Низкоуглеводная диета рацион дня

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

• она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
• при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
• диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
• она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

• не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
• при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
• если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

• постное мясо и нежирная рыба;
• яйца;
• маложирные кисломолочные и молочные продукты;
• грибы;
• морепродукты;
• различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
• ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
• субпродукты;
• сухофрукты и орехи;
• гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
• различная зелень.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

• при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
• овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
• желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
• чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм

Продукты	Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие)	–
Сухое вино	1 у.е.
Пиво (примерно 250 грамм)	12 у.е.
Ликер (около 60 грамм)	18 у.е.
Грибы
Шампиньоны свежие	0,1 у.е.
Сморчки свежие	0,2 у.е.
Маслята, опята и рыжики сырые	0,5 у.е.
Свежие грузди, подосиновики и белые грибы	1 у.е.
Сырые лисички, подберезовики и сыроежки	1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде	7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде	13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде	14 у.е.
Консервы
Любые рыбные	–
Свекольная икра	2 у.е.
Фасоль консервированная	2,5 у.е.
Огурцы маринованные	3 у.е.
Томаты и морская капуста	4 у.е.
Оливки, икра из баклажанов	5 у.е.
Зеленый горошек консервированный	6,5 у.е.
Икра из кабачков	8,5 у.е.
Перец с овощами	11 у.е.
Сладкая консервированная кукуруза	14,5 у.е.
Томатная паста	19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые	46 у.е.
Овсяная	49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох	50 у.е.
Гречневая	62 у.е.
Перловая и пшено	66 у.е.
Ячневая	67 у.е.
Белый рис	71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло	–
Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов	1 у.е.
Сливочное масло	1,3 у.е.
Нежирные виды творога	1,8 у.е.
Майонез любой жирности	2,6 у.е.
Творог с большой жирностью	2,8 у.е.
Сметана любой жирности	3 у.е.
Простокваша или кефир	3,2 у.е.
Йогурт без содержания сахара	3,5 у.е.
Сливки любой жирности	4 у.е.
Пастеризованное и топленое молоко	4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара	8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса	15 у.е.
Сладкие сырки в глазури	32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки	–
Куриные яйца	0,5 у.е.
Куриная печень	1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски	1,5 у.е.
Свиные сардельки	2 у.е.
Мясо в панировке	5 у.е.
Мясо в кляре	6 у.е.
Напитки
Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода	–
Сок из томатов	3,5 у.е.
Морковный сок, компот с ксилитом	6 у.е.
Сок из яблок	7,5 у.е.
Сок из грейпфрута	8 у.е.
Сок из мандарин	9 у.е.
Сок из слив с мякотью	11 у.е.
Сок из вишен	11,5 у.е.
Сок из апельсин	12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок	14 у.е.
Сок из слив без мякоти	16 у.е.
Компот из груш	18 у.е.
Виноградный и яблочный компот	19 у.е.
Компот из абрикос	21 у.е.
Компот из вишен	24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон	1 у.е.
Сельдерей, листовой салат, шпинат	2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель	3 у.е.
Зелень лука	3,5 у.е.
Тыква, кабачки, помидоры, редиска	4 у.е.
Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок	5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный	5 у.е.
Корень сельдерея, черемша	6 у.е.
Лук-порей, редька	6,5 у.е.
Брюква, морковь	7 у.е.
Хрен свежий	7,5 у.е.
Бобы, капуста кольраби, петрушка	8 у.е.
Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла	9 у.е.
Корень петрушки	10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий	12 у.е.
Картофель сырой	16 у.е.
Орехи
Кедровые орехи	10 у.е.
Орех миндальный	11 у.е.
Орехи грецкие и семечки тыквы	12 у.е.
Арахис, фундук, фисташковые орешки	15 у.е.
Семечки подсолнечника	18 у.е.
Кокос и кунжутные семечки	20 у.е.
Орешки кешью	25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)	–
Пряные травы (ложка столовая)	0,1 у.е.
Каперсы и хрен (ложка столовая)	0,4 у.е.
Корица и молотый острый перец (ложка чайная)	0,5 у.е.
Горчица, тартар (ложка столовая)	0,5 у.е.
Имбирь (ложка столовая)	0,8 у.е.
Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая)	1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)	1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)	1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)	2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)	3,5 у.е.
Кетчуп (ложка столовая)	4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)	6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра	–
Омары и морская капуста свежая	1 у.е.
Крабы свежие	2 у.е.
Кальмары свежие	4 у.е.
Мидии свежие	5 у.е.
Рыба в томатном соусе	6 у.е.
Устрицы свежие	7 у.е.
Рыба в панировке	12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков	3 у.е.
Повидло для диабетиков	9 у.е.
Мороженое в шоколаде	20 у.е.
Сливочное мороженое	22 у.е.
Замороженый лед	25 у.е.
Миндальный торт	45 у.е.
Шоколад с орешками	48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад	50 у.е.
Шоколадные конфеты	51 у.е.
Молочный и белый шоколад	54 у.е.
Халва	55 у.е.
Сгущенное молоко	56 у.е.
Кремовое пирожное	62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло	65 у.е.
Варенье из яблок	66 у.е.
Джем, повидло	68 у.е.
Леденец	70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье	71 у.е.
Мед и сдобное печенье	75 у.е.
Мармелад	76 у.е.
Заварные пряники	77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли	80 у.е.
Помадка (конфеты)	83 у.е.
Карамель с начинкой	92 у.е.
Сахар разных видов	99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон	–
Суп-гуляш и зеленые щи	12 у.е.
Грибной суп	15 у.е.
Овощной суп	16 у.е.
Томатный суп	17 у.е.
Гороховый суп	20 у.е.
Фрукты
Лимоны	3 у.е.
Алыча и грейпфруты	6,5 у.е.
Айва, апельсин и мандарины	8 у.е.
Рябина	8,5 у.е.
Кизил и абрикосы	9 у.е.
Груша, персик, слива и яблоко	9,5 у.е.
Киви и вишни	10 у.е.
Черешня	10,5 у.е.
Гранат, черноплодная рябина, инжир	11 у.е.
Ананасы	11,5 у.е.
Хурма и нектарины	13 у.е.
Бананы	21 у.е.
Сушеные яблоки	45 у.е.
Сушеные груши	49 у.е.
Урюк	53 у.е.
Курага	55 у.е.
Чернослив	58 у.е.
Изюм	66 у.е.
Финик	68 у.е.
Хлеб
Соевая мука	16 у.е.
Ржаной	34 у.е.
Диабетический	38 у.е.
Бородинский	40 у.е.
Зерновой хлеб и ржаные лепешки	43 у.е.
Пшеничный	50 у.е.
Рижский и сдобная булочка	51 у.е.
Армянский лаваш	56 у.е.
Бублик	58 у.е.
Ржаная сеяная мука	64 у.е.
Сливочные сухари	66 у.е.
Пшеничная мука первого сорта	67 у.е.
Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки	68 у.е.
Сладкая соломка и макароны	69 у.е.
Кукурузная мука	70 у.е.
Картофельный крахмал	79 у.е.
Кукурузный крахмал	80 у.е.
Ягоды
Морошка	6 у.е.
Клубника	6,5 у.е.
Голубика	7 у.е.
Смородина черная и красная	7,5 у.е.
Брусника, малина, черника и белая смородина	8 у.е.
Крыжовник	9 у.е.
Свежий шиповник	10 у.е.
Виноград	15 у.е.
Шиповник в сушеном виде	21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

• для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
• для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
• для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

• завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
• второй завтрак – маложирный творог;
• обед – суп грибной, отварная курица;
• ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

• завтрак – творог с сухофруктами;
• обед – щи;
• ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

• завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
• второй завтрак – 250 грамм простокваши;
• обед – суп из бобовых культур;
• полдник – апельсин;
• ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

• первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
• вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
• третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
• четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

• завтрак – чай, овсянка на молоке;
• второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
• обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
• полдник – творожный пуддинг;
• ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

• расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
• мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

• завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
• второй завтрак – жменя орешков;
• обед – отварная курица с тушеными овощами;
• полдник – кефир или простокваша;
• ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

• креветки – 1 кг;
• сельдерей;
• помидор – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• карри;
• лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

• говядина – 1 кг;
• шпинат – 400 грамм;
• лук – 1 шт;
• корень сельдерея – 200 грамм;
• чеснок – 1 зубчик;
• томаты – 2 шт;
• оливковое масло;
• тмин;
• порошок имбиря;
• говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru