Необходимая диета на каждый день
Сбалансированное питание не только помогает очистить кишечник, насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, но и помогает сбросить лишний вес. Диеты, меню на каждый день для которых разработано врачами-диетологами, являются не только сбалансированным, но и низкокалорийным.
Легкая диета на каждый день
Такая диета на каждый день является представителем здорового рациона питания, соблюдая ее, навредить здоровью невозможно, а вот избавиться от лишнего веса очень реально. Рацион питания на каждый день при соблюдении легкой диеты имеет следующий вид:
- Завтрак – 150 г овсяной каши, стакан 1% молока, один банан или 100 г фруктового салата, кофе или чай без сахара;
- Первый перекус – 50 г ржаного хлеба, один апельсин или банан, 100 г обезжиренного творога и стакан минеральной воды;
- Обед – 50 г хлеба грубого помола, порция овощного супа без сметаны и майонеза, салат из свежих овощей и зелени, политый оливковым маслом и лимонным соком, одно яблоко и стакан свежевыжатого сока;
- Второй перекус – стакан обезжиренного йогурта или простой воды;
- Ужин – запеченная куриная грудка, 200 г вареного коричневого риса, салат из кукурузы, капусты и свеклы и травяной чай.
Такой рацион питания на каждый день полностью обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Если каждый день употреблять одни и те же продукты сложно, то можно заменить блюда аналогичными диетическими продуктами.
Диета на каждый день: 1500 ккал
Суть данной диеты на каждый день заключается в том, что в день разрешается употреблять такое количество пищи, энергетическая ценность которой в общей сумме равна 1500 ккал.
Для данной диеты меню на каждый день имеет следующий вид:
- День 1: завтрак – 200 г бананового смузи, приготовленного из 1 банана, 100 мл обезжиренного йогурта, стакан 1% молока и 2 ст.л. овсяных отрубей (283 ккал). Первый перекус – один ломтик цельнозернового хлеба, намазанный 2 ст.л. массы, приготовленной из обезжиренного творога, одного нарезанного сушеного инжира и 1 ч.л. меда (154 калории). Обед – салат, приготовленный из одного сваренного вкрутую яйца, пучка свежего салата, двух помидоров и огурцов, 2 ст.л. изюма и 2 ст.л. миндаля, политый двумя ст.л. бальзамического уксуса (402 калории). Второй перекус – одно небольшое яблоко и 22 фисташки (150 калорий). Ужин – отварить полчашки лебеды, добавить в нее одну чашку нарезанной кубиками вареной моркови и брокколи, хорошенько перемешать, добавить 50 г натертого сыра Тофу, после чего полить 1/2 ч.л. кунжутного масла и 2 ч.л. соевого соуса (498 калорий);
- День 2: завтрак – 1 яйцо, отваренное вкрутую и измельченное на терке, смешанное с 1 ч.л. сливочного масла и выложенное на ломтик цельнозернового тоста, с помидором и 1/4 авокадо (319 калорий). Первый перекус – стакан обезжиренного кефира и 1 яблоко (135 калорий), обед – лаваш, приготовленный из цельнозерновой муки, 100 г сыра Фета, 1 помидор, 3 оливки и 250 г свежих листьев шпината, политых 1 ч.л. оливкового масла и лимонным соком (396 калорий). Второй перекус – 3 кукурузные тортильи и 1/4 стакана гуакамоле (198 калорий). Ужин – салат из свежих овощей (помидор, огурец, красный перец и зелень), 2 ст.л. винегрета и стакан домашнего лимонада (484 калории);
- День 3: завтрак – стакан домашнего йогурта с ягодами (малина, черника или брусника), 100 г мюслей и 1 ст.л. нарезанного миндаля (310 калорий). Первый перекус – две груши. Обед – филе тунца, приготовленное на пару и стакан вареной белой фасоли, политой оливковым маслом и лимонным соком (371 ккал). Второй перекус – 250 г хумуса (130 калорий). Ужин – запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей, политых оливковым маслом (497 ккал);
- День 4: завтрак – 100 г сыра Тофу, одно вареное яйцо и 150 г копченого лосося с кусочками помидора, огурца и красного лука (303 ккал). Первый перекус – один банан с 1 ст.л. арахисового масла (190 ккал). Обед – порция чечевичного супа, тост из цельнозерновой муки и 2 кусочка сыра Моцарелла (405 ккал). Второй перекус – 50 г сыра Тофу и одно киви (97 ккал). Ужин – салат из пекинской капусты с крабовыми палочками, 100 г коричневого риса и 150 г куриной грудки, приготовленной на пару (455 ккал).
- День 5: завтрак – два запеченных яблока с корицей, стакан 1% молока и 100 г овсяной каши, приготовленной на воде (311 ккал). Первый перекус – 1 чашка обезжиренного йогурта и 1 чашка свежих ягод (160 ккал). Обед – три кукурузные тортильи, четверть чашки вареной черной фасоли, один фаршированный грибами и рисом перец, четверть авокадо и ломтик сыра Чеддер (402 ккал). Второй перекус – 3 ст.л. хумуса и 150 г вареной морковки (130 ккал). Ужин – запеченный палтус с грибами (480 ккал).
Белковая диета на каждый день
Белковая диета является представителем самых эффективных диет для похудения, однако далеко не каждому она подойдет, так как белки содержатся в основном в мясе, рыбе и молочных продуктах, которые, к примеру, не употребляют вегетарианцы.
Меню белковой диеты на каждый день имеет следующий вид:
- Завтрак белковой диеты на каждый день одинаков во все дни. Перед первым приемом пищи за 10-15 минут необходимо выпить стакан простой воды, после чего утро может продолжаться чашечкой кофе с обезжиренными сливками или сухим молоком, 200 г обезжиренного йогурта без фруктов или творога. Порции творога и йогурта могут в первые дни быть увеличены грамм на 150, однако через 3-4 дня порции должны соответствовать норме в 200 г;
- Перекус при соблюдении белковой диеты разрешен в виде 1-2 стаканов зеленого чая с перечной мятой или мелиссой, одного апельсина или грейпфрута;
- На обед разрешено на выбор либо два половника рыбного супа (ухи) с 50 г черного цельнозернового хлеба, помидорным салатом и чаем с сухофруктами, либо 100 г запеченного филе говядины без соли, 150 г отварного дикого риса и салат из огурцов и зелени, политых лимонным соком, либо 150 г приготовленной на пару рыбы со 100 г вареного дикого риса;
- Второй перекус состоит из небольшого количества любых свежих овощей или фруктов и стакана обезжиренного кефира;
- На ужин при соблюдении белковой диеты на выбор разрешены следующие блюда – либо салат из морепродуктов (кальмар, мидии и креветки) с яйцом, 2 ст.л. консервированной кукурузы, заправленный чесноком, луком, оливковым маслом и лимонным соком и 150 г отварного дикого риса, либо запеченная целая куриная грудка без масла и соли, политая лимонным соком и обезжиренным кефиром, один целый грейпфрут и травяной чай, либо 200 г приготовленного на пару филе телятины с чесноком, отварное брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару в яичном кляре, либо 150 г рыбного филе, приготовленного на пару, с салатом из зелени, помидоров, огурцов, красного перца, кедровых орешков с отварным яйцом.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:
Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его “мотор” остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.
Признаки и симптомы климакса у женщин и как с ними бороться
У женщин в возрасте между сорока и шестьюдесятью годами часто возникает специфическое недомогание, вызванное климаксом, или менопаузой. В статье сделан обзор пр…
Источник
Общие правила
Современное общество с его процессами глобализации, к сожалению, продолжает формировать у большей части населения планеты потребительское отношение к пище с акцентом на ее вкусовые качества. Пища приобретает статусную функцию, выражающуюся через вкус и финансовую доступность. Да и сам процесс приема пищи приобретают новые значения: пища становится незаменимым атрибутом общения как в повседневной жизни, так и на различных светских/религиозных праздниках, обрядах (свадьбы, похороны, новоселья).
При этом присутствует своего рода «наркотическая» зависимость, выражающаяся в стремлении получить максимальное количество новых гастрономических (вкусовых) ощущений за счет различных комбинаций и способов приготовления разнообразных продуктов, используемых в кулинарных традициях разных национальных кухонь. Еда для многих стала своего рода неким фетишем. Как результат — формирование неправильного пищевого поведения, постоянное переедание, приводящее к появлению лишнего веса и различных заболеваний.
Вместе с тем, правильно построенное отношение к своему питанию, в основе которого лежит понимание биологической роли пищи, ее важность для поддержания здоровья, высокой работоспособности, устойчивости организма к воздействию экологически неблагоприятной среды обитания и активного долголетия способно изменить ваш стиль жизни, переключив его на доминанту «здорового питания».
Что же представляет из себя здоровое питание? Если в общем, то это питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых пищевых нутриентов в количествах, соответствующих физиологическим потребностям и обеспечивающее функционирование всех систем организма на определенном уровне.
Однако, такое общее определение не дает представления о практическом наполнении термина «здоровое питание», синонимом которого является и термин «рациональное питание», поскольку это понятие не является некой константой (постоянной величиной) вообще и для каждого человека в частности. Более того, правильное питание является переменной величиной, которая меняется в зависимости от пола, возраста, национальной принадлежности, традиций в питании, уровня физической активности, состояния здоровья, психоэмоционального состояния, действия внешних факторов.
Для более глубокого погружения в вопрос рассмотрим основные принципы:
- Индивидуальность означает, что рацион питания должен строится исходя из индивидуальных особенностей организма, образа жизни, состояния здоровья и пищевых предпочтений. Прежде всего, это касается энергетической составляющей рациона питания, величина которой определяется уровнем энергетических затрат организма в процессе жизнедеятельности, возрастных/половых особенностей питания, наличия/отсутствия «лишней» массы тела. Соответственно, если вы ведете активный образ жизни, сопровождающийся высокими физическими нагрузками, то калорийность вашего питания будет значительно выше, чем, например, офисного работника с низким уровнем физической активности. Тоже самое качается и возрастной дифференцировки. Очевидно, что рацион питания ребенка, взрослого и лиц пожилого возраста должен существенно отличаться практически по всем параметрам (калорийности, набору продуктов, режиму питания и объемам порций). Во многих случаях отправной точкой формирования рациона питания служит излишек/дефицит массы тела. Соответственно, при наличии веса, превышающего физиологическую норму, необходимо использовать гипокалорийную диету для похудения, то есть диету с редуцированной калорийность в различных вариантах. При этом, необходимо понимать, что жесткие моно-диеты для похудения на каждый день для этих целей использовать нельзя. Традиционная практика похудения сводится к использованию полуголодных крайне несбалансированных диет, что практически не дает эффекта, поскольку вес быстро восстанавливается до первоначального уровня. Поэтому, необходимо ориентироваться на гуманистические концепции похудания — на разумно выстроенное питание, высокую двигательную активность, способствующей расщеплению жира и состояние вовлеченности в процесс с позитивным психоэмоциональным настроем. При наличии тех или иных отклонений в состоянии здоровья требуется переход на лечебное питание или специфическая коррекция набора продуктов (например, при аллергии на конкретные пищевые они исключаются из рациона питания или необходим переход на гипоаллергенную диету). Также, индивидуальность питания должна строится с учетом особенностей работы органов пищеварения и метаболизма, пищевых привычек и национальных предпочтений.
- Разнообразие продуктов, что позволяет обеспечит сбалансированность питания и избежать дефицита тех или иных пищевых ингредиентов. К сожалению, для большинства людей в силу разных причин характерна монотонизация рациона питания и сведение его к стандартному и очень узкому набору основных групп продуктов и приготовленных на их основе блюд. Недостаточно полно используется сезонная специфика при выборе продуктов питания.
- Натуральность продуктов питания/приготовленной пищи. Предпочтение должно отдаваться натуральным свежим продуктам (овощи, диетическое мясо, рыба, фрукты, цельнозерновым крупам, коричневому рису) не прошедшим какую-либо предварительную кулинарную обработку. При этом, ограничению подлежат продукты, подвергнутые длительному хранению, консервированию, рафинированию, заморозке, копчению и другой интенсивной технологической обработке, которые приводят у существенной потере их качества (содержание полезных веществ сведено к минимуму). К этому же требованию можно отнести и акцентирование на щадящих способах приготовления пищи, отдавая предпочтение варке, тушению приготовлению на пару, гриле, запеканию при низких температурах с минимальным использованием животных жиров, избегая по возможности жарки и приготовления продуктов во фритюре. К минимуму должно быть сведено потребление вредных продуктов: жирное мясо, животные жиры, копчености, фастфуд, колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты, выпечка из белой муки, жирные соусы (майонез), кондитерские изделия, чипсы, сухарики, белый хлеб, газированные напитки, сухие смеси для завтраков, сахар, пакетированные соки, алкогольсодержащие напитки и другие продукты, содержащие пищевые добавки (красители, усилители вкуса, стабилизаторы, регуляторы кислотности, генно-модифицированные добавки). В целом, важнейшим принципом выбора продуктов должно быть снижение жирогенности питания, направленной на минимизацию вероятности отложения жира в организме.
- Режим питания. Дробный многоразовый прием пищи (5-6 раз в сутки) обеспечивает устойчивую работу системы пищеварения, без выраженного ощущения голода, что позволяет контролировать аппетит и избегать переедания. Частый прием пищи усиливает пищевой термогенез, то есть, «разгоняет» метаболизм и способствует более полному усвоению питательных веществ. При этом, энергозатраты на переваривание белковых продуктов значительно выше, чем на переваривание сложных углеводов. Тем не менее, принимать пищу очень часто не рекомендуется, поскольку процесс переваривания пищи занимает не менее 2,5 часов. Важно не только принимать пищу каждые 3 часа, но и отслеживать объем съеденного за день в целом. Размер порции должен определяться калорийностью продуктов/блюд. То есть, салат из овощей может быть большим, чем порция макарон или каши. Принцип дробного питания позволяет при некоторых условиях (например, исключении из рациона простых углеводов) обеспечить поддержание уровня глюкозы в крови на низком уровне, предупреждая резкое ее повышение и выработку инсулина в ответ, снижая тем самым риск формирования жировой массы.
- Не менее важно понять, представляет ли какую-либо ценность раздельное питание? В целом строгое раздельное питание не имеет какой-либо достоверно доказанной физиологической основы. Более того, смешанный тип питания является более естественным и физиологически здоровым, поскольку в процессе утилизации продуктов участвуют различные ферментные системы (ферменты слюны, желудочный сок, желчные кислоты, кишечные соки), которые воздействуют на пищевые нутриенты в процессе переваривания и усвоения пищевых нутриентов. Более важно соблюдать правильное сочетание продуктов. Например, мясо и рыбу есть только с овощами, не употреблять бобовые с хлебом и картофелем, картофель с хлебом, сладкие фрукты употреблять в отдельный прием пищи, не запивать пищу жидкостью и так далее. Чтобы следовать этим правилам необходимо, чтобы рецепты диетических блюд на каждый день были максимально простыми, содержащие по возможности минимум пищевых ингредиентов. Именно простые (диетические) блюда лежат в основе здорового питания. В любом случае, при желании рецепт любого блюда и технологию его приготовления можно значительно упростить, беря за основу простые продукты. Существуем большое число кулинарных книг о здоровом питании, где можно найти простые рецепты диетического питания на любой вкус.
- Регулярная периодически проводимая очистка организма от различного рода «шлаков», способствующая нормализации функции ЖКТ, похудению, а в ряде случаев и коррекции биоценоза кишечника. Для этой цели идеально подходят разгрузочные дни с использованием разнообразных продуктов (разгрузочный день на яблоках, свекле, кефире, твороге, рисе, овсянке, молокочае). Для тех, кто хорошо переносит однодневное голодание можно рекомендовать разгрузочный день на воде. Оптимальным графиком является два разгрузочных дня в месяц.
- Обеспечение организма достаточным количеством свободной жидкости, при этом предпочтение должно отдаваться очищенной/столовой минеральной воде, зеленому чаю, травяным напиткам, свежеприготовленным сокам.
При условии правильного понимания вышеизложенных принципов и адекватных усилиях, направленных на переформатирование своей ментальности на здоровый образ жизни вообще и рациональное питания в частности вы очень скоро почувствуете положительные изменения в своем организме.
