Низкоуглеводная диета для похудения меню на каждый
В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.
За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.
В этой статье вы узнаете:
- что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
- достоинства и недостатки метода;
- какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
- интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.
В чем суть метода похудения
Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.
Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:
- Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
- Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
- Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.
Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.
Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.
Достоинства и недостатки
Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.
Плюсы:
- на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
- подходит диабетикам;
- подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
- подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
- не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.
Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:
- избыточном весе;
- интенсивных тренировках;
- сахарном диабете;
- гипертонии;
- нарушениях эндокринной системы;
- онкологических заболеваниях.
Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров – это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.
Однако у диеты есть минусы:
- запоры – уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
- углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
- обострение хронических заболеваний;
- увеличивает нагрузку на печень;
- калий и натрий находятся в дефиците;
- дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
- увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.
Баланс белков, жиров, углеводов
Основным источником белка на низкоуглеводной диете – продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-35%;
- Углеводы 20-25%.
Мнение врачей-диетологов
Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.
Противопоказания
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).
Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.
Метод похудения также не рекомендован:
- беременным и кормящим;
- лицам, не достигшим 18 лет;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- в момент обострения хронических болезней.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.
Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:
- исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
- не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
- прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
- обязательно завтракать;
- соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.
Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.
Разрешенные продукты
Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.
Таблица разрешенных продуктов
Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.
Запрещенные продукты
Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:
- хлебобулочные и кондитерские изделия;
- обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
- картофель, кукуруза;
- полуфабрикаты, копченая продукция;
- пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
- шоколад;
- сладкие фрукты (банан, виноград);
- сахар и сахарная продукция;
- пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
- газировка;
- алкогольные напитки.
Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.
Примерное меню на неделю
На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.
Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.
Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.
Выход из диеты
Диета с низким содержанием углеводов отличается эффективностью и доступностью, однако через 2 месяца необходимо вернуться к привычному питанию. Выход совершается постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма и не вернуть сброшенные ранее килограммы.
К обычному рациону возвращаются за 3-4 недели:
- в первую и вторую неделю увеличивается количество фруктов и овощей (не содержащих крахмал);
- третья неделя – сокращение белковой пищи за счет добавления круп;
- число калорий также растет с каждым днем.
Что можно приготовить в период похудения вкусные рецепты
Гипоуглеводная диета – не повод ограничиваться исключительно куриным филе. Список разрешенных продуктов обширный, поэтому можно готовить проверенные временем блюда или фантазировать, исходя из имеющихся компонентов.
Филе курицы в мультиварке
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, удалить лишний жир. Порезать произвольными кусками, посыпать солью и специями, поместить на дно чаши мультиварки.
- Залить водой, добавить лавровый лист.
- Готовить 1,5 часа в режиме «Тушение».
Итого углеводов: 0 г.
Ингредиенты:
– куриное филе — 250 г;
– вода — 150 г;
– соль, молотый перец — по вкусу;
– лавровый лист — 1 шт.
Телятина с брынзой в духовке
Способ приготовления:
- В холодной воде промыть мясо, нарезать вдоль, отбить.
- Противень смазать маслом, выложить телятину, залив молоком.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
- Сразу после этого посолить мясо, добавить соль и специи по вкусу.
- Брынзу нарезать тонкими кусочками, равномерно распределить на мясе, вернуть в духовку еще на 30 минут.
Итого углеводов: 7,7 г.
Ингредиенты:
– телятина лопатка — 400 г;
– брынза — 100 г;
– молоко 1,5% — 100 мл;
– растительное масло — 20 мл;
– соль, перец, специи — по вкусу.
Суп с овсяными отрубями
Способ приготовления:
- Филе индейки нарезать кубиками, отваривать в 1 литре воды 20 минут.
- В конце добавить нарезанный полукольцами лук и отруби.
- Сварить вкрутую яйцо, разрезать небольшими кусками и добавить в бульон.
- Зелень мелко нарезать, отправить в суп.
Итого углеводов: 24 г.
Ингредиенты:
– индейка филе — 150 г;
– вода — 1 л;
– репчатый лук — 60 г;
– яйцо — 58 г;
– овсяные отруби — 25 г;
– укроп рубленный — 10 г;
– зелёный лук — 5 г;
– соль, перец — по вкусу.
Салат из пекинской капусты с фруктами
Способ приготовления:
- Очистить апельсин от кожуры, удалить белые прослойки.
- Фрукты нарезать кубиками.
- Пекинскую капусту и лук мелко нашинковать. Соединить все ингредиенты.
- Добавить в салат соль по вкусу, заправить лимонным соком, перемешать.
Итого углеводов: 16,5 г.
Ингредиенты:
– пекинская капуста – 150 г;
– яблоко — 50 г;
– апельсин — 60 г;
– зелёный лук — 5 г;
– лимонный сок — 20 мл;
– соль — по вкусу.
Салат из кальмара
Способ приготовления:
- Два яйца сварить вкрутую, очистить. Нарезать средними кубиками.
- Тушку кальмара промыть, очистить от кожуры и внутренностей, опустить в кипящую воду на 15-20 секунд, не более! Иначе они станут «резиновыми».
- Нарезать морепродукт тонкими кольцами или полосками.
- Огурец нарезать тонкой соломкой.
- Смешать все ингредиенты.
- Заправить салат соком и оливковым маслом, перемешать.
Итого углеводов: 3,5 г.
Ингредиенты:
– куриное яйцо – 116 г шт.;
– кальмары – 150 г;
– огурец – 70 г;
– лимонный сок – 15 мл;
– оливковое масло — 15 мл.
Белая рыба с овощами
Способ приготовления:
- Рыбу промыть, удалить плавники. Нарезать средними кусками, натереть солью и перцем.
- Произвольно нарезать овощи.
- Выложить все ингредиенты равномерно на противень.
- Выпекать в заранее разогретой духовке до 180 градусов 50-60 минут.
Итого углеводов: 8,7 г.
Ингредиенты:
– треска – 500 г;
– баклажаны – 80 г;
– томаты – 120 г;
– перец, соль.
Сырный суп
Способ приготовления:
- Отварить куриное филе до готовности, вынуть мясо и дать ему остыть. Нарезать средними кусками.
- Сыр натереть на крупной терке, добавить в бульон, томить на медленном огне 20 минут до получения однородной консистенции, постоянно помешивая. Добавить соль и перец по вкусу.
- В каждую порцию выкладывать куриное филе. Украсить зеленью.
Ингредиенты:
– куриное филе – 300 г;
– плавленый сырок – 100 г;
– вода – 1,5 л;
– соль, перец – по вкусу;
– свежая зелень – по вкусу.
Молочный десерт
Способ приготовления:
- Молоко вылить в глубокую форму для взбивания, отправить в морозилку до образования ледяной корочки.
- Залить желатин водой, готовить по инструкции, добавить желатин. Остудить.
- Достать молоко, взбить погружным блендером, влить желатин и продолжить взбивание.
- Убрать в морозильную камеру на 20 минут.
Итого углеводов: 9,9 г.
Ингредиенты:
– молоко 0,5% – 200 мл;
– желатин – 10 г;
– вода – 40 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Салат с консервированным тунцом
Способ приготовления:
- Лук нарезать мелко полукольцами, залить уксусом, перемешать и оставить на 15 минут. После слить лишнюю жидкость.
- Яйцо отварить вкрутую, натереть с сыром на крупной терке.
- Соломкой нарезать огурец.
- Если тунец слишком крупный, то размять куски вилкой.
- Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец по вкусу.
Итого углеводов: 7,5 г.
Ингредиенты:
– консервированный тунец – 1 банка, примерно 180 г;
– яйцо – 58 г;
– сыр твердый – 100 г;
– огурец – 100 г;
– лук репчатый – 40 г;
– уксус – 5 мл;
– оливковое масло – 15 мл;
– соль, перец – по вкусу.
Диетические котлеты
Способ приготовления:
- Все виды мяса промыть, обсушить о бумажное полотенце, мелко нарезать или измельчить с помощью блендера/мясорубки.
- Лук нарезать мелкими кубиками.
- В фарш добавить яйцо, лук, соль и специи. Тщательно перемешать, влажными руками сформировать котлеты.
- Готовить на пару 20 – 30 минут или обжаривать на антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.
Итого углеводов: 7 г.
Ингредиенты:
– говядина лопатка – 200 г;
– свинина постная – 400 г;
– куриное филе – 250 г;
– лук репчатый – 60 г;
– яйцо куриное – 58 г;
– соль, специи – по вкусу.
Низкоуглеводное «Рафаэлло»
Способ приготовления:
- Творог должен быть сухим. Перетереть порцию творога с сахарозаменителем через сито, добавить сметану, перемешать.
- Миндаль подсушить на раскаленной антипригарной сковороде 7-10 минут, постоянно помешивая.
- Слепить шарик из творога, приплюснуть, поместить внутрь один миндаль, скатать в шар.
- Готовые конфеты обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 1 час.
Итого углеводов: 28,1 г.
Ингредиенты:
– творог 1,8% – 250 г;
– сметана 10% – 40 г;
– миндаль сырой – 20 г;
– кокосовая стружка – 100 г;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Низкоуглеводная диета – эффективный метод похудения с разнообразным меню. Соблюдая рекомендации можно быстро достичь желаемых результатов и не бояться за возвращение потерянного веса после выхода из гипоуглеводного режима. Внимательно изучите противопоказания, отслеживайте самочувствие и будьте здоровы!
Источник
Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.
За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.
Достоинства и недостатки
Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.
Плюсы диеты:
- Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
- Идеально подходит для диабетиков.
- Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
- Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
- Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
- Не требует постоянного подсчета калорий.
При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.
Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.
Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:
- похудение;
- интенсивные занятия спортом;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- неврологические расстройства;
- эндокринные нарушения;
- раковые заболевания.
Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.
Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:
- увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
- повышается нагрузка на печень;
- возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
- противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
- увеличивается концентрация холестерина в крови;
- видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.
Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Принципы
Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.
Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.
При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:
- углеводов — 30%;
- жиров — 40%;
- белков — 30%.
Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:
- Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
- Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
- Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
- Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
- Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
- Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
- Завтракают не позже часа после пробуждения.
- Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
- Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.
Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.
Перечень продуктов
На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:
- любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
- овощи: сырые, консервированные, вареные;
- грибы;
- орехи и семечки;
- морская рыба и морепродукты;
- маложирная молочная продукция;
- куриные и перепелиные яйца;
- бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
- соя;
- несладкие фрукты.
Запрещены:
- крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
- выпечка, сдоба, хлеб;
- сладости, сахар;
- макароны;
- колбасные изделия;
- сливочное масло;
- майонез, сметана и жирные соусы;
- мед;
- сухофрукты;
- бананы, виноград;
- сладкая газировка;
- алкогольные напитки.
Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.
Меню на неделю
На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.
Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.
Таблица с примерным меню на неделю:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник |
|
|
| Маложирный творог |
|
| Вторник |
|
|
| Апельсин | Тушеное куриное мясо |
| Среда |
| Сухофрукты |
| Орехи |
|
| Четверг |
| Молоко | Легкое рагу из овощей | Ряженка | Салат с тунцом |
| Пятница |
| Зеленый чай без сахара | Грибной суп | Обезжиренный творог | Запеченный омлет с помидорами и капустой |
| Суббота |
| Фруктовое ассорти |
| Грейпфрут | Тушеная курица |
| Воскресенье |
|
|
| Компот из сухофруктов | Тушеное мясо с овощами |
Правильный выход
Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.
Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:
- Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
- Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
- На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
- Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.
Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.
Противопоказания
Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.
К противопоказаниям, относят:
- возраст до 18 лет и после 60;
- беременность и период лактации;
- хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
- патологические боли в суставах;
- предрасположенность к запорам;
- нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
- чрезмерные физические и умственные нагрузки;
- аллергическая реакция на белок;
- инфекционные заболевания;
- нарушенный обмен веществ;
- восстановительный период после операций;
- серьезные нервные расстройства.
Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.
Рецепты
Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.
Главное, придерживаться основ:
- не использовать сухие специи;
- готовить на пару, в мультиварке или духовке;
- вместо соли заправлять блюда лимонным соком.
Салат из мяса кальмаров
Необходимые ингредиенты:
- куриное яйцо — 1–2 шт.;
- кальмары — 150 г;
- консервированная кукуруза — 65–75 г;
- огурец — 1 шт.;
- лимонный сок и оливковое масло — для заправки.
Приготовление:
- Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
- Нарезать кусками произвольной формы.
- Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
- Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
- Смешать все компоненты.
- Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать
Куриное филе, тушеное в мультиварке
Компоненты:
- куриное филе — 250–270 г;
- вода — 160 мл;
- черный молотый перец — по вкусу;
- томатная паста — 50–60 мл;
- лавровый лист — 1–2 шт.
Процесс:
- Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
- Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
- Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
- Хорошо перемешивают.
- Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса — 1,5 часа.
Курица, тушеная в горшочках
Ингредиенты:
- шпинат — 350–400 г;
- брокколи — 300 г;
- морковь — 2 шт.;
- репчатый лук — 1 шт. ;
- пучок зелени — 1 шт.;
- мясо курицы — 500 г;
- яблочный сок — 60–70 мл;
- вино — 100 мл;
- овощной бульон — 250 мл;
- соль, перец — по желанию.
Алгоритм действий:
- Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
- Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
- Зелень мелко шинкуют.
- Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
- Делают маринад из сока, бульона и вина.
- Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
- Накрывают пищевой фольгой.
- Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.
Для супа с фрикадельками потребуется:
- говяжье мясо — 420 г;
- яйцо курицы — 1 шт.;
- сладкий перец — 180 г;
- цветная капуста — 200 г.;
- свежая зелень — 50 г;
- черный перец горошком — 10 шт.;
- лавровый лист — 5 шт.;
- лук-репка — 80 г;
- готовая мясная приправа — по вкусу.
Готовка:
- Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
- Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
- Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
- Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
- Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
- На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
- Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.
Вегетарианский борщ
Составляющие блюда:
- вода — 1,5-1,7 литра;
- репчатый лук — 1 шт.;
- морковка — 1 шт.;
- свекла — 1 шт.;
- томатная паста — 30 г;
- соль — 1 грамм;
- петрушка — 10 г;
- укроп — 10 г.
Приготовление:
- Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
- Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
- Готовую свеклу трут на крупной терке.
- В свекольный отвар вносят все заготовки.
- После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.
При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.
Компот с сухофруктами
Ингредиенты:
- смесь любых сухофруктов — 450 г;
- плоды шиповника — 50 г;
- имбирь — 5 г;
- корица — 5 г;
- мускатный орех — 5 г;
- фруктоза — 1 г;
- свежевыжатый сок лимона — 5 мл;
- вода — 2,5-3 литра.
Как варить:
- Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
- Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
- Добавляют на вкус подсластитель.
- Настаив