Не сорваться перед месячными на диете
(Выпуск от 25 октября 2011)
Добрый день!
Сегодня мы продолжаем рубрику Спроси у Насти. И тема сегодня очень важная – ПМС и переедание.
Вопрос:
Уважаемая Анастасия, читаю вашу рассылку постоянно, спасибо Вам за то, что занимаетесь таким нужным делом и поддерживаете нас, стройнеющих.
Вопрос такой: что делать, когда аппетит заставляет есть лишнее, никак не могу справиться с этой напастью. Особенно, когда переживаю ступеньку либо в период ПМС?
И еще было бы очень интересно узнать о ваших личных достижениях в области похудения. Если это не секрет, конечно.
С уважением,
Рахвалова Софья.
Ответ:
Здравствуйте, Софья.
Проблема переедания в ПМС волнует очень многих: мало того что и так чувствуешь себя отвратно и страдаешь от перепадов настроения и беспричинных слез – так еще и усиливается аппетит и набирается вес и вообще ходишь опухшая какая-то.
Проблема та еще.
Но – на самом деле – все не так уж и страшно.
Почему?
Сейчас расскажу – у меня даже есть три хорошие новости
Первое – увеличение и объемов вызвано задержкой воды, а не набором жира. Так что волноваться – если увидите + 2 кг и выдающийся живот – не нужно.
Как сказала мой тренер по танцам с потрясающим прессом:
«Мой муж спросил меня – Катя, где твой пресс? Куда он делся? И я ему овтетила – Костя, какой пресс – сегодня первый день!» Это уже даже стало их семейной шуткой.
Вторая новость. Очень хорошая. Да, во время ПМС есть хочется больше НО и обмен веществ ускоряется тоже. Так что одно просто компенсируется другим.
Третья новость: Можно очень сильно снизить симптомы ПМС и спасти себя и от жора и от перепадов настроения.
Что можно сделать?
Как победить жор во время ПМС: 4 простых способа
Способ 1: Спорт, спорт, спорт – облегчает симптомы ПМС
Как бы ни занудно это звучало – нам нужна физическая активность. Хотя бы для того чтобы справиться с ПМС.
Я не буду сейчас расписывать физиологическую составляющую и почему помогает умеренная регулярная физическая активность – как это все влияет на гормоны и т.д. Об этом уже написано очень много.
Скажу по опыту:
В большинстве случаев уже после 2-х месяцев регулярной умеренной физической активности у женщин идет улучшение в плане ПМС.
Сразу по двум статьям – по эмоциональному состоянию (снижается эта сумасшедшая плаксивость и трагедии которые потом хочется заесть) и по жору.
Аппетит приходит в норму.
Особенно у женщин с существенным лишним весом.
+ Поднимается самооценка – что тоже очень сильно влияет.
Важно: под умеренной физической нагрузкой для НАЧИНАЮЩИХ понимается – ходьба быстрым шагом по 30 минут 3-4 раза в неделю, легкая зарядка по 10-15 минут каждый день или шейпинг по 55 минут 2 раза в неделю.
Никаких бегов, скакалок и тренажреных залов – если Вы только начинаете!
Питание при ПМС: как победить жор
На счет питания – все сложнее. Потому что здесь все очень индивидуально и зависит от особенностей и потребностей Вашего тела.
Как учиться слышать тело – я давала в старых рассылках + еще больше было в тренинге ПОХУДЕНИЕ: Новый Уровень.
Поэтому повторятся не буду.
Зато – расскажу – какое питание ЧАЩЕ всего помогает в этот период.
Помогают три вещи:
Способ 2: БЕЛОК
Желательно увеличить потребление белка – особенно за счет рыбы.
Курица и молочка тоже хорошо работают. Красное мясо – у всех по-разному. На себе не пробовала красное мясо – потому что я не ем его лет с 10-11.
Да – кстати как показывает практика – регулярное употребление молочки снижает тягу к сладкому в несколько раз. За счет молочного сахара. Особенно помогает ряженка.
Работает НЕ у всех. Но у ОЧЕНЬ МНОГИХ. Поэтому рекомендую.
Способ 3: УГЛЕВОДЫ
Желательно снизить углеводы из разряда сахара-макарон-каш-хлеба-картофеля
Вместо таких углеводов – ешьте углеводы из овощей и фруктов. Фрукты – правда умеренно. Все хорошо в меру.
