Не каждая диета хороша для вас

Наверное, почти каждая женщина хоть раз да пробовала садиться на диету, но вот только не каждой удавалось при этом сбросить лишние килограммы. Одно дело, когда надо избавиться от 1-2 кг, набранных за короткий период времени, и совсем другое дело, когда надо избавляться от тех килограмм, которые накапливались годами, и вот тут гораздо сложнее, потому что, либо надо досконально изучать вопросы питания и потом долго, но правильно идти к снижению веса, либо, как делают многие, просто скачут с одной диеты на другую, и их вес колеблется то в одну, то в другую сторону.

Поэтому давайте рассмотрим самые популярные косяки на этом долгом пути

1. Разгрузочные дни

Если вам надо избавиться от 1-2 кг, то как разовая акция чередование обычных дней с разгрузочными вполне допустимо, если вы при этом являетесь вполне здоровым человеком, и на следующий день после кефирчика, например, будете питаться обычно, но в умеренных количествах.

Но вот если лишних килограмм скопилось немало, то, чтобы похудеть, необходимо налаживать четкий режим питания с одинаковой калорийностью каждый день. Разгрузочные дни на длительный период в большинстве своем приводят к набегам на холодильник в дни загрузки, и это необязательно означает, что вы сразу утром накинетесь на булочки, просто вы станете незаметно для вас съедать за один прием больше пищи, чем ели раньше, чтобы компенсировать недостаток калорий и питательных веществ предыдущего дня.

И дело тут не в вашей слабой воле, а в требованиях организма, который воспринимает нехватку калорий, как попытку его умертвить, поэтому он будет бороться до последнего, в результате чего, вы можете даже набрать вес, так как умный организм будет откладывать калории про запас, на случай если его опять перестанут кормить. К тому же после ухода с разгрузочных дней довольно сложно бывает приучить себя к разумному количеству пищи за один прием. Поэтому лучше выбрать тот режим питания, который вы сможете поддерживать долгое время, а может даже и всю жизнь.

2. Неправильное определение калорийности рациона

Большинство знает, что для похудения надо тратить больше, чем потребляешь, и сокращать калорийность нельзя больше чем на 300-500ккал, чтобы не замедлить обмен веществ, как минимум. И если вы не занимаетесь подсчетом калорий (хотя сейчас многие и критикуют этот метод), то вы просто скорее всего неправильно определяете калорийность своего дневного рациона, причем разница может быть довольно весомой. Многие учитывают только основные приемы пищи, забывая про крохотные перекусы в виде перехваченных орешков, конфетки, сухофруктика и т.д.

Приведу пример из своего личного опыта: до того, как я начала считать калории, мне казалось, что я ем не так уж и много, занимаюсь фитнесом, а вес почему-то не падает. Я не ела огромные порции еды, не налегала на фастфуд, я просто на работе вместо еды трескала печеньки, зефирки, конфетки, ну что там – 1-2 сладости к кофе. Это сейчас я понимаю, что все эти невинные, на мой взгляд, перекусы обходились мне в 300 ккал, а это уже, простите, полноценный прием пищи, только в отличие от сложных углеводов и белков они не дают долгого насыщения, а переизбыток углеводов просто не мог адекватно потратиться. Да, я не толстела, вес просто стоял на месте.

Поэтому до тех пор, пока вы не научитесь считать калории точно, а не приблизительно, похудеть многим и не удастся. И если вес стоит на месте, как в моем случае было, то значит вы потребляете столько, сколько и расходуете. Поэтому необходимо хотя бы 1 неделю посчитать калорийность своего рациона, и уже от него отнимать 500ккал, но при этом новая калорийность не должна быть ниже основного обмена веществ (посмотреть ее можно здесь, чтобы самим не высчитывать, правда, она усредненная, высчитана Минздравом), иначе организм перейдет в режим экономии, и тогда похудеть не удастся.

Подсчет калорий – один из вариантов снижения веса без сидения на всяких диетах, но подходит он далеко не каждому, так как надо планомерно записывать все съеденное, до самой мелочи, знать точное количество съеденного, а это значит или покупать порционные продукты, или обзавестись кухонными весами.

Мне такой подход понравился, потому что я могу позволить себе есть всякие вкусности, главное – не выходить за рассчитанную дневную калорийность, правда, я не только подсчитываю калорийность, но и определенное бжу, но для начального уровня можно обойтись и без этих заморочек, к тому же для каждого случая свои расчеты по норме белков, жиров и углеводов.

