Нужно ли делать перерыв между диетами

Почему организм не сжигает жир?

Садясь на диету (уменьшая потребление пищи и калорий) вы думаете, что сразу же заставляете тело получать недостаток энергии из жира, что приведет к похудению. На самом деле чем активнее вы ограничиваете организм, тем сильнее он сопротивляется этому. Для ускорения метаболизма нужна другая стратегия.

Жир для нашего тела – вовсе не отвратительная мягкая субстанция, а резервный источник энергии. Как только приток калорий снижается, организм включает тревогу и активизирует накопление запасов, чтобы пережить надвигающийся голод.

Почему люди толстеют?

Формировавшиеся тысячелетиями механизмы невозможно изменить сотней лет неправильного пищевого поведения: упрощая можно сказать, что чем здоровее человек, тем активнее он будет набирать запасы подкожного жира при избыточной калорийности питания.

Очевидно, что организм наших предков специально запасал жир, чтобы пережить долгую зиму, когда пищи не хватало. Не имеющие подкожного жира люди просто не смогли бы пережить многомесячный период ограниченного питания, и умерли бы от голода.

Как быстро вернется идеальный вес?

Большинство людей мечтает похудеть резко и сразу: отпуск скоро, а на пляже появляться стыдно. Но важно помнить, что те 3-4 кг, которые вы сбросите за неделю, будут всего лишь излишками воды или даже мышцами, но за жир организм серьезно не возьмется.

Для того, чтобы действительно похудеть, вы должны находиться на диете месяцами: учитывая то, что тело может сжигать максимум 400-700 г жировой ткани в неделю(1), рассчитайте сами, сколько недель понадобится вам для возвращения идеального веса и нормального индекса массы тела.

Почему строгие диеты опасны?

Исследования показывают, что чем строже диета, чем сильнее проявляется процесс возврата к изначальному весу(2). Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить вес, важно худеть медленно и постепенно, делая периодические восстановления от диеты.

Представьте, что организм не получает достаточное количество энергии несколько месяцев: обменные процессы будут максимально замедлены, а каждый грамм лишнего жира будет цениться на вес золота. Тело будет делать все, чтобы сохранить этот жир.

Гормональные изменения на диете

При постоянном недостатке калорий уменьшается выработка лептина и тиреоидных гормонов T3 и T4. Благодаря лептину приходит чувство насыщения, и организм понимает, что съедено достаточно, а гормоны Т3 и Т4 отвечают за расщепление подкожного жира(3).

«Отключением» этих гормонов организм пытается не дать себе умереть от голода: низкий уровень лептина снижает насыщение от пищи и заставляет есть больше, а снижение уровней Т3 и Т4 ограничивает сжигание жира для сохранения экстренных запасов.

Как восстановить метаболизм?

Примерно раз в 10-14 дней нахождения на диете нужен один день нормального питания. Естественно, это не означает, что вы можете есть что угодно и сколько угодно: важно сохранять дневную норму калорийности, но потреблять как минимум 150 г углеводов.

Если же вы находитесь на диете несколько месяцев, то раз в 4-6 недель вы должны отказываться от нее на неделю, и питаться в рамках дневной калорийности. Помните, что без таких передышек вы существенно усложняете и замедляете процесс похудения.

Почему перерывы от диеты работают?

По сути, вы сбиваете организм с толку: он не успевает подстроиться, и включить режим накопления «голодных» запасов. Правильным кардио и снижением дневной калорийности не более чем на 20% вы заставляете тело плавно и верно сжигать жир.

Кроме того, считается, что дни передышки помогают и на психологическом уровне: зная, что можно позволить себе один день «отдыха», в который разрешается менее серьезно относиться к калориям, проще находиться на диете все остальное время(4). Именно поэтому интервальное голодание и диета 16/8 обычно более эффективно.

***

Для того чтобы процесс сжигания жира не останавливался, с определенной периодичностью необходимы дни, в которые потребляется обычная норма калорий. Таким образом нормализуется гормональный фон и снимается психологическое напряжение от диеты.

