Низкоуглеводная диета за счет чего потеря веса
Низкоуглеводные диеты работают
Это на сегодня уже научный факт. Есть, как минимум, 23 значительных исследования, подтверждающих такие заключения. В большинстве случаев низкоуглеводные диеты помогают худеть в 2-3 раза быстрее, чем стандартные диеты с низким содержанием жира. Кроме того, оказалось, что низкоуглеводные диеты хорошо влияют на наше здоровье. На сегодняшний день не было выявлено никаких вредных побочных эффектов. Про кремлевскую диету вы можете прочитать статью на нашем сайте.
низкоуглеводная диета
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты позволяют серьезно снизить риск приобретения многих болезней. При такой диете снижается кровяное давление и уровень сахара в крови, растет уровень «хорошего» холестерина.
Большая часть жира при низкоуглеводной диете сжигается в области живота и печени. А это жир, формирующийся вокруг внутренних органов, который и провоцирует появление воспалений и развитие различных болезней.
Однако вокруг этих исследований ведется немало споров. Люди часто ставят под сомнение механизмы, которые по заключениям исследователей и обеспечивают более эффективную потерю лишнего веса при низкоуглеводном питании. К сожалению, наш организм – это очень сложная система, где на различные процессы оказывают влияние самые разные факторы.
Низкоуглеводная диета факты и исследования
В этой статье собраны только те механизмы, в которых большинство ученых согласны и которые подтверждены статистикой.
Ограничение углеводов при диете снижает уровень инсулина
Инсулин – это очень важный гормон в нашем организме. Это основной гормон, который отвечает за регулировку уровня сахара в крови и сохранение энергии. Одна из функций инсулина заключается в том, чтобы инициировать образование и хранение жировых клеток. Инсулин также заставляет наш организм использовать сахар для получения энергии, вместо жира. То есть, инсулин заставляет наш организм вырабатывать жир и складировать его до лучших времен (или, вернее, до худших).
То, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина, давно известный факт. Многие эксперты сходятся во мнении, что снижение уровня инсулина – это основной механизм, обеспечивающий быструю потерю веса. Они утверждают, что когда в организм поступает недостаточно углеводов, то снижение уровня инсулина приводит к тому, что организм начинает активнее использовать жир в качестве топлива. Это же, возможно, приводит и к снижению аппетита.
Низкоуглеводная диета сушка
Однако некоторые достаточно авторитетные исследователи считают, что это не совсем так, и не падение уровня инсулина обеспечивает быструю потерю жира при ограничении углеводов в рационе.
Низкоуглеводная диета — быстрая потеря воды
В первые 1-2 недели на низкоуглеводной диете люди теряю вес очень быстро. Основная причина, по мнению некоторых ученых, кроется в потере большого количества воды.
Общий механизм работает следующим образом.
Когда снижается уровень инсулина, почки начинают избавляться от избытка натрия, который удерживает воду. Это также снижает уровень кровяного давления.
Наш организм запасает углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. Когда снижается уровень поступающих углеводов, то падает уровень гликогена, а вместе с ним уходит и вода.
Ничего подобного не происходит в таких же масштабах при обычных углеводных диетах, даже если их калорийность намного ниже.
Тем не менее, многие используют это, как аргумент в пользу низкоуглеводных диет, меньше лишней воды в организме только на пользу.
Несмотря на множество обратных мнений, это не главный аргумент в запасе защитников низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что в основном на таких диетах теряется все же не вода, а жир, особенно внутренний, который и представляет наибольшую опасность для здоровья. Это также выгодно с точки зрения косметических эффектов, ведь этот жир в основном скапливается в области живота и в печени.
низкоуглеводная диета отзывы
То есть, часть потери веса на низкоуглеводных диетах объясняется потерей воды, но основной эффект, все равно, достигается за счет потери жира.
Низкоуглеводные диеты обычно подразумевают много белков
В большинстве исследований, где низкоуглеводные и низкожировые диеты сравнивались бок о бок, первые содержали намного больше протеина.
Это происходит потому, что продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Если вы стали есть меньше круп, заменив их мясом и рыбой, то естественно баланс в вашем рационе сместится в пользу протеинов. Многие исследования показывают, что белок имеет свойство снижать аппетит, ускорять метаболизм и повышать мышечную массу, что тоже вынуждает организм сжигать больше калорий в течении дня и даже ночи.
Немного информации об углеводах
Многие эксперты считают, что именно высокое содержание белка в низкоуглеводных диетах дает основной эффект, как в смысле потери жира, так и в положительном влиянии на здоровье.
Низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм
Хотя здесь тоже есть споры, многие эксперты убеждены, что низкоуглеводные диеты значительно улучшают и ускоряют метаболизм. Дело в том, что при такой диете человеческий организм расходует больше энергии, чем это можно было бы объяснить снижением калорийности рациона.
На эту тему специально проводились исследования в США в 2012 году. Результаты, в общем и целом, подтвердили такие догадки. В среднем организм начинает расходовать на 250 калорий больше в день на низкоуглеводной диете.
Низкоуглеводная диета — отзывы и результаты
Впрочем, другое исследование, проведенное немного позже, заставило сомневаться в том, что метаболизм ускоряется из-за недостатка углеводов, а не избытка протеина.
В этих спорах есть и третья точка зрения. Она заключается в том, что из-за недостатка углеводов организм вынужден трансформировать белки в глюкозу, а это очень энергозатратный процесс, поэтому и получается, что повышается количество сжигаемых за день калорий. Однако, этот процесс происходит только в течении первых дней, после перехода на низкоуглеводную диету, и не объясняет, почему эффект сохраняется в течении следующих недель.
Низкоуглеводные диеты очень однообразны
Низкоуглеводные диеты автоматически исключают из рациона некоторые очень многими любимые и вредные продукты. Речь идет о сахаре, сладких напитках, фруктовых соках, пиццах и прочей выпечке, хлебе, чипсах, консервированной пище, переработанных продуктах, и почти всех популярных снеков.
Давно замечено, что чем больше выбор еды, тем сложнее нам противостоять своим желаниям. Точнее, тем больше этих желаний возникает изначально. Хочет попробовать все. Это оказывает прямое влияние на общую калорийность нашего рациона.
При низкоуглеводных диетах выбор различных блюд и продуктов сильно снижается. Большая часть «мусорной» еды исключается из рациона. Все это оказывает сильное положительное влияние на наше здоровье и способствует потере лишнего веса.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит
Возможно, что высокая эффективность низкоуглеводных диет в основном объясняется сильным снижением аппетита.
низкоуглеводная диета — фото
Такой эффект наблюдался во всех исследованиях диет с низким содержанием углеводов. Люди просто начинали есть меньше, сами по себе.
Более того, когда сравнивали низкожировые диеты и низкоуглеводные, выяснился интересный момент. Диеты с низким содержанием жира также предполагали ограничение калорийности, а в низкоуглеводных диетах группам участников разрешалось есть столько, сколько хочется. И даже несмотря на это, люди в низкоуглеводных группах потребляли меньше калорий. Есть несколько различных объяснений, почему снижается аппетит при ограничении углеводов. Многие связывают это, как уже было отмечено выше, с повышенным содержанием в таких диетах протеина и связанных с этим изменениях в метаболизме.
низкоуглеводная диета для спортсменов
На низкоуглеводных диетах люди питаются пару раз в день, потому что долго не чувствуют голода после еды.
Есть также теория, что снижение аппетита связано с тем, что низкоуглеводные диеты оказывают положительный эффект на регуляцию гормона лептина.
Эффект снижения веса в течение длительного времени не впечатляет
Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса в относительно короткие промежутки времени, этого нельзя сказать о более длительных интервалах.
Большинство исследований, который проводились в течении 1-2 лет, выявили, что эффективность низкоуглеводных диет на таком длительном промежутке времени не сильно отличается от низкожировых.
Этому есть несколько возможных объяснений. Самое очевидное из них – люди просто перестают следить за тем, что едят с течением времени и начинают набирать лишний вес обратно. Это не специфическая проблема низкоуглеводных диет, это относится вообще ко всем диетам. Следование какой-то диете в течении длительного времени для большинства людей оказывается непосильной задачей.
Выводы о низкоуглеводной диете
Многие люди отказываются верить в эффективность низкоуглеводных диет. Особенно сильно их поражает тот факт, что такие диеты не фокусируют свое внимание на калорийности, а значит, нарушают устоявшиеся правила и парадигмы.
низкоуглеводная диета
Однако, когда понимаешь механизмы, стоящие за эффективностью диет с низким содержанием углеводов, то можно увидеть, что они, на самом деле, не нарушают никаких принципов. Все будет также упираться в количество потребленных и израсходованных калорий.
