика лучше сказывается на фигуре, чем ее полное отсутствие.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

Источник

Ищете бодифлекс для начинающих и уже запуганы типичными высказываниями, вроде: «Если не будете правильно дышать, так никогда и не похудеете?» Для начала, расслабьтесь. Не похудеете вы, если вместе с бодифлексом продолжите дружить со своей старой диетой. Или ее отсутствием. Скорее всего, лишний вес у вас именно из-за переедания, а не из-за отсутствия в вашей жизни дыхательной гимнастики. Второй простой факт — если сам процесс обучения задержкам дыхания вызывает у вас тоску и желание все бросить, даже и не начав, вероятно, стоит поискать другую гимнастику. Если бодифлекс помог тысяче авторов отзывов про него, не значит, что это — ваше. Тем более никакой сакральной силы в задержках дыхания нет. По крайней мере, официальной наукой это не доказано.

Бодифлекс для начинающих в пяти простых фактах

Факт 1. Все продвигающие эту гимнастику лгут вам

На самом деле, некоторые не лгут. Они честно говорят, что если продолжать с плюшками и дыханием, победят плюшки. Они уютно расположатся на животе и никуда не будут хотеть уходить, даже под страхом оказаться в контакте с кислородом. Похудение с бодифлексом происходит в силу простой подтяжки поперечной мышцы живота, с этим любой человек будет выглядеть стройнее, и не менее примитивного ограничения калорийности суточного рациона. «Мама» бодифлекса Грир Чайлдерс рекомендует сократить калорийность до 1600 ккал в сутки, и отказаться от фаст-фуда. Популяризатор гимнастики в России Марина Корпан — освоить интуитивное питание по чувству голода.

Факт 2. Научиться дышать просто, а продавцы методик все утрируют

Так называемое «дыхание бодифлекс» пришло к нам из йоги. Ее основные техники доступны людям любого возраста, пола и уровня подготовки. Проще всего освоить пятиэтапное дыхание так:

лягте на спину. Так будет проще понять втягивание живота;
прижмите поясницу к полу, чуть подтянув пупок и провернув тазовые кости вперед. Движение поможет поймать правильную позу для дыхания стоя. Движение тазом будет таким же, когда вы встанете;
резко выдохните так, чтобы пупок буквально прилип к позвоночнику;
теперь активно вдохните, раздувая легкие, грудная клетка должна очень активно подниматься;
теперь просто сбросьте воздух из легких, пусть грудная клетка опустится естественным образом, а живот — снова втянется к позвоночнику;
задержите дыхание, чувствуя, как пупок за счет вакуума уходит все глубже;
перед вдохом резким движением оттолкните мышцами живота переднюю брюшную стенку вперед.

Когда научитесь дышать лежа, и держать паузу в дыхании до 8 медленных счетов, вы готовы делать упражнения на задержке дыхания. Будете учиться стоя, почувствуете сразу же, что ничего не понимаете. Лежа — мягко, но верно обучитесь дыханию.

Факт 3. Бодифлекс не заменяет нормальные тренировки

Под нормальными тренировками для целей данной статьи понимаем простые силовые упражнения в доступной технике, и любую аэробную активность. Тот факт, что гимнастика заменяет аэробные тренировки, доказан так и не был.

Аналогично и с силовыми. Показателен хотя бы тот факт, что сама Грир Чайлдерс, чтобы избежать риска остеопороза в зрелом возрасте, стала ходить в тренажерный зал. О чем, кстати, честно пишет в своей книге.

Можно, конечно, начать с малого, чего вы и сможете достичь, научившись делать бодифлекс. Но в будущем, чтобы фигура стала действительно спортивной, а здоровье еще больше укрепилось, придется добавить хотя бы 3 сессии в неделю в традиционном формате.

Факт 4. Бодифлекс тем лучше работает, чем меньше тренированность

Часто этой гимнастикой начинают заниматься девушки, перепробовавшие все, кроме диеты и силовых упражнений. У таких, как то ни парадоксально, хорошая адаптация ко всем тренировкам без отягощений. Силовые им дали бы больший результат. А вот дыхательная гимнастика только немного поперечную мышцу живота укрепит, и все.

