Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения
В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.
За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.
В этой статье вы узнаете:
- что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
- достоинства и недостатки метода;
- какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
- интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.
В чем суть метода похудения
Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.
Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:
- Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
- Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
- Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.
Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.
Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.
Достоинства и недостатки
Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.
Плюсы:
- на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
- подходит диабетикам;
- подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
- подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
- не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.
Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:
- избыточном весе;
- интенсивных тренировках;
- сахарном диабете;
- гипертонии;
- нарушениях эндокринной системы;
- онкологических заболеваниях.
Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров – это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.
Однако у диеты есть минусы:
- запоры – уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
- углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
- обострение хронических заболеваний;
- увеличивает нагрузку на печень;
- калий и натрий находятся в дефиците;
- дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
- увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.
Баланс белков, жиров, углеводов
Основным источником белка на низкоуглеводной диете – продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-35%;
- Углеводы 20-25%.
Мнение врачей-диетологов
Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.
Противопоказания
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).
Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.
Метод похудения также не рекомендован:
- беременным и кормящим;
- лицам, не достигшим 18 лет;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- в момент обострения хронических болезней.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.
Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:
- исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
- не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
- прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
- обязательно завтракать;
- соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.
Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.
Разрешенные продукты
Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.
Таблица разрешенных продуктов
Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.
Запрещенные продукты
Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:
- хлебобулочные и кондитерские изделия;
- обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
- картофель, кукуруза;
- полуфабрикаты, копченая продукция;
- пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
- шоколад;
- сладкие фрукты (банан, виноград);
- сахар и сахарная продукция;
- пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
- газировка;
- алкогольные напитки.
Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.
Примерное меню на неделю
На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.
Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.
Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.
Выход из диеты
Диета с низким содержанием углеводов отличается эффективностью и доступностью, однако через 2 месяца необходимо вернуться к привычному питанию. Выход совершается постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма и не вернуть сброшенные ранее килограммы.
К обычному рациону возвращаются за 3-4 недели:
- в первую и вторую неделю увеличивается количество фруктов и овощей (не содержащих крахмал);
- третья неделя – сокращение белковой пищи за счет добавления круп;
- число калорий также растет с каждым днем.
Что можно приготовить в период похудения вкусные рецепты
Гипоуглеводная диета – не повод ограничиваться исключительно куриным филе. Список разрешенных продуктов обширный, поэтому можно готовить проверенные временем блюда или фантазировать, исходя из имеющихся компонентов.
Филе курицы в мультиварке
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, удалить лишний жир. Порезать произвольными кусками, посыпать солью и специями, поместить на дно чаши мультиварки.
- Залить водой, добавить лавровый лист.
- Готовить 1,5 часа в режиме «Тушение».
Итого углеводов: 0 г.
Ингредиенты:
– куриное филе — 250 г;
– вода — 150 г;
– соль, молотый перец — по вкусу;
– лавровый лист — 1 шт.
Телятина с брынзой в духовке
Способ приготовления:
- В холодной воде промыть мясо, нарезать вдоль, отбить.
- Противень смазать маслом, выложить телятину, залив молоком.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
- Сразу после этого посолить мясо, добавить соль и специи по вкусу.
- Брынзу нарезать тонкими кусочками, равномерно распределить на мясе, вернуть в духовку еще на 30 минут.
Итого углеводов: 7,7 г.
Ингредиенты:
– телятина лопатка — 400 г;
– брынза — 100 г;
– молоко 1,5% — 100 мл;
– растительное масло — 20 мл;
– соль, перец, специи — по вкусу.
Суп с овсяными отрубями
Способ приготовления:
- Филе индейки нарезать кубиками, отваривать в 1 литре воды 20 минут.
- В конце добавить нарезанный полукольцами лук и отруби.
- Сварить вкрутую яйцо, разрезать небольшими кусками и добавить в бульон.
- Зелень мелко нарезать, отправить в суп.
Итого углеводов: 24 г.
Ингредиенты:
– индейка филе — 150 г;
– вода — 1 л;
– репчатый лук — 60 г;
– яйцо — 58 г;
– овсяные отруби — 25 г;
– укроп рубленный — 10 г;
– зелёный лук — 5 г;
– соль, перец — по вкусу.
Салат из пекинской капусты с фруктами
Способ приготовления:
- Очистить апельсин от кожуры, удалить белые прослойки.
- Фрукты нарезать кубиками.
- Пекинскую капусту и лук мелко нашинковать. Соединить все ингредиенты.
- Добавить в салат соль по вкусу, заправить лимонным соком, перемешать.
Итого углеводов: 16,5 г.
Ингредиенты:
– пекинская капуста – 150 г;
– яблоко — 50 г;
– апельсин — 60 г;
– зелёный лук — 5 г;
– лимонный сок — 20 мл;
– соль — по вкусу.
Салат из кальмара
Способ приготовления:
- Два яйца сварить вкрутую, очистить. Нарезать средними кубиками.
- Тушку кальмара промыть, очистить от кожуры и внутренностей, опустить в кипящую воду на 15-20 секунд, не более! Иначе они станут «резиновыми».
