Не набирать вес после диеты
Представьте себе этот ужасный сценарий: вам удалось не сорваться на выбранном плане питания, начать тренироваться и наконец-то получить результаты, но через некоторое время вы позволили себе расслабиться, и ваш вес вернулся обратно, да еще и прихватив с собой несколько дополнительных килограмм. Вряд ли у вас сразу появятся силы и заряд воодушевления на то, чтобы пройти весь путь с самого начала.
Мало кто из нас способен не просто похудеть, но еще и удержать вес в долгосрочной перспективе
Сегодня мне бы хотелось представить определенные способы, которые вы можете использовать в своем ежедневном режиме, чтобы поддерживать достигнутую потерю веса столько времени, сколько вам это необходимо.
1. Тренировки с отягощениями
То, что вы закончили с процессом похудения, не значит, что вы можете сидеть целый день и есть все подряд.
Вы должны продолжить выполнять некоторые упражнения и силовые тренировки – ваш лучший вариант.
Выполняя эти типы упражнений пару раз в неделю, с перерывами в 1 минуту между подходами, вы можете обеспечить наилучшую поддержку своему телу для сохранения веса.
2. Поддерживать, а не сжигать
Тренируйтесь в меру. Например, всего за 40 минут-1 час в день, вы можете запустить процесс производства гормона роста в вашем теле, но сохранить мышцы и не перегружать их.
Если вы не хотите терять больше 0,5 кг в неделю, избегайте сложных тренировок, таких как длительные кардио, и вместо этого выбирайте HIIT-тренировку. Тогда вы будете поддерживать необходимый уровень метаболизма, поддерживать вес и не терять мышцы.
3. Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты
То, что вы закончили с диетой, не означает, что на этом этапе можно поглощать все, что угодно.
Вам все еще нужно следить за вредными продуктами, которые рекламируются как низкокалорийные, лайт или “с низким содержанием жира”, которые содержат вредные добавки, такие, как сахар.
Следите за типом углеводов, которые вы потребляете, сложные углеводы – лучший выбор, потому что они поддерживают ваш уровень сахара в крови на нормальном уровне, не приводя к его резкому взлету и падению. Никогда не забывайте о колебаниях инсулина, чтобы избежать накопления жира. Ваши лучшие сочетания пищи должны включать углеводы и клетчатку, это может быть овсянка, чечевица и бурый рис.
Даже после процесса диеты вы должны избегать белого хлеба, картофеля и продуктов с высокой степенью переработки, чтобы поддерживать свой вес.
Всегда стоит делать выбор в пользу постного белка, чтобы поддерживать рост мышц, стабильный уровень метаболизма и энергию, необходимые вашему телу для соответствующей работы.
Белок защищает активную ткань, которая обеспечивает процесс сжигания жира и предотвращает разрушение мышц. Если вы можете, всегда выбирайте высококачественные источники белка, такие как лосось и постное мясо.
5. Держитесь подальше от транс-жиров
Существует огромная разница между хорошими жирами и плохими жирами, и об этом следует помнить всегда, даже после того, как вы закончили с процессом диеты.
Авокадо, оливковое масло, рыба и некоторые другие продукты содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые действительно способствуют хорошему здоровью и потере веса.
Уже, пожалуй, набившая всем оскомину омега-3, содержащаяся во многих жирных рыбах, улучшает процессы в организме и способствует снижению веса.
6. Пейте воду
Тоже уже неоднократно всем известная истина, которую мало кто соблюдает. Всегда старайтесь помнить об этом и избегайте обезвоживания не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов высоким ее содержанием, например, арбуза. Вода является наиболее важным компонентом для жиросжигания, а также для поддержания веса.
7. Продукты на основе клетчатки
Основными причинами, по которым пищевые продукты на основе клетчатки настоятельно рекомендуются во многих диетах, является более длительный период времени, в течение которого они должны обрабатываться через пищеварительную систему, создавая ощущение длительной сытости.
Это означает, что вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного периода времени.
Продукты на основе клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, но при этом не содержат большого количества калорий и имеют много вариантов приготовления.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
Видя стройные и подтянутые фигурки моделей, расхаживающих по подиуму, каждой обладательнице пышной комплекции хочется иметь точно такие же отточенные формы. Это и понятно. Имея стройное тело, можно надеть что угодно, все будет сидеть и смотреться просто великолепно. Именно это непреодолимое желание заставляет женщин искать пути избавления от лишних килограммов, мешающих воплотить мечты в реальность. Милые дамы истязают свой организм различными диетами. И вроде все получается, килограммы убывают. Но как только заканчивается время, отведенное под диету, килограммы стремительно начинают нарастать вновь. Отчего же это происходит и как не набрать вес после диеты?
Длительное воздержание во время диеты от привычного ранее питания, наконец, берет свое, и по окончании ее срока многие «оголодавшие» начинают усиленно налегать на любимые продукты. Как тут не вернуть все потерянные с трудом килограммы да еще вдобавок не набрать и новые? Нужно четко запомнить: похудевшему человеку требуется гораздо меньше калорий, нежели полному. Соответственно, после диеты не стоит увеличивать их количество. Учитесь говорить себе «стоп».
Потребность есть много, налегая на сладости и жирные продукты, у многих людей возникает на фоне каких-то психологических переживаний (ссоры с близкими людьми, проблемы на работе). А поскольку диета тоже является событием, накладывающим отпечаток на психику, то после нее, иногда даже не замечая сами того, люди постоянно что-то жуют. А килограммы моментально возвращаются на прежнее место. Так что, как бы тяжело не было морально, нужно стараться психологически настроиться на воздержание от лишней еды. Вместо того, чтобы съесть очередную порцию пищи с кучей калорий, лучше переключить свое внимание на общение с близкими людьми, пойти прогуляться, найти какое-то увлечение (вязание, шитье, плетение). И тогда не будет времени думать о еде. Психологический настрой решает многое!
А самый полезный и увлекательный способ отвлечься от грустных мыслей – это движение. Катание на лыжах, велосипеде, роликах, коньках, занятия фитнесом, танцами или аэробикой, плавание. Да хотя бы ежедневные длительные прогулки. Только двигательная активность поможет избавиться от всего негатива, даст заряд бодрости, а при этом еще и сожжет огромное количество лишних калорий. Более того, в процессе занятий спортом ускоряется обмен веществ в организме, нарастает мышечная масса, что не позволяет телу скапливать жирок. Движение – это необходимость, которая должна стать потребностью.
Нерегулярность в питании тоже отрицательно сказывается на достигнутых диетами результатах. Вместо того, чтобы разделить дневную норму еды на несколько небольших по объему приемов пищи (4-5), многие стараются есть реже. Но тогда чувство голода захватывает, как говорится, с головой, и съедается слишком большая порция. И что получается? Желудок растягивается. В то время как при частых перекусах потребляется немного пищи, следовательно, не возникает острого чувства голода. Не стоит переедать.
Итак, чтобы удержать вес, достигнутый диетой, следует научиться нескольким вещам:
- Психологически настроиться на снижение объема принимаемой пищи.
- Разумно подходить к составлению рациона своего питания.
- Не забывать о физических нагрузках.
- Есть понемногу, но чаще, а не наоборот – редко, но много.
- Потребление алкогольных напитков, особенно крепких, пробуждают аппетит. Так что есть резон от них отказаться.
Следуйте этим рекомендациям и оставайтесь стройными!
Источник
Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.
А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.
Не диета, а образ жизни
Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.
Грамотные тренировки
Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио.
Честная реакция на голод
Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.
Не все калории равны
Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.
Белки — наше все
Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.
«Нет» диетам-однодневкам
Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.
И качество, и количество
Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.
Взвешивания
Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.
Стресс и сон
В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).
Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть
Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.
Источник
Когда весы наконец-то показывают желанную цифру, а позади долгие испытания диетами и изнурительными жиросжигающими тренировками, пора задуматься о том, как удержать результат.
Сохранение веса после похудения является очень актуальным вопросом, никому не хочется набрать килограммы вновь и аннулировать все усилия по их избавлению. Для начала нужно понять, почему вес возвращается вновь.
Почему лишний вес приходит снова?
Возвращение прежних привычек
Килограммы приходят по причине неправильных пищевых привычек, на время похудения человек от них отказывается, поэтому он добивается результата. Если после похудения до нужного веса вновь начать употреблять высококалорийную пищу, отказаться от режима питания и переедать, то радость будет недолгой.
Замедление метаболизма
Не все диеты одинаково полезны, многие из них позволяют похудеть, но делают это за счет замедления метаболизма. Использование таких диет – это преступление против своего здоровья. При возвращении к обычному питанию замедленный метаболизм заставит организм набрать вес в самые короткие сроки.
Отсутствие физических нагрузок
После окончания диеты многие отказываются и от спорта, чем создают себе большие проблемы.
Физические нагрузки необходимы для сжигания лишних калорий, которые обязательно появятся после отказа от диеты.
Как сохранить нормальный вес?
- Придерживаться нормального питания. Правильные привычки должны стать обязательной составляющей образа жизни. Рацион должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов;
- Избавиться от пристрастия к еде. Прием пищи должен происходить в тот момент, когда он нужен. Привычка есть от скуки или на почве стресса возвращает лишние килограммы, если избавиться от вредных привычек и зависимости от еды не получается самостоятельно, нужно обратиться за помощью к психологу;
- Заниматься спортом. Активные занятия спортом способны помочь избавиться от лишнего веса без ограничений в питании, для поддержания нормального веса будет достаточно умеренных нагрузок. Выберите тот спорт, который придется вам по душе, и тренировки перестанут быть повинностью, вы начнете воспринимать их, как приятное хобби, то есть отдых. йога, плавание, велоспорт, тренажерный зал, активные спортивные игры – направлений очень много, выбор зависит только от вас;
- Откажитесь от добавок. За время похудения люди начинают понимать, сколько еды им требуется на самом деле. Порция должны быть такого объема, какой вам необходим, не нужно накладывать добавку по причине того, что блюдо очень вкусное;
- Сократите употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и обладает свойством побуждать человека на необдуманный выбор калорийных закусок. При выборе из нескольких алкогольных напитков нужно отдавать предпочтение сухому красному вину, в этом напитке содержится наименьшее количество калорий;
- Употребляйте пищу осознанно. Приемы пищи должны происходить в одно и то же время, тогда организм будет заранее готовиться к трапезе и активно переваривать полученную еду. Во время еды рядом не должно быть внешних раздражителей, они препятствуют осознанности питания и заставляют переедать;
- Не отказывайтесь от обычного образа жизни, но не переставайте контролировать себя. После того, как диета подошла к концу, вы снова можете ходить в рестораны и присутствовать на застольях в гостях. Однако, вы должны контролировать количество съеденного, употреблять еду до момента насыщения, то есть по причине голода, а не за компанию.
Источник