Не думать о еде на диете
Сидите на диетах, но все без толку? Постоянно ловите себя на мысли, что ограничения в питании приводят к срывам и перееданию? А что, если можно по-другому? Я расскажу вам о методике интуитивного питания и ее сути.
Откуда растут ноги у проблем пищевого поведения?
В детстве многие из нас слышали от родителей фразу: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь!» То есть, с юного возраста нас заставляют игнорировать сигналы, которые посылает организм, заставляют есть тогда, когда мы вовсе не испытываем чувство голода. Ребенок воспринимает в качестве нормы то, что обычно лежит дома в холодильнике. А в школе нам, к сожалению, не дают никакой информации о правилах здорового питания. Именно поэтому у большинства людей отсутствует культура здорового пищевого поведения.
Мы гонимся за стройным и подтянутым телом, изнуряем себя диетами и тренировками, но ради чего? Часто, так или иначе, все заканчивается срывами и перееданием. Еда не должна быть культом, ее основная функция-обеспечение организма необходимой для него энергией.
Существует 2 типа голода: физический и эмоциональный
При наступлении физического голода мы замечаем характерные признаки того, что нам действительно нужно поесть (урчание в животе, голодные спазмы). Эмоциональный голод – демон, сидящий на плече и шепчущий на ухо: «Ну давай же, заешь свою боль и обиду кусочком этой ведром мороженого!»
Как же научиться слышать и понимать потребности организма? Этому учит система интуитивного питания.
История популярности модели питания
Модель интуитивного питания помогает забыть о диетах, но в то же время позволяет сохранять форму в течение долгих лет. При этом, для того, чтобы придерживаться «питания без запретов», необходимо решить психологические проблемы, связанные с пищевым поведением.
Кто же сделал интуитивное питание популярным?
Методика была разработана в США профессором Стивеном Хоуксом, который позднее основал Национальный институт интуитивного питания. Доктор долгое время боролся с лишним весом, но диеты не дали желаемого результата. Питаясь интуитивно, он сбросил более 20 кг, о чем рассказал журналистам в 2005 году.
Люди устали от диет, устали от бесконечных срывов, чувства вины и самобичевания. Им хотелось наконец понять, в чем нуждается их организм и перестать наконец беспокоиться о еде. История доктора вдохновила многих на большие перемены и долгожданный отказ от запретов.
Суть и основные принципы интуитивного питания
Как уже стало понятно, суть интуитивного питания — отказ от запретов и утоление именно физического голода. Едим, когда чувствуем голод, прекращаем прием пищи по насыщению, относимся к еде осознанно. Больше никаких табу.
Это не значит, что нужно бросаться на фастфуд. Будет трудно, но все-же нужно перейти на здоровую пищу, перед этим ознакомившись с ее примерным списком.
Переход на здоровую пищу
Еда не должна быть наградой за успешно закрытую сделку, новую машину, или вашим щитом от обид и боли. Успешно закрытая сделка и новая машина это уже ваша награда. Меняйте отношение к еде.
Составьте список вещей, приносящих вам удовольствие и радость. Прогулка, чтение, спорт, игра на гитаре, разговор с родными. Периодически вспоминайте об этих вещах вместо того, чтобы хвататься за очередной сникерс.
Если вам действительно хочется есть, то вы будете рады любой пище, будь то легкий овощной салат или горячий борщ. Но не стоит класть в тарелку то, что вы не любите и не хотите съесть. Не стоит также делить продукты на «хорошие» и «плохие».
Перед едой задайте себе пару наводящих вопросов: подумайте, хочется вам чего-то сытного или легкого, соленого или сладкого, мягкого или хрустящего, плотного или жидкого.
Кстати, сторонники интуитивного питания настаивают на том, что, если поначалу сильно чего-то хочется, надо это есть. Но также часто новички совсем перестают ограничивать себя в еде и ее количестве. Затем, поняв, что вредная пища вызывает тяжесть, все-таки делают выбор в пользу здоровых блюд.
Важно не вестись на поводу у обонятельных, зрительных и вкусовых рецепторов. Первое время будет трудно не пустить слюнки при виде шикарного химозного тортика. Учитесь разумному отношению к еде.
Во время приема пищи важно не отвлекаться на социальные сети, разговоры и просмотр интервью на канале вДудь. Нужно вовремя поймать себя на мысли о том, что насыщение уже наступило.
Отрегулируйте скорость еды. Если вы знаете, что едите слишком быстро, сдерживайте себя, не торопитесь, ведь очень легко пропустить момент насыщения.
Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10 и вставайте из-за стола, когда насыщение достигнет 7. Можете взять небольшую паузу, немного подвигаться и оценить степень голода. Главное — не переедать, но ощущать сытость.
Еда для современного человека – слишком доступный способ отвлечься. Вспомните, как часто вы едите «за компанию», или заходите в кафе, чтобы просто встретиться с подругой за чашечкой кофе, а за интересным разговором не замечаете, как заказываете у официанта второй десерт.
Наблюдайте за эмоциями. Переедание чаще всего происходит в моменты тревоги. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном и понаблюдайте — пики тревожности длятся недолго.
Обязательно двигайтесь. Ищите оптимальный вид физической нагрузки, не мучайте себя силовыми тренировками, если они вас угнетают. Вам не должно быть легко, но тренировки должны приносить удовольствие и отвлекать от дурных мыслей. Пускай это будет йога, танцы или скандинавская ходьба, ограничивающая нагрузку на суставы.
Перестаньте корить себя и подружитесь с едой
Методика интуитивного питания призывает любить себя и свое тело. Жить так, как комфортно вам, не испытывая стресса от жестких ограничений в питании.
На самом деле, человеку, который долгое время сидел на диетах и исключал какие-либо продукты из своего рациона, очень трудно перестроиться и привыкнуть к тому, что запреты улетучиваются.
Никакого самоистязания и изнуряющих тренировок в вашей жизни быть не должно.
Делайте скидку на комплекцию. Если от природы вам не даны, к примеру, худые руки — это не повод истязать себя. Уважайте свое тело.
Учитесь прислушиваться к сигналам организма и отличать реальные потребности от мнимых и сиюминутных желаний.
Если вам близки принципы интуитивного питания, и вы уверены в отсутствии психологических проблем пищевого поведения, возможно, стоит опробовать модель на себе. Если за пару недель она не принесет результата, вернитесь к этой статье и задайте себе вопрос – «А все ли я делал(а) правильно?»
Безусловно, лучше начинать питание по системе с консультации грамотного нутрициолога. Методика подходит многим, но не всем. Некоторым все-же необходим подсчет калорий.
Помните, что интуитивное питание не приносит молниеносных результатов. Методика нацелена на постепенное снижение веса и сохранение формы в течение всей жизни.
Любите себя и будьте здоровы!
Источник
Раньше я пыталась улучшить параметры своей фигуры с помощью различных диет. Но терпения моего хватало ненадолго. И вот однажды решила проанализировать, что же становиться причиной такой непоследовательности. Почему другим удаётся достичь хороших результатов, а мне – нет?
И меня прямо осенило: «Я же постоянно думаю о еде! Просто невыносимо жить, работать, заниматься другими текущими делами, когда тебя преследует свежеиспеченная булочка с корицей с пылу с жару». Или другие вкусности, например, кусок сочной свинины, запеченной со специями. Осталось только добавить гарнир из жареной картошечки – и вот оно, счастье.
Авторы диет уверяют, что при должном уровне мотивации можно жевать сырую морковку или листочек салата и чувствовать себя вполне комфортно. Неправда! Не у всех хватит силы держать себя в руках и не думать о вкусностях в холодильнике.
Но всё-таки быть красивой и стройной хочется. Вот я и решила разобраться, что же делать с навязчивыми мыслями о еде, которые приходят в голову так некстати.
В голове крутятся мысли о еде…
Когда мозг требует энергии
Углеводы – это главное питательное вещество для нашего мозга. Если в крови снижается уровень глюкозы, нам поступает сигнал: «Нужно срочно перекусить». Само желание хорошее, но вот перекусить хочется каким-нибудь вредным продуктом – булочкой, гамбургером или хотя бы шоколадной конфеткой.
Как обмануть? Чтобы не допускать резких скачков сахара в крови, которые в наихудшем случае могут даже привести к коме, важно питаться регулярно. Не зря диетологи постоянно говорят о необходимости кушать 5 раз в день, конечно, при этом сделав порции небольшими. Питаться пять раз на работе – достаточно сложно, но красота и здоровье этого стоят.
Организовать диетические перекусы на работе не всегда получается. Но, при желании, найти решение можно. Главное — подобрать правильные продукты и выкроить время.
Когда мы заедаем проблемы
Самое простое лекарство от стресса — съесть что-то вкусненькое. Мне оно знакомо не понаслышке, и вам, думаю, тоже. Причем речь не идет о катастрофе вселенского масштаба.
Как пример — начальник косо посмотрел – и рука сразу потянулась к спрятанному в сумочке шоколадному батончику. Надо ли говорить, что грызть в этом случае морковку или яблочко как-то не тянет.
Различные негативные чувства, такие как тревога, одиночество или просто плохое настроение становятся толчком к перееданию.
Что же делать? Если я на самом деле не голодна, а еду беру как способ успокоиться, то стоит попытаться сделать это с помощью альтернативных способов. Например, если несколько минут послушать музыку «Звуки природы», то шуршание листьев или звук морского прибоя помогут сделать внутреннюю перезагрузку и какое-то время не думать о той самой ароматной булочке с корицей.
Если вы эмоциональный едок — храните в холодильнике овощи. При стрессовой ситуации — хватайте что-нибудь вкусное, но из овощей, а не калорийную булочку.
Когда мы едим за компанию
На самом деле я могу быть не голодна (всего час назад поела). Но если коллега начинает чаепитие с разными вкусностями, мне хочется также присоединиться. Иногда отказ считается невежливым. А иногда я просто не могу удержаться. Но не стоит думать, что работая в одиночестве или сидя дома, мы лишены таких «провокаций». Подобную роль способна сыграть и реклама по телевизору или в интернете. И вся наша диета тогда насмарку.
Как поступить? Если я не готова равнодушно реагировать на вкусняшки, то стараюсь по мере возможности ограждать себя от подобных случаев. На работе ожидается застолье? Достаточно недолго поприсутствовать и побежать выполнять «срочный проект». Подруг я предупреждаю о своей диете заранее, и мне предлагают одно-два персональных блюда. Проще всего с телевизором – зачем истязать себя такими желанными круассанами, если можно переключить на другой канал.
Скрытые враги стройности повсюду. Даже урезанное до минимума меню не гарантируют снижение веса.
Когда диета – не моя
Диет сейчас существует просто огромное количество. И реально подобрать такую, которая содержит ваши любимые продукты. Когда я этого не знала, у меня всегда во время диеты было ужасное настроение. Особенно ярко это проявлялось при разгрузочных днях, например, кефирном или яблочном. В то же время нужно помнить, что полное отсутствие голода на диете – это скорее из области фантастики. Так просто не бывает.
Что же делать? В справедливости данного тезиса я убедилась, когда сидела на диете «Семь лепестков». В те дни, когда употребляла любимую мной рыбу, голод чувствовался совсем не так остро, как в овощной или фруктовый дни. И мысли о вкусной еде не преследовали меня. Так что к выбору диеты стоит подойти серьезно, чтобы эти несколько дней не оказались мучительно вырванными из жизни.
Старайтесь подбирать для диеты продукты по возрасту. Для каждой возрастной группы необходимы свои продукты.
Когда жор приходит ночью
И эта досадная привычка мне также знакома. Хоть холодильник на ночь закрывай на замок – только вот что муж подумает. Причем в дневное время я хоть и люблю покушать, но стараюсь себя контролировать. А ночью прямо на автопилоте лечу на кухню, открываю дверцу и начинаю уплетать всё самое вкусненькое. Обычно первой уходит колбаса, за ней — очередь сыра.
Что предпринять? Лично мне не помогли развешанные на холодильнике фотографии стройных красоток. Да и вывешивала я их всего на недельку, когда муж в командировку уезжал. Потом сняла от греха подальше. Зачем моему благоверному любоваться красотками с модельными параметрами? А вот совет не ложиться спать на голодный желудок считаю весьма результативным. Овощной салат, кефир или йогурт – то, что надо для ужина.
Если вы работаете по ночам — жор мимо вас не пройдет. Диетическое меню для работы в ночную смену.
Ни дня без сладостей
Я отношусь к тем людям, которые без сладкого не представляют своей жизни. Подруга, равнодушная к шоколаду, вызывает моё неподдельное удивление. Какая-то она неправильная девушка. А я могу не испытывать голода, но, тем не менее, тянуться к вазочке с конфетами или печеньками. Это отражается на талии не лучшим образом. А уж в период диеты вообще сводит все усилия на «нет».
И как быть? Однажды прочла в журнале и была удивлена, что некоторые сладости содержат значительно меньше калорий. Теперь я не покупаю свежие заварные пирожные (вот где страшное сочетание жиров с быстрыми углеводами), а выбираю зефир, мармелад или пастилу. Их я люблю меньше, а значит, ограничиться одной штучкой мне проще.
Для вас, сладкоежки — список диетических сладостей.
И напоследок – 3 моих маленьких секрета, помогающих избавиться от постоянных мыслей о еде во время диеты.
- Использование ароматических масел. Масла лаванды, бергамота или чайного дерева помогают перебить запах жареной картошки, доносящийся из кухни. И это отличный выход в том случае, когда домашние не хотят составить мне компанию в плане здорового питания.
- Много белка. Для меня это стало настоящим открытием. Протеиновые коктейли, вареные яйца на завтрак и миндальные орехи в течение дня – это помогает не думать о том, чего я съесть не могу. И в самом деле, в моем распоряжении – вполне достаточно вкусностей, разве не так?
- Звонок куме или подруге. Просто наберите номер и спросите как дела. После получасового разговора забудете не только о еде, но и о том что вообще хотели делать. =)
А как вы боретесь с мыслями о вкусной еде во время диеты, дорогие читательницы? Очень хотелось бы услышать ваши отклики.
Источник
Вы твёрдо решили сбросить лишние килограммы, выбрали диету, записались в спорт зал, но мысли о еде преследуют Вас? Чем больше вы отказываете себе в привычной ранее пище, тем сложнее становиться не думать о еде? Не переживайте, существует много способов отвлечься от навязчивого желания перекусить. Но конечно не стоит отказываться от еды, если это настоящее чувство голода и пришло время подкрепиться.
А вот если вы пытаетесь заедать свои проблемы или избавиться от скуки с помощью аппетитного пирожного, то наши советы помогут Вам справиться с этой вредной привычкой.
1. Прогулка враг обжорства!
Кроме того, что ходьба на свежем воздухе поможет избавиться от лишних калорий, это ещё и замечательный способ отвлечься от мыслей о еде. Насладитесь своим пребыванием на улице, не садитесь сразу в автобус, а прогуляйтесь пару остановок пешком. Если у Вас есть собака уделите больше внимания прогулкам с ней, общение с животным поднимет Вам настроение и отвлечёт от ненужных мыслей.
Свежий воздух способствует естественной выработке эндорфинов ничуть не хуже, чем съеденная шоколадка!
А если погода на улице не располагает к прогулкам займитесь физическими нагрузками дома. Лёгкая зарядка, растяжка, дыхательная гимнастика не сильно утомят Вас, но точно не позволят думать о еде и подарят заряд бодрости и оптимизма.
2. Чай вместо бутерброда!
Очень часто мы путаем чувство голода с обычной жаждой. Совсем не обязательно заедать стресс, ведь можно просто запить его чаем! Когда большое количество выпитой воды вызывает неприятное чувство, именно чай придёт Вам на помощь.
Огромный выбор разнообразных вкусов чая поможет Вам не только справиться с голодом, но и поднимет настроение, взбодрит или, наоборот, успокоит!
А вместо привычного сахара можно использовать подсластители, например стевию, или добавить в чашку с чаем такие специи как корица или кардамон, которые притупят чувство голода и сделают вкус напитка неповторимым!
3. Замените шоколадку чашкой ароматного какао!
Вы привыкли к шоколаду и нет сил от него отказаться? Не беда, на помощь Вам придёт такой замечательный напиток как какао!
Так же, как и шоколад, какао является сильным стимулятором энергии, но в отличие от сладкой шоколадки содержит минимум калорий. Используйте подсластители вместо сахара, а для того чтобы придать напитку сливочный вкус добавьте миндальное или овсяное молоко.
Заряд положительной энергии и хорошее настроение Вам обеспечены!
4. Шоппинг лучший способ отвлечься!
Даже если Вы ограниченны в средствах шоппинг сможет поднять Ваше настроение и поможет не думать о еде. Примерьте нарядное платье, представьте, как будете выглядеть в нём когда сбросите лишние килограммы. Красивая одежда которая чуть-чуть мала отличный стимул отказаться от лишней порции!
А чтобы настроение не испортилось, побалуйте себя небольшой безделушкой, браслетом или новой косметичкой.
5. Лучше говорить, чем жевать!
Если Вам скучно и хочется занять себя едой, позвоните друзьям! Лёгкий, весёлый разговор с приятелем поднимет Ваше настроение лучше любого пакета с чипсами. Если нет возможности поболтать по телефону, подойдет и переписка в социальных сетях.
Главное не говорите о проблемах, обсудите погоду, общего знакомого, новый фильм, расскажите веселую историю. Смех и положительные эмоции надолго отвлекут Вас от мыслей о еде!
6. Встреча с подругой вместо ужина!
Разговор по телефону конечно хороший способ отвлечься, но он не сможет заменить живое общение!
Пригласите подругу на прогулку. Пройдитесь по городу, выпейте чашечку кофе, обсудите свои дела. Иногда мысли о еде исчезают просто от смены обстановки. А хорошая компания только поможет Вам в этом!
7. Книга лучший помощник!
Если Вы не хотите никого привлекать к себе на помощь, то Вам просто необходима хорошая книга!
Прогуляйтесь до книжного магазина, выберите себе захватывающий детектив или волнующий роман и насладитесь чтением. Можно удобно расположиться в парке на тенистой лавочке, а можно набрать горячую ванну и расслабиться добавив любимую ароматическую соль!
В любом случае вы будете далеко от холодильника, а интересный сюжет не даст мыслям о еде вас побеспокоить!
8. Займите руки делом!
Ноги сами идут на кухню, а руки тянуться к холодильнику? Не беда, нужно просто заняться делом!
Свяжите себе новый шарфик, подсчёт петель отвлечёт вас от подсчёта не съеденных конфет. Нарисуйте вид из окна, пейзаж лучше натюрморта. Рисовать продукты питания как бы не лучший способ перестать думать о еде. Сделайте себе маникюр, накрашенные ногти не позволят Вам взять бутерброд, а за то время пока они высохнут вы придумаете себе новое занятие!
9. Разберитесь в своих желаниях!
Заведите себе специальный блокнот и каждый раз когда у Вас возникает желание перекусить старайтесь понять какие для этого были причины и записывайте их. Это поможет вам лучше разобраться в себе и начать отличать обычное чувство голода от заедания проблем и стресса. Записывайте не только что и почему Вы съели, но и какие эмоции Вы испытывали в этот момент. Этот самоанализ поможет Вам разобраться в себе и справиться со своими слабостями!
10. Делайте правильный выбор!
И главное правило, которого стоит придерживаться всем, кто заботится о своём здоровье, ешьте только здоровую пищу!
Откажитесь от тех продуктов которые даже в небольших количествах способны нанести вред вашей фигуре и Вашему здоровью! Берегите себя!
Настройтесь на результат и никакие соблазны не смогут отвлечь Вас от намеченной цели. И тогда любая диета не будет для Вас стрессом, а принесёт массу положительных эмоций и приведёт к желаемому результату.
Поделиться в социальных сетях
Источник