3. Переедание при соблюдении режима питания

Я сейчас говорю о походах в гости, совместных семейных посиделках, в общем тех местах, где мы едим за компанию. Редко, кто отказывается от еды в такие моменты, мы себе обычно прощаем такие отступления ради близких, хотя на самом деле втайне радуясь, что нашелся повод покушать. Только вот последствия таких перееданий могут быть плачевны.

И опять пример из собственного опыта: по молодости я извращалась разными диетами или просто мало ела, в итоге любой поход на день рождения для меня оборачивался набранными 2-3кг, которые потом никуда не уходили через 2-3 дня, как сейчас, а присасывались ко мне на долгое время.

Поэтому, чтобы килограммы после таких встреч не прилипли к вам, придется научиться себя контролировать. Перед походом в гости старайтесь перекусить, а не идти на голодный желудок, так будет больше шансов не переесть калорийных вкусностей. Старайтесь есть без хлеба, не кладите себе на тарелку все что видите, большинство блюд вы и так знаете на вкус, поэтому не обязательно все класть себе на тарелку, и старайтесь не забывать все же о принципах правильного питания, выбирая, что поесть. К тому же посиделки часто бывают вечером, а много есть на ночь вредно, так как энергии некуда тратиться, а значит калории уйдут в запасы.

При походе в ресторан не просто смотрите меню, а спрашивайте, как его готовили (часто те же овощи-гриль на самом деле готовились иначе и просто утопают в масле), что подают к мясу (иногда к мясу добавляют овощи, а значит можно обойтись и без гарнира), просите не заправлять салаты жирным соусом.

Если вы все же поддались искушению, то не стоит терзаться и морить себя голодом на следующий день, просто уменьшите немного дневной калораж и пейте больше воды. Если такое переедание редкость, то оно может выйти даже плюсом на фоне низкокалорийного питания, так как благодаря ему активизируется обмен веществ, но только если редко.

4. Нерегулярность фитнеса

Все давно уже известно, что с помощью фитнеса похудеть нельзя, если вы, конечно, не совершаете марафонские забеги. Для остальных 80% залога успеха – это правильное питание, а остальные 20% – регулярная физическая активность, которая позволит подтянуть фигуру, так как с потерей лишних килограммов кожа начнет провисать, особенно у тех, кому за 30 лет. К тому же физические нагрузки стимулируют обмен веществ, что также идет на пользу похудения, а если вам по душе придутся силовые тренировки, то еще и мышцы нарастите, а они тоже расходуют калории (только делать это надо в тренажерном зале, на групповых силовых программах их не нарастить), я не говорю уже об общей пользе для здоровья (сердце, давление, сахар в крови).

Только тут тоже есть свои нюансы, это питание до и после и правильно подобранная нагрузка, так как тренировки могут вызывать неконтролируемое чувство голода (у меня по крайней мере так). Перед тренировкой за 1,5-2 часа обязательно поешьте что-то белково-углеводное, а после тренировки белковое, но с минимальным количеством жира.

Найдите для себя тот вид нагрузки, который действительно будет по душе, и который вы не забросите через пару месяцев, так как отказ от фитнеса тоже приведет к набору веса, либо придется еще больше урезать питание, что не есть хорошо. Начните с малого, пока не определитесь, старайтесь чаще ходить быстрым шагом, благо сейчас тепло, 40 минут каждый день будет достаточно на первых порах. Главное – регулярность нагрузок, правильное питание и все получится.

5. Плато – вес стоит на месте

Через это проходят все худеющие, вроде вес снижался, а в какой-то момент застыл и ни в какую не снижается, несмотря на различные попытки. Все дело в нашем организме, он же не знает, до какой степени вы его собираетесь уморить, поэтому сопротивляется как может, стремясь удержать тающие запасы, и просто на просто замедляет метаболизм, пытаясь более экономно расходовать калории. Это может выражаться в крохотном снижении температуры тела, в более продолжительном сне, вы стали чаще мерзнуть, движения стали более размеренными.

