Не диета а просто ограничить питание

Сейчас, когда каждые две недели появляются новые диеты, стойко владеет нашими мыслями лишь один план питания — и это не диета, как сразу было заявлено его основателями.

Термин «интуитивное питание» был придуман Эвелин Трайбол и Элиз Реш в 1990-х годах, с тех пор они написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях их метода. Их последняя «Книга интуитивного питания» была опубликована в 2017 году.

Коротко говоря, интуитивное питание означает освобождение от периодических циклов диет и обучение разумному питанию без чувства вины. Интуитивное питание не включает подсчета калорий или ограничений на определенные продукты, но имеет некоторые руководящие принципы, которые составляют основную философию этого метода.

Надо понимать, что этот подход не отрицает медицинских вмешательств, когда они необходимы, и не предписывает есть продукты, которые могут навредить организму.

За что критикуют диеты?

Интуитивное питание отличается от ограничительных диет, включающих подсчёт калорий, частичный или полный отказ от отдельных видов пищи (например, жирной или сладкой) или определённых продуктов. Сами по себе ограничительные диеты нельзя считать однозначным злом, ведь ограничение пищи перед оперативным вмешательством, восьмичасовое голодание перед анализом крови или исключение продуктов, на которые проявляется аллергия, — это тоже диеты.

Однако то, что нередко люди «назначают» себе диеты самостоятельно, ориентируясь на ошибочные представления и не консультируясь со специалистом, таит в себе негативный потенциал.

Индустрия конвенционной красоты, которая предлагает нам свою продукцию в виде неудобной, но «красивой» одежды, утягивающего белья, БАД для кожи и прочего, в том числе диет, основана на нашей неуверенности в своём имидже тела. Представление о «нормальном» весе размылось и сейчас в мире надуманных стандартов многие люди с обычным телосложением и весом, не грозящими потенциальными болезнями, всё равно считаются «толстыми». Массовая культура дискриминирует любого, не вписывающегося в модный образ, который меняется от десятилетия к десятилетию и фэтшейминг не имеет ничего общего с врачебными рекомендациями.

Складывается ситуация, при которой хроническим снижением веса занимаются те, кому по медицинским показаниям это совершенно не нужно. Наоми Вульф в своей книге «Миф о красоте» пишет о решении в один стоун (6,34 кг). Это те условно лишние 5-7 кг, ставшие для 50% людей с нормой веса основой их восприятия себя. Создаваемая иллюзия, что лишь один стоун отделяет человека от его идеального веса, приносит прибыль множеству компаний и психологический дискомфорт людям по всему миру.

История и суть вопроса

Эта проблема обратила на себя внимание психотерапевта Сьюзи Орбах, занимавшейся расстройствами питания у женщин в Великобритании. В своей книге «Жир — это феминистская тема» терапевт рассуждает о проблемах, связанных с культом, которым окружена худоба, давлении нереалистичных представлений о теле на женщин. И если в 1978 году, когда была написана эта книга, такому давлению подвергались в первую очередь женщины, то сейчас постепенно прессинг накрыл и мужчин: бигорексия, ощущение, что тело недостаточно тренированное и мускулистое, поэтому надо изнурять его многочасовыми тренировками, «сушками» и анаболиками.

Книга Орбах в числе других дала начало идеям «антидиетического» движения, а впоследствии — интуитивному и осознанному питанию. В их основе лежит простая мысль: есть надо, когда организм испытывает чувство голода, прекращая, как только наступает насыщение.

Идея интуитивного питания включает разделение голода на физический и эмоциональный.

При физическом голоде организм сообщает, что ему не хватает пищи при помощи неприятных ощущений или урчания в желудке, усталости и раздражительности.

Под эмоциональным голодом имеется в виду состояние, когда человек хочет есть, не будучи физически голодным. Причиной может быть стресс, плохое настроение (эмоциогенный тип пищевого поведения) или, наоборот, желание себя порадовать, привлекательный внешний вид и запах пищи (экстернальный тип пищевого поведения).

Система интуитивного питания подразумевает употребление пищи при физическом голоде, самоанализ причин эмоционального голода и обращение к специалистам, при необходимости.

Другая важнейшая часть подхода — принятие себя и своей фигуры, добровольный отказ от постоянных попыток снижать массу тела и стремиться к недостижимым идеалам. Интуитивное питание помогает пересмотреть отношение к снижению веса: если оно и происходит, то не ради соответствия сомнительным общепринятым нормам, а для здоровья и хорошего самочувствия.

Надо понимать, что этот подход не отрицает медицинских вмешательств, когда они необходимы, и не предписывает есть продукты, которые могут навредить организму.

Принципы интуитивного питания

1. Отказаться от «менталитита диет»

Суть в том, что результат снижения массы тела или улучшения здоровья, полученный в результате временной диеты не является устойчивым. Таким образом, первый принцип интуитивного питания — это прекратить диету и перестать верить в то, что быстрые действия могут обеспечить долгосрочные результаты. Это включает в себя отказ от книг и журнальных статей, которые обещают быструю потерю веса, и отказ от любых жестких планов питания, которые диктуют, что или сколько можно съесть.

2. Уважать свое чувство голода

Одной из причин того, что диета не работает, является то, что она может вызывать чувство эмоционального и физического голода, что потенциально провоцирует последующее переедание. Поэтому вместо подсчета калорий или оценки размера порций, необходимо обращать внимание на признаки голода в своем теле. Чем дольше организм находится в состоянии голода, тем больше вероятность переедания во время следующего приёма пищи, так что лучше поесть вовремя. Обучение распознаванию сигналов насыщения и голода, позволяет доверять своим инстинктам и восстанавливать здоровые отношения с едой.

3. Примириться с едой

Во время соблюдения диеты, некоторые «запрещенные» продукты начинают казаться более заманчивыми, а при нарушении диеты употребление этих продуктов вызывает чувство вины, которое порождает порочный диетический круг. Поэтому одним из принципов интуитивного питание становится «безусловное разрешение на питание». Это может выглядеть как индульгенция на обжорство, однако, по данным диетологов-основательниц течения, так почти никогда не происходит.

«В конечном итоге происходит удивительная вещь, когда вы даете себе разрешение, скажем, есть шоколадные пончики на завтрак», — пишет Эвелин Трайбол. — «Вы останавливаетесь и спрашиваете себя, действительно ли хотите этого сейчас, не только “Буду ли я наслаждаться этим моментом?”, но также “Буду ли я чувствовать себя хорошо, когда я закончу?”». И часто бывает так, что люди осознают, что они на самом деле не хотят той еды, которая была под запретом, просто раньше общество говорило им, что они не могут не хотеть этой еды, но должны от нее отказаться.

4. Бросить вызов «продуктовой полиции»

«Продовольственной полицией» диетологи называют те голоса в нашей голове, которые говорят нам, что хорошо употреблять меньше калорий, десерт есть плохо, иными словами, это способность нашей психики помнить о всех диетических рекомендациях, с которыми мы знакомы, и заставлять нас чувствовать себя виноватым за то, что мы не всегда им следуем. Также этими продуктовыми полицейскими могут быть настоящие люди: друзья, семья и знакомые, которые выносят суждения и дают «советы», что и как нам есть. Отказ от внутренней «полиции» и охрана личных границ от внешних является важным шагом к интуитивному питанию.

5. Уважать свое чувство сытости

Этот принцип близок к принципу № 2. Да, важно есть, когда вы голодны, но также важно прекратить, когда этих признаков голода больше нет. Помогут паузы во время еды, чтобы оценить свое текущее состояние: насколько я сыт/а? Я все еще ем, чтобы накормить свой голод, или я ем из-за отвлечения скуки или стресса?

Пищеварение включает в себя сложную серию гормонального взаимодействия между кишечником и нервной системой, и, по-видимому, мозгу требуется около 20 минут для регистрации сытости. Если есть слишком быстро, сытость может возникнуть после переедания. С практической точки зрения это значит, что питаться лучше небольшими порциями, после каждой из них спрашивая себя, хочется ли добавки.

6. Открыть для себя фактор удовлетворения

Фактор удовлетворения связан с тем, что мы замечаем и ценим вкус и структуру пищи, а также окружающую среду, в которой мы едим.

Получать удовольствие от еды — значит понимать, что хорошо для нас, а что нет. Не все люди задавали себе вопрос: «Что я люблю есть? Что приятно для моего тела?». Удовольствие и радость от еды могут приносить удовлетворение и позволять нам двигаться дальше и наслаждаться жизнью, а не продолжать есть по другим причинам.

7. Уважать свои чувства, не связанные с приемом пищи

Причинами переедания могут быть чувства беспокойства, одиночества, скуки, гнева или стресса. Важно разобраться в этих проблемах и найти способы заботиться о себе и решать эти проблемы, не обращаясь к еде.

8. Уважать свое тело

Интуитивное питание связано с принятием своего тела: это подразумевает хорошее отношение к своему телу и не стремиться к нереалистичным ожиданиям относительно веса или размера. Интуитивное питание не является планом потери веса, хотя на нем иногда происходит снижение массы тела (и удержание ее) за счет отказа от порочного круга диет и перееданий.

9. Физические упражнения: почувствовать разницу

Физические упражнения при интуитивном подходе не подразумевают ежедневное посещение спортзала и «сжигание калорий» до изнеможения. Речь идет о регулярных физических упражнениях, доставляющих удовольствие и оздоравливающих тело.

10. Уважать свое здоровье, выбирая питание

Несмотря на то, что интуитивное питание не подразумевает диетических ограничений, оно включает заботу о своем организме. Позиция основательниц направления такова: «Мы по-прежнему поощряем здоровое питание, но мы знаем, что это происходит естественным образом, когда мы начинаем заботиться о своем теле». Важнее всего построить положительные отношения со своим телом и здоровьем и настроиться на длительное сбалансированное (пусть и не «идеальное») питание. Это гораздо лучше жёстких ограничений, перемежающихся срывами и чувством вины. Питание в принципе не должно вызывать негативные эмоции.

Рекомендуется также вести дневник питания, помогающий анализировать собственные мысли и ощущения.

Стартовый набор “интуитивного едока”

Эксперты предлагают начинать постепенно, хотя бы с одного осознанного приема пищи в день или неделю. Вот несколько хитростей, которые могут помочь:

• установить таймер на 20 минут, и потратить это время, на один прием порции пищи нормального размера;
• попробовать есть недоминирующей рукой (левой, если вы правша, и наоборот);
• используйте китайские палочки для еды (если вы их не используете обычно);
• есть молча в течении пяти минут, думая о том, что нужно для приготовления этого блюда: от солнечных лучей до фермера, бакалейщика и повара;
• делать небольшие кусочки и хорошо прожевывать пищу;
• прежде чем открыть холодильник или кухонный шкаф, сделать вдох и спросить себя: «Я действительно голоден/а?» Если нет, сделать что-нибудь другое, например, почитать или отправиться на прогулку.

Польза интуитивного питания

Систематический анализ 68 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что интуитивное питание помогает снизить переедание, симптомы анорексии и в целом улучшает пищевые привычки, способствует улучшению и других показателей здоровья, включая артериальное давление и уровень холестерина.

Осознанное интуитивное питание приводит к снижению веса у людей с повышенной массой тела и предотвращает его увеличение у людей с нормальным весом. Вероятно, его важнейший эффект — именно во влиянии на психическое здоровье и восприятие себя. Фокус смещается с желания похудеть на то, чтобы следить за питанием в целях гармонии с собой и своим телом. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся принципов интуитивного питания, как правило, имеют более высокую самооценку и лучшее самочувствие, более адекватно воспринимают свое тело.

Эффективность интуитивного питания продемонстрирована у профессиональных спортсменов, ушедших из спорта, военных, мужчин, женщин (в том числе недавно родивших), детей и подростков. У подростков с сахарным диабетом 1 типа интуитивное питание улучшает контроль гликемии.

В целом интуитивный подход во многом совпадает с современными рекомендациями по питанию Британской системы здравоохранения и Американской кардиологической ассоциации.

Для кого одно интуитивное питание — не вариант

Интуитивное питание может освободить нас от диеты, которая заставляет кого-то зацикливаться на порочном круге «хорошести/вины» и нарушение этого паттерна — замечательно. Но интуитивное питание может привести и к несбалансированному питанию. Причина — в затруднении распознавания голода.

Центр голода, находящийся в гипоталамусе, подвержен влиянию нервных импульсов, гормонов и метаболитов. На баланс голода-насыщения влияют:

• вкус и запах пищи;
• соответствие вкуса пищи ожидаемому и удовольствие;
• количество съеденной пищи;
• растяжение желудка;
• инкретины пептид YY, глюкагон-подобный пептид 1, грелин;
• инсулин;
• уровень глюкозы и аминокислот в крови;
• лептин и, возможно, адипонектин.

Нарушить сбалансированную работу системы контроля аппетита может множество факторов. Это заболевания нервной системы (например, инсульт в области центра голода), заболевания, затрагивающие баланс медиаторов в головном мозге (например, отсутствие аппетита при депрессии), эндокринные заболевания (например, у людей с сахарным диабетом нарушен синтез инсулина или чувствительность клеток к нему, в связи с чем появляется постоянное чувство голода). Недостаток сна приводит к снижению концентрации лептина и высокому уровню грелина, также вызывая чувство голода.

Именно по этой причине к интуитивному питанию надо подходить с осторожностью, понимая, что возникающее у сытого человека желание ещё что-нибудь съесть необязательно вызвано психологическими проблемами или неумением принять своё тело: система контроля аппетита может быть нарушена по физиологическим причинам. Лечение таких состояний должно проводиться совместно со специалистом.

В таком случае возможно использование комбинированного подхода, включающего интуитивное питание, — в дополнение к лекарствам (например, для лечения артериальной гипертензии) или с некоторыми ограничениями по продуктам (например, при повышенном уровне холестерина или нарушении углеводного обмена).

Автор: врач-эндокринолог Евдокия Цветкова

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Быть здоровой, красивой и при этом иметь идеальный вес – мечта любой женщины. Но чем старше мы становимся, тем сложнее осуществить эту мечту. И тому есть несколько причин.

Как правило, основная причина избыточного веса заключается в том, что с возрастом замедляются обменные процессы. Однако, питание остается по калорийности таким же, каким было 10 и даже 20 лет назад.

А зачастую калорийность питания с возрастом даже увеличивается, потому что в рационе преобладают продукты, которые не приносят организму особой пользы, но являются при этом высококалорийными.

Чаще всего это продукты, содержащие быстрые углеводы – в рационе много белого хлеба, выпечки, кондитерских и макаронных изделий, сахара.

У организма (с учетом замедленного метаболизма) просто не хватает сил и возможности усвоить такие углеводы, пустить их “в дело”, на обеспечение энергетических потребностей организма. И они откладываются мертвым грузом на талии, боках, животе…

Начав набирать вес, многие женщины стараются ограничить себя в питании, есть меньше. Но этот способ плохо работает. Организм, лишенный необходимого питания, считает такое ограничение стрессом. И вместо того, чтобы избавляться от лишних килограммов, начинает их еще больше накапливать, впрок, про запас…

Что делать? Ни в коем случае не голодать, не заставлять свой организм страдать от нехватки питательных веществ. Необходимо пересмотреть свой рацион, убрать вредные продукты и добавить полезные.

Ряд продуктов помогут разнообразить ежедневный рацион, ускорить процессы обмена веществ и худеть, не прибегая к изнуряющим диетам.

Какие это продукты? На самом деле, их много. Приведу лишь несколько из них, самых доступных, которые можно легко приобрести в любом магазине.

Чечевица

Сейчас это один из самых популярных продуктов, который относится к семейству бобовых. Благодаря большому содержанию белка и клетчатки, хорошо насыщает, на долгое время дает ощущение сытости (от 2 и более часов). Чечевица – низкокалорийный продукт, который содержит целую комбинацию витаминов и минералов.

Авокадо

Плод с крупной косточкой внутри относится к диетическим продуктам, несмотря на высокое содержание жиров. Однако,это полезные жиры, которые не только не приносят вреда фигуре, но даже наоборот, помогает выводить из организма “плохой” холестерин. В составе авокадо – полезные жирные кислоты, способствующие похудение и ускорению метаболизма. Содержит и клетчатку, которая быстро насыщает и утоляет чувство голода.

Геркулес

Хлопья геркулеса содержат клетчатку, влияющую не только на насыщение, но так же и на очищение организма от токсичных остатков. Порция овсяной каши продлит сытость на несколько часов, а содержание фитонутриентов и минералов помогут при похудении, так как побуждают жирные кислоты быстрее окисляться. При выборе геркулеса стоит ориентировать на длительность его приготовления, так как наиболее полезная крупа готовится не менее 10-15 минут. Но всё же будет лучше всего использовать цельный овес, а не хлопья. При желании его можно найти на прилавках.

Зеленый чай

Регулярное употребление янтарного напитка благотворно влияет на скорость метаболизма, снижение аппетита и сжигание жировых клеток. В составе зеленого чая содержатся антиоксиданты, способствующие очищению организма, регенерации клеток, выводу токсичных веществ. Зеленый чай борется с преждевременным старением и лишним весом.

Гранат

Сочные зерна граната это не только вкусно, но и полезно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Помимо антиоксидантов и ценных витаминов, содержит полифенолы, которые влияют на обмен веществ и сжигание жировых клеток. Зерна граната не содержат много калорий, но в составе содержит натуральные пищевые волокна, которые продлевают чувство сытости. Также рекомендован натуральный гранатовый сок, который обязательно разбавляют водой.

Капуста

Сюда относятся любые виды капусты – белокочанная, цветная, красная, брокколи и другие. Капуста – один из самых низкокалорийных продуктов, всего 25-30 калорий на 100 гр. Капуста содержит тартроновую кислоту – вещество, способствующее правильному углеводно-жировому обмену, препятствующее накоплению жировой прослойки. Кроме того, в капусте содержится огромное количество полезнейших микроэлементов, превращающих жир в энергию.

Гречка

Эта крупа содержит важнейшие микро- и макроэлементы, способствующие улучшению пищеварения и очищению организма. При употреблении гречки углеводы и жиры не откладываются в жировое депо, а легко преобразуются в энергию, необходимую для внутренних процессов, ускоряя метаболизм.

Несмотря на то, что крупы высококалорийны, они относятся к сложным (медленным) углеводам. Это дает возможность организму получать необходимые ресурсы для производства энергии, не откладывая излишки в жир. Тем не менее, стоит учитывать, что излишнее количество пищи – это лишние калории. Поэтому, нужно соблюдать разумные порции. Оптимальная порция отварной крупы – не более 200 гр.

Однако, при употреблении круп необходимо соблюдать одно простое правило – употреблять их только в первой половине дня (на завтрак или обед).