Есть несколько версий – почему это работает. Одна из них – потому что углеводы задерживают воду. А вода уже и без углеводов в эти дни накапливается. И видеть себя отекшей – не сильно приятно.
Снижая потребление углеводов в эти дни – мы уменьшаем отечность. И уже за счет этого лучше себя чувствуем.
Есть и другие объяснения. Но главное – это то что ЭТО работает. Если нужны подробности – погуглите.
Внимание: Снизить потребление НЕ значит исключить
Способ 4: ЖИРЫ
в это время как раз можно увеличить потребление жиров – из оливкого масла, жирной рыбы, орехов (особенно миндаля), льняного семени и семечек.
Это источники Омега-3 жиров очень благоприятно воздействуют на женский организм и помогают ему справляться со всеми «катаклизмами» гораздо легче.
Еще – в это время можно увеличить жирность молочки.
Например, брать домашний творог средней жирности – и туда уже конечно добавлять не сахар, а ягоды.
И еще – да, в это время спокойно покупайте горький шоколад. По пол-плитки съедать не обязательно. А вот 2-3 квадратика в день дадут магний – который очень помогает при ПМС.
Такая комбинация – снижение доли углеводов + увеличение белков и жиров помогают оставаться сытой и помогают гормональному балансу. И – помогают делать так чтобы вода не задерживалась и вы меньше опухали.
Потому что углеводы как раз и задерживают больше всего воды.
И не забудьте – нужно пить воду. А соли лучше меньше.
ПМС и психология похудения
Эти все советы работают отлично и уже помогли многим женщинам. На физическом уровне.
Но – мой главный интерес – понять что ЕЩЕ кроется за перееданием. Что ЕЩЕ – кроме физиологических причин – толкает к холодильнику и тумбочкам с едой.
Потому что – если бы главный секрет был в еде, калориях и физнагрузке – то все бы уже стали счастливыми стройняшками.
Но… увы это не так.
Даже зная что и как нужно делать: что есть и что не есть, каким спортом заниматься и сколько нужно спать – у многих все равно похудеть не получается.
Потому что что-то внутри – какая-то сила толкает к еде и заставляет переедать. ПОМИМО вашей воли.
И особенно это происходит как раз при ПМС.
И с этим нужно работать.
Как работать с перееданием во время ПМС?
На самом деле – одного способа на всех не существует. И работать нужно с каждой индивидуально.
Потому что – все вы разные. У каждой из вас своя уникальная ситуация, своя история, свои проблемы, своя боль.
И – психологи и тренеры которые заявляют что есть универсальное решение – это все равно что магазины «все по 3» – вроде куча вещей но ничего реально хорошо работающего.
Поэтому сегодня я дам направление.
Дам куда смотреть и что искать чтобы справиться с перееданием во время ПМС.
Итак …
Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 1
Самое первое что нужно сделать – это успокоиться и подготовиться морально.
Потому что – на самом деле – часто переедание провоцируют не гормоны, а то что вы сами накрутили себя заранее.
Вам знакомо такое: «Ох скоро эти дни. Опять я выйду из под контроля и начну есть все подряд. Нет – в этот раз я постараюсь быть сильнее, я возьму себя в руки чего бы мне это ни стоило»?
Вы когда-нибудь говорили что-нибудь подобное?
Если да – то не удивляйтесь что еще до всяких ПМС вы УЖЕ начинаете переедать.
Почему?
Потому что вы делаете две вещи:
1) Уже заранее нагнетаете обстановку и сеете в себе тревогу. И если вы склонны к эмоциональному перееданию – то вот вам и спусковой крючок
2) Обещаете себе «взять себя в руки». А что для нашего Внутреннего Ребенка означает «взять себя в руки?
Это означает – ограничения и обделенность. Ограничение и обделенность ВСЕГДА провоцируют переедание.
Чем больше вы на себя наступаете и жестко ограничиваете – тем больше внутри вас растет протест и подсознательное желание «сделать назло».
И тогда – рука помимо воли потянется ко всему запретному.
Особенно на фоне разгулявшихся при ПМС гормонов.
Поэтому просто скажите себе – «Да – у меня будет ПМС. И наверное мне будет хотеться есть больше чем обычно. И наверное у меня будет плаксивость. И еще что-то. Но ничего – справимся».
Подготовьте и подбодрите себя. Что ничего экстраординарного в этом нет и «неприятность эту мы переживем».
Спокойный оптимистичный настрой – уже снижает тревожность и тягу к жору.
Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 2: Исследуйте себя
Во время ПМС все наши чувства обостряются. Даже маленький пустяк может довести до истерики, обид и слез.