Как быстро сбросить калории
Правда в том, что низкоуглеводные диеты работают по обе стороны калорийных уравнений. С одной стороны они снижают аппетит, а значит и поступающее в организм количество калорий. С другой стороны они ускоряют метаболизм, что повышает ежедневный расход калорий. Никакой магии. Просто более выгодный и потому эффективный процесс.
Видео: Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы
Обсуждение темы быстрого похудения на сушке или белковой диете.
Источник
Низкоуглеводные диеты очень эффективны. Это научный факт.
Однако, как и в любой диете, люди иногда перестают терять, прежде чем они достигнут желаемого веса.
Вот 10 главных причин, почему вы не худеете на низкоуглеводной диете.
1. Вы теряете жир, вы просто не понимаете этого
Потеря веса не является линейным процессом.
Если вы взвешиваетесь каждый день, будут дни, когда весы снижаются, и другие дни, когда они повышаются.
Это не значит, что диета не работает, пока общая тенденция идет вниз.
Многие люди теряют много веса в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это вес воды.
Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.
Конечно, потеря веса не то же самое, как потеря жира.
Возможно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, вы набираете мышцы одновременно с потерей жира.
Чтобы убедиться, что вы проигрываете, используйте что-то другое, а не только весы.
Используйте мерную ленту, чтобы измерить окружность талии и измерять процент жира в организме каждый месяц или около того.
Кроме того, сфотографируйтесь. Обратите внимание, как ваша одежда подходит вам.
Если вы выглядите худее, а ваша одежда свободнее, вы теряете жир независимо от того, что говорит шкала.
РЕЗЮМЕ
Потеря веса не является линейной, и есть гораздо больше веса, чем просто жир.
Будьте терпеливы и используйте другие способы измерения, кроме только шкалы.
2. Вы не сокращаете углеводы достаточно
Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.
Если вы едите с низким содержанием углеводов и ваш вес начинает плато, вы можете сократить потребление углеводов еще больше.
В этом случае, по 50 граммов углеводов в день.
Когда вы потребляете менее 50 г в день, вам придется исключить большинство фруктов из своего рациона.
Если это тоже не сработает, временно может подняться до 20 грамм. Тогда вы едите только белок, полезные жиры и листовые зеленые овощи.
РЕЗЮМЕ
Если вы чувствительны к углеводам, вы можете временно отказаться от всех продуктов с высоким содержанием углеводов и есть менее 50 граммов углеводов в день.
3. Вы все время в стрессе
К сожалению, не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом.
Вы должны убедиться, что ваше тело функционирует оптимально и что ваша гормональная среда благоприятна.
Постоянное стрессовое состояние постоянно поддерживает организм в состоянии «сражайся или беги» с повышенным уровнем гормонов стресса, таких как кортизол.
Хронически повышенный уровень кортизола может увеличить голод и тягу к нездоровой пище.
Если вы хотите уменьшить стресс, попробуйте медитацию и упражнения для глубокого дыхания. Сократите отвлекающие факторы, такие как онлайн-новости, и читайте больше книг.
РЕЗЮМЕ
ронический стресс может иметь негативные последствия для вашей гормональной среды, делая вас более голодным и мешая вам сбросить вес.
4. Вы не едите настоящую еду
Низкоуглеводная диета – это больше, чем просто снижение потребления углеводов.
Вы должны заменить эти углеводы настоящими, питательными продуктами.
Выбросьте все обработанные продукты с низким содержанием углеводов, так как они не являются настоящей едой и вредны для здоровья.
Придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, овощей и полезных жиров, если вам нужно похудеть.
Кроме того, «лакомство», такое как печенье и пирожные, может вызвать проблемы, даже если они сделаны из полезных ингредиентов.
Их следует рассматривать как случайные угощения, а не то, что вы едите каждый день.
Также важно есть достаточно жира. Если вы попытаетесь сократить потребление углеводов и жиров одновременно, вы будете голодны и будете чувствовать себя плохо.
Соблюдать диету только с белком – очень плохая идея. Если вы хотите попасть в кетоз, оптимальное гормональное окружение для сжигания жира в организме – это низкоуглеводный, жирный и умеренный белок.
РЕЗЮМЕ
Вам необходимо заменить углеводы настоящими, питательными продуктами.
Чтобы похудеть, придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.
5. Ты ешь слишком много орехов
Орехи – это настоящая еда, без сомнения.
Они также очень жирные. Например, около 70% калорий в миндале происходит из жира.
Однако орехи очень легко переедать.
Их хрусткость и высокая плотность энергии дают вам возможность употреблять их в больших количествах, не чувствуя себя сытыми.