Источники:

1. Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source
2. Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.
3. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source
4. The Full Diet Break, Lyle McDonald, source

Сегодня мы познакомимся со следующим методом гибкого подхода к диете

Автор Lyle McDonald

Введение

Здесь я хотел бы рассмотреть разные, но все же родственные концепции – это полный перерыв в диете и переход с диеты на поддерживающий режим после ее завершения. По большому счету, единственное различие между ними – это продолжительность. Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты. А когда между ними будут различия, я это уточню.

Во-первых, хочу сразу обратить ваше внимание, что в течение полного перерыва вес нередко подскакивает на кило-полтора. Особенно если после низкоуглеводной диеты начать вводить в рацион углеводы. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной (типа Zone) или высокоуглеводной диеты. Небольшое увеличение веса – не повод для беспокойства, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

Хочу также сказать, что многое зависит от типа диеты, которой вы придерживались. Выходить из низкоуглеводной диеты следует совсем иначе, чем из диет с умеренным или высоким содержанием углеводов. Так что не удивляйтесь, что некоторые мои рекомендации будут казаться слегка нечеткими, хотя я все же постараюсь дать представление о разных вариантах.

Запланированный и незапланированный перерыв

Время от времени неизбежно возникают моменты, когда становится попросту невозможно придерживаться диеты. Назовем это, достаточно логично, незапланированным перерывом. Например, один парень с моего форума оказался в ситуации, когда ему надо было ехать кататься на сноуборде на 10 дней – когда он был ровно в середине своей диеты.

Он хотел знать, как ему придерживаться диеты в течение отдыха, и мы все сказали ему, чтобы он не маялся дурью, а просто перешел к контролю порций, делая лучшее, что возможно в данных обстоятельствах. Это один из примеров, когда приходится делать незапланированный перерыв в диете, и я уверен, что вы можете придумать множество других.

Но есть также ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время, и это то, что я хочу назвать запланированным перерывом в диете. Тут может возникнуть вопрос, зачем кому-то, у кого не было никаких проблем с соблюдением диеты, париться с какими-то перерывами. Мы вернемся к этому попозже, когда будем обсуждать смысл и цель перерыва в диете.

Пока же я просто хотел бы уточнить, как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв (конечно, если у вас не возникает ситуация незапланированного перерыва). Как обычно, основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.

Диетическая категория и продолжительность диеты без перерыва

Как и в случае с рефидами, пожалуйста, примите во внимание, что это довольно усредненные рекомендации, и здесь могут быть кое-какие флуктуации. Некоторые, неважно насколько низок их % жира, могут длительное время придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, в то время как другие обнаруживают, что уже через короткое время на диете их метаболизм и все прочее начинает барахлить. Как всегда, примите все вышесказанное как рекомендации; не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину.

Контролируемый и неконтролируемый перерыв

Насколько я знаю, в том исследовании, о котором я упоминал ранее (перевод  ссыль на пабмед  ) , исследуемым не было предписано, что именно и сколько есть во время запланированного перерыва в диете. В любом случае, что что бы они там не делали, но они не набрали много (если вообще сколько-то) веса и не утратили целиком и полностью контроль над потреблением пищи. Я уже упоминал некоторые причины, почему, как мне кажется, так произошло, и не собираюсь снова мусолить это вопрос

А вспомнил я это потому, что многие, кто оказывается в ситуации, когда приходится сделать перерыв, попадают в ту ловушку, о которой говорилось в части про свободные приемы пищи и рефиды, они скачут из одной крайности (строжайшая диета) в другую (проверяя, как много всякой фигни они могут  затолкать в желудок). Это очень похоже на то, как большинство людей действует по завершении диеты. Решив, что диета закончена, они возвращаются к старым (обычно скверным) пищевым привычкам и немедленно снова набирают весь утраченный вес и, может быть, еще чуть-чуть. В общем, если вас не беспокоит возможность набрать за перерыв (или по окончании диеты) тонну (или весь) сброшенный вес или жир, я, конечно же, не могу вам воспрепятствовать. Но хочу вас заверить, что такой подход не является моим любимым методом организации перерывов в диете.

Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Даже если вы едите «как следует» (то есть так, как предписано вашей текущей диетой) большую часть дня, а вечером у вас что-то вроде ежедневного свободного приема пищи, вы все равно будете в гораздо более выигрышной ситуации, чем те, кто ест что попало на завтрак, обед и ужин. Это вполне приличная опция, и многие вполне способны с успехом это проделать.

