Норма соотношения белков жиров и углеводов при диете

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры — вот он

наде

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.

Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668