РЕЗЮМЕ
Орехи имеют очень высокую плотность энергии и их легко переедать.
Если вы постоянно перекусываете орехами, попробуйте устранить их.
6. Вы не спите достаточно
Сон невероятно важен для общего состояния здоровья, и исследования показывают, что недостаток сна коррелирует с увеличением веса и ожирением.
Недостаток сна может вызвать чувство голода. Это также сделает вас усталым и менее мотивированным, чтобы тренироваться и быть здоровым.
Сон является одним из столпов здоровья. Если вы все делаете правильно, но все еще не высыпаетесь, вы не увидите ожидаемых результатов.
Несколько советов по улучшению сна:
- Избегайте кофеина после 2 часов дня
- Спите в полной темноте
- Избегайте алкоголя и физических упражнений в последние несколько часов перед сном
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, чтение
- Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
РЕЗЮМЕ
Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.
7. Вы едите слишком много «здоровых» сахаров
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, «здоровые» сахара, такие как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, так же вредны, как обычный сахар.
Они содержат много углеводов и могут полностью помешать вашему организму адаптироваться к диете.
Это относится и к меду.
Подсластители с нулевой калорийностью подходят для большинства людей, но вы можете ограничить их, если у вас есть проблемы с потерей веса. Они также часто содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
РЕЗЮМЕ
Несмотря на натуральность, подсластители, такие как мед и тростниковый сахар, содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.
8. Ты всегда ешь
В кругах здоровья и фитнеса существует постоянный миф о том, что каждый человек должен есть много маленьких блюд в течение дня.
Это на самом деле было тщательно изучено. Не было обнаружено преимуществ в более частом и меньшем приеме пищи.
Для людей естественно есть меньше еды в день и иногда обходиться без еды.
Некоторые люди делают так называемые прерывистые посты, едят в 8-часовом окне каждый день или делают 24-часовые посты 1-2 раза в неделю. Это может быть очень полезно, чтобы прорваться через плато.
РЕЗЮМЕ
Нет доказанной пользы в том, чтобы есть много маленьких блюд в течение дня.
Старайтесь есть меньше еды и подумайте о том, чтобы сделать прерывистый пост.
9. Вы едите слишком много калорий
В конце концов, калории имеют значение.
Одна из основных причин, по которым низкоуглеводные и кетогенные диеты настолько эффективны, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют людей есть меньше калорий без каких-либо попыток.
Если вы не худеете, но делаете все правильно, попробуйте некоторое время считать калории.
Стремитесь к дефициту в 500 калорий в день, что теоретически должно заставить вас терять 450 гр веса в неделю (хотя это не всегда работает на практике).
РЕЗЮМЕ
Можно съесть столько калорий, что вы перестанете терять вес.
Попробуйте подсчитать калории и на время стремитесь к дефициту в 500 калорий в день.
10. У вас нет реалистичных ожиданий
В конце дня, потеря веса требует времени.
Это марафон, а не спринт.
Некоторые люди будут терять вес быстрее, чем другие, в то время как другие будут терять вес медленнее.
Но также важно помнить, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель.
В какой-то момент вы достигнете здорового заданного веса, который может оказаться выше того, на что вы изначально рассчитывали.
РЕЗЮМЕ
Потеря веса занимает много времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.
Поделись и спроси мнение друзей!:
Источник
Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.
Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.
Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.
Обзор диеты с низким содержанием углеводов
Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.
Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.
Основы и правила диеты
Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.
Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.
Как выглядит 20 грамм углеводов?
Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.
Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.
Можно ли съесть ноль углеводов?
Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.
Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными
- цуккини
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- шпинат
- брокколи
- ботва
- руккола
- грибы
- сельдерей
- томаты
- сладкий перец
- оливки
- баклажаны
- редис
- водяной кресс
- бок чой
- авокадо
- земляника
- рыба
- курица
- индейка
- свинина
- ростбиф
- яйца
- Масло
- творог
- жирный греческий йогурт
- тофу
Запрещенные продукты
- чипсы и крекеры
- пасты, хлеб и крупы
- сахар (чай и кофе придется пить несладким)
- большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
- бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
- десерты, такие как торты, пироги и печенье
- сливки (для кофе и мороженого)
- замороженные блюда
- жирные соусы, кетчуп, майонез
- соки, компоты и любые другие сладкие напитки
- крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)
Сколько белка нужно употреблять на диете?
Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.
Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько жиров нужно есть?
Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сах?