- Нарезать морепродукт тонкими кольцами или полосками.
- Огурец нарезать тонкой соломкой.
- Смешать все ингредиенты.
- Заправить салат соком и оливковым маслом, перемешать.
Итого углеводов: 3,5 г.
Ингредиенты:
– куриное яйцо – 116 г шт.;
– кальмары – 150 г;
– огурец – 70 г;
– лимонный сок – 15 мл;
– оливковое масло — 15 мл.
Белая рыба с овощами
Способ приготовления:
- Рыбу промыть, удалить плавники. Нарезать средними кусками, натереть солью и перцем.
- Произвольно нарезать овощи.
- Выложить все ингредиенты равномерно на противень.
- Выпекать в заранее разогретой духовке до 180 градусов 50-60 минут.
Итого углеводов: 8,7 г.
Ингредиенты:
– треска – 500 г;
– баклажаны – 80 г;
– томаты – 120 г;
– перец, соль.
Сырный суп
Способ приготовления:
- Отварить куриное филе до готовности, вынуть мясо и дать ему остыть. Нарезать средними кусками.
- Сыр натереть на крупной терке, добавить в бульон, томить на медленном огне 20 минут до получения однородной консистенции, постоянно помешивая. Добавить соль и перец по вкусу.
- В каждую порцию выкладывать куриное филе. Украсить зеленью.
Ингредиенты:
– куриное филе – 300 г;
– плавленый сырок – 100 г;
– вода – 1,5 л;
– соль, перец – по вкусу;
– свежая зелень – по вкусу.
Молочный десерт
Способ приготовления:
- Молоко вылить в глубокую форму для взбивания, отправить в морозилку до образования ледяной корочки.
- Залить желатин водой, готовить по инструкции, добавить желатин. Остудить.
- Достать молоко, взбить погружным блендером, влить желатин и продолжить взбивание.
- Убрать в морозильную камеру на 20 минут.
Итого углеводов: 9,9 г.
Ингредиенты:
– молоко 0,5% – 200 мл;
– желатин – 10 г;
– вода – 40 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Салат с консервированным тунцом
Способ приготовления:
- Лук нарезать мелко полукольцами, залить уксусом, перемешать и оставить на 15 минут. После слить лишнюю жидкость.
- Яйцо отварить вкрутую, натереть с сыром на крупной терке.
- Соломкой нарезать огурец.
- Если тунец слишком крупный, то размять куски вилкой.
- Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец по вкусу.
Итого углеводов: 7,5 г.
Ингредиенты:
– консервированный тунец – 1 банка, примерно 180 г;
– яйцо – 58 г;
– сыр твердый – 100 г;
– огурец – 100 г;
– лук репчатый – 40 г;
– уксус – 5 мл;
– оливковое масло – 15 мл;
– соль, перец – по вкусу.
Диетические котлеты
Способ приготовления:
- Все виды мяса промыть, обсушить о бумажное полотенце, мелко нарезать или измельчить с помощью блендера/мясорубки.
- Лук нарезать мелкими кубиками.
- В фарш добавить яйцо, лук, соль и специи. Тщательно перемешать, влажными руками сформировать котлеты.
- Готовить на пару 20 – 30 минут или обжаривать на антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.
Итого углеводов: 7 г.
Ингредиенты:
– говядина лопатка – 200 г;
– свинина постная – 400 г;
– куриное филе – 250 г;
– лук репчатый – 60 г;
– яйцо куриное – 58 г;
– соль, специи – по вкусу.
Низкоуглеводное «Рафаэлло»
Способ приготовления:
- Творог должен быть сухим. Перетереть порцию творога с сахарозаменителем через сито, добавить сметану, перемешать.
- Миндаль подсушить на раскаленной антипригарной сковороде 7-10 минут, постоянно помешивая.
- Слепить шарик из творога, приплюснуть, поместить внутрь один миндаль, скатать в шар.
- Готовые конфеты обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 1 час.
Итого углеводов: 28,1 г.
Ингредиенты:
– творог 1,8% – 250 г;
– сметана 10% – 40 г;
– миндаль сырой – 20 г;
– кокосовая стружка – 100 г;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Низкоуглеводная диета – эффективный метод похудения с разнообразным меню. Соблюдая рекомендации можно быстро достичь желаемых результатов и не бояться за возвращение потерянного веса после выхода из гипоуглеводного режима. Внимательно изучите противопоказания, отслеживайте самочувствие и будьте здоровы!
Источник
Низкоуглеводная диета для похудения – один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса, а также почистить организм, привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!
Shutterstock
Низкоуглеводная диета – инструкция по применению.
Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно, если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания – усиленное потребление белка и растительной пищи, которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов – 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов, поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно «подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира, что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов, если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса, но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом – чуть ниже.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки, поэтому худеющие практически не испытывают голода, как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
- Мышцы остаются в хорошем тонусе, поскольку организм получает много белка, который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина, по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
- Потеря веса происходит в комфортном режиме, ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
- Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго, оптимальный срок для девушек – 1-2 недели
- Существует даже низкоуглеводная диета на один день, её смысл заключается в экспресс-чистке организма, ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес, но и на самочувствие в целом.