Повторюсь, такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете. Если вы принадлежите к типу людей, которые считают, что нужно придерживаться диеты на 100%, а все, что меньше 100% означает, что вы обжираетесь джанк-фудом, то, пожалуй, пора уже понять, насколько разрушительно такое отношение. Если можете, внедряйте такой образ мыслей, при котором вы делаете все возможное, и этого достаточно, даже если жизнь не позволяет достичь совершенства; так вы выиграете в долговременной перспективе.

Но я основываюсь на предпосылке, что не каждому подойдет такой «свободный» стиль гибкого подхода к диете; некоторым нужна более структурированная свобода (как бы противоречиво это не звучало). Так что тем, кто хотел бы больше контроля, я предлагаю определенные рекомендации по организации полного перерыва и переходу в поддерживающий режим после завершения диеты.

Взаимодействие запланированного/незапланированного и контролируемого/неконтролируемого перерывов

Пожалуй надо сказать, сам факт того, запланирован перерыв в диете или нет, может определить, будет ли он контролируемым или неконтролируемым. Например, вспомните моего сноубордиста с форума: высоки шансы на то, что во время своего отпуска он вряд ли сумеет сколько-нибудь прилично контролировать питание. То же самое относится к любому отпуску или к выходным, с вечеринками и тому подобными ситуациями, которые возникают постоянно. Такие ситуации не слишком-то хороши для того, чтобы контролировать питание, хотя информацию, которую я здесь изложу, можно использовать для того чтобы попытаться ограничить негативные последствия. Конечно, самый важный аспект в этом всем то, что рано или поздно ситуация, приведшая к незапланированному перерыву в диете, закончится. Не теряя долговременную перспективу, вполне можно вернуться к диете, сбросить набранный за период отдыха вес, и продолжить движение к цели.

А если сделать запланированный перерыв в диете частью всего процесса, то велик шанс, что вам будет проще контролировать потребление пищи, так как вы в этот момент, скорее всего не будете в отпуске или на выходных.

Так зачем вообще делать перерыв в диете?

Если забыть, что деление на психологию и физиологию довольно условно, то можно сказать, что перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей. Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.

Повышая калорийность, мы поднимаем уровень лептина (и нормализуем остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует повышению эффективности следующей фазы диеты. Но, опять же, цель в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше. Впрочем, пусть даже, вы наберете, скажем, кило за время двухнедельного перерыва в диете. По сравнению с тем, что вы должны были сбросить за время диеты, это капля в море. К тому же, если этот килограмм позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете, то оно того более чем стоило.

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ

Есть множество причин, почему метаболизм на диете замедляется, на одни из них мы можем воздействовать, на другие нет. Фактор, на который абсолютно невозможно повлиять – это само по себе уменьшение веса. Легкое тело сжигает меньше калорий, как во время отдыха, так и во время дневной активности и тренировок, так что снижение веса – один из основных факторов, ответственных за сокращение ежедневной потребности в калориях. Вы ничего не можете сделать по этому поводу, кроме как набрать вес обратно.

Хотя есть один вполне идиотский способ (странно, что никто раньше о нем упомянул) – носить жилет с утяжелителями или нагруженный рюкзак, чтобы немного скомпенсировать снижение веса. Это не повлияет на сжигание калорий в состоянии покоя, но вы будет тратить больше калорий в процессе дневной активности и, наверно, это поможет частично компенсировать сокращение потребности в калориях из-за снижения веса тела.

Но есть дополнительный фактор, который вносит вклад в замедление метаболизма, это – адаптация. Она вызывает большее замедление обмена, чем должно было бы вызывать простое снижение веса. Скажем, мы рассчитываем, что скорость метаболизма упадет на 150 калорий с каждыми 5 кило сброшенного веса. Но когда мы измеряем фактическую скорость обмена веществ, то оказывается, что она изменилась на 250 калорий в день. Эти дополнительные 100 калорий появляются из-за той самой адаптации. Чем же она вызвана? По большей части – гормональными изменениями, которые возникают в процессе диеты: уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы и активности нервной системы. Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.