Низкоуглеводная диета в бодибилдинге меню

Рацион низкоуглеводной диеты в бодибилдинге

Если ваша цель – достичь результата и начать набирать массу незамедлительно, то рекомендуется пройти специальный курс для рельефа и роста мышц. В его основе лежит исследование (проведено Джеффом Волеком). Специалистам удалось выявить, что формула набора веса должна включать в себя следующие составляющие – низкоуглеводная диета в бодибилдинге, силовые упражнения и правильное питание.

Люди, которые принимали участие в эксперименте, достигли неплохих результатов – им удалось сжечь до 5 килограмм жира и добиться реального прироста мышечной массы. Один из участников умудрился еженедельно наращивать по одному килограмму чистых мышц. Одновременно с этим снижался и объем мышечного жира.

Кроме этого, у участников уменьшился риск появления сахарного диабета и болезней сердца (если сравнивать с людьми, которые строго следовали диете). Уникальных результатов удалось добиться за счет четкого следования программе – соблюдения диеты и выполнения физических упражнений.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Основные правила низкоуглеводной диеты

Питание должно быть сбалансированным. Главная цель приема пищи – добиться насыщения, а не переполнения желудка. Благодаря столь простому подходу удается держать под контролем аппетит. При этом удается спокойно питаться и успешно сжигать жировые отложения (следить за уровнем калорий нет необходимости).

Главный принцип рациона низкоуглеводной диеты – сведение потребления углеводов для снижения лишних жировых отложений и повышение объема потребляемых белков. В такой ситуации организм вынужден использовать уже не глюкозу, а накопленные жировые отложения. Как следствие, упрощается контроль чувства голода и текущего уровня сахара в крови.

Правила диеты:

• Каждый прием должен содержать достаточный объем белка – строительного материала, необходимого для роста и восстановления мускулатуры. Это актуально даже в тех случаях, когда речь идет о сжигании жира. Нельзя забывать, что именно белки помогают прочувствовать насыщение.
• Старайтесь не отказываться от жиров – они должны быть в рационе. Именно благодаря диетическим жирам удается контролировать потребление калорий. С их помощью удается дольше сохранить ощущение насыщения в желудке. Пока организм испытывает регулярные физические нагрузки, бояться жиров не стоит – они безопасны и не влияют на прирост лишнего жира.
• Делайте упор на овощи. Опрос нескольких тысяч человек, которые «сидели» на низкоуглеводной диете, показал, что быстрое снижение веса характерно для людей, которые потребляли низкокрахмалистые овощи.
• Сведите потребление фруктов, молока и ягод к минимуму. Исследования показали, что для избавления от жира и одновременного роста мышц достаточно ограничить прием упомянутых выше продуктов. Если же вы контролируете объем углеводов и не превышаете норму, то отказываться от них не обязательно.
• Добавляйте в рацион продукты питания, в которых нет крахмала и сахара.

Преимущество таких продуктов (без крахмала и сахара) – в большом объеме «правильных» углеводов. Наиболее опасны – макароны, хлеб, фасоль, рис, газированные напитки, конфеты, выпечка и прочие. Перед приемом конкретного продукта внимательно изучайте надписи на упаковке. Если в одной порции больше пяти грамм углеводов, то от такого продукта стоит отказаться. Но не стоит доводить до фанатизма. Главное – обращать внимание на основные ингредиенты, которые содержатся в добавке. В остальном же продукты могут содержать небольшой объем крахмала или сахара (это допустимо).

Низкоуглеводная диета: основы рациона

Важный момент для спортсмена, который ставит задачей нарастить мышечную массу – правильное питание в течение суток. В основе рациона низкоуглеводной диеты должны быть овощи и мясо. Так, меню (как вариант) выглядит следующим образом:

• На завтрак – яичница (омлет, вареные яйца) с добавлением мяса, сыра или бекона.
• На полдник (второй завтра) – сыр (любой из сотов), семена, орехи и овощи. Большой плюс – выпить в течение суток белковый коктейль.
• Обед. Здесь выбор широк – допускается тунец или индейка. Разрешается гамбургер (но без булки).
• Ужин. Здесь нагружать желудок нельзя – достаточно небольшого кусочка мяса и овощей. К примеру, отлично подойдет филе с салатом и томатами, жареный цыпленок и сыр моцарелла.

Чтобы было проще сориентироваться, приведем перечень полезных продуктов низкоуглеводной диеты в бодибилдинге:

• С содержанием белка – сыр, яйца, рыба, свинина, мясо птицы, говядина.
• Низкокрахмалистые овощи – огурцы, спаржа, сельдерей, цветная капуста, брокколи, артишоки.
• Натуральные жиры – кокос, авокадо, жирная сметана, орехи и семена, оливки, сливки, кокос, сливочное масло.

Особое внимание стоит уделять жидкости в рационе низкоуглеводной диеты. В течение дня разрешается прием любого напитка, но лучше отдать предпочтение воде, чаю без сахара или кофе. Алкоголь разрешен, но в небольшом количестве. Желательно ограничиться небольшим объемом вина (150-200 мл в сутки).

Главное – исключить газированную воду и магазинные соки, в которых кроме сахара ничего полезного нет.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Питание и тренировочный процесс

Важный момент – питание в околотренировочный период. За час до занятий стоит дать организму 18-20 грамм белка и столько же в течение 20-30 минут после занятий. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль. Предпочтение стоит отдавать тем вариантам добавок, в которых меньше всего жира и углеводов. Лучше всего, если в одной порции белкового коктейля организм получит 24 г протеина, один грамм жира и два грамма углеводов.

Альтернатива:

• 100-грамовая банка тунца;
• 100-120 грамм мяса (желательно белого);
• три яйца (сваренных вкрутую или в виде омлета).

Если все правила низкоуглеводной диеты в бодибилдинге соблюдаются, а результат все равно не приходит, то пересмотрите суточный объем потребляемых калорий. Умножьте массу тела, которая необходима, на 11-12. Полученная цифра – это и будет число калорий, которые должны поступать в течение суток.

Не стоит удивляться, если первые 4-5 дней появится ощущение усталости или излишнее раздражение. Организму необходимо какое-то время, чтобы привыкнуть. Ð•ÑÐ»Ð¸ через неделю усталость все еще сохраняется, то убедитесь, что организм получает достаточный объем воды. Главное – пейте до 270-300 мл жидкости через каждые 2-3 часа в течение суток. При наличии дискомфорта в ЖКТ добавляйте в рацион клетчатку.