Эти обиды потом так хочется заесть чем-нибудь экстра-калорийным.
Казалось бы – ужасное время. Но его можно использовать с пользой.
Дайте себе установку – быть внимательной к себе.
Изучить – что конкретно выводит из себя или доводит до слез. Какие ситуации вводят в депрессию и до слез.
Что за этим кроется – какие страхи, какие вредные установки, какие старые обиды и скрытые тревоги. В это время они особенно обостряются. И как раз в это время – их легче всего исследовать.
Например – во время прошлого ПМС на меня накатило. Еще и как – я чуть не рассталась с женихом! Как часто бывает – накрутила себя, надумала себе непонятно что.
А потом – просто остановилась и спросила себя : «Настя, в чем дело? Что не так? Чего ты боишься?». И вскрылись те вещи – которые меня тревожили. Но от которых я пряталась. И стало понятно – где затык и с чем нужно работать.
Потому что пока мы живем – перед нами всегда сложные ситуации. И нам хочется спрятаться от них. НО прятки еще никого не спасли. За едой, за мыслями о еде и о похудении.
Хотя – на самом деле – проблема не в еде. А в другом. Вот об этом и нужно узнать.
Только – честность, смелость и работа над собой. Только это по-настоящему поможет.
Боремся с перееданием при ПМС – ШАГ 3: Поддержите себя
В это время мы особенно нуждаемся в ласке, заботе, любви и понимании.
Но лучше Вас никто не знает – что может Вас порадовать, что для ВАС означает забота.
Поэтому – сделайте доброе дело – подарите себе в это время особую заботу и тепло. Как это может проявляться:
- говорите с собой ласково – не надо никаких обидных слов в свой адрес. Лучше назовите себя ласково по имени и скажиет что-нибудь подбадривающее Врое бы мелочь – а работает на все 100%. Проверено
- разгрузите себя хотя бы чуть-чуть: даже если дел много то не забывайте отдохнуть. Когда ощущаешь себя загнанной лошадью – все
- поставьте приятную музыку – это то что всегда помогает нашей нежной женской душе
- заварите вкусный чай
- поставьте романтическую комедию – новую или любимую
- развлеките себя
- зажгите аромо-лампу с любимым ароматом
- сходите в СПА, на массаж, маникюр – вашему телу в эти дн тоже нужна забота и ласка
- купите себе что-нибудь яркое и блестящее – какую-нибудь безделушку. Почувствуйте себя маленькой девочкой которая так хочет чтобы ее побаловали.
- и т.д.
Что помогает мне в эти дни?
По питанию и спорту – все что я написала. Я это делаю сама и советую клиенткам и подругам.
А насчет порадовать себя:
- поставить спокойную бразильскую музыку – босса нова это моя любовь
- заварить фруктовый чай
- пересмотреть любимые фотографии
- купить себе пижаму с сердечками или яркие носочки
- зайти к подружке в гости и поиграть с ее детками
- подойти к зеркалу, улыбнуться себе и сказать что я люблю и я у себя самая любимая
- почитать теплые благодарные письма моих читательниц и участниц тренинга
- и много чего еще – что наполняет сердце теплом, любовью, радостью и светом
По поводу моих личных достижений в области похудения – Вы можете почитать здесь: https://stacy-dyachenko.ru/tag/istoriya-uspexa
Сама я считаю самым большим успехом четыре вещи:
- я не боюсь есть и я ем без чувства вины
- я наконец выкинула весы и теперь у меня нет этой больной зависимости – они больше не влияют на мое настроение
- я ношу один и тот же размер одежды – 42 – уже несколько лет. И это без каких-то сверх-усилий, диет, голодовок и изматывающего спорта
- теперь я делаю то что мне нравится и НЕ боюсь быть той кто я есть – моя нормальная теперь самооценка и самоуважение позволяют это делать
Потому что главный успех – не в килограммах и сантиметрах.
А в голове.
В КАЧЕСТВЕ ЖИЗНИ – которые Вы выбираете для себя. В самооценке и самоуважении. В здоровье.
А Вы?
Что Вы – мои читательницы – делаете когда приходит ПМС? Как Вы справляетесь? Может – у Вас есть еще какие-то свои фишки и приемы?
Поделитесь своим опытом.
Что приятного Вы делаете для себя? Что для Вас означает – окружить себя заботой? И что для Вас – самый большой успех в похудении?
Поделитесь своим мнением.