На низкоуглеводной диете нужно рассчитывать норму нутриентов на день
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Считай калории, которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню, а можно составить своё, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
- Питайся дробно: 4-5 раз в сутки, жуй медленно и следи за чувством насыщения.
- Пей не менее 2 литров чистой воды в день, это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
- Избегай насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, фастфуде и прочей «вредной пище».
- Ешь за 3-4 часа до сна, сложные углеводы оставь на первую половину дня (крупы и некоторые виды овощей).
Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине
Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов, разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм, но для похудения лучше придерживаться интервала в 40-50.
Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.
По формуле Харриса-Бенедикта, рассчитать дневную норму можно по формуле: вес (кг), возраст (годы), рост (см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:
BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)
Суточная норма BMR– (basal metabolic rate)
Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом, важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.
Низкоуглеводная диета: таблица продуктов
Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз, а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности, ограничь потребление алкоголя, налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.
Белок, полезные жиры и овощи – основа рациона при нузкоуглеводной диете
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.
Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5-6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи (200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
- Молоко 100 мл;
- Яйца 2 шт;
- Шампиньоны 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Грибы помыть, нарезать дольками, обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
- Влить молоко в грибы, уменьшить огонь, томить в течение 3-4 минут.
- Яйца взбить на блендере, добавить к грибам, посолить, поперчить, перемешать.
- Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
- Рыба по вкусу (хек, щука, минтай, треска);
- Шампиньоны;
- Сметана 10% 500 мл;
- Твердый сыр 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Мука 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Рыбу очистить от чешуи, внутренностей и жабр, промыть под проточной водой, нарезать на средние кусочки, обвалять в муке.
- Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
- На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
- Выложить рыбу с грибами в форму для запекания, залить сметаной, посолить, поперчить.
- Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15-20 минут.
- Куриное филе;
- Плавленный сыр;
- Вода;
- Соль;
- Перец;
- Зелень.
- Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли, дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
- В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр, варить на медленном огне 15-20 минут до полного растворения сыра, периодически помешивая.
- В тарелку выложить мясо птицы, залить сырным бульоном, украсить нарезанной зеленью по вкусу.
- Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же, как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания, которое состоит из продуктов с низким ГК (гликемический индекс).
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:
- Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности, а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
- Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови, и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры, напротив, важны для организма, поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы, орехах, авокадо, семечках и растительных маслах.
- Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
- Полностью исключать из меню углеводы не нужно! Важно следить за равномерным распределением углеводсодержащих продуктов в дневном рационе. Общее количество необходимых углеводов определяется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента.
- Основная задача низкоуглеводной диеты для диабетиков – предотвратить резкие перепады глюкозы в крови. В этом помогает дробное питание, при котором количество пищи на день делится на небольшие порции. В сутки у вас должно быть не меньше 5 приёмов пищи.
- Перекусы не возбраняются, но для них нужно выбирать правильные продукты, например, орехи, сыр с малой жирностью, творог, йогурт, ягоды, цельнозерновые диетические хлебцы.
- Во время перехода на низкоуглеводную диету при диабете 2 типа необходимо внимательно следить за уровнем глюкозы, поскольку снижение количества углеводов влечёт снижение сахара в крови и может требовать уменьшения дозировки лекарств. Если дозировки не будут скорректированы, возможна гипогликемия. Конечно, лечение нужно проводить только под контролем врача.
На этой диете вы даже можете не отказывать себе в сочном стейке!
Низкоуглеводная диета при диабете: меню на неделю
Лечебная низкоуглеводная диета 2 типа назначается после консультации с лечащим врачом. Мы приводим примерное меню на неделю, которое можно корректировать в зависимости от вашей потребности в тех или иных нутриентах.
Завтрак: 2 варёных яйца, печёный перец
Обед: треска запечённая с овощами, зелёный салат
Ужин: мясо говядины с шампиньонами на гриле
Завтрак: омлет на пару, тост из цельнозернового хлеба
Обед: отварная говядина с зелёной фасолью
Ужин: салат из овощей с сыром
Завтрак: каша овсяная с ягодами
Обед: рыба на гриле с овощами, чечевица
Ужин: курица в йогуртовом соусе, гречневая каша
Завтрак: творог жирностью от 2,5 до 5%
Обед: овощной салат с лососем и яйцом-пашот
Ужин: тушеная рыба с брокколи
Завтрак: пшённая каша на нежирном молоке
Обед: куриные паровые котлеты, постный грибной суп
Ужин: запеченная рыба с томатным соусом и зеленью
Завтрак: 2 варёных яйца и овощи
Обед: отварная куриная грудка, овощной салат с авокадо
Ужин: индейка на гриле с цветной капустой
Завтрак: лапша гречневая с овощами
Обед: курица в сливочном соусе, листовой салат с помидорами и перцем
Ужин: авокадо на гриле, нежирная буженина и кусочек сыра
В качестве бонуса предлагаем вам вариант вкусного и питательного завтрака, соответствующего правилам низкоуглеводной диеты.