Отсутствие тренированности в контексте гимнастики — позитивный момент. Если вы раньше никогда и ничем не занимались, даже статические позы бодифлекса будут вам тренировкой. И так будет продолжаться от 8 до 12 недель, пока тело не привыкнет. Если подключите рациональное питание с небольшим дефицитом калорий, сможете добиться впечатляющих внешних изменений. Ну, а чтобы прогрессировать дальше надо добавить…нет, не йогу, и не оксисайз, а нормальные силовые и аэробные тренировки. Ну, и про диету не забываем.

Факт 5. Бодифлекс не уменьшает желудок

Разговоры про то, что укрепление диафрагмы, де, помогает уменьшить объем желудка, ничего общего с реальностью не имеют. Желудок — это мускульный орган. Как и другие мышцы нашего тела, он «сокращается» (когда пуст) и «увеличивается» когда полон.

Накачка пресса, укрепление диафрагмы и прочие корсеты и втягивания живота не имеют ничего общего с объемом данного органа. Так же, как и его объем никак не способствует и не мешает соблюдению диеты. Чувство голода вызывается либо объективной нехваткой питательных веществ, и тогда надо работать, чтобы рацион стал сбалансированным, либо это не голод, а аппетит. Привычная психическая реакция на вкусную еду, то бишь. Желание получить удовольствие при помощи поглощения пищи, не более того. Другое дело, дыхательные гимнастики могут влиять на уровень стресса, снижать тревожность и уменьшать желание передать из-за большого объема нагрузки на психику, но это совсем иная ситуация.

Упражнения бодифлекса для начинающих

Помимо того способа дыхания, который был описан выше, новички могут осваивать различные упражнения. Самый первый классический комплекс можно почитать в книге Грир Чайлдерс, или посмотреть на видео ниже:

Здесь будут только простые статические позы и растяжки, никаких сложных упражнений.

Если вам не нравится этот комплекс, можно взять почти любые движения из калланетики, или купить любой диск Марины Корпан. У нее, как раз, дыхательная гимнастика накладывается на упражнения из калланетики и йоги.

Если хочется более быстрых результатов и обучения выполнению обычных силовых движений, можно попробовать следующий комплекс упражнений:

выполнить дыхание, и, одновременно отводя таз назад и вниз, и сгибая колени, опуститься в приседание, бедра параллельны полу, таз чуть ниже бедер. В этой позиции оставаться 8 счетов на задержке дыхания, вернуться, выполнить еще раз 5-6. Главная задача — не горбить спину, и не класть живот на бедра;
встать спиной к стене, прижаться к ней изо всей силы, выполнить дыхание и вывести прямые руки над головой. В течение 8 секунд вы будете медленно сводить лопатки и сгибать руки в локтях так, чтобы в конце цикла задержки дыхания бицепсы оказались параллельными полу. Повторы — аналогичны первому;
поставить правую ногу впереди левой на ширине тазовых костей. Проделать дыхание, опуститься в выпад, бедро «передней» ноги параллельно полу, спина по возможности, прямая, живот на бедре не лежит. Выполнить 3 повтора с каждой ноги;
лечь на пол лицом вниз. Выполнить дыхание, развести руки в стороны ладонями вниз, свести с силой лопатки и оторвать руки от пола. Удерживать позу в течение 8 счетов, затем — повторить еще раз 6;
подняться и поставить руки на опору на уровне колена или чуть выше (диван, крепкий подоконник). Выполнить дыхание и согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание, удерживаться в точке, где грудь слегка касается опоры. Не опускать вниз таз и бедра, и не поднимать их «домиком».

Завершить комплекс лежа на спине, втягивая живот на максимальное количество секунд. С этого комплекса будет проще перейти потом к силовым, чем с классического, но вы можете выбрать любой. Главное — начать что-то делать, и здоровые привычки сделают все остальное за вас.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник