Неделю на диете а вес не снижается
Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды – но всё равно не худеете.
И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты – съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.
Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.
Вы занижаете количество употребляемых калорий
Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.
Решение
- Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на “полном автомате” доедают остатки завтрака своих малышей – даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли – каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
- Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
- Считайте “жидкие” калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
- Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.
Вы едите слишком мало
На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки – необходимый минимум для похудения. А некоторые “разгрузочные” дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день – а это меньше 500 килокалорий!
Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И “полуголодные” 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг – но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал – очень мало для вашего организма.
Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат – на случай новой “голодовки”.
Решение
- Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
- Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.
Вы едите нездоровую пищу
Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада “на ту же сумму” воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.
Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира – это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.
Решение
- Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
- Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно – и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.
Вы достигли плато веса
При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.
Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).
Решение
- Раскачайте обмен веществ. Устройте себе “читмил” – раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион – старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
- Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес – запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро – посетите тренажёрный зал.
- Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.
Вы мало времени уделяете отдыху
Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём – обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.
Ежедневные физические нагрузки – это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.
Решение
- Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
- Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat
Источник
Это самый частый запрос по которому попадают в мой блог читатели, ищущие решение подобной проблемы. Я часто просматриваю интересы своей аудитории и стараюсь на них реагировать
За время проведения онлайн-марафонов я накопила огромный практический опыт, которым с удовольствием поделюсь с вами. То есть это не голая теория, а практика вкупе с изученным теоретическим материалом
Плато(застой веса) весьма неприятная штука, из-за которой 80% худеющих бросают свое начинание не добившись цели. Когда вес останавливается и не движется, очень быстро теряется мотивация терпеть лишения от диеты и физические нагрузки
Проблема в том, что большинство людей не знает причин по которым застой происходит и не знает как с ним бороться. К тому же причин может быть несколько и определить какая в вашем случае непростая задача. Потому давайте разделим эти причины на две группы и по отдельности их разберем
сегодняшние запросы моих читателей
Физиологические причины:
Не все это понимают, но каждое резкое сокращение рациона питание – это стресс для организма, который начинает адаптироваться к новым условиям. Вы воспринимаете ограничение в питании как борьбу за красоту, а организм воспринимает как угрозу для себя. И потому начнет усиленно сопротивляться похудению после резкого сброса в первые неделю-две
Согласитесь знакомая ситуация? В первые пару недель вы скидываете по 2-3 кг в неделю и уже в уме подсчитываете что еще месяц другой потерпеть и здравствуй идеальный вес и красивая фигура. Но мечты разбиваются об реальность! На 3-4-й неделе вес останавливается как вкопанный и ни в какую не уходит, хотя вы делаете все тоже самое
Вы должны помнить, что это естественная реакция организма на похудение. Срабатывают защитные механизмы и он начинает откладываться запасы, даже в условиях дефицита калорий. С этим ничего не поделать, через плато проходят 99% худеющих, даже если делают все правильно. Этот период нужно перетерпеть
Причем мне два раза приходилось сталкиваться с особо упрямыми организмами. Как правило это случается у девушек, чаще всего после вторых родов(но не всегда). Плато начинается с первого же дня диеты и вес может стоять 2-3 недели несмотря на жесткое соблюдение рациона. Это очень сложно психологически вытерпеть, я знала что у девушек все получится если они выдержат психологически. В этот момент им нужна была в первую очередь моральная поддержка. К слову обе вытерпели и после такого застоя их вес быстро пошел вниз
это одна из этих девушек. Ей удалось вернуть осиную талию и узкие бедра
Человеческий фактор(ошибки):
Чаще всего худеющий сам виноват в своем застое. Я разберу самые распространенные ошибки с которыми мне доводилось сталкиваться в своей практике
Один раз не космонавт – ну а что будет от одной шоколадки или похода в Макдональдс? И такие оправдания множатся в геометрической прогрессии. Недельный показатель калорий зашкаливает, вес останавливается или растет
Жесткий дефицит калорий – не удивляйтесь – это тоже плохо. Мне доводилось помогать девчатам, которые худели на 800 ккал в день и после этого их вес месяцами не двигался несмотря на усилия. Важно понимать, что при большом недостатке калорий организм замедлит метаболизм и приспособится к новым условиям. К тому же 800 ккал недостаточно для полноценного функционирования организма. Не стоит использовать диеты меньше 1200 ккал. И даже такое снижение должно быть временным
Снижается вес – снижайте порции – вы похудели на 10% от стартового веса, значит и размер рациона надо снизить на 10%. Со снижением веса снижается энергетическая потребность. И если вы в свои 90 кг будете есть столько же сколько ели в свои 100 кг, то ваш вес остановится
ударим по застою ударным трудом!)
Как бороться с плато?
В первую очередь запастись терпением. Если вы четко соблюдаете диету, то нужно просто потерпеть. Но несколько рекомендаций все таки дам
1) Тренировки – ускорение метаболизма за счет физ.нагрузок помогут быстрее преодолеть застой веса
2) Тайминг приема пищи – приучите организм стабильно получать пищу в определенное время. Так он перестанет откладывать про запас, во время длительных перерывов во время приема пищи
3) Упростите меню – когда с плато сталкивались мои “марафонцы”, я им максимально упрощала меню. Нет, мы не урезали резко калории, а делали меню простым. К примеру утром каша(гречка, овсянка) с молоком, в обед крупа с курицей и овощным салатом, вечером яйцо/сыр с овощным салатом. То есть на неделю значительно сокращали разнообразие блюд и оставляли максимально диетические. Когда вес снова начинал снижаться, разнообразие возвращалось(очень рекомендую максимально разнообразить меню если вы не в плато, чтобы еда не надоедала)
4) Незначительное сокращение – мы с марафонцами часто сокращали во время плато рацион на 20-30 гр. То есть очень незначительно, но данная мера вкупе с вышеперечисленными как правило быстро давала эффект
Надеюсь вам помогут мои советы =) Всем желаю добиться своих целей!)
Читайте также:
Ни спорт ни диета не помогали похудеть. Но все равно добилась результата
Похудела на 7 кг всего за месяц. Как добиться такого прогресса?
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Источник
Проблема «вставшего веса» при похудении встречается у всех. Буквально единицы не сталкиваются с таким препятствием на своем пути. У кого-то опускаются руки и они бросают все, у кого-то наоборот просыпается азарт, а кто-то говорит – ну и так сойдет.
Плато при похудении – это нормально, это правильно, это знак того, что вы на верном пути. Почему так происходит? Разберем наиболее частые причины.
Метаболическая адаптация
В такой формулировке вы вряд ли это слышали, но правильно называть это именно так. Обычно мы слышим «метаболизм замедлился». Это не совсем корректно.
Что происходит: мы находимся на рассчитанном дефиците, вес уменьшается, но в какой-то момент похудение прекращается. Чаще всего это просто значит, что для нашего нового веса мы уже находимся на поддержке, а не на дефиците. Поэтому похудение и остановилось.
Что делать? Дать организму передышку, сделать чит-мил или просто пару дней «отдохнуть» от режима. Главное на этом этапе не отчаиваться и не бросать начатое. Обязательно пересмотреть компоненты питания – белки, жиры и углеводы, из-за перекоса тоже может возникнуть плато.
Если одновременно тренироваться и создавать дефицит калорий в питании, то остановка потери веса может быть связана с рекомпозицей тела – жир уходит, мышцы растут. Такой эффект часто наблюдается у новичков в диете и силовом тренинге.
Неучтенные калории
Когда мы переходим с точного взвешивания на составление порций «на глаз», перестаем вести пищевой дневник, чаще всего порции становятся больше. При этом нам кажется что едим мы по прежнему меню и режиму. Это классический психологический трюк, на который попадаются почти все худеющие.
Еще один момент – на диете мы так или иначе начинаем себя жалеть – осознанно или подсознательно. Поэтому позволяем себе определенные слабости – увеличение порций, добавление калорийно плотных продуктов. Также могут простоя появиться перекусы и частые «дегустации продуктов» во время приготовления.
Что делать? Дать отдохнуть организму. Пересчитать калораж и побыть на поддержке. Пересмотреть рацион, возможно, таким образом проявляется дефицит макронутриентов, витаминов или микроэлементов.
Изменяется качество тела
Нельзя судить о здоровье только по весу и объемам. Они могут долго оставаться прежними, при этом мы на новом питании чувствуем себя лучше, прибавляется энергии, улучшается качество кожи, нормализуется режим. Это тоже очень важные показатели. Если есть положительная динамика в любой сфере – это показатель, что система работает и смысла переключаться на другую – нет, а бросать – тем более.
Слишком строгая диета
Часто встречаются случаи, когда женщина решает что ей пора худеть и резко садится на очень строгую диету. Это же можно наблюдать при плато.
Когда уровень потребления ниже базового метаболизма – похудения не будет. Особенно на это нужно обращать внимание женщинам. Поэтому если вы постоянно чувствуете голод – повод пересмотреть меню и пересчитать порции. Часто наши рационы настолько низкокалорийны, что мы просто не можем опускать планку еще ниже. Рано или поздно это приводит к срывам и компульсивному перееданию. Так тоже делать нельзя.
Если обнаруживается, что диета слишком строгая, то мы постепенно прибавляем к рациону калории, не более 50-100 в среднем в неделю, пока не выйдем на уровень поддержки.
Не тот тип нагрузок
И так тоже бывает. Слишком интенсивные тренировки (именно тренировки, а не повседневная активность), мало (или наоборот много) кардио – может быть нетипичная реакция организма. Из-за «перегрузок» вес останавливается, потому что «мало ли что еще потом в голову придет этому человеку, я лучше придержу запасы».
Что делать? Сменить нагрузки и больше гулять. Если занимались силовыми – перейдите на йогу или пилатес, займитесь плаванием или растяжкой. Смена типа нагрузки на мышцы может дать хороший результат.
Ставьте пальчики вверх и подписывайтесь на канал – будет интересно!
Всех обняла (:
Источник
Если килограммы не уходят, это не обязательно значит, что прогресса в похудении нет.
С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.
Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.
Почему жир уходит, но вес не снижается
1. Задержка жидкости
Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.
Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия . Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.
Как понять, что жидкость задерживается в организме:
- Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
- Проверить симптомы : бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
- Оценить количество солёной пищи в рационе.
Как решить проблему:
- Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
- Исключить продукты с высоким содержанием натрия.
2. Увеличение мышечной массы
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.
Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.
Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com
Как понять, что дело именно в этом:
- Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
- Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.
Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.
Почему жир перестал уходить
Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.
Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.
После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.
Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.
Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.
Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.
Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.
Как преодолеть плато
1. Считать калории
Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.
2. Изменить диету
Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.
3. Увеличить физическую активность
Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.
Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.
Источник