Разрешенные продукты
Диета на каждый день должна включать в рацион питания:
- Диетические сорта красного/белого мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные щадящими способами.
- Неконцентрированные супы на основе овощного/куриного бульона.
- Каши на основе цельнозерновых круп (перловая, гречневая, цельная овсяная, коричневый рис), которые необходимо варить на воде. При необходимости коррекции веса веса макаронные изделия исключаются.
- Овощи с ограничением крахмалистых видов: белокочанную капусту, листовой салат, огурцы, болгарский перец, помидоры, огородную зелень. При необходимости повышения в районе питания содержания клетчатки вводятся семена кунжута/льна в салаты и другие блюда.
- Жирную/нежирную красную/белую рыбу, морепродукты.
- Бобовые овощи (до 2-3 раз в неделю).
- Хлеб с отрубями, ржаной, зерновой хлеб.
- Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
- Перепелиные/куриные яйца в составе салатов и как самостоятельное блюдо.
- Молочные продукты и сыры невысокой жирности.
- Орехи и не жареные семечки как добавка в салаты и на перекусы.
- Имбирный чай, травяные чаи, настой плодов шиповника, вода минеральная, соки овощные и фруктовые, чай зеленый с лимоном, имбирем.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета на каждый день предусматривает исключение из рациона питания:
- Жирных сортов красного мяса, утки, гуся, копчености, консервов, фастфуда и полуфабрикатов.
- Жирной молочной продукции, соусов, сгущенного молока.
- Животных/кулинарных жиров.
- Манной крупы, белого риса, макаронных изделий.
- Выпечки, сахара, пирожных, мороженого, изделий из теста, тортов, шоколада.
- Жареных блюд.
- Сладких газированных напитков, пакетированных соков.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты на каждый день (Режим питания)
Меню диеты на неделю строится на перечне разрешенных к употреблению продуктов и принципах здорового питания с учетом калорийность продуктов и жирогонности питания. При необходимости коррекции массы тела составляется диетическое меню с редуцированной калорийностью. Используйте по максиму натуральные продукты, щадящие методы приготовления пищи и дробный режим питания.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Принципы здорового питания — это основа культуры питания вообще, поэтому они должны быть переосмыслены и взяты за основу. По мнению большинства при переходе на здоровое питание ощутимо изменяется общее самочувствие, нормализуется вес, появляется энергия.
- «… На здоровое питание я перешел вынужденно после того, как заработал язву желудка и через год — инфаркт миокарда. Мне всего 45 лет я уже полная развалюха. Поэтому, по совету, одного старого доктора занялся собой. Начал с ежедневной ходьбы с 1 км и довел до 10 км в день, перешел на здоровое питание. Исключил все, что рекомендуется исключить. Помогло то, что я могу и люблю сам готовить. Поэтому, приобретаю только свежие продукты (мясо, рыбу, молочку, овощи, зелень) и сам готовлю по своим рецептам. Кушаю понемногу, но часто, чего-бы мне это не стоило. От алкоголя практически отказался, за исключением качественного красного вина (1-2 бокала в неделю). Купил хорошую соковыжималку и употребляю только натуральные соки. Из напитков — хороший зеленый чай, травяные напитки и минеральную водичку. Результат почувствовал уже через полгода. Похудел, помолодел, самочувствие как в молодости. Рекомендую всем подумать о том, что мы едим, а главное — для чего».
- «… Своим знакомым женщинам я кажусь немного странной из-за моей приверженности принципам здорового питания. Но при этом, многие завидуют моей энергии и тому, как я выгляжу. На здоровое питание перешла давно, более того, я сделала его культом для всех членов моей семьи, хотя и пришлось преодолеть большое сопротивление. Зато теперь мы единомышленники и часто обсуждаем новую информацию тех или иных продуктах, способствующих оздоровлению. Вместе готовим и наслаждаемся натуральными продуктами».
Цена диеты
Стоимость продуктов питания для недельного рациона питания варьирует в пределах 1500-1600 рублей. При частом включении в рацион питания красной рыбы, морепродуктов и разнообразных орехов стоимость питания возрастает.
Источник