На сегодня все.
Успешного Похудения
Настя Дяченко
P.S. Жду Ваших способов справиться с ПМС
Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :
Источник
Организм каждой женщины в репродуктивном возрасте готовится к беременности и продолжению рода. Каждый месяц в организме женщины происходят изменения, называемые менструальным циклом, который длится от 21 до 32 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. Перед наступлением и во время менструальной фазы (в период формирования фолликула, который в последствии превратится в яйцеклетку) у большинства женщин наблюдается ослабленное эмоциональное и физическое состояние. Для улучшения самочувствия перед месячными рекомендуется соблюдать диету.
Диета перед месячными — особенности соблюдения режима
Диета перед месячными направлена на укрепление иммунитета, поддержание водного баланса в организме, облегчение физического и психоэмоционального состояние женщины. В силу физиологических особенностей, перед критическими днями у женщин наблюдается повышенный аппетит, быстрая утомляемость, частые перепады настроения и тянущие боли в нижней части живота.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие магний, кальций, железо, витамины группы E, B6, B1, которые помогут снизить болезненные ощущения и уменьшить потерю крови во время менструальной фазы.
В меню диеты перед ПМС должны преобладать:
- Рыба и морепродукты;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Семечки и орехи (особенно грецкие орехи и миндаль);
- Субпродукты (особенно полезна говяжья печень);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Шпинат и спаржа;
- Отрубной и цельнозерновой хлеб;
- Оливковое масло;
- Несладкие фрукты (яблоки, апельсины, груши).
Для поддержания водного баланса в организме при диете следует ежедневно пить негазированную воду (1,5 литра), а для восполнения дефицита железа – свежевыжатый гранатовый или яблочный сок.
Перед месячными у женщин повышается аппетит, что связано со снижением гормона серотонина, влияющим на настроение и эмоциональное состояние. В период ПМС на подсознательном уровне появляется желание поднять уровень серотонина, а потому многие женщины начинают употреблять большое количество сладкого и мучного, что только усугубляет дискомфорт, а в последствии приводит к набору лишнего веса.
Соблюдая диету перед месячными, следует исключить из своего рациона:
- Сдобную выпечку и хлебобулочные изделия из пшеницы;
- Макароны и картофель;
- Жирную и жаренную пищу;
- Сладости и десерты с обилием кремов;
- Крепкий чай и кофе;
- Газированные напитки и алкоголь.
Питание при диете перед месячными должно быть частым, не менее 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.
Примерное меню на один день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
- Нежирный творог, заправленный греческим йогуртом с укропом;
- Стакан гранатового сока;
- Крем-суп из шпината. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварное куриное филе;
- Горсть грецких орехов;
- Рыба на пару. Салат «Греческий».
Как правильно соблюдать режим — до или после месячных
Диета до месячных или после? Перед месячными у многих женщин наблюдаются частые перепады настроения и повышенный аппетит. Соблюдая сбалансированную диету, исключающую употребление простых углеводов (сладостей, мучных изделий), а также жирной пищи можно урегулировать перепады серотонина, что существенным образом отразится на улучшение эмоционального состояния и самочувствия в целом.
Диета перед месячными поможет умерить аппетит, что в последствии не отразится на набор лишнего веса. Рекомендуется перед ПМС употреблять витаминные комплексы, а также гормональные препараты, назначенные врачом-гинекологом и направленные на выравнивание скачков гормонов.
После критических дней наблюдается повышение уровня гормона эстрогена и ослабляется уровень прогестерона, что влияет на улучшение самочувствия, настроения и работоспособности. Организм женщины обновился и очистился. Для полного восстановления организма стоит пару дней придерживаться сбалансированной диеты с ограничением в рационе жиров и простых углеводов (сладостей, выпечки, десертов).
После критических дней стоит увеличить уровень ежедневной физической нагрузки для поддержания своей формы в норме. Спустя неделю можно начать соблюдать строгие диеты для похудения (например, кефирную или гречневую), если в этом есть необходимость.
Зачем соблюдать диету перед месячными и чего можно добиться?
«Когда садиться на диету при ПМС, и как не сорваться?» — основные вопросы, интересующие многих женщин. Диета перед месячными направлена на поддержания организма женщины, улучшения самочувствия путем правильного, сбалансированного питания, оказывающего влияние на колебание гормонов и, как следствие, уменьшение аппетита, улучшения сна, снижение перепадов настроения.