И тут главное – не сдаваться и не впадать в истерику, готовясь все забросить и вернуться к прежней жизни. Если похудение до этого было, значит все идет как надо, сейчас стоит просто набраться терпения и подождать, чтобы организм свыкся (ведь главное не столько сбросить вес, сколько его потом удержать). На это может уйти как 1 неделя, так и 2 месяца, тут все индивидуально. Если не готовы просто ждать, то попробуйте сменить тренировки, если ожидание затянулось – ввести 1-2 разгрузочных дня (разгрузочные, а не голодные, то есть едим понемногу каждые 3-4 часа), пить больше воды.

Пример разгрузочных дней:

Белковые : фасоль, гречка, творог 1,8% (0,5кг), кефир 1% (1,5л), рыба (0,6кг)

Углеводные: рис, пшеница, фрукты (1,5 кг яблок, лучше печеные)

Главное – не сдавайтесь, и у вас все получится!!!

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Большинство людей знают, что если цель стоит похудеть, Вам нужно потреблять меньше калорий и делать больше упражнений на регулярной основе. Тем не менее, среди вещей, которые вы должны делать, есть и то, чего делать не стоит, и эти ошибки могут остановить или даже обратить вспять ваш прогресс.Мы исследовали самые распространенные ошибки потери веса и хотели поделиться ими с вами.

11.Не читать состав продуктов.

Многие продукты имеют здоровые заявления на передней части упаковки, но они вас обманывают! Если вы проверите состав, вы увидите, что большинство обещаний на лицевой стороне упаковки не подтверждается какой-либо фактической информацией. Существует также много сахара, скрывающихся среди ингредиентов, часто замаскированных под слова, заканчивающиеся на -за: фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза и сахароза.

Совет: всегда проверяйте состав на обратной стороне упаковки и не забывайте также учитывать размер порции. Таким образом, вы убедитесь, что вы едите то, что вам действительно нужно.

10. Часто взвешиваться.

Хотя взвешивание себя каждый день не будет напрямую препятствовать потере веса, это может привести к большому разочарованию. Важно помнить, что здоровая, успешная потеря веса – это медленный процесс. Фактическое количество на весах может меняться по разным причинам из дня в день, например, колебания естественного веса во время менструального цикла или набор мышечной массы при силовых тренировках.

Совет: попробуйте использовать сантиметровую ленту для замера вашей талии, бедер, чтобы отслеживать ваш прогресс один раз в неделю. Если вам действительно нужно взвесить себя, чтобы сохранить свою мотивацию, делайте это не чаще, чем раз в неделю или даже раз в 2 недели.

9. Сосредоточиться на кардио и игнорировать силовые тренировки.

Можете с уверенностью сказать, что некоторые упражнения лучше, чем никакие упражнения вообще. Если вы следили за своей диетой, делаете кардио и ведете здоровый образ жизни, но ваша потеря веса не так хороша, как вы хотели, это может быть причиной отсутствия силовой тренировки. Силовые занятия не только помогают вам наращивать мышцы, но также способствуют метаболизму и потере жира на животе.

Совет: объедините тренировку кардио и силовую для достижения наилучших результатов. Вы можете делать их чередуя или даже в тот же день, если у вас достаточно времени и сил.

8. Забыть о сахаре и калориях в напитках.

Знаете ли вы, сколько сахара у вашего любимого кофе ? Самые популярные напитки составляют от 40 г до 60 г сахара! Это в 2-3 раза больше, чем максимальная сумма, которую вы должны есть за один день – и это только от одного напитка! Сода, фруктовые соки, пиво и вино также полны углеводов и калорий, которые все еще оставляют вас голодными, потому что аппетит в вашем мозгу не реагирует на жидкие калории так же, как на калории из пищи.

Совет: пить воду! Если вы не можете выдержать пить постоянно простую воду, попробуйте добавить к ней лимонные дольки, ваши любимые ягоды или листья мяты, чтобы придать ему некоторый вкус. Несладкий зеленый чай также является хорошим выбором.

7. Пропуск приема пищи.

Вероятно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают при попытке сбросить вес, пропускать завтрак или ужин. Сначала это может показаться логичным: вы думаете, что если вы уменьшите потребление калорий таким образом, вы потеряете вес быстрее. Тем не менее, пропуская приемы пищи не только замедляет метаболизм, но также значительно повышаете вероятность перекусить и переедать вечером в тот же день.

Совет: убедитесь, что вы едите здоровый, богатый питательными веществами завтрак, который даст вам энергию и помешает вам съесть слишком много еды позже. Идеальный завтрак сочетает в себе углеводы с клетчаткой и белком – овсянка, яйца и перловая каша с фруктами – все это хорошие варианты здорового завтрака.

6. Слишком сильно ограничивать себя.

Уменьшение размеров порций является распространенным советом для людей, пытающихся похудеть. Когда все сделано правильно, это действительно работает. Однако вы никогда не должны есть порции, настолько маленькие, что вы постоянно чувствуете голод.

Во-первых, это явно нездорово. А во-вторых, когда потребление калорий слишком низкое, ваш метаболизм замедляется, пытаясь сохранить ограниченную энергию, что усложняет вам потерю веса.

Еще одна ошибка, связанная с ограничениями, полностью исключать ваши любимые «вредные» продукты. Это обычно приводит к серьезным тяготам и удовлетворяя эту тягу, вы либо употребляете слишком много, либо, если вы слишком долго ограничиваете себя, в конечном итоге вы получаете удовольствие от ваших любимых «запрещенных» лакомств и вообще отказываетесь от своей диеты.

Совет: купите пару “вредностей”, которыми вы себя можете “поощрить”. Позвольте себе обманывать себя время от времени. 1-2 конфетки к примеру в неделю помогут вам справиться с вашими тяготами, позволяя не сбиваться на пути к вашей цели.

5. Выбор обезжиренных продуктов.

Обезжиренные продукты обычно пропагандируются как варианты здорового питания – и многие люди верят в это. Они не знают, что эти продукты часто загружаются сахаром и другими добавками для улучшения их вкуса. Например, обезжиренный ароматизированный питьевой йогурт может содержать столько сахара, сколько шоколад! Наверняка, этот йогурт больше не кажется таким здоровым, не так ли?

4. Не достаточно спать.

Лишение сна приводит к тому, что уровень лептина («гормон полной сыворотки») падает, тогда как грелин («голодный гормон») повышается.

В результате вы всегда будете чувствовать голод, поэтому вы будете есть больше, и ваш вес будет расти.

Кроме того, чем меньше вы спите, тем больше вы жаждете высокожирных и высокоуглеводных продуктов. И так как вы будете чувствовать усталость, вы обнаружите, что практически невозможно сказать «нет» этим тяготам.

Совет: убедитесь, что вы достаточно спите времени. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы оставаться здоровым. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте создать расписание сна и придерживаться графика.

3. Не есть достаточное количество клетчатки.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно включить в свой рацион достаточное количество богатых клетчаткой продуктов. Известно также, что клетчатка замедляет всасывание жира, а также контролирует уровень сахара в крови, оба из этих факторов помогают вашему организму накапливать меньше жира.

Совет: Составьте богатую клетчаткой диету. Овсянка, орехи, очищенные фрукты и бобовые, так же коричневый рис, листовые овощи и фруктовая кожура являются хорошими источниками нерастворимых волокон клетчатки.

2. Иметь нереалистичные ожидания.

Установление реалистичных долгосрочных целей по снижению веса является обязательным. Понятно, что вы хотите потерять столько, сколько сможете, и сделать это как можно быстрее, но это может быть достигнуто только путем стрес-диеты, что не является ни хорошим для вашего здоровья, ни полезным для поддержания вашего веса после потери веса.

Имея реалистичные ожидания и понимание того, что потеря веса – это постепенный процесс, вы сможете оставаться на пути к стройности и не сорваться.

Совет: настройте свои ожидания на более реалистичную цель. Для достижения наилучших долгосрочных результатов,ставьте цель потерять от 1 до 2 кг в неделю.

1. Переедание здоровой пищи.

Легко переедать здоровую пищу – вы знаете, что они хороши для вас, поэтому вы думаете, что большая часть не повредит. Однако, несмотря на их здоровый статус, они все равно могут привести к увеличению веса. Калории по-прежнему являются калориями (и избыток калорий означает избыточный вес), даже если они поступают из полноценных продуктов, богатых питательными веществами, а продукты, такие как орехи, авокадо, хумус, квиноа и коричневый рис, довольно калорийные.

Знаете ли вы другие ошибки или у вас есть советы по диете, которые здесь не упоминаются? Не стесняйтесь поделиться своим опытом с нами в комментариях!