Рекомендуется начать соблюдать диетический режим питания за неделю перед месячными, а также во время критических дней. Для того, чтобы не сорваться, следует заранее составить сбалансированное меню из предпочитаемых продуктов. Кушать лучше часто, но понемногу, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, а также не сорваться и не съесть что-либо из запрещенных продуктов (сладости, десерты, выпечку, фаст-фуд). При остром чувстве голода лучше перекусить несладкими фруктами (яблоком, грейпфрутом), нежирными кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом) или выпить свежевыжатый сок, травяной чай, отвары из ягод.
Питание, если есть боль
Многочисленные исследования показали, что есть прямая взаимосвязь между употребляемой пищей и уровнем колебания гормонов. Диетическое питание при ПМС от боли должно состоять преимущественно из белковых продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и сложных углеводов (злаков, круп, овощей, фруктов), а количество жиров не должно превышать 10% от всего суточного рациона. Ученые доказали, что данный рацион питания способствует уменьшению боли в критические дни, а также способствует улучшению настроения и самочувствия.
Диета перед месячными от боли предполагает дробное питание маленькими порциями. Частый прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, что притупляет аппетит и препятствует резким изменениям настроения. Помимо диеты во время месячных важно соблюдать режим дня, чтобы уменьшить болевые ощущения. Следует отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки, по возможности сократить умственные и физические нагрузки, почаще бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, в котором находитесь.
Как питаться, если есть отеки
Во время ПМС происходит задержка жидкости в организме женщины, в особенности в зонах, содержащих наибольшую жировую прослойку (ягодицах, бедрах, животе). Отечность также возникает под влиянием повышенного прогестерона, который способствует уменьшению мочеиспусканий и сокращению объемов выделяемой мочи. Зачастую перед и во время месячных у женщин наблюдаются отеки в области лица и ног. Во время месячных наиболее подвержены отечности женщины с избыточной массой тела, с имеющимися заболеваниями почек или вегетососудистой дистонией.
Диета перед месячными от отеков – низко-солевая. За неделю до начала месячных следует сократить до минимума потребление поваренной соли. Лучше солить уже готовые блюда. При низко-солевой диете следует исключить из своего рациона копчености, колбасные изделия, фаст-фуд, консервы (особенно рыбные) и икру.
Рекомендуется также исключить крепкий кофе, газированные и алкогольные напитки, влияющие на сильные колебания настроения и нарушения сна. Во время диеты перед месячными рекомендуется пить чистую, негазированную воду, отвары из трав, ягодные морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Диета при высыпании на коже
Анатомическая особенность женского организма влияет на высыпание прыщей перед месячными. К дополнительной стимуляции высыпаний перед ПМС относятся: частые стрессы, плохая экология, подростковый возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта, ослабленный иммунитет, пользование некачественной косметикой.
Режим питания перед месячными от высыпаний должен быть правильным, дробным и сбалансированным. Следует сократить употребление соленой, острой, перченой, копченой, мучной и сладкой пищи. Ежедневно необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты, которые нормализуют обмен веществ, что предотвращает высыпания на коже.
Диета перед месячными от прыщей должна состоять из нежирного мяса, рыбы и птицы, свежих овощей и фруктов, каш и кисломолочных продуктов. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами. Следует полностью исключить из своего рациона жирные и жареные блюда, способствующие накоплению шлаков и токсинов в организме, провоцирующих появление прыщей.
Также необходимо осуществлять правильный уход за кожей лица во избежание возникновения высыпаний. Рекомендуется глубокое очищение лица правильно подобранными тониками и лосьонами, в зависимости от типа кожи, пользование качественной декоративной косметикой, питательными дневными и ночными кремами.
Задержка ПМС при диете
К причинам задержки месячных, помимо беременности, относятся физиологические особенности организма, гинекологические заболевания, гормональные сбои, а также частые стрессы, неправильный образ жизни (злоупотребление алкогольными напитками, курение, хроническое недосыпание, тяжелая физическая работа). У женщин, соблюдающих жесткие диеты для похудения, наблюдаются частые и длительные задержки ПМС.
Если после консультации с врачом гинекологических заболеваний или гормональных нарушений не обнаружено, а задержка месячных произошла, следует пересмотреть и кардинально изменить свое питание и по возможности образ жизни. Рекомендуется высыпаться, находится только в проветриваемых помещениях, почаще гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. При частых задержках критических дней следует отказаться от строгих диет для похудения и уменьшить уровень своей физической нагрузки.
Загрузка…
Источник